En nuestro ajetreado mundo, donde suelen predominar las comidas rápidas y los alimentos procesados, recibir los nutrientes necesarios para disfrutar de una salud óptima puede suponer un reto. Las vitaminas y los minerales desempeñan un papel fundamental en casi todas las funciones corporales, desde el refuerzo del sistema inmunitario hasta la salud ósea y el metabolismo.
¿Qué son exactamente las vitaminas y los minerales y por qué son tan importantes? En esta entrada del blog, analizaremos las vitaminas y minerales esenciales, sus funciones en el cuerpo y cómo garantizar que se toman en cantidad suficiente en la dieta diaria.
Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales en pequeñas cantidades para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la salud del cuerpo humano. A diferencia de los macronutrientes, como los carbohidratos, las proteínas y las grasas, los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, no proporcionan energía, sino que actúan como catalizadores en las reacciones bioquímicas, de modo que controlan todos los procesos importantes que permiten que nuestro cuerpo funcione. Favorecen numerosas funciones corporales, como la respuesta inmunitaria, la formación de células, la cicatrización de heridas y la conversión de alimentos en energía.
Hay 13 vitaminas esenciales que se dividen en dos grupos principales:
Por lo tanto, la ingesta diaria y suficiente de vitaminas es esencial para preservar la salud y evitar carencias. Excepto en algunos casos, las vitaminas deben suministrarse regularmente y en cantidades suficientes a través de los alimentos, ya que no podemos producirlas nosotros mismos.
A diferencia de los llamados macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), las vitaminas no se utilizan para la producción de energía ni como componentes. Sirven a nuestro organismo como material auxiliar y de apoyo para la realización de importantes tareas en el metabolismo. Las vitaminas intervienen, entre otras cosas, en el crecimiento, la formación y el mantenimiento de diversos tejidos, además de la formación de hormonas, la protección de las células ante el estrés oxidativo y la producción de energía.
Vitaminas liposolubles |
Vitaminas hidrosolubles |
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Vitamina A |
Vitamina B1 (tiamina) |
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Vitamina D |
Vitamina B2 (riboflavina) |
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Vitamina E |
Vitamina B3 (niacina) |
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Vitamina K |
Vitamina B6 (piridoxina) |
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Ácido fólico (vitamina B9) |
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Vitamina B12 |
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Biotina (vitamina H) |
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Vitamina C |
Como su nombre indica, las vitaminas liposolubles solo son solubles en grasas. Esto significa que siempre debe haber un portador de grasa presente para su absorción en el cuerpo. Solo así pueden unirse las vitaminas a las grasas en el intestino y, después, transportarse desde el intestino a los tejidos.
Nuestro cuerpo puede almacenar vitaminas liposolubles en grandes cantidades. Algunas reservas importantes de vitaminas son, por ejemplo, el hígado y el tejido adiposo. Si no tomamos todas las vitaminas cada día, nuestro organismo puede obtener las cantidades que necesita de estos almacenes.
El cuerpo humano es capaz de sintetizar las vitaminas A y D, pero requiere el suministro diario de vitaminas E y K a través de la dieta.
La vitamina A es un nutriente esencial que interviene en la función de la vista y contribuye al mantenimiento de la visión normal. Además, es fundamental para numerosos procesos metabólicos, como el metabolismo del hierro o la especialización celular. También es importante para mantener la piel en buen estado, incluidas las mucosas, y ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunitario. A su vez, la vitamina A desempeña un papel esencial en la renovación de las células sanguíneas y en la defensa inmunitaria.
La vitamina D es importante para el cuerpo humano porque se encarga de innumerables tareas en el organismo. Contribuye al mantenimiento de los huesos y de los dientes, así como al funcionamiento normal de los músculos. La vitamina D también interviene en la absorción del calcio y el fósforo de los alimentos y favorece el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
La vitamina E desempeña un papel fundamental como factor protector de las células. Gracias a su capacidad para proteger las células del estrés oxidativo, es capaz de salvaguardar las paredes celulares y otras estructuras del cuerpo ante los daños.
Vitamina K es la abreviatura de la “vitamina de la coagulación”, llamada así por sus efectos sobre el mantenimiento del proceso de coagulación de la sangre. Además, interviene en la producción de sustancias que intervienen en el metabolismo y la mineralización de los huesos. De este modo, la vitamina K contribuye al mantenimiento de una buena salud ósea.
Las vitaminas hidrosolubles se reparten por todas las zonas del cuerpo que contienen agua, por ejemplo, la sangre o los espacios intercelulares. A diferencia de las liposolubles, no pueden almacenarse en el organismo, a excepción de la vitamina B12. Por lo tanto, deben suministrarse de forma continua a través de la dieta.
La vitamina B o las vitaminas del complejo B (tiamina [B1], riboflavina [B2], niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, biotina, ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12) son necesarias en el cuerpo para proporcionar energía y para que el sistema nervioso funcione sin problemas. Además de respaldar la función de las células nerviosas, también favorecen nuestra psique y asumen otras funciones en el organismo. Las vitaminas B1 y B2 contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso. El folato, la biotina y otras vitaminas ayudan a que nuestra mente funcione correctamente. Las vitaminas B2, B6 y B12 favorecen el metabolismo energético y la reducción del cansancio y la fatiga.
La vitamina C es conocida principalmente por su labor en el sistema inmunitario. Sin embargo, puede hacer muchas más cosas y está implicada en muchos otros procesos del cuerpo: por ejemplo, esta vitamina hidrosoluble favorece el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos gracias a su papel en la producción de colágeno. También es importante para nuestro sistema de protección ante la oxidación, ya que ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo y promueve la regeneración de la forma reducida de la vitamina E.
La biotina también desempeña numerosas funciones en el organismo. Entre otras cosas, contribuye a mantener la piel y el cabello en buen estado. También desempeña un papel importante en numerosos procesos metabólicos, como el metabolismo energético o el de los macronutrientes y el sistema nervioso.
El ácido fólico interviene en varios procesos metabólicos del organismo. Entre otros, desempeña un papel importante en la división celular, la producción de sangre y el crecimiento del tejido materno. Es por este motivo que el ácido fólico es especialmente crucial durante el embarazo. Se encuentra tanto en alimentos de origen vegetal como en los de origen animal, aunque el cuerpo humano absorbe mejor estos últimos.
La niacina, a diferencia de la mayoría de las vitaminas, también puede producirse en el propio cuerpo humano a partir del aminoácido triptófano. Como componente de enzimas importantes, desempeña un papel esencial en el metabolismo, ya que contribuye al metabolismo energético y a la reducción del cansanico y la fatiga. Además, favorece el mantenimiento del buen estado de la piel y las mucosas.
El ácido pantoténico contribuye al correcto metabolismo energético. Favorece el rendimiento mental y también interviene en la síntesis y el metabolismo normales de las hormonas esteroides, la vitamina D y algunos neurotransmisores.
Los minerales son nutrientes inorgánicos que nuestro cuerpo no puede producir y que, por tanto, deben absorberse a través de los alimentos. Todo los minerales son inorgánicos. Sin embargo, nunca se encuentran en su forma pura en la naturaleza, sino que siempre forman parte de un compuesto. También pueden combinarse con ácidos orgánicos, por ejemplo, el citrato de calcio es la unión de un ácido orgánico (ácido cítrico) con calcio, lo que produce un "mineral orgánico". Los minerales desempeñan un papel fundamental en numerosos procesos fisiológicos. Macroelementos como el calcio, el magnesio y el potasio son necesarios en grandes cantidades y contribuyen a la salud ósea, la función muscular y nerviosa, y la regulación del equilibrio de líquidos.
Oligoelementos como el hierro , el zinc y el selenio solo son necesarios en pequeñas cantidades, aunque tienen una importancia enorme. El hierro favorece el transporte de oxígeno en la sangre, el zinc refuerza el sistema inmunitario y el selenio actúa como antioxidante que protege las células frente a los daños. Una proporción equilibrada de estos minerales y oligoelementos es esencial para mantener la salud y el bienestar, por lo que una dieta variada y rica en nutrientes es fundamental.
Cada una de las 13 vitaminas realiza tareas específicas en nuestro organismo. Por ello, es importante asegurarse de que nuestro cuerpo esté suficientemente provisto de todas ellas.
Aunque ciertos minerales en dosis elevadas pueden afectar a la absorción de otros minerales específicos, no es el caso de las vitaminas. De acuerdo con el refrán “la unión hace la fuerza”, algunas combinaciones de vitaminas se consideran particularmente inteligentes. Por ejemplo, las vitaminas D y K se unen para fortalecer los huesos, mientras que una serie de vitaminas del conjunto B (biotina, niacina, vitaminas B1, B6, B12) apoyan el funcionamiento de los nervios y la mente.
Para garantizar una salud óptima, es importante ingerir regularmente una cantidad suficiente de vitaminas esenciales. Estas son las vitaminas más importantes que deben incluirse en la dieta diaria:
Vitamina A: importante para la vista, la salud de la piel y el sistema inmunitario. Se encuentra en zanahorias, batatas, espinacas y productos lácteos.
Vitamina B: este grupo incluye varias vitaminas que desempeñan funciones importantes en el metabolismo energético y la formación de glóbulos rojos. Estas son las vitaminas del grupo B:
Vitamina C: importante para el sistema inmunitario, la salud de la piel y la absorción de hierro. Se encuentra en cítricos, pimientos, brócoli y fresas.
Vitamina D: favorece el sistema inmunitario y la salud ósea. Se sintetiza con la luz solar y se encuentra en el pescado graso, los huevos y los productos lácteos enriquecidos.
Vitamina E: antioxidante que protege las células de los daños. Se encuentra en frutos secos, semillas y verduras de hoja verde.
Vitamina K: importante para la coagulación de la sangre y la salud ósea. Se encuentra en verduras de hoja verdes, brócoli y aceite de soja.
Las necesidades diarias de las distintas vitaminas no se pueden ni se deben alcanzar a diario. Para mantener la salud y el bienestar, basta con alcanzar estas recomendaciones semanalmente. Esto es especialmente cierto en el caso de las vitaminas liposolubles A, D, E y K y la vitamina hidrosoluble B12, que pueden almacenarse en el organismo y formar una especie de reserva en mayor o menor medida dependiendo de la vitamina.
La utilidad de los comprimidos o cápsulas de vitaminas depende de varios factores, como la dieta, el estado de salud y las necesidades individuales. Cuándo pueden tener sentido los comprimidos o cápsulas de vitaminas:
Los suplementos multivitamínicos como Multispektrum 24/7® de BIOGENA pueden ser un complemento valioso para una dieta equilibrada. Contiene todas las vitaminas en una cápsula.
La ingesta de vitaminas puede variar en función del tipo de vitamina y de las necesidades individuales. Estas son algunas recomendaciones generales:
Es importante seguir las instrucciones específicas que aparecen en las etiquetas de los suplementos dietéticos para garantizar una ingesta y una absorción adecuadas.
