Huesos y articulaciones fuertes
La mayoría de la gente sólo empieza a pensar en unos huesos fuertes y sanos en la segunda mitad de la vida. Esto ocurre cuando una medición de la densidad ósea muestra que ya hay una pérdida excesiva de hueso.En este momento, como muy tarde, es importante actuar.
Huesos & Articulaciones
Los huesos fuertes se forman a una edad temprana
El metabolismo óseo es un proceso complejo en el que -según la edad- predominan los procesos de acumulación o descomposición. A una edad temprana, es importante acumular la mayor cantidad de masa ósea posible. La máxima densidad ósea se alcanza entre los 30 y los 35 años. A partir de ahí, predominan los procesos de degradación.
Cuanto más robustos y fuertes sean los huesos a una edad temprana, menos dramáticas serán las consecuencias de la degradación natural en la vejez.
Cuanto más robustos y fuertes sean los huesos a una edad temprana, menos dramáticas serán las consecuencias de la degradación natural en la vejez. Por supuesto, también debe darse una dieta adecuada con todos los nutrientes esenciales como base. Para aumentar la masa ósea también es necesario realizar suficiente ejercicio con carga de impacto sobre los huesos, por ejemplo, saltando. Esto se debe a que el esqueleto se carga y desafía y los minerales de los alimentos se incorporan cada vez más a las estructuras óseas.
Menopausia y densidad ósea: la hora de la verdad
Con la llegada de la menopausia, la pérdida de masa ósea se convierte repentinamente en un problema para las mujeres. La razón es el aumento de las tasas de pérdida ósea durante los primeros cinco años después de la menopausia (la menopausia se define como el momento de la última menstruación; esto ocurre en la mayoría de las mujeres alrededor de los 50 años). Mientras que la disminución de la densidad ósea relacionada con la edad es de una media del 1,5% anual en los años jóvenes, ésta aumenta hasta un 5% después de la menopausia. La medición de la densidad ósea puede ser útil en este momento. Si se detecta a tiempo la osteoporosis o la osteopenia precursora, se pueden tomar medidas para contrarrestarla.
Estilo de vida arriesgado que afecta a los huesos:
Aunque la falta de densidad ósea suele considerarse un problema de las mujeres, existen otros factores de riesgo conocidos además de "ser mujer":
El uso regular de ciertos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones para la "protección del estómago" o la cortisona para la inflamación, interfiere en el suministro de los minerales necesarios para los huesos.
La intolerancia a la lactosa, por otra parte, sólo es un problema para el metabolismo óseo si se evitan también otras fuentes adicionales de calcio. El agua mineral, los frutos secos, diversas verduras y hierbas, las algas, la soja y la leche de coco constituyen una buena base. Los preparados especiales de calcio pueden ser un complemento útil de la dieta.
Lo mismo ocurre con un estilo de vida vegano. Aquí hay que prestar atención no sólo a la vitamina B12, sino también al calcio mineral. Sin embargo, ahora se ha demostrado que el calcio en dosis elevadas no es suficiente para mantener los huesos sanos. Se necesitan muchos otros minerales y vitaminas para construir y mantener estructuras óseas sanas.
Un riesgo claro de pérdida ósea es la falta de ejercicio. El entrenamiento muscular moderado también ayuda a fortalecer los huesos. Las interrupciones breves de la inactividad, por ejemplo, levantarse regularmente del trabajo, son más eficaces para los huesos que una fase larga de inactividad seguida de una fase larga de actividad, como descubrieron los investigadores en el estudio estadounidense "National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES)".
Con la llegada de la menopausia, la pérdida de masa ósea se convierte repentinamente en un problema para las mujeres. La razón es el aumento de las tasas de pérdida ósea durante los primeros cinco años después de la menopausia (la menopausia se define como el momento de la última menstruación; esto ocurre en la mayoría de las mujeres alrededor de los 50 años). Mientras que la disminución de la densidad ósea relacionada con la edad es de una media del 1,5% anual en los años jóvenes, ésta aumenta hasta un 5% después de la menopausia. La medición de la densidad ósea puede ser útil en este momento. Si se detecta a tiempo la osteoporosis o la osteopenia precursora, se pueden tomar medidas para contrarrestarla.
Consejos para fortalecer los huesos: ¿qué puedes hacer por la salud de tus huesos?
Vitaminas, minerales y metabolismo óseo
Para tener unos huesos fuertes, el suministro suficiente de nutrientes importantes para la salud ósea desempeña un papel esencial tanto en la juventud como a edades avanzadas. Además de una dieta nutritiva y principalmente alcalina, también debe garantizarse un suministro adecuado de vitamina D durante todo el año, es decir, hay que tomar el sol moderadamente en verano y tomar suplementos de vitamina D en periodos de menos luz.
Recurrir a suplementos de calcio parece evidente, pero no aporta beneficios para la salud de los huesos. Lamentablemente, el aumento unilateral de la ingesta de calcio como protección contra la osteoporosis ha demostrado ser ineficaz. El análisis de los datos recopilados a lo largo de décadas no muestra pruebas científicas de que el carbonato de calcio por sí solo pueda influir en la densidad ósea. Una explicación para esto es la vitamina D, que desempeña un papel fundamental en el metabolismo óseo a través de varias funciones.
La vitamina D no solo es necesaria para que el cuerpo absorba el calcio del intestino, sino que también regula el almacenamiento del calcio en los huesos. Además, mejora la fuerza muscular en mayores de 60 años, lo que reduce el riesgo de caídas y, por tanto, el riesgo de fracturas de huesos en aproximadamente un 22 %. Sin embargo, para ello se requieren al menos 20 mg de vitamina D al día (equivalente a 800 UI).
Otros micronutrientes también son necesarios para el metabolismo óseo. Por ejemplo, el magnesio, que también garantiza la estabilidad de los huesos. Y la vitamina K, que es producida por nuestras bacterias intestinales (siempre que tengamos una flora intestinal sana) o se ingiere a través de los alimentos. La vitamina K es necesaria para la formación de osteocalcina, una proteína que actúa como matriz en los huesos para fijar el calcio y la hidroxiapatita, aumentando así la densidad ósea. El papel central de la vitamina K en el mantenimiento de la masa ósea sigue recibiendo muy poca atención.
Evite la acidosis
Una elevada proporción de proteínas animales en la dieta y los alimentos procesados industrialmente provocan un exceso de acidez en el organismo. Para equilibrar esto, se necesitan minerales alcalinos, que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales no procesados. Si estos faltan, los minerales se disuelven en los depósitos, es decir, en los huesos, y finalmente se excretan a través de los riñones.
Mejorar la densidad ósea con la nutrición
Una dieta equilibrada con muchos ingredientes frescos constituye la base de la estabilidad ósea y es un arma poderosa contra la pérdida de masa ósea y la osteoporosis.
Alimentos para fortalecer los huesos
| Ejemplos | Beneficio para los huesos | |
| Verduras y hierbas aromáticas verdes | Col rizada, brócoli, coles de Bruselas, perejil | Contienen, entre otros, mucha vitamina K y magnesio. Son valiosos donantes de nutrientes básicos. |
| Pseudocereales | Trigo sarraceno, amaranto, quinoa | A menudo ricos en minerales como el calcio, el magnesio, el potasio y el zinc |
| Frutos secos, semillas, granos | Almendras, semillas de sésamo, semillas de lino, semillas de amapola | Aportan calcio, magnesio y boro, entre otros |
| Productos de soja | Soja, tofu, seitán, tempeh | Suministran, entre otros, isoflavonas, potasio y magnesio |
| Aguas minerales con alto contenido en calcio | Aportan calcio, así como potasio y magnesio en diferentes concentraciones |
Tabla 1: Alimentos para fortalecer los huesos
Deporte y ejercicio: personas en forma, huesos en forma
Ejercicio, ejercicio, ejercicio: la natación y el ciclismo son buenos para los músculos y el sistema cardiovascular. Sin embargo, estos deportes desempeñan un papel secundario en el mantenimiento de la densidad ósea. Sólo los movimientos que ejercen presión sobre el hueso -por ejemplo, la gimnasia, los ejercicios de fuerza, la marcha nórdica, el senderismo, el esquí de fondo o la danza- mejoran la estabilidad ósea. Y, por supuesto, todos los deportes de pelota son buenos para la masa ósea.
La nicotina roe el hueso
El hecho de que el tabaquismo afecta a nuestra salud no es nada nuevo. Pero, ¿sabías que fumar también puede dañar nuestros huesos? El consumo de cigarrillos hace que los capilares sanguíneos se estrechen: el suministro de nutrientes óseos se deteriora. "Dejar de fumar" merece la pena en muchos casos, sobre todo por el bien de los huesos.
¡Hola, peso normal!
La media de oro es acertada en muchos aspectos de la vida, incluso cuando se trata de un peso adecuado para los huesos. Cuando tenemos sobrepeso, los kilos de más pesan sobre nuestros huesos y hacen más duro el ejercicio que es tan importante para ellos. Asimismo, la falta de peso crónica también puede afectar a la estabilidad de los huesos, ya que suele estar asociada a la falta de nutrientes y, en el caso de las mujeres, de la hormona protectora de los huesos, el estrógeno.
Conclusión: Los huesos sanos son un proyecto a largo plazo
La masa ósea se acumula y, desgraciadamente, se rompe con el paso de los años. Comienza a una edad temprana, cuando se sientan las bases para una alta densidad ósea. Una dieta variada con énfasis en las vitaminas y los minerales, junto con un estilo de vida saludable y mucho ejercicio, es la base de unos huesos estables hasta la vejez. Como muy tarde, al llegar la menopausia, las mujeres deben volver a cuidar específicamente su densidad ósea, ya que a partir de ese momento aumenta el ritmo de pérdida de hueso. Si la medicación se utiliza durante un periodo de tiempo más largo, el tema de la osteoporosis también debe discutirse con el médico que trata al paciente y tomar precauciones.
Si quiere estar seguro, puede complementar los nutrientes activos para los huesos de forma específica en cada etapa de la vida. Sin embargo, los preparados de calcio puro son inútiles, como se sabe hoy en día. Los productos eficaces son los preparados combinados con al menos calcio, vitamina D y vitamina K.
Articulaciones fuertes: ¿Qué mantiene la movilidad de la rodilla?
Buen aporte de nutrientes
Los cuatro nutrientes naturales importantes del cartílago, la glucosamina, la condroitina, el colágeno nativo y el ácido hialurónico, forman las estructuras del cartílago, fijan el agua y aseguran así el funcionamiento literalmente fluido de las articulaciones.
Además, la vitamina C contribuye a la formación de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos y los huesos, mientras que el manganeso favorece la formación de tejido conectivo. Junto con el cobre y el selenio, ayudan a proteger las células del estrés oxidativo. Con un suministro reducido de nutrientes, el cartílago articular debe "pasar hambre" y la función normal del cartílago se ve interrumpida. La elasticidad del cartílago disminuye y se degrada. Si la función del cartílago está desequilibrada, los huesos se rozan directamente entre sí.
Ejercicio
Además de un suministro adecuado de nutrientes, la actividad física regular también es crucial para suministrar al cartílago valiosos nutrientes. Para ello no es necesario hacer deporte de alto rendimiento; basta con salir a pasear. De este modo, el líquido articular circula a cada paso, es decir, a cada flexión y estiramiento. De este modo, los nutrientes que se acumulan son transportados al cartílago y los productos de desecho desfavorables son transportados fuera del cartílago. Como las personas con problemas de rodilla se mueven menos, el suministro de nutrientes al cartílago suele estar restringido. Un círculo vicioso.
