Oase și articulații
Majoritatea oamenilor se preocupă de sănătatea oaselor în a doua jumătate a vieții lor. Acesta este cazul în care o măsurare a densității osoase arată că există deja o degradare osoasă excesivă. Acum este absolut necesar să acționăm.
Oase & Dinti
Oasele puternice se formează de la o vârstă fragedă
Metabolismul osos este un proces complex care, în funcție de vârstă, este dominat de procesele de acumulare sau degradare. În primii ani de viață, este important să se construiască cât mai multă masă osoasă posibil. Densitatea osoasă maximă este atinsă între vârstele de 30 și 35 de ani. De atunci, procesele de degradare predomină.
Cu cât avem mai multă grijă de oasele noastre în tinerețe, cu atât mai bine ne vor susține și la bătrânețe.
Desigur, nutriția corectă cu toate substanțele nutritive esențiale este importantă. Este necesară, de asemenea, practicarea unei activități fizice regulare, chiar și exercițiile fizice cu impact asupra oaselor (de exemplu, prin sărituri) pentru a crește masa osoasă. Acest lucru se datorează faptului că scheletul este stresat, iar mineralele din alimente sunt din ce în ce mai integrate în structurile osoase.
Menopauza și densitatea osoasă – momentul adevărului
Odată cu debutul menopauzei, pierderea osoasă devine brusc o problemă pentru femei. Motivul pentru aceasta este creșterea ratelor de degradare în primii cinci ani după menopauză (menopauza este definită ca momentul ultimei perioade menstruale; aceasta apare în jurul vârstei de 50 de ani la majoritatea femeilor). Dacă scăderea medie anuală a densității osoase în anii mai tineri este de 1.5%, aceasta crește până la 5% după menopauză. În acest timp, măsurarea densității osoase poate fi utilă. Dacă osteoporoza sau stadiul preliminar al osteopeniei este detectat la timp, pot fi luate măsuri preventive.
Stil de viață cu risc ridicat
O lipsă a densității osoase corespunzătoare este de obicei considerată ca fiind o problemă a femeilor, însă există și alți factori de risc:
Utilizarea regulată a anumitor medicamente (de exemplu, inhibitori ai pompei de protoni pentru a proteja mucoasa stomacului sau cortizonul împotriva inflamației) perturbă furnizarea de minerale necesare oaselor.
Pe de altă parte, intoleranța la lactoză este doar o problemă pentru metabolismul osos dacă alte surse de calciu lipsesc din dietă. Apa minerala, nucile, diverse plante si legume, algele marine, soia si laptele de cocos ofera o sursă bună de calciu. Suplimentele speciale cu calciu pot completa un regim alimentar echilibrat.
Același lucru este valabil și pentru stilul de viață vegan. Aici, trebuie acordată atenție nu numai vitaminei B12, ci și calciului mineral. Cu toate acestea, s-a dovedit că dozele mari de calciu nu sunt suficiente pentru a menține oasele sănătoase. Multe alte minerale și vitamine sunt necesare pentru dezvoltarea și menținerea structurilor osoase sănătoase. O dietă vegană are avantajele ei.
Un factor de risc pentru pierderea osoasă este lipsa exercițiilor fizice. Formarea musculară moderată ajută, de asemenea, la întărirea oaselor. Intreruperile scurte de inactivitate (de exemplu, petrecerea timpului îndelungat în fața ecranului) sunt mai eficiente pentru oase decat o fazele lungi de inactivitate, urmate de faze lungi de activitate, dupa cum au concluzionat cercetatorii în studiul American Național de Sănătate Și Nutriție (NHANES).
Sfaturi pentru a-ți întări oasele: Ce poți face pentru sănătatea oaselor tale?
Vitamine, minerale și metabolismul osos
Un aport suficient de nutrienți relevanți pentru sistemul osteoarticular joacă un rol semnificativ pentru oasele puternice, atât în tinerețe, cât și pe măsură ce îmbătrânim. Pe lângă o dietă bogată în nutrienți, cu accent pe minerale alcaline, trebuie furnizată și o cantitate adecvată pe tot parcursul anului de vitamina D – adică cantitate moderată în sezonul însorit si crescută atunci când zilele sunt scurte și întunecate.
Impulsul de a lua un rapid supliment doar cu calciu este predictibil, dar aceasta nu ar aduce niciun pentru sănătate oaselor. Creșterea unilaterală a aportului de calciu ca protecție împotriva osteoporozei s-a dovedit, din păcate, ineficientă. Analiza datelor colectate timp de zeci de ani nu arată nicio dovadă științifică, prin care carbonatul de calciu singur poate influența densitatea osoasă. O explicație pentru aceasta este vitamina D, care joacă un rol central în mai multe funcții în metabolismul osos.
Vitamina D nu este necesară numai pentru absorbția calciului din intestin în organism - reglează, de asemenea, depozitarea calciului în oase. Vitamina D îmbunătățește, de asemenea, puterea musculară la persoanele de peste 60 de ani. Reduce riscul de cădere și, prin urmare, riscul de fractură osoasă cu aproximativ 22%. Cu toate acestea, cel puțin 20 µg de vitamina D este necesară în fiecare zi (echivalent cu 800 UI).
Alte microelemente nutritive sunt necesare pentru metabolismul osos. De exemplu, magneziu, care asigură rezistența osoasă. Și vitamina K, care este fie produsă de bacteriile noastre intestinale (dacă avem o floră intestinală sănătoasă), fie absorbită prin alimente (dacă avem suficiente legume și organe în dietele noastre). Vitamina K este necesară pentru formarea osteocalcinei, o proteină care leagă calciul și hidroxiapatitul ca matrice în oase și, astfel, crește densitatea osoasă. Rolul central al vitaminei K în menținerea masei osoase este încă prea puțină cunoscută de cercetători.
Evitarea acidității crescute:
O proporție mare de proteine animale din alimente, precum și alimentele procesate industrial, duc la un exces de acid în organism. Pentru a echilibra această aciditate, mineralele de bază sunt necesare; acestea se găsesc în principal în alimentele neprocesate pe bază de plante. Fără acestea, mineralele sunt eliberate din depozite (adică oase) și, în cele din urmă, excretate prin rinichi.
Îmbunătățiți densitatea osoasă prin dieta dumneavoastră
O dietă echilibrată cu multe ingrediente proaspete formează temelia stabilității osoase și este o armă puternică împotriva pierderii osoase și a osteoporozei.
Alimente pentru oase puternice
| Grup alimentar | Exemple | Bonus osos |
| Legume verzi și ierburi verzi de bucătărie | Kale, broccoli, varză de Bruxelles, pătrunjel | Conțin, printre altele, multă vitamina K și magneziu. Donatori alcalini valoroși |
| Pseudocereale | Hrișcă, amarant, quinoa | Adesea bogate în minerale, cum ar fi calciu, magneziu, potasiu și zinc |
| Fructe cu coajă lemnoasă, semințe, sâmburi | Migdale, semințe de susan, semințe de in, semințe de mac | Furnizează calciu, magneziu, bor și alți nutrienți. |
| Produse din soia | Boabe de soia, tofu, saitan, tempeh | Furnizează, printre altele, izoflavone, potasiu și magneziu. |
| Ape minerale cu conținut ridicat de calciu | Furnizarea de calciu, precum și de potasiu și magneziu în diferite concentrații |
Tabelul 1: Alimente pentru oase puternice
Sport și exerciții fizice
Și, desigur, mișcarea, mișcarea: Înotul și ciclismul sunt bune pentru mușchi și sistemul cardiovascular. Cu toate acestea, aceste activități joacă un rol limitat în menținerea densității osoase. Numai mișcarea care exercită presiune asupra oaselor (de exemplu, gimnastică, exerciții de rezistență, mers nordic, drumeții, schiul, sau dansul) îmbunătățirea rezistenței osoase. Și, desigur, toate sporturile cu bile sunt bune pentru masa osoasă.
Nicotina roade oasele
Faptul că fumatul este dăunător pentru sănătatea noastră nu este ceva nou. Dar, știați că fumatul ne poate afecta și oasele? Consumul de țigări îngustează capilarele sanguine - și astfel se limitează aportul de nutrienți pentru oase. Merită să renunți la fumat și de dragul oaselor tale.
Salut greutate normală!
Calea de mijloc reprezintă solutia în multe aspecte ale vieții – și atunci când vine vorba de greutate optimă pentru oase. Dacă sunteți supraponderali, kilogramele în plus pun stres pe oase și fac exercițiile fizice – care sunt atât de importante pentru ele – mai dificile. Subponderalitatea cronică vă poate consuma, de asemenea, stabilitatea osoasă, deoarece aceasta este adesea asociată cu o lipsă de nutrienți, iar la femei, cu hormonul de protecție osoasă estrogenul.
Concluzie: Oasele sănătoase sunt un proiect pe termen lung.
Din pacate, de-a lungul anilor masa osoasă nu doar crește ci și scade. Totul începe de la o vârstă fragedă, când se pun bazele unei densități osoase ridicate. O dietă variată, cu accent pe vitamine și minerale, asociată cu un stil de viață sănătos și multă mișcare, este baza pentru oase stabile până la bătrânețe. Cel mai târziu la intrarea în menopauză, femeile ar trebui să acorde din nou atenție densității osoase într-o manieră țintită, deoarece rata de degradare crește. Dacă medicamentele sunt utilizate pe o perioadă mai lungă de timp, subiectul osteoporozei trebuie, de asemenea discutat cu medicul curant și trebuie luate măsuri preventive.
Dacă vrei să fii în siguranță, poți suplimenta în mod specific nutrienții activi pentru oase în fiecare fază a vieții tale. Cu toate acestea, preparatele cu calciu pur sunt inutile, precum știm astăzi. Produsele eficiente sunt produse combinate care conțin cel puțin calciu, vitamina D și vitamina K.
Articulații puternice: Cum ne menținem articulațiile sănătoase?
O bună sursă de nutrienți
Cele patru elemente nutritive importante ale cartilajului natural glucozamina, condroitina, colagenul și acidul hialuronic formează structurile cartilajului, leagă apa și astfel asigură funcționarea lină a articulațiilor în adevăratul sens al cuvântului.
În plus, vitamina C contribuie la formarea colagenului pentru funcționarea normală a cartilajului și a oaselor, în timp ce manganul susține formarea țesutului conjunctiv. Împreună cu cuprul și seleniul, ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ. În cazul unei rezerve reduse de nutrienți, cartilajul articular "arves" și funcția normală a cartilajului este afectată. Elasticitatea cartilajului scade și este degradată. Dacă funcția cartilajului este dezechilibrată, atunci oasele se freacă unele de celelalte într-un mod rigid.
Miscare
În plus față de o aprovizionare echilibrată cu nutrienți, activitatea fizică regulată este, de asemenea, decisivă pentru a ne asigura că cartilajul poate fi furnizat cu nutrienți esențialii. Nu este nevoie să se efectueze niciun sport de înaltă performanță pentru acest lucru; pur și simplu o plimbare este suficientă. În acest fel, lichidul articular este recirculat la fiecare pas - adică cu fiecare îndoire și întindere. În acest fel, substanțele nutritive constructive sunt transportate la cartilaj, iar deșeurile nefavorabile sunt transportate departe de cartilaj. Deoarece persoanele cu probleme la genunchi se mișcă mai puțin,iar îngrijirea cartilajului este adesea limitată. Un cerc vicios.
Cele mai frecvente întrebări legate de oase
