Dieta vegană
Astăzi, există o varietate de forme dietetice și tipuri de dietă. Dieta noastră se schimbă și devine din ce în ce mai individualizată. Dietele vegane câștigă teren.
Prin urmare, nutriția are funcția de a menține nivelurile de energie echilibrate. Fiecare persoană are o cerință energetică individuală care depinde de diverși factori, cum ar fi vârsta, sexul, starea nutrițională și activitatea fizică. O dietă variată și echilibrată, sunt elementele de bază ale unei alimentați sănătoase. Pentru a ne menține corpul sănătos, nu numai nivelurile echilibrate de energie sunt importante, ci și un metabolism care funcționează fără probleme. Substanțele nutritive joacă un rol important. În plus față de nutrienți - carbohidrați, proteine și grăsimi - organismul absoarbe, de asemenea, o anumită cantitate de vitamine și minerale. O dietă echilibrată include vitamine, carbohidrați, proteine, minerale și oligoelemente.
Stilul de viață vegan
Dieta vegană se caracterizează prin lipsa oricăror produse de origine animală. Acest lucru înseamnă în mod specific: fără carne și fără ouă și produse lactate. Alte ingrediente de origine animală, cum ar fi gelatina, lactoza sau mierea și alte produse apicole, sunt, de asemenea, excluse. Veganii elimină toate alimentele care provin din orice formă de producție animală din dieta lor. Numărul persoanelor care au devenit vegetariene sau vegane a crescut de-a lungul anilor.
Pentru mulți vegani, veganismul nu este doar despre dieta lor, ci și despre alte aspecte ale vieții. Aceasta include, de exemplu, evitarea hainelor din produsele de origine animală, cum ar fi pielea sau blana, sau produsele cosmetice care conțin ingrediente de origine animală sau care au fost testate pe animale.
Alimente vegane
O dietă vegană – fără produse de origine animală – poate fi extrem de versatilă. Gama de alimente disponibile pentru vegani include:
- Fructe și legume: Aceste alimente sunt o sursă importantă de vitamine, minerale, substanțe vegetale secundare și fibre.
- Leguminoase: Lintea, mazărea, fasolea, soia și fasolea lupin sunt considerate o sursă importantă de proteine.
- Cerealele și produsele integrale furnizează carbohidrați complecși, fibre și substanțe vegetale secundare.
- Pseudocerealii, cum ar fi hrișca sau quinoa, sunt mai bogați în proteine decât cerealele și, de asemenea nu conțin gluten.
- Nucile și semințele nu conțin doar o mulțime de fibre și substanțe vegetale secundare, ci sunt, de asemenea, bogate în minerale esențiale, cum ar fi fierul și calciul.
- Uleiurile speciale de alge sunt recomandate pentru furnizarea valoroșilor acizi grași omega-3 EPA și DHA.
- Uleiurile vegetale de înaltă calitate, de exemplu uleiul de in, asigură un aport bun de acid alfa-linolenic (ALA).
- Alternative vegane pentru carne
- Alternative vegane pentru lapte
Nutrienți importanți pentru vegani
Vitamina D
Vitamina D este o substanță importantă care joacă un rol cheie în corpul uman, deoarece vitamina D este implicată în nenumărate procese ce au loc la nivelul organismului uman. Se asigură că intestinele pot absorbi calciu și fosfor din alimente. De asemenea, este implicat în menținerea mușchilor, oaselor și dinților și susține funcția sistemului imunitar.
Vitamina B12
Vitamina B12 este o vitamină indispensabilă în nutriția vegană. Este o vitamină solubilă în apă care afectează numeroase procese din corpul uman și joacă un rol în metabolismul energetic, sistemul nervos și creier. Un aport inadecvat poate duce la blocaje în aprovizionarea cu nutrienți – indiferent dacă este vorba exclusiv de o dietă vegetală sau non-vegetariană. Cu toate acestea, deoarece este conținut numai în cantități semnificative în alimentele de origine animală, suplimentele sunt recomandate în special pentru vegetarieni stricți și vegani.
Iodul
Iodul susține formarea hormonilor tiroidieni, funcțiile cognitive și metabolismul energetic. De asemenea, contribuie la menținerea unei pieli normale. Iodul se găsește în cantități mari în peștii grași de mare. Alternative vegane sunt, de exemplu, algele sau sarea iodată.
Calciu
Calciul este necesar, printre altele, pentru a menține oasele normale și contribuie la un metabolism energetic normal. De asemenea, joacă un rol important în coagularea sângelui, în enzimele digestive și în transmiterea semnalelor între celulele nervoase. Calciul se găsește în principal în legumele verzi, cum ar fi broccoli, legumele cu frunze, cum ar fi spanacul, citricele, nucile și semințele.
Proteine
Proteinele contribuie la menținerea și creșterea masei musculare, precum și la menținerea oaselor sănătoase. Aici, veganii se pot baza pe linte sau mazăre și diferite cereale sau quinoa.
Acizi grași Omega-3
Un echilibru sănătos de omega-3 este important pentru organismul nostru din mai multe puncte de vedere. Cei doi acizi grași omega-3 EPA și DHA au numeroase funcții. De exemplu, acestea contribuie la funcționarea normală a inimii și au un efect pozitiv asupra funcției arteriale. Efectul pozitiv se obține cu un aport zilnic de 250 mg. Deoarece cantități semnificative sunt conținute în principal în peștele gras, veganii ar trebui să integreze din ce în ce mai mult în dieta lor surse vegetale de omega-3. Uleiurile de alge de înaltă calitate furnizează EPA și DHA în cantități concentrate.
Fierul
O atenție deosebită ar trebui acordată aprovizionării cu fier, la urma urmei, deficiența de fier este cea mai frecventă deficiență din lume. O bună aprovizionare cu fier este importantă nu numai pentru echilibrul nostru energetic, dar și pentru funcționarea normală a sistemului imunitar. Principalele surse de fier sunt carnea roșie, cum ar fi carnea de vită. Fierul din plante este conținut în legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul sau broccoli. Fierul din frunzele de curry este cunoscut pentru biodisponibilitatea sa ridicată și este o alternativă pur vegetală, în special tolerabilă la sărurile convenționale de fier.
Veganismul și sportul – o contradicție?
Pentru o lungă perioadă de timp, s-a crezut că cei care au o dietă vegană nu pot construi mușchi, deoarece organismul are nevoie de carne și produse lactate pentru acest lucru.
Este de necontestat faptul că o dietă sănătoasă este esențială, astfel încât organismul să poată obține performanțe optime. În special, sportivii de performanță ar trebui să se asigure că primesc suficient combustibil pentru corpurile lor. Peștele și carnea sunt recomandate în special pentru că au un conținut ridicat de fier, acizi grași omega-3 și proteine.
Deși poate fi mai dificil pentru sportivii vegani să absoarbă suficienți nutrienți, există încă un număr mare de alimente care pot fi furnizate printr-o dietă pe bază de plante. Fructele și legumele, nucile, leguminoasele și produsele din cereale integrale sunt principalele opțiuni. În plus, produsele din soia și, de exemplu, seitan nu trebuie să lipsească din meniu.
