Veganska prehrana
Danas postoje različiti prehrambeni oblici i vrste prehrane. Konkretno, održivi veganski stil života sve više stječe prijatelje i sljedbenike.
Sve više i više ljudi odlučuje se za održivi veganski način života. Ako svoju prehranu planirate nadopuniti ciljanim nutrijentima, vjerojatno ste u potrazi za alternativama isključivo biljnog podrijetla. A možete ih pronaći ovdje!
Prehrana stoga ima funkciju održavanja ravnoteže razine energije. Svaka osoba ima individualne potrebe za energijom koje ovise o različitim čimbenicima kao što su dob, spol, stanje uhranjenosti i tjelesna aktivnost. Raznolika i uravnotežena prehrana igra važnu ulogu u zdravoj prehrani. Kako bismo održali naše tijelo zdravim, nisu važne samo uravnotežene razine energije, već i neometano funkcioniranje metabolizma. Hranjive tvari ovdje igraju važnu ulogu. Osim hranjivih tvari – ugljikohidrata, bjelančevina i masti – tijelo apsorbira i određenu količinu vitamina i minerala. Uravnotežena prehrana uključuje vitamine, ugljikohidrate, bjelančevine, minerale i elemente u tragovima.
Veganski način života
Vegansku prehranu karakterizira nedostatak bilo kakvih proizvoda životinjskog podrijetla. To konkretno znači: bez mesa, bez jaja i mliječnih proizvoda. Izbjegavaju se i drugi životinjski sastojci poput želatine, laktoze ili meda te drugi pčelinji proizvodi. Vegani stoga iz prehrane izbacuju sve namirnice koje potječu iz bilo kojeg oblika životinjske proizvodnje. Broj ljudi koji su postali vegetarijanci ili vegani porastao je tijekom godina.
Nekoć je vegetarijanska prehrana bila ismijavana i odbacivana kao manjkava prehrana, no velike studije (Oxford studija, Heidelberg studija) dale su drugačiju sliku, koja je danas uvažena i u društvu: vegetarijanci su u prosjeku vitkiji i boljeg ukupnog zdravstvenog stanja od ljudi koji jedu meso. Osim toga, vegetarijanci imaju manji rizik oboljevanja od kroničnih bolesti tijekom godina, kao i duži životni vijek. Međutim, strogo biljna prehrana otežava adekvatan unos nekih nutrijenata. Na primjer, uvijek treba imati na umu razinu željeza. Uz striktno vegansku prehranu, vitamin B12 postaje jedan od kritičnih nutrijenata.
Za mnoge vegane veganstvo se ne odnosi samo na njihovu prehranu, već i na druge aspekte života. To uključuje, primjerice, izbjegavanje odjeće od životinjskih proizvoda, poput kože ili krzna, ili kozmetike koja sadrži životinjske sastojke ili je testirana na životinjama.
Veganska hrana
Veganska prehrana – bez životinjskih proizvoda – može biti iznimno raznolika. Raspon namirnica dostupnih veganima uključuje:
- Voće i povrće: Ove su namirnice važan izvor vitamina, minerala, sekundarnih biljnih tvari i vlakana.
- Mahunarke: Leća, grašak, grah, soja i lupini grah smatraju se važnim izvorom proteina.
- Integralne žitarice opskrbljuju nas složenim ugljikohidratima, vlaknima i sekundarnim biljnim tvarima.
- Pseudožitarice poput heljde ili kvinoje bogatije su bjelančevinama od žitarica i također ne sadrže gluten.
- Orašasti plodovi i sjemenke ne samo da sadrže mnogo vlakana i sekundarnih biljnih tvari, već su bogati i esencijalnim mineralima poput željeza i kalcija.
- Posebna ulja algi preporučuju se za opskrbu vrijednim omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA.
- Visokokvalitetna biljna ulja, na primjer laneno ulje, osiguravaju dobru opskrbu alfa-linolenskom kiselinom (ALA).
- Veganske alternative mesu
- Veganske alternative mlijeku
Ipak, ponekad može biti teško jesti veganski. Za vegane je bitno dobiti relevantne informacije o tome koja hrana sadrži životinjske sastojke. Stoga nije dovoljno izbjegavati hranu bez mesa. Tijekom proizvodnje ne smiju se koristiti životinjski sastojci. Na primjer, na prvi pogled ne biste pomislili da je želatina proizvedena od goveda ili svinje.
Kako je veganski stil života postao sve popularniji posljednjih godina, sada postoji sve veći izbor veganskih alternativa. Oni okusom, izgledom ili tehnološkim svojstvima oponašaju životinjske proizvode. Zamjene za meso obično se nude na bazi soje, seitana ili lupine. Biljne alternative mliječnim proizvodima često se temelje na žitaricama, orašastim plodovima ili soji.
I ugostiteljstvo sve više reagira na ovaj trend i sve više nudi veganska jela. Brojne veganske kuharice i blogovi zaokružuju ponudu.
Zajamčeno veganski?
Kako bi se potrošačima olakšala kupnja veganskih proizvoda, oznake kvalitete kao što su V-oznaka ili veganski cvijet jamče da je proizvod 100% vegetarijanski ili veganski.
I u trgovinama i u restoranima ima označenih namirnica i proizvoda. U ugostiteljstvu objekt može biti certificiran kao veganski ili nuditi pojedinačna veganska jela.
Koji nutrijenti pokrivaju naše potrebe?
Vegani bi uvijek trebali paziti na ravnotežu hranjivih tvari i po mogućnosti uključiti određene namirnice u svoju prehranu. Temelj veganske prehrane trebao bi biti raznolik izbor voća i povrća, žitarica i proizvoda od soje, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Osim toga, treba razmotriti pokrivaju li se prehranom potrebe za hranjivim tvarima koje stvaraju energiju, vitaminima, mineralima i vlaknima.
S veganskom prehranom se bez sumnje može živjeti dugoročno. Važno je samo svjesno se pozabaviti raznolikošću namirnica i njihovim nutritivnim sadržajem.
Važne hranjive tvari za vegane
Vitamin D
Vitamin D je moćna tvar koja ima ključnu ulogu u ljudskom tijelu jer vitamin D preuzima bezbrojne zadaće u tijelu. Osigurava da crijeva mogu apsorbirati kalcij i fosfor iz hrane. Također je uključen u održavanje mišića, kostiju i zuba te podržava funkciju imunosnog sustava.
Vitamin B12
Vitamin B12 nezamjenjiv je vitamin u veganskoj prehrani. To je vitamin topiv u vodi koji utječe na brojne procese u ljudskom tijelu te igra ulogu u energetskom metabolizmu, živčanom sustavu i umu. Ako se nepravilno unosi, može doći do ograničenja u opskrbi hranjivim tvarima – bez obzira radi li se isključivo o biljnoj ili nevegetarijanskoj prehrani. Međutim, budući da ga samo u značajnim količinama sadrži hrana životinjskog podrijetla, suplementi se preporučuju posebno strogim vegetarijancima i veganima.
Stoga je općeprihvaćeno da vegani posebno trebaju obratiti pozornost na opskrbu vitaminom B12.
Studije pokazuju da su vegani koji nisu uzimali dodatke vitamina B12 imali veći rizik od niske razine vitamina B12 u plazmi nego vegani koji su uzimali pripravke vitamina B12. Znanstvenici su zaključili da je rizik od nedovoljne opskrbe B12 posljedica nedostatka dodatnog unosa B12, a ne trajanja veganske prehrane.
Jod
Jod podupire stvaranje hormona štitnjače, kognitivne funkcije i energetski metabolizam. Također pomaže u održavanju normalne kože. Jod se u velikim količinama nalazi u masnoj morskoj ribi. Veganske alternative su, primjerice, alge ili jodirana sol.
Kalcij
Između ostalog, kalcij je neophodan za zdrave kosti i doprinosi normalnom metabolizmu energije. Također ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi, probavnih enzima i prijenosu signala između živčanih stanica. Kalcij se uglavnom nalazi u zelenom povrću poput brokule i lisnatom povrću poput špinata, agruma, orašastih plodova i sjemenki.
Protein
Proteini doprinose održavanju i povećanju mišićne mase kao i održavanju normalnih kostiju. Ovdje se vegani mogu osloniti na leću ili grašak i različite žitarice ili npr. kvinoju.
Omega-3 masne kiseline
Zdrava ravnoteža omega-3 višestruko je važna za naš organizam. Dvije omega-3 masne kiseline EPA i DHA imaju brojne funkcije. Primjerice, pridonose normalnom radu srca i pozitivno utječu na rad arterija. Pozitivan učinak javlja se s dnevnim unosom od 250 mg. Budući da se značajne količine uglavnom nalaze u masnoj ribi, vegani bi trebali sve više integrirati biljne izvore omega-3 u svoju prehranu. Visokokvalitetna ulja algi sadrže EPA i DHA u koncentriranim količinama.
Željezo
Posebnu pozornost treba posvetiti opskrbi željezom, uostalom, nedostatak željeza je najčešći nedostatak na svijetu. Dobra opskrbljenost željezom nije samo važna za našu energetsku ravnotežu, već ovaj element u tragovima pridonosi i normalnom funkcioniranju imunosnog sustava. Glavni izvori željeza su crveno meso, poput govedine. Biljno željezo sadrži lisnato povrće poput špinata ili brokule. Željezo iz lišća curryja ističe se svojom dobrom bioraspoloživošću i čisto je biljna, posebno podnošljiva alternativa konvencionalnim solima željeza.
