Alimentazione vegana
Oggi esiste una grande varietà di forme e tipi di dieta. Soprattutto, uno stile di vita vegano sostenibile sta diventando sempre più popolare ed è sempre più seguito.
Uno stile di vita vegano sostenibile sta trovando sempre più amici e seguaci. Chi vuole integrare il proprio menu con sostanze nutritive è alla ricerca di alternative puramente vegetali. E le puoi trovare qui!
L'alimentazione ha quindi la funzione di mantenere un livello energetico equilibrato. Ogni persona ha un fabbisogno energetico individuale che dipende da vari fattori come l'età, il sesso, lo stato nutrizionale e l'attività fisica. Una dieta varia ed equilibrata svolge un ruolo fondamentale in un'alimentazione sana. Per mantenere il nostro corpo in salute, non solo è importante avere un bilancio energetico equilibrato, ma anche un metabolismo regolare. I nutrienti svolgono un ruolo importante in questo senso. Oltre ai nutrienti - carboidrati, proteine e grassi - il corpo assorbe anche una certa quantità di vitamine e minerali. Questo perché una dieta equilibrata comprende vitamine, carboidrati, proteine, minerali e oligoelementi.
Stile di vita vegano
La dieta vegana è caratterizzata dall'evitare tutti i prodotti di origine animale. In concreto, ciò significa niente carne, uova e latticini. Vengono evitati anche altri ingredienti di origine animale come gelatina, lattosio, miele e altri prodotti delle api. I vegani eliminano quindi dalla loro dieta tutti gli alimenti che derivano in qualche modo dalla produzione animale. Il numero di persone che seguono una dieta vegetariana o vegana è in aumento da anni.
Per molti vegani praticanti, il veganismo non riguarda solo la dieta, ma anche altri aspetti della vita. Ad esempio, evita i capi di abbigliamento realizzati con prodotti animali, come pelle o pelliccia, o i cosmetici che contengono ingredienti animali o che sono stati testati su animali.
Alimenti vegani
Una dieta vegana, senza prodotti animali, può essere estremamente varia. La gamma di alimenti disponibili per i vegani comprende, tra gli altri:
- Frutta e verdura: Questi alimenti sono un'importante fonte di vitamine, minerali, sostanze vegetali secondarie e fibre.
- Frutta a guscio: Le lenticchie, i piselli, i fagioli, la soia e i lupini sono considerati una fonte importante di proteine.
- Gli alimenti integrali e i cereali apportano carboidrati complessi, fibre e sostanze vegetali secondarie.
- I pseudo cereali come grano saraceno o quinoa sono più proteici dei cereali e sono anche privi di glutine.
- Noci e semi non solo contengono moltissime fibre e sostanze vegetali secondarie, ma sono anche ricchi di minerali essenziali come ferro e calcio.
- Per l'apporto dei preziosi acidi grassi omega-3 EPA e DHA si consigliano oli di alghe speciali.
- Gli oli vegetali di alta qualità, ad esempio l'olio di lino, garantiscono un buon apporto di acido alfa-linolenico (ALA).
- Alternative vegane alla carne
- Alternative vegane al latte
Tuttavia, a volte può essere difficile seguire una dieta vegana. Per i vegani è essenziale ottenere informazioni importanti su quali alimenti contengono ingredienti animali. Non è sufficiente astenersi dai cibi privi di carne. Anche nella produzione non è possibile utilizzare ingredienti animali. A prima vista, ad esempio, non si pensa che per la produzione della gelatina si usino componenti animali provenienti da manzo o maiale.
Poiché lo stile di vita vegano è diventato sempre più popolare negli ultimi anni, vi è ora un numero crescente di alternative vegane che imitano i prodotti di origine animale in termini di gusto, aspetto o caratteristiche tecnologiche. Le alternative alla carne sono spesso basate su soia, seitan o lupini. Le alternative vegetali ai latticini sono spesso basate su cereali, noci o soia.
Anche la gastronomia sta rispondendo a questa tendenza e offre sempre più piatti vegani. L'offerta è completata da numerosi libri e blog di cucina vegani.
Vegano garantito?
Per facilitare l’acquisto di prodotti vegani, i sigilli di qualità come l’etichetta a V o il fiore vegano garantiscono che un prodotto è vegetariano o vegano al 100%.
Nei negozi e nei ristoranti sono presenti alimenti e prodotti etichettati. Nel settore gastronomico, l'azienda produttrice o i singoli piatti possono essere certificati come vegani.
Quali nutrienti soddisfano il fabbisogno?
I vegani dovrebbero sempre tenere sotto controllo l’equilibrio nutrizionale e includere determinati alimenti nella propria dieta. La base di una dieta vegana dovrebbe essere una varietà di alimenti a base di frutta e verdura, cereali e soia, legumi, noci e semi. Inoltre, è importante sapere se il fabbisogno energetico di nutrienti, vitamine, minerali e fibre è soddisfatto dalla dieta.
Una dieta vegana può essere senza dubbio seguita a vita. L'importante è scegliere consapevolmente la varietà di alimenti e conoscere i loro livelli di nutrienti.
Nutrienti essenziali per i vegani
Vitamina D
La vitamina D è una sostanza potente che ha una funzione chiave nel corpo umano, perché svolge innumerevoli funzioni nell'organismo. Consente all'intestino di assorbire calcio e fosforo dal cibo. Inoltre, è coinvolta nel mantenimento della muscolatura, delle ossa e dei denti e supporta la funzione del sistema immunitario.
Vitamina B12
La vitamina B12 è considerata una vitamina essenziale in una dieta vegana.
È una vitamina idrosolubile che influenza molti processi nel corpo umano e svolge un ruolo nel metabolismo energetico, nel sistema nervoso e a livello psicologico. Un apporto non adeguato può portare a carenze nutrizionali, indipendentemente dal fatto che si tratti di alimenti esclusivamente vegetali o non vegetariani. Tuttavia, poiché è presente in quantità degne di nota solo negli alimenti animali, gli integratori sono consigliati soprattutto per vegetariani e vegani rigorosi.
È fuori di dubbio che le persone vegane debbano prestare particolare attenzione alla loro apporto di vitamina B12.
Studi hanno dimostrato che le persone vegane che non assumono integratori di vitamina B12 corrono un rischio maggiore di avere bassi livelli di vitamina B12 nel plasma rispetto ai vegani che assumono integratori di vitamina B12. I ricercatori hanno concluso che il rischio di carenza di vitamina B12 è dovuto alla mancanza di integratori corrispondenti e non alla durata della dieta vegana.
Iodio
Lo iodio favorisce la produzione degli ormoni tiroidei, la funzione cognitiva e il metabolismo energetico. Contribuisce anche a mantenere la pelle normale. Lo iodio è presente in grandi quantità in pesci marini ricchi di grassi. Le alternative vegane includono le alghe o il sale iodato.
Calcio
Il calcio è necessario anche per ossa sane e contribuisce al normale metabolismo energetico. Svolge inoltre un ruolo importante nella coagulazione del sangue, negli enzimi digestivi e nella trasmissione dei segnali tra le cellule nervose. Il calcio è presente soprattutto nelle verdure verdi come i broccoli, le verdure a foglia come gli spinaci, gli agrumi, le noci e i semi.
Proteine
Le proteine contribuiscono al mantenimento e all’aumento della massa muscolare, nonché al mantenimento di ossa normali. I vegani, ad esempio, possono utilizzare lenticchie o piselli e vari cereali o quinoa.
Acidi grassi Omega-3
Un sano bilancio di Omega-3 è importante per il nostro organismo sotto molti aspetti. I due acidi grassi Omega-3 EPA e DHA hanno molte funzioni. Ad esempio, contribuiscono alla normale funzione cardiaca e hanno un effetto positivo sulla funzione arteriosa. L’effetto benefico si manifesta con un’assunzione giornaliera di 250mg. Poiché quantità significative sono contenute principalmente nei pesci grassi, i vegani dovrebbero integrare sempre di più nella loro dieta fonti di omega-3 di origine vegetale. Gli oli di alghe di alta qualità forniscono EPA e DHA in quantità concentrate.
Ferro
L'apporto di ferro deve essere oggetto di particolare attenzione, perché la sua carenza è la più comune al mondo. Un buon apporto di ferro non è solo importante per il nostro bilancio energetico, ma anche per il normale funzionamento del sistema immunitario. Le fonti principali di ferro sono la carne rossa, come la carne di manzo. Il ferro vegetale è presente, tra le altre cose, nelle verdure a foglia come spinaci o broccoli. Il ferro della foglia di curry colpisce per la sua buona biodisponibilità ed è un'alternativa vegetale pura, particolarmente tollerabile rispetto ai sali di ferro tradizionali.
Veganesimo e sport: una contraddizione?
Per molto tempo si credeva che i vegani non riuscissero a sviluppare i muscoli, perché il corpo ha bisogno di carne e latticini.
Non ci sono dubbi che un’alimentazione sana sia essenziale per consentire al corpo di svolgere al meglio le proprie mansioni. In particolare, gli atleti professionisti devono fare attenzione a fornire al proprio corpo una quantità di carburante sufficiente. Si consigliano in particolare pesce e carne, perché hanno un elevato contenuto di ferro, acidi grassi Omega-3 e proteine.
Anche se per gli atleti vegani può essere più difficile assorbire una quantità sufficiente di sostanze nutritive, esiste comunque una varietà di alimenti potenti che possono essere somministrati attraverso una dieta vegetale. Si pensi soprattutto a frutta e verdura, noci, legumi e cereali integrali. Inoltre, i prodotti a base di soia e, ad esempio, il seitan, non dovrebbero mancare nella dieta.
