Dieta vegana
"Somos lo que comemos", dice el refrán. La nutrición es algo fundamental, existencial, que impregna nuestra vida cotidiana. Nos proporciona energía y puede ayudar a mejorar nuestro bienestar. Cuando se trata de definir la dieta óptima, las opiniones suelen ser diferentes. No sólo en el ámbito privado, sino también entre los expertos, hay muchos enfoques y opiniones diferentes sobre cómo debe ser exactamente la dieta perfecta. Hoy en día, hay una multitud de formas y tipos de nutrición. Nuestra dieta está cambiando y es cada vez más individual. Las razones para elegir alternativas son principalmente éticas, ecológicas, religiosas o relacionadas con la salud. Especialmente el estilo de vida vegano sostenible encuentra cada vez más seguidores.
Por lo tanto, la nutrición tiene la función de mantener el equilibrio energético. Cada persona tiene una necesidad energética individual, que depende de varios factores como la edad, el sexo, el estado nutricional y la actividad física. Una dieta variada y equilibrada desempeña un papel importante en lo que respecta a una alimentación sana. Para mantener nuestro cuerpo sano, no sólo es importante un nivel de energía equilibrado, sino también un metabolismo fluido. Aquí es donde los nutrientes juegan un papel importante. Además de los nutrientes -carbohidratos, proteínas y grasas-, el cuerpo también ingiere cierta cantidad de vitaminas y minerales. Porque una dieta equilibrada incluye vitaminas, hidratos de carbono, proteínas, minerales y oligoelementos.
Estilo de vida vegano
La dieta vegana se caracteriza por la renuncia a cualquier producto de origen animal. En concreto, esto significa que no hay carne ni huevos ni productos lácteos. También se evitan otros ingredientes de origen animal como la gelatina, la lactosa o incluso la miel y otros productos apícolas. Así que los veganos eliminan de su dieta todos los alimentos que provienen de la producción animal de cualquier manera. El número de personas que siguen una dieta vegetariana o vegana lleva años aumentando.
Mientras que una dieta vegetariana fue ridiculizada y descartada como una deficiencia dietética, los estudios a gran escala (Estudio de Oxford, Estudio de Heidelberg) han pintado una imagen diferente, que ahora también se ha establecido en la sociedad: Los vegetarianos son, por término medio, más delgados y gozan de mejor salud que los consumidores de alimentos mixtos. Además, con el paso de los años, los vegetarianos tienen un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas y una mayor esperanza de vida. Sin embargo, una dieta estrictamente vegetal dificulta la ingesta adecuada de algunos nutrientes. Por ejemplo, los niveles de hierro deben mantenerse siempre controlados. Con una nutrición estrictamente vegana, además de la vitamina B12 se encuentra entre los nutrientes críticos.
Para muchos veganos practicantes, el veganismo no es sólo una cuestión de dieta, sino también de otros aspectos de la vida. Esto incluye, por ejemplo, evitar la ropa fabricada con productos animales, como el cuero o las pieles, o los cosméticos que contengan ingredientes animales o que hayan sido probados en animales.
Alimentos veganos
Una dieta vegana -sin productos animales- puede ser extremadamente versátil. La gama de alimentos disponibles para los veganos incluye:
- Frutas y verduras: estos alimentos son una fuente importante de vitaminas, minerales y fitoquímicos, así como de fibra.
- Legumbres: las lentejas, los guisantes, las alubias y la soja se consideran una importante fuente de proteínas.
- Los granos integrales y los cereales proporcionan carbohidratos complejos, fibra y fitoquímicos.
- Los pseudocereales, como la quinoa, tienen más proteínas que los cereales y, además, no contienen gluten.
- Los frutos secos y las semillas no sólo contienen niveles particularmente altos de fibra dietética y fitoquímicos, sino que también son ricos en minerales esenciales como el hierro y el calcio.
- Se recomiendan aceites de algas especiales para el suministro de los valiosos ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.
- Los aceites vegetales de alta calidad, por ejemplo el aceite de linaza, garantizan un buen aporte de ácido alfa-linolénico (ALA).
- Alternativas veganas a la carne
- Alternativas veganas a la leche
Sin embargo, a veces puede ser difícil llevar una dieta vegana. Es esencial que los veganos obtengan información relevante sobre qué alimentos contienen ingredientes de origen animal. En consecuencia, no basta con evitar los alimentos sin carne. Ya durante la producción no se pueden utilizar componentes animales. Así, con la gelatina no se sospecha a primera vista que en su producción se utilicen animales de vaca o de cerdo.
Dado que el estilo de vida vegano se ha hecho cada vez más popular en los últimos años, existe una selección cada vez mayor de alternativas veganas. Imitan a los productos animales en cuanto a sabor, aspecto o propiedades tecnológicas. Las alternativas a la carne suelen estar basadas en la soja. Las alternativas vegetales a los productos lácteos suelen basarse en cereales, frutos secos o soja.
También el sector de la restauración reacciona cada vez más a esta tendencia y ofrece cada vez más platos veganos. Numerosos libros de cocina y blogs veganos completan la oferta.
¿Veganismo garantizado?
Para facilitar a los consumidores la compra de productos veganos garantizados, sellos de calidad como la etiqueta V o la flor vegana garantizan que un producto es cien por cien vegetariano o vegano.
Los alimentos y productos etiquetados pueden encontrarse tanto en las tiendas como en los restaurantes. En la gastronomía, se puede certificar el negocio como vegano o los platos individuales.
¿Qué nutrientes cubren la necesidad?
Los veganos deben vigilar siempre el equilibrio de sus nutrientes y prefieren incluir ciertos alimentos en su dieta. La base de una dieta vegana debe ser una selección variada de alimentos de frutas y verduras, cereales y productos de soja, legumbres, frutos secos y semillas. Además, debe prestarse atención a si la dieta satisface las necesidades de nutrientes que proporcionan energía, vitaminas, minerales y fibra.
Una forma de alimentación vegana se puede vivir sin duda a largo plazo. Sólo es importante ocuparse conscientemente de la variedad de alimentos y de su contenido en nutrientes.
Nutrientes importantes para los veganos
Vitamina D
La vitamina D es una sustancia poderosa que tiene una función clave en el cuerpo humano, ya que la vitamina D se encarga de innumerables tareas en el organismo. Asegura, por ejemplo, que el intestino pueda absorber el calcio y el fósforo de los alimentos. También interviene en el mantenimiento de los músculos, los huesos y los dientes y favorece el funcionamiento del sistema inmunitario.
Vitamina B12
La vitamina B12 se considera una vitamina indispensable en una dieta vegana. Es una vitamina hidrosoluble que influye en numerosos procesos del cuerpo humano y desempeña un papel en el metabolismo energético, el sistema nervioso y la psique. Un suministro que no se ajusta a las necesidades puede provocar un obstáculo en el suministro de nutrientes, independientemente de que la dieta sea exclusivamente vegetal o no. Sin embargo, dado que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal en cantidades significativas, se recomienda la administración de suplementos especialmente para los vegetarianos estrictos y los veganos.
Yodo
El yodo contribuye a la formación de hormonas tiroideas, a las funciones cognitivas y al metabolismo energético. También contribuye al mantenimiento de una piel normal. El yodo se encuentra en grandes cantidades en los pescados marinos grasos. Las alternativas veganas son las algas o la sal yodada.
Calcio
El calcio es necesario para la salud de los huesos y contribuye a un metabolismo energético normal. También desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre, las enzimas digestivas y la transmisión de señales entre las células nerviosas. El calcio se encuentra principalmente en las verduras verdes como el brócoli, las verduras de hoja como las espinacas, los cítricos, los frutos secos y las semillas.
Proteína
Las proteínas contribuyen al mantenimiento y aumento de la masa muscular, así como al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Los veganos pueden recurrir a las lentejas o los guisantes y a diversos cereales o a la quinoa para este fin, por ejemplo.
Ácidos grasos omega-3
Un equilibrio saludable de omega-3 es importante para nuestro cuerpo de muchas maneras. Los dos ácidos grasos omega-3 EPA y DHA tienen numerosas funciones. Por ejemplo, contribuyen al funcionamiento normal del corazón y tienen un efecto positivo en la función arterial. El efecto positivo se consigue con una ingesta diaria de 250 mg. Dado que el pescado graso contiene principalmente cantidades significativas, los veganos deberían integrar cada vez más en su dieta fuentes vegetales de omega-3. Los aceites de algas de alta calidad proporcionan EPA y DHA en cantidades concentradas.
Hierro
Debe prestarse especial atención al suministro de hierro, después de todo la deficiencia de hierro es la más común en el mundo. Un buen suministro de hierro no sólo es importante para nuestro equilibrio energético, sino que este oligoelemento también contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Las principales fuentes de hierro son las carnes rojas, como la de vacuno. El hierro de origen vegetal se encuentra en las verduras de hoja como las espinacas y el brócoli, entre otras. El hierro de la hoja de curry impresiona por su buena biodisponibilidad y es una alternativa puramente vegetal, especialmente bien tolerada, a las sales de hierro convencionales.
Veganismo y deporte, ¿una contradicción?
Durante mucho tiempo, se consideró que los que llevan una dieta vegana no pueden construir músculo, porque para ello el cuerpo necesita carne y productos lácteos.
Es indiscutible que una dieta saludable es esencial para que el cuerpo funcione a pleno rendimiento. Especialmente los atletas de competición deben asegurarse de suministrar a su cuerpo suficiente combustible. El pescado y la carne son especialmente recomendables, porque tienen un alto contenido en hierro, ácidos grasos omega-3 y proteínas.
Aunque puede ser más difícil para los atletas veganos ingerir suficientes nutrientes, todavía hay un montón de alimentos energéticos que pueden ser suministrados a través de una dieta basada en plantas. Las frutas y verduras, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales son especialmente buenas opciones. Además, los productos de soja y el seitán, por ejemplo, no deberían faltar en el menú.
