Los compuestos químicos que todos conocemos como vitamina B12 reciben el nombre de cobalamina o coenzima B12. Es importante que las personas que siguen dietas lactovegetarianas o veganas la conozcan. ¿Cuáles son las fuentes de vitamina B12 de alta calidad y origen vegetal? ¿Qué papel desempeña la vitamina B12 en el cuerpo humano? Descubre todo lo que necesitas saber sobre esta vitamina soluble en agua.
La vitamina B12 (también llamada “cobalamina”) no es una única sustancia, pero es un término colectivo para referirse a varios compuestos con el mismo efecto. La B12, también llamada “vitamina roja” por su color, es la última vitamina descubierta (1926), lo que no significa que este nutriente soluble en agua sea menos importante para los seres humanos.
Debido a su color, la vitamina B12 también se conoce como la "vitamina roja".
La vitamina B12 es esencial, ya que interviene en la formación de la sangre y la división celular. También contribuye al metabolismo correcto de la homocisteína, la función inmunitaria, el metabolismo energético y las funciones cognitivas normales.
La vitamina B12 es un caso especial entre las vitaminas, ya que solo se encuentra en cantidades significativas en alimentos de origen animal. La cobalamina está formada por microorganismos que penetran en el organismo animal por distintas vías. Los animales carnívoros hacen lo mismo que los humanos y absorben el nutriente a través de sus presas, pero los herbívoros tienen bacterias especiales en el tracto digestivo y/o cubren sus necesidades a través de alimentos “impuros”, tales como microorganismos, tierra, etc. Los peces también se consideran una buena fuente de B12 y por lo general absorben este nutriente esencial a través del plancton del agua o crean ellos mismos con ayuda de su flora intestinal.
Como ya se ha mencionado, la vitamina B12 solo se encuentra en cantidad suficiente en alimentos de origen animal. Quienes comen carne, pescado, huevos, vísceras y productos lácteos (no pasteurizados) suelen tener su necesidad diaria cubierta. La vitamina B12 no se encuentra generalmente en alimentos de origen vegetal. Las excepciones son los alimentos fermentados como el chucrut o la cerveza, así como los alimentos contaminados con bacterias (p. ej., tubérculos y raíces), que pueden contener trazar de varias variantes de B12. Sin embargo, en determinadas circunstancias, estos compuestos pueden estar presentes en una forma que el cuero humano no puede procesar (“análogos de la vitamina B12”) y pueden mezclarse con la vitamina B12 que podemos utilizar dificultando aún más su absorción.
Nuestros cuerpos no necesitan mucha. Según la Sociedad Alemana de Nutrición, 4 mg/día bastan para mantener el equilibrio de vitamina B12 en el cuerpo. La fase especial del embarazo y la lactancia es, como suele pasar, una excepción. Durante este período, la demanda de B12 aumenta a 4,5 o 5,5 mg/día. Nuestro organismo tiene depósitos épocas con bajas reservas de B12. Completamente llenos contienen unas mil veces (4 g) de la demanda diaria de B12. Sin embargo, una suministro deficiente prolongado en el tiempo puede vaciar dichos depósitos antes o después.
Para examinar el equilibrio de la vitamina B12, se suele medir la vitamina B12 total en la sangre. Sin embargo, este valor sólo indica una deficiencia de B12 en una fase tardía. Aunque el valor de la vitamina B12 total no sea llamativo, es posible que el suministro sea ya insuficiente. Por lo tanto, lo ideal sería tomar otros valores. La Holotranscobalamina (Holo-TC), también llamada "B12 activa", es un valor de laboratorio que indica una deficiencia de B12 en una fase temprana. Los niveles bajos de holo-TC indican un agotamiento de las reservas de B12 o un balance negativo de B12. Los niveles de ácido metilmalónico (MMS) también muestran cómo se determina nuestro estado de B12. En ese caso, los niveles elevados indican que las reservas de B12 están vacías.
Cuando se trata de controlar el suministro de vitamina B12, los veganos suelen ser el centro de atención, pero también es aconsejable que los vegetarianos conozcan sus niveles de vitamina B12. Independientemente de su dieta, hay otros grupos que deben prestar atención a sus niveles de B12. Estos incluyen a mujeres embarazadas y lactantes, ancianos y personas propensas a tener problemas de tracto gastrointestinal.
Sin embargo, una ingesta suficiente de vitamina B12 no es basta para disfrutar de un buen suministro: nuestro cuerpo también debe ser capaz de emplear la vitamina B12 que absorbe. Solo su liberación de los alimentos y la unión a una proteína de transporte (el “factor intrínseco”, que se forma en las células de la mucosa gástrica) permite la absorción activa de B12 en el intestino delgado. En dosis más altas (p. ej., por medio de suplementos de vitamina B12), la vitamina soluble en agua también puede ser absorbida pasivamente a través de la mucosa intestinal.
Los ovolactovegetarianos pueden mantener su equilibrio de vitamina B12 con productos animales, ya que comen huevos y productos lácteos, pero los veganos, lactovegetarianos y crudívoros deben garantizar una ingesta suficientemente elevada de vitamina B12. Además de tomar alimentos fortificados, existen suplementos especiales de vitamina B12 que contienen la vitamina en formas naturales y absorbibles que pueden complementar la ingesta diaria.
Si estás buscando fuentes de origen vegetal, la Chlorella es la respuesta. A diferencia de otras algas, la Chlorella contiene principalmente vitamina B12 aprovechable y casi ningún análogo. Sin embargo, no se recomienda la ingesta de algas Chlorella como la única fuente de B12 si se sigue una dieta estrictamente vegetal debido a su contenido relativamente bajo de esta vitamina.
Para mejorar la absorción de la vitamina B12 a través de los "factores intrínsecos" que se forman en el estómago, lo ideal es tomar la vitamina B hidrosoluble en ayunas o entre comidas.
Como ya se ha mencionado, la vitamina B12 se toma mejor con el estómago vacío o entre comidas. Sin embargo, la capacidad de asimilación del factor intrínseco es limitada y esta vía de absorción activa puede verse alterada por diversos factores. También pueden absorberse mayores cantidades de vitamina B12 sin transportador (= difusión pasiva) a través de las mucosas del tubo digestivo.
La vitamina B12 y el ácido fólico juegan en el mismo equipo y trabajan en estrecha colaboración dentro de nuestro metabolismo: participan en el metabolismo de la homocisteína y tienen un papel crucial en la formación de la sangre*. Además, estas vitaminas B bisolubles en agua contribuyen al normal funcionamiento del cerebro.
* La vitamina B12 desempeña un papel importante en la formación normal de glóbulos rojos
y el ácido fólico contribuye a la formación normal de la sangre.
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Referencía:
Selinger E et al. Vitamin B12 Deficiency Is Prevalent Among Czech Vegans Who Do Not Use Vitamin B12 Supplements. Nutrients. 2019 Dec 10;11(12):3019.
