La vitamina B12, también conocida como cobalamina, debería resultar muy familiar a las personas que siguen una dieta lactovegetariana o vegana. Esto se debe a que los veganos y vegetarianos con un bajo consumo de leche y huevo corren un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia. ¿Cuáles son las fuentes de vitamina B12 de origen vegetal? ¿Tengo que añadir suplementos a una dieta equilibrada a base de vegetales? ¿Cuánta vitamina B12 necesito realmente? Descubre todo lo que necesitas saber sobre esta vitamina soluble en agua.
La clave para una dieta vegana equilibrada es la variedad. El consumo bien planificado de verduras frescas, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas oleaginosas y aceites de alta calidad, no solo proporciona suficientes proteínas, vitaminas y minerales, sino que también se beneficia de las numerosas fibras beneficiosas para la salud y fitonutrientes secundarios.
Sin embargo, se debe prestar especial atención a la ingesta de vitamina B12. Dado que esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, se recomienda que los veganos consuman específicamente suplementos o alimentos enriquecidos para evitar deficiencias. Una dieta vegana puede ser variada, nutritiva y beneficiosa para la salud con una planificación cuidadosa y un aporte adecuado.
Los ovolactovegetarianos pueden mantener su equilibrio de vitamina B12 con productos animales, ya que comen huevos y productos lácteos, pero los veganos, lactovegetarianos y crudívoros deben garantizar una ingesta suficientemente elevada de vitamina B12. Además de tomar alimentos fortificados, existen suplementos especiales de vitamina B12 que contienen la vitamina en formas naturales y absorbibles que pueden complementar la ingesta diaria.
Si estás buscando fuentes de origen vegetal, la Chlorella es la respuesta. A diferencia de otras algas, la Chlorella contiene principalmente vitamina B12 aprovechable y casi ningún análogo. Sin embargo, no se recomienda la ingesta de algas Chlorella como la única fuente de B12 si se sigue una dieta estrictamente vegetal debido a su contenido relativamente bajo de esta vitamina. Otros alimentos de origen vegetal, a menudo denominados fuentes de vitamina B12, contienen solo análogos de vitamina B12 inactivos. De lo contrario, solo se pueden encontrar trazas de vitamina B12 en alimentos vegetales fermentados, como el chucrut, o las setas shiitake.
Los preparados que contienen formas naturales y utilizables son ideales para el refuerzo de vitamina B12. Esto incluye la metilcobalamina y la adenosilcobalamina, pero también la hidroxicobalamina, que el organismo puede almacenar muy bien. Si buscas un poco en la jungla de suplementos alimenticios, verás que estos suplementos están disponibles en dosis muy diferentes.
Mientras que la absorción de pequeñas cantidades de vitamina B12 es activa y la difusión pasiva apenas tiene un papel importante en las personas sanas, la absorción de dosis más elevadas de vitamina B12 es casi exclusivamente pasiva, por lo que el organismo solo absorbe pasivamente una fracción de la cantidad suministrada (~1-4 % de la cantidad de vitamina B12 ingerida).
La mayoría de micronutrientes abundan en una dieta vegana, pero hay una vitamina que merece una atención especial: la vitamina B12 (cobalamina), que tiene poca presencia en alimentos de origen vegetal y, de encontrarse, lo hace en pequeñas cantidades. Sin embargo, para lograr una ingesta adecuada de vitamina B12, se recomienda a los veganos tomar suplementos de vitamina B12 o alimentos enriquecidos.
¿Vegano y perfectamente sano? Expertos de todo el mundo siguen debatiéndolo. Sin embargo, no hay duda de que un conocimiento nutricional profundo es un requisito previo importante para seguir una dieta vegana bien planificada y equilibrada. La base debe ser una selección variada de alimentos que conste de frutas y verduras, derivados de soja, cereales, legumbres, frutos secos, granos y semillas. Además, se debe utilizar un suplemento de vitamina B12 fiable y garantizar que la ingesta suficiente de yodo, calcio, vitamina D, hierro, ácidos grasos Omega-3 y proteínas a través de la dieta.
Se recomienda a los veganos y vegetarianos comprobar regularmente el estado de la vitamina B12 para detectar la deficiencia de forma temprana. El nivel de vitamina B12 estándar en suero sanguíneo por sí solo no es suficiente, ya que es un marcador relativamente más tardío y no específico. En su lugar, deben emplearse otros valores diagnósticos que, combinados, proporcionen una imagen más fiable.
La combinación de estos parámetros proporciona información fiable sobre el suministro de vitamina B12. Por lo tanto, se recomienda a los veganos y vegetarianos que se hagan un análisis de sangre detallado al menos cada 2-3 años para poder tomar medidas a tiempo si el suministro no es óptimo.
Es importante que los veganos y vegetarianos cubran sus necesidades de vitamina B12 con suplementos o alimentos enriquecidos. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, por sus siglas en alemán) recomienda una ingesta diaria de 4 microgramos (μg) de vitamina B12 para los adultos.
Este valor se basa en el supuesto de que la vitamina se absorbe a través de la dieta varias veces al día en pequeñas cantidades. La absorción activa de la vitamina B12 a partir de una única dosis está limitada a aproximadamente 1,5-2 μg por comida. La parte restante, que no se absorbe activamente, solo se reabsorbe en un 1-4 % mediante difusión pasiva.
La ingesta adecuada de vitamina B12 es esencial para que veganos y vegetarianos prevengan los síntomas de deficiencia. Sin embargo, cuando se toman suplementos una vez al día a partir de una dieta basada en vegetales, el organismo recurre a la vía de absorción pasiva de la vitamina; como esta difusión pasiva es menos eficaz, se necesitan dosis más altas. Esto debe tenerse en cuenta a la hora de planificar el aporte suplementario de vitamina B12 en la dieta a base de vegetales.
Se estima que aproximadamente 75 millones de personas en todo el mundo siguen voluntariamente una dieta vegetariana. Además, hay alrededor de 1450 millones de personas que necesitan vivir de forma vegetariana debido a la falta de alternativas. Una dieta estrictamente vegetariana (vegana) sin alimentos de origen animal proporciona un máximo de 0,5 microgramos de vitamina B12 al día. Esto hace que este tipo de dieta sea uno de los principales factores de riesgo de deficiencia de vitamina B12. Sin embargo, las personas vegetarianas que consumen productos lácteos y huevos también suelen presentar deficiencias subclínicas que se manifiestan en niveles elevados de ácido metilmalónico u homocisteína en la sangre. Los niños de madres veganas o estrictamente vegetarianas también pueden sufrir déficit de vitamina B12. Por lo tanto, es recomendable que los vegetarianos se sometan a pruebas periódicas para detectar posibles deficiencias de vitamina B12.
Más información sobre este tema:
Rizzo G et al. 2016. Vitamin B12 Among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung. 2018. Vitamin B12 (Cobalamine).
