Vitamin B12 für Veganer:innen und Vegetarier:innen

Der Schlüssel zu einer ausgewogenen veganen Ernährung liegt in der Vielfalt. Durch den gut geplanten Konsum von frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Ölsaaten und hochwertigen Ölen kann man sich nicht nur mit ausreichend Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, sondern profitiert auch von den zahlreichen gesundheitsfördernden Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Besondere Aufmerksamkeit sollte jedoch der Versorgung mit Vitamin B₁₂ gewidmet werden. Da dieses Vitamin hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt, wird für Veganer:innen empfohlen, gezielt Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zu konsumieren, um einen Mangel zu vermeiden. Mit sorgfältiger Planung und der richtigen Supplementierung kann eine vegane Ernährungsweise abwechslungsreich, nahrhaft und gesundheitsfördernd sein.

Während Ovo-Lacto-Vegetarier ihren Vitamin-B₁₂-Haushalt gezielt mit tierischen Produkten pflegen können, da sie Eier sowie Milchprodukte zu sich nehmen, sollten insbesondere Veganer, Lacto-Vegetarier und Rohköstler ein Augenmerk auf eine ausreichend hohe Vitamin-B₁₂-Zufuhr legen. Neben angereicherten Lebensmitteln können spezielle Vitamin-B₁₂-Präparate, die das Vitamin in verwertbaren Formen enthalten, die tägliche Aufnahme unterstützen.

Vitamin B₁₂ in pflanzlichen Lebensmitteln

Wer nach pflanzlichen Quellen Ausschau hält, wird bei Chlorella fündig. Im Gegensatz zu anderen Algen enthält Chlorella vorwiegend verwertbares Vitamin B₁₂. Dennoch werden Chlorella-Algen durch ihren sehr geringen B₁₂-Gehalt als alleinige B₁₂-Quelle bei rein pflanzlicher Ernährung nicht empfohlen. Andere pflanzliche Lebensmittel, die häufig als Vitamin-B₁₂-Quellen bezeichnet werden, enthalten lediglich inaktive Vitamin-B₁₂-Analoga. Ansonsten finden sich nur in bakteriell vergorenen pflanzlichen Lebensmitteln – wie etwa Sauerkraut – oder Shiitake-Pilzen Spuren von Vitamin B₁₂.

Vitamin-B₁₂-Präparate für vegane Ernährung

Ideal zum Vitamin-B₁₂-Tanken sind Präparate, die naturnahe, verwertbare Formen enthalten. Hierzu zählen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin – aber auch Hydroxycobalamin, das vom Körper sehr gut gespeichert werden kann. Wer sich im Nahrungsergänzungsmittel-Dschungel ein wenig umsieht, merkt, dass es diese Präparate in ganz unterschiedlichen Dosierungen am Markt gibt.

Während bei geringen Mengen Vitamin B₁₂ die Aufnahme aktiv erfolgt und die passive Diffusion bei gesunden Personen kaum eine Rolle spielt, verläuft die Resorption bei höheren Dosierungen Vitamin B₁₂ fast ausschließlich passiv – wobei von der zugeführten Menge nur ein Bruchteil passiv in den Körper aufgenommen wird (~ 1-4 % der aufgenommenen Menge Vitamin B₁₂).

Eine regelmäßige Überprüfung des Vitamin-B₁₂-Status ist für Veganer:innen und Vegetarier:innen empfehlenswert, um einem Mangel frühzeitig zu erkennen. Hierbei reicht der Standard-Vitamin-B₁₂-Wert im Blutserum allein nicht aus, da dieser ein relativ später und unspezifischer Marker ist. Stattdessen sollten weitere Werte zur Diagnostik herangezogen werden, die in Kombination ein zuverlässigeres Bild liefern.

• Holotranscobalamin (Holo-TC): Eine wichtige Kenngröße ist die aktive Form Holotranscobalamin II (Holo-TC). Holo-TC repräsentiert die im Zellstoffwechsel aktive Fraktion des Vitamins und kann als frühester Biomarker auf einen drohenden Vitamin-B₁₂-Mangel hinweisen. Wenn dieser Wert unter 35 pmol/l absinkt, ist dies ein Warnzeichen. Aktuelle Studien bestätigen, dass der Holo-TC-Messwert besser mit den Symptomen einer Unterversorgung korreliert als die Vitamin-B₁₂-Serumwerte und demnach als wichtigster Biomarker etabliert werden sollte.
• Methylmalonsäure (MMA): Der Marker Methylmalonsäure (MMA) steigt im Blut und im Urin an, wenn die Vitamin-B₁₂-Speicher erschöpft sind. Demnach ist MMA ein funktioneller Marker, der Auskunft über die Verfügbarkeit von Vitamin B₁₂ gibt. Werte über 271 nmol/l deuten auf einen manifesten Mangel hin.

Eine kombinierte Betrachtung dieser Parameter gibt verlässliche Auskunft über die Vitamin-B₁₂-Versorgung. Für Veganer:innen und Vegetarier:innen wird daher empfohlen, mindestens alle 2-3 Jahre einen ausführlichen Bluttest durchführen zu lassen, um rechtzeitig gegensteuern zu können, falls die Versorgung nicht optimal ist.

Für Veganer:innen und Vegetarier:innen ist es wichtig, ihren Vitamin-B₁₂-Bedarf gezielt durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 4 Mikrogramm (μg) Vitamin B₁₂.

Dieser Wert basiert auf der Annahme, dass das Vitamin mehrmals täglich in kleinen Mengen über die Nahrung aufgenommen wird. Die aktive Absorption von Vitamin B₁₂ aus einer einzelnen Dosis ist begrenzt auf etwa 1,5-2 μg pro Mahlzeit. Der restliche Anteil, der nicht aktiv aufgenommen wird, wird nur zu 1-4 % über passive Diffusion resorbiert.

Eine ausreichende Vitamin-B₁₂-Zufuhr ist für Veganer:innen und Vegetarier:innen unerlässlich, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Bei täglich einmaliger Supplementierung aufgrund pflanzlicher Ernährung greift der Körper jedoch auf den passiven Absorptionsweg für das Vitamin zurück – weil diese passive Diffusion weniger effizient ist, sind höhere Dosierungen notwendig. Dies sollte bei der Planung der B₁₂-Supplementierung bei pflanzlicher Ernährung unbedingt mitbedacht werden.

Es wird geschätzt, dass weltweit rund 75 Millionen Menschen freiwillig eine vegetarische Ernährungsweise praktizieren. Hinzu kommen etwa 1,45 Milliarden Menschen, die aufgrund mangelnder Alternativen faktisch vegetarisch leben müssen. Eine streng vegetarische (vegane) Diät, bei der komplett auf Lebensmittel tierischen Ursprungs verzichtet wird, liefert maximal 0,5 Mikrogramm Vitamin B₁₂ pro Tag. Dies macht diese Form der Ernährung zu einem der Hauptrisikofaktoren für einen Vitamin-B₁₂-Mangel. Aber auch bei vegetarisch lebenden Menschen, die Milchprodukte und Eier konsumieren, treten häufig subklinische Mangelzustände auf, die sich in erhöhten Methylmalonsäure- oder Homocysteinwerten im Blut äußern. Auch Kinder veganer oder strikt vegetarisch lebender Mütter können von einem Vitamin-B₁₂-Defizit betroffen sein. Daher ist es für Vegetarier:innen aller Formen ratsam, sich regelmäßig auf einen möglichen Vitamin-B₁₂-Mangel untersuchen zu lassen.