Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, trebuie folosită de persoanele care au o dietă lacto-vegetariană sau vegană. Ca vegan sau vegetarian cu consum redus de lapte și ouă, există un risc crescut de apariție a unei deficiențe. Care sunt sursele vitaminei B12 pe bază de plante? Trebuie să suplimentez în plus față de o dietă echilibrată, pe bază de plante? Care este nevoia mea de vitamina B12? Aflați totul despre vitamina solubilă în apă aici.
Cheia unei diete vegane echilibrate este diversitatea. Consumul bine planificat de legume proaspete, fructe, produse din cereale integrale, legume, nuci, semințe oleaginoase și uleiuri de calitate superioară nu numai că vă permit să vă oferiți suficiente proteine, vitamine și minerale, dar vă ajută și să beneficiați de numeroasele fibre și fitonutrienți care susțin sănătatea.
Cu toate acestea, trebuie acordată o atenție deosebită aprovizionării cu vitamina B12. Deoarece această vitamină se găsește în principal în alimentele de origine animală, se recomandă ca veganii să utilizeze suplimente țintite sau alimente fortificate pentru a evita o deficiență. Cu o planificare atentă și o suplimentare adecvată, o dietă vegană poate fi variată, hrănitoare și poate îmbunătăți sănătatea.
În timp ce ovo-lacto vegetarienii își pot hrăni în mod specific echilibrul vitaminei B12 cu produse animale, deoarece consumă ouă și produse lactate, veganii, lacto-vegetarienii și în special, persoanele care consumă alimente crude trebuie să acorde atenție unui consum suficient de ridicat de vitamina B12. Pe lângă alimentele îmbogățite, preparatele speciale cu vitamina B12 care conțin vitamina în forme utilizabile pot susține absorbția zilnică.
Dacă sunteți în căutarea unor surse pe bază de plante, le veți găsi în chlorella. Spre deosebire de alte alge, chlorella conține în principal vitamina B12 utilizabilă. Cu toate acestea, din cauza conținutului foarte scăzut de B12, algele chlorella nu sunt recomandate ca sursă unică de B12 într-o dietă exclusiv pe bază de plante. Alte alimente pe bază de plante, denumite în mod obișnuit surse de vitamina B12, conțin doar analogi inactivi ai vitaminei B12. În afară de acest lucru, doar alimentele pe bază de plante fermentate prin bacterii, cum ar fi varza varză murată sau ciupercile shiitake conțin urme de vitamina B12.
Preparatele care conțin forme naturale, utilizabile sunt ideale pentru aprovizionarea cu vitamina B12. Acestea includ metilcobalamină și adenozilcobalamină – dar și hidroxicobalamină, care poate fi depozitată foarte bine de către organism. Odată ce începeți să vă uitați mai atent la pletora suplimentelor alimentare, veți observa că aceste produse sunt disponibile în doze foarte diferite pe piață.
În timp ce absorbția este activă cu cantități mici de vitamina B12 și difuzia pasivă are un rol redus la persoanele sănătoase, absorbția este aproape exclusiv pasivă la doze mai mari de vitamina B12 – în timp ce doar o fracțiune din cantitatea ingerată este absorbită în mod pasiv în organism (~ 1-4% din cantitatea de vitamina B12 ingerată).
În timp ce majoritatea micronutrienților sunt abundenți în dietele vegane, o vitamină merită o atenție specială – vitamina B12 (cobalamină), care practic nu se regăsește în alimentele pe bază de plante și apare doar în cantități mici. Pentru a obține un aport adecvat de vitamina B12, veganii sunt încurajați să utilizeze suplimente de vitamina B12 sau alimente fortificate.
Vegan și încă bine aprovizionat? Până în prezent, experții din întreaga lume continuă să argumenteze în această privință. Cu toate acestea, cunoștințele nutriționale aprofundate reprezintă, fără îndoială, o condiție prealabilă importantă pentru o dietă vegană bine planificată și bazată pe nevoi. Baza unei diete vegane ar trebui să fie o selecție variată de fructe și legume, cereale și produse din soia, legume, nuci și semințe. În plus, trebuie utilizat un preparat fiabil de vitamina B12 și trebuie asigurat dacă prin alimente este satisfăcută nevoia de iod, calciu, vitamina D, fier, acizi grași esnețiali omega 3 și proteine.
Se recomandă verificarea regulată a nivelului vitaminei B12 pentru vegani și vegetarieni, pentru a detecta din timp o deficiență. Aici, valoarea standard a vitaminei B12 din serul sangvin nu este suficientă, deoarece este un marker relativ târziu și nespecific. În schimb, trebuie utilizate valori de diagnosticare suplimentare, care, în combinație, oferă o imagine mai fiabilă.
O analiză combinată a acestor parametri oferă informații fiabile despre aprovizionarea cu vitamina B12. Prin urmare, pentru vegani, se recomandă efectuarea unei analize de sânge detaliate cel puțin o dată la 2-3 ani, pentru a putea lua măsuri în timp util dacă aportul nu este optim.
Pentru vegani, este important să țintească nevoile de vitamina B12 cu suplimente sau alimente fortificate. Societatea Germană de Nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de 4 micrograme (μg) de vitamina B12 pentru adulți.
Această valoare se bazează pe presupunerea că vitamina este absorbită de mai multe ori pe zi în cantități mici prin alimente. Absorbția activă a vitaminei B12 de la o singură doză este limitată la aproximativ 1,5-2 μg per masă. Porțiunea rămasă care nu este absorbită activ este absorbită numai în proporție de 1-4% prin difuzie pasivă.
Aportul adecvat de vitamina B12 este esențial pentru vegani și vegetarieni pentru a preveni deficiențele. Cu toate acestea, atunci când este suplimentat o dată pe zi din cauza dietelor pe bază de plante, organismul folosește calea de absorbție pasivă pentru vitamină și, prin urmare, sunt necesare doze mai mari, deoarece această difuzie pasivă este mai puțin eficientă. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când se planifică suplimentarea cu vitamina B12 în dietele pe bază de plante.
Se estimează că aproximativ 75 de milioane de oameni din întreaga lume au optat pentru o dietă vegetariană. În plus, există aproximativ 1,45 miliarde de oameni care trebuie să trăiască ca vegetarieni de facto din cauza lipsei alternativelor. O dietă strict vegetariană (vegană) care evită complet alimentele de origine animală oferă maximum 0,5 micrograme de vitamina B12 pe zi. Acest lucru face din această formă de dietă unul dintre principalii factori de risc pentru deficitul de vitamina B12. Cu toate acestea, chiar și vegetarienii care consumă produse lactate și ouă prezintă adesea deficiențe subclinice, care se manifestă ca niveluri ridicate de acid metilmalonic sau homocisteină în sânge. Copiii mamelor vegane sau strict vegetariene pot fi, de asemenea, afectați de un deficit de vitamina B12. Prin urmare, se recomandă ca vegetarienii de toate formele să efectueze un test regulat pentru o posibilă deficiență de vitamina B12.
Citiți mai mult:
Rizzo G et al. 2016. Vitamin B12 Among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767.
Schüpbach R et al. Micronutrient Status and Intake in Omnivores, Vegetarians and Vegans in Switzerland. Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):283-293.
Gallego-Narbón A et al. Vitamin B 12 and Folate Status in Spanish Lacto-Ovo Vegetarians and Vegans. J Nutr Sci. 2019 Feb 26;8:e7.
Selinger E et al. Vitamin B12 Deficiency Is Prevalent Among Czech Vegans Who Do Not Use Vitamin B12 Supplements. Nutrients. 2019 Dec 10;11(12):3019.
Obersby, D. et al. 2013. Plasma total homocysteine status of vegetarians compared with omnivores: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 109(5):785–94.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. 2018. Vitamin B12 (Cobalamine). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
