La vitamine B12 pour les végétariennes/végétariens et les végétaliennes/végétaliens

La diversité est la clé d'une alimentation végane équilibrée. La consommation bien planifiée de légumes frais, de fruits, de produits aux céréales complètes, de légumineuses, de noix, d’oléagineux et d’huiles de premier choix permet non seulement un apport suffisant de protéines, de vitamines et de minéraux, mais aussi de bénéficier des nombreuses fibres alimentaires et substances végétales secondaires bonnes pour la santé.

Il convient toutefois de prêter une attention particulière à l'apport en vitamine B₁₂. Étant donné que cette vitamine se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, il est recommandé aux végétaliennes/végétaliens de consommer des suppléments ou des aliments enrichis de manière ciblée afin d’éviter toute carence. Avec une planification minutieuse et la bonne supplémentation, un régime alimentaire végétalien peut être varié, nourrissant et bon pour la santé.

Alors que les ovo-lacto-végétariens peuvent gérer leur niveau de vitamine B₁₂ avec des produits d’origine animale puisqu’ils mangent des œufs et des produits laitiers, les végétaliens, les lactovégétariens et les crudivores devraient veiller à avoir un apport suffisant en vitamines B₁₂. En plus des aliments enrichis, des préparations spéciales de vitamine B₁₂ contenant de la vitamine sous forme métabolisable peuvent contribuer à l’assimilation quotidienne.

La vitamine B12 dans les aliments végétaux

Ceux qui tiennent à des sources végétales trouveront leur bonheur avec les chlorellas. Contrairement à d’autres algues, les chlorellas contiennent principalement de la vitamine B₁₂ métabolisable. Cependant, en raison de leur teneur relativement faible en vitamine B₁₂, les algues chlorella ne sont pas recommandées comme source unique de B₁₂ pour une alimentation exclusivement à base de plantes. D'autres aliments à base de plantes, souvent désignées comme sources de vitamine B₁₂, ne contiennent que des analogues de la vitamine B₁₂ inactifs. Dans le cas contraire, seuls les aliments végétaux fermentés par bactéries tels que la choucroute ou les champignons shiitake contiennent des traces de vitamine B₁₂.

Préparations de vitamine B12 pour une alimentation végétalienne

Les préparations contenant des formes naturelles et métabolisables de vitamine B₁₂. Il s’agit notamment de la méthylcobalamine et de l’adénosylcobalamine, mais aussi de l’hydroxycobalamine, qui peut très bien être stockée par l’organisme. Si vous faites quelques recherches dans la jungle des suppléments, vous remarquerez qu’il existe des préparations avec dosages très différents sur le marché.

Alors qu’avec des petites quantités de vitamine B₁₂ l’assimilation est active et que la diffusion passive n’a quasiment aucune importance chez les personnes en bonne santé, l'absorption de la vitamine B12 est presque exclusivement passive pour les dosage élevés, la quantité de vitamine B₁₂ assimilée passivement dans le corps ne représente qu’une fraction du total (environ 1 à 4 % de la quantité de vitamine B₁₂ absorbée).

Un contrôle régulier du statut de vitamine B₁₂ est recommandé pour les végétaliennes/végétaliens et les végétariennes/végétariens pour détecter une carence de vitamine B₁₂. Ici, la valeur standard de vitamine B₁₂ dans le sérum sanguin ne suffit pas, car celle-ci est un marqueur relativement tardif et non spécifique. Au lieu de cela, d’autres valeurs devraient être utilisées pour le diagnostic, ce qui donne une image plus fiable.

• Holotranscobalamine (Holo-TC): La forme active de l’olocobalamine II (Holoco-TC) est une caractéristique importante. L’Holo-TC représente la fraction active de la vitamine dans le métabolisme cellulaire et peut être le biomarqueur le plus précoce d’une carence en vitamine B₁₂ imminente. Si cette valeur baisse en dessous de 35 pmol/l, c’est un signal d’alerte. Les études actuelles confirment que la valeur de mesure du Holo-TC est mieux corrélée avec les symptômes d’un apport insuffisant que les valeurs sériques de vitamine B₁₂, et donc qu’elle doit être établie comme le biomarqueur le plus important.
• Acide méthylmalonique (MMA): L’acide méthylmalonique (MMA) est un marqueur qui augmente dans le sang et dans les urines lorsque les réserves de vitamine B₁₂ sont épuisées. Par conséquent, le MMA est un marqueur fonctionnel qui fournit des informations sur la disponibilité de la vitamine B₁₂. Les valeurs supérieures à 271 nmol/l indiquent une carence manifeste.

Une analyse combinée de ces paramètres donne des informations fiables sur l’apport en vitamine B₁₂. Pour les végétaliens/végétaliennes et les végétariens/végétariennes recommandent donc de réaliser un test sanguin détaillé au moins tous les 2 à 3 ans afin de pouvoir réagir à temps si l’apport n’est pas optimal.

Pour les végétaliens/végétaliennes et les végétariens/végétariennes, il est important de couvrir leur besoin en vitamine B₁₂ de manière ciblée avec des compléments alimentaires ou des aliments enrichis. La société allemande d’alimentation (DGE) recommande aux adultes un apport quotidien 4 microgrammes (μg) de vitamine B₁₂.

Cette valeur est basée sur l’hypothèse que la vitamine est absorbée plusieurs fois par jour en petites quantités via l’alimentation. L’absorption active de vitamine B₁₂ à partir d’une seule dose est limitée à environ 1,5 à 2 μg par repas. La proportion restante qui n’est pas absorbée activement n’est absorbée qu’à 1-4 % par la diffusion passive.

Un apport suffisant en vitamine B₁₂ est indispensable pour les végétaliens/végétaliennes et les végétariens/végétariennes est indispensable pour prévenir les carences. En cas de supplémentation quotidienne unique en raison d’une alimentation à base de plantes, le corps a recours à la voie d’absorption passive pour la vitamine, et comme cette diffusion passive est moins efficace, des doses plus élevées sont nécessaires. Il faut absolument en tenir compte lors de la planification de la supplémentation en B₁₂ pour une alimentation végétale.

On estime qu’environ 75 millions de personnes dans le monde pratiquent volontairement une alimentation végétarienne. À cela s’ajoutent environ 1,45 milliard de personnes qui doivent suivre un régime végétarien de fait en raison d’un manque d’alternatives. Un régime alimentaire strictement végétarien qui ne contient aucun aliment d'origine animale fournit au maximum 0,5 microgrammes de vitamine B₁₂ par jour. Cette forme d’alimentation fait ainsi partie des principaux facteurs de risque de carence en vitamine B₁₂. Mais même chez les personnes végétariennes qui consomment des produits laitiers et des œufs, des états de carence subclinique apparaissent fréquemment et se manifestent par des taux sanguins d’acide méthylmalique ou d’homocystéine élevés. Les enfants végétaliens et les mères suivant un régime strictement végétarien peuvent également être touchés par un déficit en vitamine B₁₂. C’est pourquoi il est recommandé pour les végétariennes/végétariens de se faire examiner régulièrement afin de détecter une éventuelle carence en vitamine B₁₂.