La vitamine B12 , également appelée cobalamine, doit être familier surtout chez les personnes ayant une alimentation lacto-végétarienne ou végétalienne. Car en tant que végétarienne/végétarien ou végétalienne/végétalien, un faible consommation de lait et d’œufs entraîne un risque accru de développement d’une carence. Où trouve-t-on des sources de vitamine B12 à base de plantes? Dois-je prendre des suppléments en plus d’une alimentation équilibrée à base de plantes? Quels sont mes besoins en vitamine B12 au juste ? Découvrez ici tout ce qu’il faut savoir sur cette vitamine hydrosoluble.
La diversité est la clé d'une alimentation végane équilibrée. La consommation bien planifiée de légumes frais, de fruits, de produits aux céréales complètes, de légumineuses, de noix, d’oléagineux et d’huiles de premier choix permet non seulement un apport suffisant de protéines, de vitamines et de minéraux, mais aussi de bénéficier des nombreuses fibres alimentaires et substances végétales secondaires bonnes pour la santé.
Il convient toutefois de prêter une attention particulière à l'apport en vitamine B12. Étant donné que cette vitamine se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, il est recommandé aux végétaliennes/végétaliens de consommer des suppléments ou des aliments enrichis de manière ciblée afin d’éviter toute carence. Avec une planification minutieuse et la bonne supplémentation, un régime alimentaire végétalien peut être varié, nourrissant et bon pour la santé.
Alors que les ovo-lacto-végétariens peuvent gérer leur niveau de vitamine B12 avec des produits d’origine animale puisqu’ils mangent des œufs et des produits laitiers, les végétaliens, les lactovégétariens et les crudivores devraient veiller à avoir un apport suffisant en vitamines B12. En plus des aliments enrichis, des préparations spéciales de vitamine B12 contenant de la vitamine sous forme métabolisable peuvent contribuer à l’assimilation quotidienne.
Ceux qui tiennent à des sources végétales trouveront leur bonheur avec les chlorellas. Contrairement à d’autres algues, les chlorellas contiennent principalement de la vitamine B12 métabolisable. Cependant, en raison de leur teneur relativement faible en vitamine B12, les algues chlorella ne sont pas recommandées comme source unique de B12 pour une alimentation exclusivement à base de plantes. D'autres aliments à base de plantes, souvent désignées comme sources de vitamine B12, ne contiennent que des analogues de la vitamine B12 inactifs. Dans le cas contraire, seuls les aliments végétaux fermentés par bactéries tels que la choucroute ou les champignons shiitake contiennent des traces de vitamine B12.
Les préparations contenant des formes naturelles et métabolisables de vitamine B12. Il s’agit notamment de la méthylcobalamine et de l’adénosylcobalamine, mais aussi de l’hydroxycobalamine, qui peut très bien être stockée par l’organisme. Si vous faites quelques recherches dans la jungle des suppléments, vous remarquerez qu’il existe des préparations avec dosages très différents sur le marché.
Alors qu’avec des petites quantités de vitamine B12 l’assimilation est active et que la diffusion passive n’a quasiment aucune importance chez les personnes en bonne santé, l'absorption de la vitamine B12 est presque exclusivement passive pour les dosage élevés, la quantité de vitamine B12 assimilée passivement dans le corps ne représente qu’une fraction du total (environ 1 à 4 % de la quantité de vitamine B12 absorbée).
Alors que la plupart des micronutriments sont présents en abondance dans l’alimentation végétalienne, la vitamine B12 (cobalamine) nécessite une attention particulière, car elle est pratiquement absente dans les aliments végétaux, et, quand c’est le cas, en quantités limitées. Afin d'obtenir un apport adéquat en vitamine B12, les végétaliens et les végétaliens sont invités à utiliser des préparations de vitamine B12 ou des aliments enrichis.
Végétalien et bien nourri? Les experts se disputent encore aujourd’hui à ce sujet. Cependant, une connaissance approfondie en nutrition est une condition importante pour un régime végétalien bien pensé et adapté aux besoins individuels. Une alimentation végétalienne devrait se baser sur une sélection variée de fruits et légumes, de produits céréaliers et de soja, de légumineuses, de noix, de graines et de germes. En outre, il convient de recourir à une préparation à la vitamine B12 fiable et de veiller à ce que les besoins en iode, en calcium, vitamine D, fer, acides gras oméga-3 et en protéines soient couverts par la nourriture.
Un contrôle régulier du statut de vitamine B12 est recommandé pour les végétaliennes/végétaliens et les végétariennes/végétariens pour détecter une carence de vitamine B12. Ici, la valeur standard de vitamine B12 dans le sérum sanguin ne suffit pas, car celle-ci est un marqueur relativement tardif et non spécifique. Au lieu de cela, d’autres valeurs devraient être utilisées pour le diagnostic, ce qui donne une image plus fiable.
Une analyse combinée de ces paramètres donne des informations fiables sur l’apport en vitamine B12. Pour les végétaliens/végétaliennes et les végétariens/végétariennes recommandent donc de réaliser un test sanguin détaillé au moins tous les 2 à 3 ans afin de pouvoir réagir à temps si l’apport n’est pas optimal.
Pour les végétaliens/végétaliennes et les végétariens/végétariennes, il est important de couvrir leur besoin en vitamine B12 de manière ciblée avec des compléments alimentaires ou des aliments enrichis. La société allemande d’alimentation (DGE) recommande aux adultes un apport quotidien 4 microgrammes (μg) de vitamine B12.
Cette valeur est basée sur l’hypothèse que la vitamine est absorbée plusieurs fois par jour en petites quantités via l’alimentation. L’absorption active de vitamine B12 à partir d’une seule dose est limitée à environ 1,5 à 2 μg par repas. La proportion restante qui n’est pas absorbée activement n’est absorbée qu’à 1-4 % par la diffusion passive.
Un apport suffisant en vitamine B12 est indispensable pour les végétaliens/végétaliennes et les végétariens/végétariennes est indispensable pour prévenir les carences. En cas de supplémentation quotidienne unique en raison d’une alimentation à base de plantes, le corps a recours à la voie d’absorption passive pour la vitamine, et comme cette diffusion passive est moins efficace, des doses plus élevées sont nécessaires. Il faut absolument en tenir compte lors de la planification de la supplémentation en B12 pour une alimentation végétale.
On estime qu’environ 75 millions de personnes dans le monde pratiquent volontairement une alimentation végétarienne. À cela s’ajoutent environ 1,45 milliard de personnes qui doivent suivre un régime végétarien de fait en raison d’un manque d’alternatives. Un régime alimentaire strictement végétarien qui ne contient aucun aliment d'origine animale fournit au maximum 0,5 microgrammes de vitamine B12 par jour. Cette forme d’alimentation fait ainsi partie des principaux facteurs de risque de carence en vitamine B12. Mais même chez les personnes végétariennes qui consomment des produits laitiers et des œufs, des états de carence subclinique apparaissent fréquemment et se manifestent par des taux sanguins d’acide méthylmalique ou d’homocystéine élevés. Les enfants végétaliens et les mères suivant un régime strictement végétarien peuvent également être touchés par un déficit en vitamine B12. C’est pourquoi il est recommandé pour les végétariennes/végétariens de se faire examiner régulièrement afin de détecter une éventuelle carence en vitamine B12.
Littérature complémentaire:
Rizzo G et al. 2016. Vitamin B12 Among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung. 2018. Vitamin B12 (Cobalamine).
