Compléments alimentaires de coenzyme Q10
Également appelé ubiquinone, le Q10 est une molécule essentielle que l’organisme produit naturellement. On la retrouve également dans certains aliments, ainsi que dans de nombreux compléments alimentaires et soins cosmétiques.
Qu’est-ce que la coenzyme Q10 ?
La coenzyme Q10 est une substance naturelle essentielle que l’organisme produit lui-même
et absorbe également via l’alimentation. Classée parmi les vitaminoïdes, elle est présente dans presque toutes les cellules, d’où son nom ubiquinone – dérivé du latin ubique, signifiant « partout ». Lipophile, elle présente des similitudes avec les vitamines K et E. Son rôle clé ? Elle participe à la production d’énergie dans les cellules – un mécanisme mis en lumière par Peter Dennis Mitchell, récompensé par le prix Nobel de chimie en 1978.
La différence entre enyzme et coenzyme
Les enzymes sont des biocatalyseurs essentiels qui accélèrent les réactions chimiques au sein de l’organisme. Les coenzymes, telles que le Q10 ou le NADH, interviennent en soutien : elles optimisent l’action des enzymes et contribuent ainsi au bon déroulement des processus biologiques.
Coenzyme Q10 : bienfaits, effets et fonctions dans le corps
La coenzyme Q10 est essentielle à la production d’énergie au sein des mitochondries, les véritables « centrales électriques » des cellules. Elle participe à la transformation de l’énergie issue des aliments en ATP, la forme directement utilisable par l’organisme – un rôle comparable à celui d’une « étincelle ». On en retrouve des concentrations particulièrement élevées dans les organes les plus demandeurs en énergie, comme le cœur, le cerveau et les muscles. En tant qu’antioxydant, elle protège également contre les radicaux libres et favorise la régénération des vitamines C et E.
De quoi a besoin le corps pour produire du Q10 ? Que se passe-t-il en cas de carence ?
La synthèse de Q10 par l’organisme repose sur la présence d’acides aminés tels que la L-phénylalanine, la L-tyrosine et la L-méthionine, ainsi que sur l’apport de vitamines du groupe B et de vitamine C. Avec l’âge, cette capacité naturelle de production tend toutefois à diminuer, ce qui peut se traduire par une baisse des performances, de l’énergie et de la vitalité. Des douleurs ainsi que des faiblesses musculaires et gastro-intestinales peuvent également survenir.
Qui a besoin de coenzyme Q10 ?
Un suivi du taux de Q10 peut être pertinent à partir de 40 ans, en cas de stress chronique, d’activité physique intense, de tabagisme, de prise de médicaements pour réduire le cholestérol (statines) ou dans le cadre d’un régime alimentaire pauvre en graisses.
Dans quels aliments retrouve-t-on la coenzyme Q10 ?
La coenzyme Q10 peut être apportée en petites quantités, environ 10 mg, par l’alimentation, principalement à travers les abats, comme le cœur et le foie. On en trouve également de faibles teneurs dans la viande, le poisson (notamment le maquereau et les sardines), les noix, les graines, les pommes de terre et certains choux, comme le brocoli. Une analyse sanguine ciblée permet d’évaluer le taux de Q10 dans l’organisme.
Aperçu des aliments les plus riches en Q10 :
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Noix
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Poisson
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Viande
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Graines et noyaux
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Pommes de terre
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Les choux comme le brocoli
Le différence entre coenzyme Q10, ubiquinone et ubiquinol
La coenzyme Q10 existe sous deux formes : l’ubiquinone et l’ubiquinol. L’ubiquinol correspond à la forme active, directement utilisable par l’organisme, tandis que l’ubiquinone doit d’abord être convertie pour devenir biologiquement active. L’ubiquinol présente une meilleure biodisponibilité et peut être particulièrement intéressant à partir d’un certain âge ou dans le cas de certaines pathologies – une observation confirmée par une étude comparative portant sur deux compléments alimentaires de Q10.
Saviez-vous que le taux de sélénium et de zinc peut influencer la conversion de l’ubiquinone en ubiquinol ?
Trop de Q10 ou pas assez ?
Une quantité insuffisante de Q10 peut se traduire par une diminution des niveaux d’énergie et des performances. Un apport excessif, en revanche, a principalement des effets digestifs. Cela dit, certaines études ont évalué des doses élevées – de 1 200 à 3 000 mg par jour – sans observer d’effets secondaires notables.
Vérifier ses taux de Q10
L’apport en Q10 est généralement évalué dans le sérum sanguin, mais une analyse de sang complète offre une mesure plus précise, car elle prend également en compte la concentration de Q10 dans les cellules sanguines, où il est en grande partie stocké. Les taux de cholestérol influencent également les concentrations de Q10 ; il est donc recommandé d’effectuer un dosage corrigé en fonction du taux de cholestérol.
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Paramètres |
Substrat |
Valeur de référence |
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Coenzyme Q10 |
Sang (EDTA*) |
Carence < 0,67 mg/l préventif : |
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Coenzyme Q10 (corrigé selon le cholestérol) |
Sang (sérum) |
préventif : > 0,200 µmol/mmol de cholestérol |
Tableau : Diagnostic de laboratoire - Aperçu des valeurs de coenzyme Q10
* L’EDTA est un acide spécial ajouté à l’échantillon de sang pour éviter qu’il ne coagule.
Ce que dit la science :
L’étude de BIOGENA Good Health le met en évidence : un apport satisfaisant en coenzyme Q10 n’est pas systématique.
Bien que la coenzyme Q10 soit synthétisée par l’organisme et puisse également être apportée par l’alimentation, les niveaux observés ne sont souvent pas optimaux.
Selon cette étude, plus d’un quart des participant·e·s (26 %) présentaient des valeurs de Q10, corrigées en fonction du cholestérol, inférieures aux valeurs de référence – un indicateur clair d’un apport insuffisant.
Prise et dosage de la coenzyme Q10 en tant que complément alimentaire
Les personnes souhaitant recourir à la coenzyme Q10 sous forme de complément alimentaire peuvent choisir entre des produits contenant de l’ubiquinone ou sa forme dite "prête à l’emploi", l’ubiquinol. Cette dernière, bien que légèrement plus onéreuse, est également plus efficace, car elle est immédiatement disponible pour l’organisme. Des études ont par ailleurs montré que l’ubiquinol présente une meilleure absorption dans le sang.
Quels compléments alimentaires prendre et quand ?
Les compléments alimentaires de coenzyme Q10 se déclinent en plusieurs formes : liquide, gélules ou comprimés.
Les formes liquides – comme le complément en spray Coenzyme Q10 active Spray Ubiquinol ou les gouttes – présentent l’avantage d’un Q10 liposoluble déjà dissous dans un milieu huileux, ce qui permet une bonne absorption, même en dehors des repas. De nombreuses personnes trouvent ce mode d’administration plus agréable. En revanche, les compléments alimentaires liquides ont généralement une durée de conservation plus courte que les formes solides.
Les gélules de coenzyme Q10, quant à elles, sont appréciées pour leur caractère hygiénique, leur stabilité et leur longue durée de conservation. BIOGENA utilise à cet effet de l’ubiquinol™ Kaneka de haute qualité – une matière première particulièrement stable, protégée de l’oxydation grâce à des procédés spécifiques tels que l’encapsulation hermétique ou la stabilisation ciblée.
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Une étude le prouve : le Q10 réduit le stress
Une étude menée en 2020¹ a examiné les effets de la crise sanitaire sur la santé mentale. Elle a révélé que, pour de nombreuses personnes, la période suivant la levée du confinement était perçue comme encore plus stressante que le confinement lui-même. Environ une personne sur deux a déclaré avoir observé une détérioration du sommeil, une augmentation du stress, de l’anxiété et des symptômes dépressifs.
Ce sont justement les personnes en bonne santé mais sensibles au stress qui semblent bénéficier d’un apport en ubiquinol. Une étude récente portant sur 60 participant·e·s a montré qu’une prise quotidienne de 100 mg d’ubiquinol pendant 8 semaines pouvait contribuer à réduire le niveau de stress et à améliorer la qualité du sommeil, même en situation de stress relativement élevé².
Autres études autour du Q10
L’équipe de recherche de Zhan et al. a mis en évidence que la coenzyme Q10 peut contribuer au bon fonctionnement du métabolisme des sucres et des graisses dans le sang³. De leur côté, Mizuno et al. ont observé que la supplémentation en Q10 pouvait atténuer les symptômes de fatigue⁴. Dans une étude croisée en double aveugle menée par Orlando et al., une prise de coenzyme Q10 a permis de limiter la diminution des taux de Q10 induite par l’entraînement chez de jeunes athlètes. Cette supplémentation a également entraîné une augmentation des niveaux d’antioxydants dans le sang et au sein des cellules⁵.
1 Traber, D. et al. 2020. The impact of lockdown on mental health, the importance of weak signals and subtle indicators. Preliminary results of the Covadapt study. L'information Psychiatrique Volume 96, issue 8-9, Octrobre-Novembre 2020.
2 Morikawa et al. Jpn Pharmacol Ther. Vol 47 no.8 2019.
3 Zhan P et al. 2018. Treatment of Coenzyme Q10 for 24 Weeks Improves Lipid and Glycemic Profile in Dyslipidemic Individuals. J Clin Lipidol. Mar-Apr 2018;12(2):417-427.e5.
4 Mizuno K. et al. 2020. Ubiquinol-10 Intake Is Effective in Relieving Mild Fatigue in Healthy Individuals. Nutrients. 2020 Jun 2;12(6):E1640.5 Orlando P. et al.2018. Effect of Ubiquinol Supplementation on Biochemical and Oxidative Stress Indexes After Intense Exercise in Young Athletes. Redox Rep. 2018 Dec;23(1):136-145.
