Sport
Outre un entraînement régulier et une alimentation judicieuse, les micronutriments sont des compagnons de route importants qui peuvent nous soutenir à chaque phase de l'entraînement. Bien approvisionnés, le corps et l'esprit sont alors parfaitement préparés à la performance.
Le sport - un pilier important de notre santé
Outre une alimentation équilibrée, le sport et l’exercice physique font partie des facteurs de protection essentiels pour notre santé. L'activité physique déclenche en nous divers processus : entre autres, le métabolisme est stimulé et les hormones du bonheur sont libérées. Notre cerveau et notre cœur reçoivent une meilleure circulation sanguine pendant les séances d’exercice, ce qui améliore notre santé physique et mentale. Cela s'applique aussi bien au cœur et à la circulation qu'aux muscles, au système immunitaire, aux os et également aux processus métaboliques hormonaux. En combinaison avec une alimentation adaptée aux besoins et riche en nutriments, le sport constitue la pierre angulaire des précautions judicieuses pour votre propre santé. Idéalement, l’endurance, la mobilité et l’entraînement en force sont combinés. Cela augmente la mobilité et favorise le développement musculaire.
Notre corps est capable d'atteindre des performances maximales et de faire bien plus que ce que nous croyons possible. Pour assurer son bon fonctionnement, notre métabolisme a besoin d'une multitude de nutriments différents.
Quels sont les nutriments et les suppléments utiles pour le sport ?
Si vous faites du sport et que vous transpirez, vous devez veiller à ne pas négliger un bon apport en nutriments. Des suppléments sportifs de qualité (p. ex. une combinaison spéciale de nutriments comme apport de base ou une poudre de protéines à haute valeur biologique) peuvent soutenir l'apport de nutriments essentiels et accompagner de manière nutritive votre entraînement, vos compétitions et votre récupération.
Selon le type de sport et les besoins, certains micronutriments sont particulièrement utiles. Le tableau suivant offre un petit aperçu des nutriments qui peuvent rendre de grands services à l'organisme dans certains domaines.
Système requis |
Compagnon d’entraînement nutritif |
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Système immunitaire |
Soutien grâce à la vitamine D, la vitamine C, le zinc, le sélénium1) |
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Muscles |
Les acides aminés sont des composants des protéines.2) Nutriments utiles : Magnésium3), |
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Endurance |
Magnésium, Fer, Calcium,Vitamines B4) |
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Nerfs et concentration |
Vitamines B5) |
Nutriments favorisant le développement musculaire et la régénération : protéines, acides aminés spéciaux et zinc.
La musculature squelettique ne sert pas seulement à mettre le corps en mouvement, elle stabilise également, avec les tendons et les ligaments, la colonne vertébrale et les articulations. Il est donc non seulement souhaitable de la renforcer avant de réaliser des performances sportives, mais également pour prévenir les blessures. Les acides aminés et les protéines (albumine) jouent un rôle central dans la formation et la régénération des muscles après un effort intense. Ces deux processus dépendent de la quantité et de la qualité des protéines alimentaires consommées au quotidien.Les poudres de protéines de haute qualité peuvent être utilisées de manière ciblée en combinaison avec des stimuli de croissance – qu'il s'agisse de sport, d'entraînement ou de travail physique – afin de contribuer à l'augmentation de la masse musculaire 2). De nombreux athlètes de sports de force ne jurent que par les acides aminés à chaîne ramifiée L-leucine, L-isoleucine et L-valine, appelés BCAA (branched chain amino achids en anglais), qu'elles contiennent, tandis que les sportifs d'endurance préfèrent l'acide aminé L-glutamine. Avec une proportion d'environ 20 %, la glutamine est le principal composant du pool d'acides aminés libres dans le plasma sanguin, la concentration la plus élevée se trouvant dans les muscles.
Outre les préparations protéinées de qualité, un apport en zinc peut également être utile. Cet oligo-élément favorise en effet la division cellulaire et contribue à un taux de testostérone normal dans le sang.
Nutriments pour soutenir la régénération : la mélatonine
Le sommeil est LE booster de régénération par excellence. Pendant le repos nocturne, le corps se répare lui-même en sécrétant des hormones de croissance et en formant de nouvelles cellules immunitaires, la musculature se détend, la fréquence cardiaque et la pression artérielle baissent et la détoxification tourne à plein régime.
Le sport et le travail physique intense provoquent toujours de petits processus inflammatoires dans le corps. L'élimination de ces processus inflammatoires est donc essentielle pour les forces d'autoguérison de l'organisme et se déroule de manière renforcée pendant le sommeil. Si le repos nocturne n'est pas suffisamment long, ces processus ne sont pas achevés, ce qui peut devenir un problème à long terme. C'est pourquoi les sportifs et les personnes qui travaillent dur ont besoin de plus de sommeil.
Malheureusement, bien dormir et s'endormir facilement ne va pas de soi, même pour les sportifs. En cas de difficultés à trouver le sommeil, un apport ciblé de mélatonine peut être judicieux : 1 mg de mélatonine, consommé juste avant d'aller se coucher, contribue à raccourcir le temps d'endormissement. Rien ne pourra alors vous empêcher de commencer votre journée en pleine forme.
Les compléments alimentaires dans les sports de force
L'haltérophilie, le bodybuilding et le powerlifting font partie des sports de force classiques. Mais la composante force est également une base de performance importante dans le domaine de la force rapide (p. ex. football, handball, sports de combat), dans les sports d'endurance de force (p. ex. escalade, aviron, natation), mais aussi dans les sports d'endurance classiques. Les acides aminés et les protéines jouent un rôle central lors de la formation et de la régénération des muscles, comme nous l'avons déjà mentionné plus haut. Ceux-ci contribuent, en combinaison avec des stimuli de croissance, au maintien et à l'augmentation de la masse musculaire. C'est surtout après des efforts de longue durée que des préparations protéinées de haute qualité peuvent être utilisées de manière ciblée. En outre, la prise concomitante de zinc peut s'avérer judicieuse. Cet oligo-élément polyvalent a une fonction de soutien dans la division cellulaire et contribue à un taux de testostérone normal dans le sang.
Compléments alimentaires qui soutiennent l'endurance : Vitamines B & Cie
Ceux qui travaillent sur leur endurance n’ont pas seulement besoin de beaucoup de souffle mentalement, mais aussi de bonnes capacités physiques. En particulier pour les sportifs d’endurance, une disponibilité énergétique optimale dans les mitochondries, les centrales électriques de nos cellules corporelles, est importante. Dans ces minuscules organes cellulaires, les composants fournissant l’énergie sont transformés en énergie métabolisable. Certaines vitamines B (B1, B2, B6, biotine, niacine, acide pantothénique) ainsi que le fer, l’iode et le magnésium sont indispensables à ce processus contribuant au métabolisme de l’énergie normal. La vitamine B6 tout particulièrement contribue à un métabolisme normal des protéines et des glycogènes. Le zinc6) et le chrome7) jouent également un rôle ici. Ils sont donc idéaux pour tous les sports d’endurance pour lesquels nous avons besoin d’un maximum d’énergie.
Suppléments fitness pour débutants
Les multi-préparations de qualité supérieure sont le moyen idéal de se lancer sur le plan nutritionnel. Les vitamines et les minéraux font partie des suppléments les plus appréciés, y compris pour le sport. Des préparations combinées de vitamines et de minéraux bien conçues peuvent offrir un apport de base utile, notamment aux débutants.
Quels sont les nutriments dont les sportifs peuvent avoir besoin en plus grande quantité ?
Les performances sportives de haut niveau nécessitent, outre un entraînement intense, un bon apport en nutriments. En raison de l'augmentation de la dépense énergétique, les athlètes ont des besoins accrus en vitamines B1, B2 et en niacine. Selon la DGE (= Société allemande de nutrition), chaque besoin supplémentaire devrait être couvert dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée.
Néanmoins, il y a aussi des nutriments que les sportifs doivent surveiller : en font notamment partie la vitamine D, le fer, le calcium ainsi que le sodium dans des situations particulières (par exemple en cas d'alimentation déséquilibrée, de perte de poids, d'entraînement d'endurance de longue durée) – selon la DGE. Dans ce contexte, leur équilibre nutritionnel est influencé par le type de sport, l'intensité et le volume de l'effort, l'alimentation ainsi que par des facteurs individuels (p. ex. sexe, état d'entraînement, composition de la sueur, intensité de la transpiration, comportement alimentaire).
Conseil nutritionnel: les sportifs et sportives qui suivent un régime végétalien ou végétarien devraient également veiller à consommer des protéines de haute valeur biologique.
Soutenir le système immunitaire : zinc, sélénium, vitamine C, fer, vitamine D
Pour les sportifs de longue durée, il est également important de préparer le système immunitaire. Le zinc, le sélénium ainsi que les vitamines C et E participent à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Les vitamines C et E ne sont pas seulement des antioxydants, elles forment également une équipe solide et ont besoin l'une de l'autre. En effet, pour la régénération de la vitamine E, le corps a besoin de suffisamment de vitamine C.
Un bon apport en fer, sélénium et zinc contribue à un fonctionnement normal du système immunitaire. Le fer et la vitamine C jouent en plus un rôle important dans le métabolisme énergétique et contribuent ainsi à réduire la fatigue et l'épuisement. La vitamine D, une substance puissante qui joue un rôle clé dans le corps humain, joue également un rôle important dans le système immunitaire. Des études ont en outre montré qu'un bon apport en vitamine D favorise le fonctionnement des muscles.
Complément alimentaire pour la force mentale
En compétition notamment, la force mentale est requise en plus de la force physique. La force mentale peut être entraînée grâce à des techniques de relaxation et soutenue par une alimentation équilibrée. Les micronutriments tels que les vitamines B1, B6 et B12 peuvent contribuer au fonctionnement du système nerveux et du psychisme. Ce n’est pas pour rien que les vitamines B sont aussi appelées vitamines nerveuses. Dans ce contexte, l'acide pantothénique est particulièrement remarquable, car il contribue à des performances mentales normales.
Le magnésium joue également un rôle ici car il soutient les fonctions nerveuses et psychiques.
Compléments alimentaires vegan pour le sport
De plus en plus de sportifs optent pour une alimentation végétarienne ou même végétalienne. Mais une bonne alimentation végétalienne ne garantit pas une bonne couverture nutritionnelle. Il est donc d'autant plus important de surveiller de près certains nutriments. Il s'agit notamment des vitamines B12 et D, du calcium, du zinc, de l'iode et du fer. L'apport en protéines est plus faible chez les athlètes végétaliens que chez ceux qui consomment des produits d'origine animale. Des suppléments sportifs végétaliens spéciaux peuvent aider les sportifs, surtout dans les domaines où la couverture des besoins par une alimentation végétalienne est plus difficile.
Cologne List®
L’utilisation de compléments alimentaires dans certaines phases de l’entraînement quotidien est très répandue chez les athlètes, à tous les niveaux. Malheureusement, des préparations contaminées entraînent régulièrement des contrôles antidopage positifs. C’est pourquoi la Cologne List®, une initiative issue du monde du sport, s’est fixé pour objectif de protéger autant que possible les sportifs d’un tel délit de dopage dont ils ne sont pas responsables. Afin de leur offrir la meilleure sécurité possible, la liste ne propose que des préparations présentant un risque minimal de dopage, qui ont été testées pour une sélection de stéroïdes anabolisants et de stimulants par un laboratoire leader mondial dans le domaine de l’analyse des substances dopantes.
Notre partenariat avec la Cologne List® reflète notre engagement volontaire en faveur d’un sport propre. Nos produits BIOGENA SPORTS – Essentials, BIOGENA SPORTS – Immunity, BIOGENA SPORTS – BCAA 500, L-Glutamine Sticks 5000, BIOGENA SPORTS - D3 & K2 liquid ainsi que BIOGENA SPORTS – Melatonin Sleep Spray ont été testés dans le cadre de la Cologne List® sur des substances dopantes sélectionnées – sans résultat positif.
Conclusion : Les micronutriments comme support à l'entraînement
Les nutriments fournissent de l’énergie ou des composants structurels pour développer les muscles et autres tissus et soutenir le métabolisme. En plus d’une activité physique régulière, une performance optimale nécessite un apport adéquat en nutriments. Il en résulte une alimentation équilibrée, éventuellement une combinaison ciblée de diverses vitamines, minéraux et oligo-éléments qui peuvent soutenir chaque phase d'entraînement. Notre système musculo-squelettique, nos muscles, notre système immunitaire, notre force mentale et notre système cardiovasculaire bénéficient d'un bon apport en nutriments adéquats.
- 200 mg de vitamine C en plus de l'apport journalier recommandé contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire pendant et après une activité physique intense. La vitamine D, le zinc et le sélénium soutiennent le système immunitaire et protègent les cellules contre le stress oxydatif.
- Les protéines contribuent à l’augmentation et au maintien de la masse musculaire.
- Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et joue un rôle dans la réduction de la fatigue et de la lassitude, de l’équilibre électrolytique et du métabolisme énergétique.
- Les vitamines B (B1, B2, B6, biotine), le fer et le calcium sont impliqués dans le métabolisme énergétique régulier.
- Les vitamines B1, B2, B6, B12 ainsi que la niacine et la biotine contribuent au maintien d'une fonction normale du système nerveux. Les vitamines B1, B6, B12 ainsi que l'acide folique, la niacine et la biotine contribuent à la stabilité de la fonction psychique. L'acide pantothénique joue un rôle dans les performances intellectuelles normales.
- Le zinc contribue à un métabolisme normal des glucides. Le zinc contribue à un métabolisme normal des macronutriments. Le zinc contribue à un métabolisme normal des acides gras. Le zinc contribue à une synthèse normale des protéines.
- Le chrome contribue à un métabolisme normal des macronutriments.
Questions fréquentes
Si l'on exige beaucoup de son corps, il faut aussi lui donner quelque chose en retour sur le plan nutritionnel. Un apport de base pour les sportifs, une préparation d'acides aminés de qualité – ainsi que de la L-glutamine et/ou de la mélatonine en cas de besoin – peuvent soutenir les sportifs pendant l'entraînement, la compétition et la récupération.
Une activité physique intense entraîne non seulement une augmentation des besoins énergétiques, mais aussi des besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments importants pour le métabolisme. Les besoins en nutriments doivent être couverts par une alimentation équilibrée et variée. Les suppléments peuvent toutefois être judicieux et utiles en fonction de la situation, adaptés à chaque individu et à chaque contexte.
