Sportski dodaci
Uz redovite treninge i dobru prehranu, dodaci prehrani važni su suputnici koji nam mogu biti podrška u svakoj fazi treninga. Dobro njegovani, Vaše tijelo i um dobro su pripremljeni za briljantnu izvedbu.
Sport – važan temelj našeg zdravlja
Osim uravnotežene prehrane, sport i tjelovježba su među bitnim zaštitnim čimbenicima našeg zdravlja. Tjelesna aktivnost u nama pokreće različite procese: između ostalog, ubrzava se metabolizam i oslobađaju hormoni sreće. Naš mozak i srce dobivaju bolji protok krvi tijekom vježbanja, što rezultira poboljšanim fizičkim i mentalnim zdravljem. To se odnosi na srce i cirkulaciju kao i na mišiće, imunosni sustav, kosti i također na hormonske metaboličke procese. U kombinaciji s prehranom temeljenom na potrebama koja je bogata hranjivim tvarima, sport je izuzetno bitan za vaše zdravlje. Idealno je kombinirati izdržljivost, pokretljivost i trening snage. To povećava pokretljivost i potiče izgradnju mišića.
Naša tijela mogu postići vrhunske performanse i postići više nego što mislimo da je moguće. Kako bi se osigurali nesmetani procesi, metabolizam zahtijeva niz različitih hranjivih tvari.
Koje su hranjive tvari i dodaci prehrani korisni u sportu?
Svatko tko vježba i znoji se, treba pobrinuti za to da dobra opskrba hranjivim tvarima ne zaostane. Visokokvalitetni sportski dodaci (npr. posebna kombinacija hranjivih tvari kao osnovna opskrba ili proteinski prah visoke biološke vrijednosti) mogu podržati opskrbu esencijalnim hranjivim tvarima i pružiti nutritivnu podršku tijekom treninga, natjecanja i regeneracije.
Ovisno o sportu i potrebama, postoje mikronutrijenti koji su posebno korisni. Sljedeća tablica daje kratak pregled hranjivih tvari koje mogu biti posebno korisne tijelu u određenim područjima.
| Sustav | Nutritivni pratitelji treninga | |
|---|---|---|
| Imunosni sustav | Potpora kroz vitamin D, vitamin C, cink, selen1) | |
| Mišići | Aminokiseline su gradivni blokovi proteina.2) Korisne hranjive tvari: magnezij3) | |
| Izdržljivost | Magnezij, željezo, kalcij, B-vitamini4) | |
| Živci i koncentracija | B-Vitamini5) |
Hranjive tvari za podršku izgradnji i regeneraciji mišića: proteini, posebne aminokiseline i cink
Osim što kontroliraju pokrete vašeg tijela, skeletni mišići također služe za stabilizaciju kralježnice i zglobova zajedno s tetivama i ligamentima. Dakle, njihovo jačanje nije samo dobra ideja za optimizaciju sportske izvedbe, već i za sprječavanje ozljeda. Aminokiseline i proteini igraju središnju ulogu u formiranju i regeneraciji mišića nakon razdoblja visokog stresa. Oba procesa ovise o količini i kvaliteti vašeg dnevnog unosa proteina. Visokokvalitetni proteinski prahovi mogu se koristiti u kombinaciji s stimulansima rasta - bilo da se radi o sportu, treningu ili ručnom radu - na ciljani način kako bi vam pomogli izgraditi mišićnu masu ili kod treninga snage, mnogi se sportaši kunu u aminokiseline razgranatog lanca- L-leucin, L-izoleucin i L-valin ( BCAA ) sadržane u proteinskim prahovima, dok sportaši izdržljivosti preferiraju aminokiselinu L-glutamin. S udjelom od oko 20%, glutamin je glavna komponenta slobodnih aminokiselina koje se nalaze u krvnoj plazmi, pri čemu se najveća koncentracija nalazi u mišićima.
Osim visokokvalitetnih proteinskih dodataka, uzimanje dodataka cinka također može biti korisno. Element u tragovima podržava diobu stanica i pridonosi normalnoj razini testosterona u krvi.
Hranjive tvari za potporu regeneracije: melatonin
Spavanje pospješuje regeneraciju. Dok noću spavate, tijelo se popravlja otpuštanjem hormona rasta i stvaranjem novih imunoloških stanica. Mišići se opuštaju, otkucaji srca i krvni tlak padaju, a proces detoksikacije teče punom parom.
Sport i naporan fizički rad uzrokuju upale u tijelu. Uklanjanje ove upale ključno je za vlastite moći samoiscjeljivanja tijela i odvija se intenzivnije dok spavate. Ako ne spavate dovoljno, ti procesi nisu dovršeni i dugoročno mogu postati problem. Zbog toga osobe koje se bave sportom ili teškim fizičkim radom imaju veću potrebu za snom.
Nažalost, zaspati (i ne buditi se) nije uvijek lako, čak ni za sportaše. Ako imate problema s nedovoljno sna, može biti korisno uzeti melatonin : 1 mg melatonina uzet neposredno prije spavanja pomaže skratiti vrijeme potrebno da zaspite. Tako ćete biti odmorni i spremni za aktivan dan.
Dodaci prehrani u treningu snage
Dizanje utega, "body building, power lifting": to su klasični treninzi snage. Međutim, trening snage također je važan za izvedbu u brzim sportovima (poput nogometa, rukometa, borilačkih vještina) i sportovima otpora (poput penjanja, veslanja, plivanja), kao i klasičnim sportovima izdržljivosti. Kao što je gore spomenuto, aminokiseline i proteini igraju središnju ulogu u formiranju i regeneraciji mišića. U kombinaciji sa stimulansima rasta, one doprinose održavanju i povećanju mišićne mase. Visokokvalitetni proteinski dodaci mogu se koristiti ciljano, posebno nakon razdoblja duljeg napora. Kombinacija ovoga s dodatkom cinka također može biti korisna. Svestrani element u tragovima ima potpornu funkciju u diobi stanica i doprinosi održavanju normalne razine testosterona u krvi.
Dodaci prehrani za početnike
Visokokvalitetni multivitamini idealan su nutritivni uvod za početak bavljenja sportom. Vitamini i minerali su među najpopularnijim suplementima, kako općenito, tako i u sportu. Pametno kombinirani pripravci vitamina i minerala nude razumnu osnovnu opskrbu za početnike.
Ovi vrhunski sportaši već se oslanjaju na BIOGENA SPORTS
Dodaci prehrani koji podržavaju izdržljivost: B vitamini i ostali
Ako vježbate svoje razine izdržljivosti, ne trebate samo mentalnu izdržljivost, već vam treba i dobra fizička izdržljivost. Optimalna opskrba energijom u mitohondrijima – elektranama naših tjelesnih stanica – posebno je važna za sportaše izdržljivosti. U tim sićušnim staničnim organelama, komponente hrane koje proizvode energiju pretvaraju se u iskoristivu energiju. Za ovaj proces neophodni su određeni vitamini B skupine (B1, B2, B6, biotin, niacin, pantotenska kiselina) te željezo, jod i magnezij koji doprinose normalnom metabolizmu energije. Vitamin B6 posebno doprinosi normalnom metabolizmu proteina i glikogena. Cink 6) i krom 7) također igraju ulogu ovdje. Stoga su idealni suputnici za sve sportove izdržljivosti, u kojima treba doći do svojih duboko pohranjenih energetskih rezervi.
Za kojim nutrijentima sportaši mogu imati povećane potrebe?
Osim napornih treninga, vrhunska sportska izvedba zahtijeva i dobru opskrbljenost hranjivim tvarima. Zbog povećane izmjene energije, sportaši imaju povećanu potrebu za vitaminima B1, B2 i niacinom. Prema Njemačkom nutricionističkom društvu (DGE), sve dodatne potrebe treba pokriti tijekom uravnotežene i raznolike prehrane.
Unatoč tome, postoje i drugi nutrijenti na koje bi sportaši također trebali pripaziti: prema DGE-u, to uključuje vitamin D, željezo i kalcij, kao i natrij u određenim situacijama (npr. kod neuravnotežene prehrane, gubitka težine, dugotrajne izdržljivosti-trening). Ovdje na ravnotežu hranjivih tvari utječu i vrsta sporta, intenzitet i opseg vježbanja, prehrana te individualni čimbenici (kao što su spol, uvjeti treninga, sastav znoja, intenzitet znojenja i prehrambeno ponašanje).
Hranjivi savjet
Sportaši koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu također trebaju obratiti veliku pozornost na opskrbu biološki visokokvalitetnim proteinima.
Potpora srcu: omega-3, vitamin B1, kalij
Naša dragocjena oprema – osim mentalne snage, naravno – snažan je mišićno-koštani sustav i fit kardiovaskularni sustav. Srce podupiru omega-3 masne kiseline EPA (eikosapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina) kao i vitamin B 1 topiv u vodi, koji pomažu u održavanju normalnog rada srca. Osim toga, kalij pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka.
Potpora imunosnom sustavu: cink, selen, vitamin C, željezo, vitamin D
Dugogodišnjim sportašima važno je i jačanje imunosnog sustava. Cink, selen, vitamin C i vitamin E uključeni su u zaštitu stanica od oksidativnog stresa. Vitamini C i E nisu samo antioksidansi, oni su i jak tim koji se oslanja jedan na drugog. Tijelo treba dovoljno vitamina C kako bi regeneriralo vitamin E.
Dobra opskrbljenost željezom, selenom i cinkom doprinosi normalnom funkcioniranju imunosnog sustava. Željezo i vitamin C također igraju važnu ulogu u energetskom metabolizmu te tako doprinose smanjenju umora i iscrpljenosti. Snažna tvar vitamin D, koji ima ključnu funkciju u ljudskom tijelu, također ima značajnu ulogu u imunosnom sustavu. Studije su također pokazale da dobra opskrba vitaminom D podržava rad mišića.
Dodaci prehrani za mentalnu snagu
Osobito na natjecanjima, osim fizičke, potrebna je i mentalna snaga. Mentalna snaga može se trenirati tehnikama opuštanja i poduprijeti uravnoteženom prehranom. Mikronutrijenti poput vitamina B1, B6 i B12 mogu pridonijeti funkcioniranju živčanog sustava i psihe. Nije uzalud vitamine B skupine nazivati i vitaminima za živce. Posebno se u ovom kontekstu ističe pantotenska kiselina, koja doprinosi normalnoj mentalnoj sposobnosti.
Magnezij tu također igra ulogu jer podržava funkcije živaca i psihe.
Veganski dodaci prehrani u sportu
Sve više sportaša odlučuje se na vegetarijansku ili čak vegansku prehranu. Međutim, osobito kada je u pitanju veganska prehrana, dobra pokrivenost hranjivim tvarima nije uvijek zadana. Stoga je još važnije pažljivo pratiti određene hranjive tvari. To uključuje vitamine B12 i D, kalcij, cink, jod i željezo. Unos proteina manji je kod sportaša vegana u usporedbi s onima koji konzumiraju životinjske proizvode. Posebni veganski sportski dodaci osmišljeni su za podršku sportašima, posebno u onim područjima gdje je teže zadovoljiti potrebe putem veganske prehrane.
Cologne List®
Korištenje dodataka prehrani u određenim fazama dnevne rutine treninga rašireno je među sportašima na svim razinama sporta. Nažalost, uvijek iznova dolazi do pozitivnih doping testova zbog kontaminiranih preparata. Kao sportska inicijativa, Cologne List® si je zadala cilj što je moguće bolje zaštititi sportaše od takvih bezazlenih dopinskih prekršaja. Kako bismo vam ponudili najbolju moguću sigurnost, popis uključuje samo preparate s minimalnim rizikom od dopinga koji su testirani na odabrane anaboličke steroide i stimulanse u laboratoriju, koji je vodeći svjetski laboratorij u NEM analizi za doping tvari.
Partnerstvo s Cologne List® naša je dobrovoljna predanost čistom sportu. Naši proizvodi BIOGENA SPORTS - Essentials , BIOGENA SPORTS - Immunity , BIOGENA SPORTS - BCAA 500 , L-Glutamin Sticks 5000 , BIOGENA SPORTS - D3 & K2 tekućina , BIOGENA SPORTS - Kalij Magnezij Sport , BIOGENA SPORTS - Active CoQ10 200 , BIOGENA SPORTS - Omega -3 ulja vegan , BIOGENA SPORTS - Izvedba Marcela Hirschera i BIOGENA SPORTS - Melatonin sprej za spavanje testirani su na odabrane doping tvari kao dio Cologne List® - bez ikakvih pritužbi.
Zaključak: Mikronutrijenti kao podrška treningu
Hranjive tvari daju energiju ili strukturne komponente za izgradnju mišića i drugih tkiva i podržavaju metabolizam. Uz redovitu tjelovježbu, optimalna izvedba zahtijeva odgovarajuću opskrbu hranjivim tvarima. To rezultira uravnoteženom prehranom, po mogućnosti u ciljanoj kombinaciji s raznim vitaminima, mineralima i elementima u tragovima koji mogu podržati svaku fazu treninga. Naš mišićno-koštani sustav, naši mišići, naš imunosni sustav, naša mentalna snaga i naš kardiovaskularni sustav imaju koristi od dobre opskrbe pravim hranjivim tvarima.
- 200 mg vitamina C uz preporučenu dnevnu dozu doprinosi zdravoj funkciji imunosnog sustava tijekom i nakon intenzivne tjelesne aktivnosti. Vitamin D, cink i selen podržavaju imunosni sustav i štite stanice od oksidativnog stresa.
- Proteini doprinose povećanju i održavanju mišićne mase.
- Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića i ima ulogu u smanjenju umora i iscrpljenosti, ravnoteži elektrolita i energetskom metabolizmu.
- Vitamini B skupine (B1, B2, B6, biotin), željezo i kalcij uključeni su u pravilan energetski metabolizam.
- Vitamini B1, B2, B6, B12 te niacin i biotin potpomažu održavanje normalne funkcije živčanog sustava. Vitamin B1, B6, B12 te folna kiselina, niacin i biotin doprinose stabilnoj psihičkoj funkciji. Pantotenska kiselina igra ulogu u normalnim mentalnim performansama.
- Cink doprinosi normalnom metabolizmu ugljikohidrata. Cink doprinosi normalnom metabolizmu makronutrijenata. Cink doprinosi normalnom metabolizmu masnih kiselina. Cink doprinosi normalnoj sintezi proteina.
- Krom doprinosi normalnom metabolizmu makronutrijenata.
Često postavljena pitanja
Intenzivna tjelesna aktivnost ne dovodi samo do povećanih energetskih potreba, već i do povećane potrebe za vitaminima, mineralima i elementima u tragovima koji su važni za metabolizam. Potrebe za hranjivim tvarima treba zadovoljiti uravnoteženom i raznolikom prehranom. No suplementi mogu biti korisni i od pomoći ovisno o situaciji, prilagođeni pojedincu i u pojedinim fazama.
Ako puno zahtijevate od svog tijela, trebali biste mu nešto i nutritivno vratiti. Osnovna zaliha za sportaše, visokokvalitetni pripravak aminokiselina - kao i L-glutamin i/ili melatonin ako je potrebno - može podržati sportaše u treningu, natjecanju i regeneraciji.
