Deporte
Junto con el ejercicio habitual y una dieta adecuada, los micronutrientes son compañeros importantes que pueden ayudarnos en cada fase del entrenamiento. Abasteciendo bien nuestro cuerpo y mente, los ponemos a punto para rendir al máximo.
El deporte, la piedra angular de nuestra salud
Además de una dieta equilibrada, el deporte y el ejercicio se encuentran entre los factores protectores esenciales para nuestra salud. La actividad física desencadena en nosotros diversos procesos: entre otras cosas, se acelera el metabolismo y se liberan las hormonas de la felicidad. Nuestro cerebro y corazón reciben un mejor flujo sanguíneo durante las sesiones de ejercicio, lo que resulta en una mejor salud física y mental. Esto se aplica tanto al corazón y la circulación como a los músculos, el sistema inmunológico, los huesos y también a los procesos metabólicos hormonales. En combinación con una dieta rica en nutrientes y basada en las necesidades, el deporte constituye la piedra angular de unas precauciones sensatas para la propia salud. Lo ideal es combinar entrenamiento de resistencia, movilidad y fuerza. Esto aumenta la movilidad y promueve la construcción de músculos.
Nuestro cuerpo puede rendir al máximo y lograr más de lo que creemos posible. Para garantizar que los procesos se lleven a cabo sin problemas, el metabolismo necesita una serie de nutrientes distintos.
¿Qué nutrientes y suplementos son útiles en el deporte?
Las personas que practican deporte y sudan deben asegurarse de no dejar de lado una buena nutrición. Los suplementos deportivos de alta calidad (p. ej., una combinación especial de nutrientes como suministro básico o una proteína en polvo de elevado valor biológico) pueden contribuir al aporte de nutrientes esenciales y proporcionar apoyo durante el entrenamiento, la competición y la regeneración.
En función del tipo de deporte y de las necesidades, hay micronutrientes que son de especial ayuda. La siguiente tabla ofrece un breve resumen de los nutrientes que pueden ser particularmente útiles para el organismo en determinados ámbitos.
| Sistema | Compañeros nutricionales del entrenamiento |
|---|---|
| Sistema Compañeros nutricionales del entrenamiento Sistema inmune | Apoyo mediante vitamina D, vitamina C, zinc, selenio 1) |
| Músculos | Los aminoácidos componen las proteínas. 2) Nutrientes útiles: magnesio 3), |
| Resistencia | Magnesio, hierro, calcio, vitamina B 4) |
| Nervios y concentración | Vitaminas B 5) |
Nutrientes que favorecen la construcción y regeneración musculares: proteínas, aminoácidos especiales y zinc
La musculatura esquelética no solo sirven para poner el cuerpo en movimiento, sino que también estabiliza la columna vertebral y las articulaciones junto con los tendones y ligamentos. Fortalecerla, por tanto, no solo es recomendable antes de aumentar el rendimiento deportivo, sino también ideal para prevenir lesiones. Los aminoácidos y las proteínas desempeñan un papel fundamental en la formación y regeneración de los músculos tras realizar grandes esfuerzos. Ambos procesos dependen de la cantidad y la calidad de la ingesta diaria de proteínas. Las proteínas en polvo de alta calidad pueden utilizarse de forma selectiva en combinación con estimulantes para el crecimiento –ya sea en el deporte, entrenamiento o trabajo físico– para ayudar a aumentar la masa muscular2). Muchos deportistas de fuerza apuestan por los aminoácidos de cadena ramificada L-leucina, L-isoleucina y L-valina (BCAA), mientras que los de resistencia prefieren el aminoácido L-glutamina. Con aproximadamente un 20 %, la glutamina es el principal componente del conjunto de aminoácidos libres en el plasma sanguíneo, y su mayor concentración se encuentra en los músculos.
Además de los preparados de proteínas de alta calidad, también puede ser útil la ingesta de zinc. Este oligoelemento contribuye a la división celular y a un nivel normal de testosterona en la sangre.
Nutrientes que favorecen la regeneración: melatonina
El sueño es EL potenciador de la regeneración por excelencia. Cuando dormimos por la noche, nuestro organismo se repara mediante la liberación de hormonas del crecimiento y la formación de nuevas células inmunitarias, los músculos se relajan, el ritmo cardíaco y la presión arterial descienden y la detoxificación funciona a todo motor.
El deporte y el trabajo físico extenuante siempre desencadenan pequeños procesos inflamatorios en el cuerpo. Su eliminación es fundamental para la capacidad de autocuración del organismo y esta se intensifica durante el sueño. Si no se duerme lo suficiente, dichos procesos no se completan y pueden convertirse en un problema a largo plazo. Por eso, las personas que practican deportes y trabajan duro físicamente necesitan descansar más.
Por desgracia, dormir bien y conciliar el sueño con facilidad no es algo habitual, ni siquiera para los deportistas. Si tienes problemas para dormir, la ingesta específica de melatonina puede ayudarte: 1 mg de melatonina poco antes de acostarse ayuda conciliar el sueño más rápido. Así, nada te impedirá comenzar tus días activos sintiéndote descansado.
Suplementos nutricionales en el entrenamiento de fuerza
La halterofilia, el culturismo y el powerlifting son deportes de fuerza clásicos. No obstante, el componente de fuerza también es una base importante para el rendimiento en deportes de fuerza explosiva (p. ej. fútbol, balonmano, artes marciales) y deportes de fuerza y resistencia (p. ej. escalada, remo, natación), pero también en deportes de resistencia clásicos. Como ya se ha mencionado, los aminoácidos y las proteínas desempeñan un papel fundamental en la formación y regeneración de los músculos. Estos, en combinación con los estimulantes del crecimiento, contribuyen al mantenimiento y al aumento de la masa muscular. Los preparados de proteínas de alta calidad pueden utilizarse de forma específica, especialmente tras un estrés prolongado. Asimismo, acompañarlos con zinc puede ser de ayuda. Este versátil oligoelemento desempeña una función de apoyo en la división celular y contribuye a los niveles normales de testosterona en la sangre.
Suplementos de fitness para principiantes
Los multipreparados de alta calidad son la introducción nutritiva ideal para empezar. Las vitaminas y los minerales figuran entre los suplementos más populares, también en el deporte. Los preparados combinados de vitaminas y minerales bien elaborados pueden ofrecer a los principiantes en particular un suministro básico de nutrientes útil.
Estos deportistas de élite ya confían en BIOGENA SPORTS
Suplementos alimenticios que favorecen la resistencia: vitaminas del grupo B, entre otros
Los que entrenan su resistencia no sólo necesitan resistencia mental, sino también física. Especialmente para los atletas de resistencia, es importante un suministro óptimo de energía en las mitocondrias, las centrales eléctricas de nuestras células corporales. En estos minúsculos orgánulos celulares, los componentes alimentarios que proporcionan energía se convierten en energía utilizable. Algunas vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, biotina, niacina, ácido pantoténico), así como el hierro, el yodo y el magnesio, que contribuyen al metabolismo energético normal, son indispensables para este proceso. Especialmente la vitamina B6 contribuye a un metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno. El zinc6) y el cromo7) también juegan un papel importante. Todos ellos son compañeros ideales para todos los deportes de resistencia, en los que hay que aprovechar toda la energía.
¿Qué nutrientes pueden necesitar más los deportistas?
Además de un entrenamiento extenuante, el máximo rendimiento atlético también requiere un buen aporte de nutrientes. Debido al metabolismo energético elevado, los deportistas requieren más vitaminas B1, B2 y niacina. Según la Sociedad Alemana de Nutrición (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE), cualquier necesidad adicional debe cubrirse con una dieta equilibrada y variada.
No obstante, también hay nutrientes que los deportistas no deben perder de vista. Según la DGE, entre ellos se encuentran la vitamina D, el hierro y el calcio, así como el sodio en situaciones especiales (p. ej., en caso de dieta desequilibrada, reducción de peso, entrenamiento de resistencia a largo plazo). El equilibrio nutricional se ve influido por el tipo de deporte, la intensidad y el grado de esfuerzo y la dieta, además de factores individuales (p. ej., sexo, estado físico, composición del sudor, intensidad de la sudoración o hábitos alimentarios).
Consejo nutricional
los deportistas que siguen una dieta vegana o vegetariana en particular también deben prestar atención al aporte de proteínas de alto valor biológico.
Ayuda al corazón: Omega 3, vitamina B1, potasio
Nuestro equipo más valioso -aparte de la fuerza mental, por supuesto- es un sistema musculoesquelético eficiente y un sistema cardiovascular en forma. Los ácidos grasos omega 3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), así como la vitamina hidrosoluble B1, contribuyen a mantener el funcionamiento normal del corazón. El potasio también contribuye al mantenimiento de una tensión arterial normal.
Apoyo al sistema inmunitario: zinc, selenio, vitamina C, hierro, vitamina D
Equipar el sistema inmunitario también es importante para aquellos que practican deporte de forma prolongada. El zinc, el selenio, la vitamina C y la vitamina E participan en la protección de las células frente al estrés oxidativo. Las vitaminas C y E no solo son antioxidantes, sino que también forman un equipo fuerte y se necesitan mutuamente, pues el organismo requiere suficiente vitamina C para regenerar la vitamina E.
Un buen aporte de hierro, selenio y zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. El hierro y la vitamina C también desempeñan un papel importante en el metabolismo energético ayudando a reducir el cansancio y la fatiga. La potente vitamina D, que tiene una función clave en el cuerpo humano, también ocupa un puesto importante en el sistema inmunitario. Asimismo, los estudios han demostrado que un buen aporte de vitamina D favorece la función muscular.
Complementos alimenticios para la fuerza mental
Especialmente en las competiciones, además de la fuerza física, se requiere fuerza mental. La fuerza mental se puede entrenar mediante técnicas de relajación y apoyada por una dieta equilibrada. Los micronutrientes como las vitaminas B1, B6 y B12 pueden contribuir al funcionamiento del sistema nervioso y de la psique. No en vano las vitaminas B también se llaman vitaminas nerviosas. En este contexto cabe destacar especialmente el ácido pantoténico, que contribuye al rendimiento mental normal.
El magnesio también desempeña un papel aquí, ya que apoya las funciones de los nervios y la psique.
Suplementos alimenticios veganos en el deporte
Cada vez más deportistas optan por una dieta vegetariana o incluso vegana. En el caso de la dieta vegana particularmente, no debe darse por hecho que se esté obteniendo una buena cobertura de nutrientes. Por eso es tan importante vigilar de cerca determinados nutrientes. Entre ellos figuran sobre todo las vitaminas B12 y D, el calcio, el zinc, el yodo y el hierro. La ingesta de proteínas es menor entre los deportistas veganos que entre los que consumen productos animales. Los suplementos deportivos veganos especiales pueden ayudar a los atletas, sobre todo en aquellas circunstancias en las que es más difícil satisfacer las necesidades a través de una dieta vegana.
Cologne List®
Para muchos deportistas, los suplementos dietéticos son una parte indispensable de su rutina diaria de entrenamiento durante determinadas fases. Desgraciadamente, ocurre que muchos suplementos contaminados conducen a controles antidopaje positivos. Por ello, la Cologne List® como iniciativa deportiva, tiene como objetivo proteger lo mejor posible a los deportistas de este tipo de delitos de dopaje por causas ajenas a su voluntad. Para ofrecerles la mayor seguridad posible, la lista sólo incluye productos que han sido sometidos a pruebas de detección de determinados esteroides anabolizantes y estimulantes por un laboratorio líder mundial en el análisis de sustancias dopantes en complementos alimenticios.
Cologne List® es nuestro compromiso voluntario con un deporte limpio. Nuestros productos BIOGENA SPORTS Essentials, BIOGENA SPORTS Immunity, BIOGENA SPORTS BCAA 500, L-Glutamine Sticks 5000, BIOGENA SPORTS - D3 & K2 liquid, BIOGENA SPORTS - Kalium Magnesium Sport, BIOGENA SPORTS - Active CoQ10 200, BIOGENA SPORTS - Oméga-3 aceite vegano, BIOGENA SPORTS - Performance by Marcel Hirscher y BIOGENA SPORTS Melatonin Sleep Spray están en la Cologne List® como productos con un riesgo mínimo de dopaje.
Conclusión: Los micronutrientes como apoyo al entrenamiento
Los nutrientes proporcionan energía o componentes estructurales para desarrollar músculos y otros tejidos y apoyar el metabolismo. Además del ejercicio regular, un rendimiento óptimo requiere un aporte adecuado de nutrientes. El resultado es una dieta equilibrada, posiblemente en combinación específica con diversas vitaminas, minerales y oligoelementos que pueden apoyar en cada fase del entrenamiento. Nuestro sistema musculoesquelético, nuestros músculos, nuestro sistema inmunológico, nuestra fuerza mental y nuestro sistema cardiovascular se benefician de un buen suministro de los nutrientes adecuados.
- Tomar 200 mg de vitamina C, además de la dosis diaria recomendada, contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario durante y después de una actividad física intensa. La vitamina D, el zinc y el selenio refuerzan el sistema inmunitario y protegen las células del estrés oxidativo.
- Las proteínas contribuyen al aumento y mantenimiento de la masa muscular.
- El magnesio contribuye al correcto funcionamiento de los músculos y a la reducción del cansancio y la fatiga, el equilibrio de electrolitos y el metabolismo energético.
- Las vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, biotina), el hierro y el calcio contribuyen a regular el metabolismo energético.
- Las vitaminas B1, B2, B6 y B12, así como la niacina y la biotina, contribuyen al mantenimiento del funcionamiento normal del sistema nervioso. Las vitaminas B1, B6 y B12, así como el ácido fólico, la niacina y la biotina, contribuyen a un funcionamiento mental estable. El ácido pantoténico interviene en el rendimiento mental normal.
- El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono y de los macronutrientes y los ácidos grasos, así como a la síntesis normal de las proteínas.
- El cromo contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes.
Preguntas frecuentes
La actividad física intensa no solo conlleva una mayor necesidad de energía, sino también una mayor demanda de vitaminas, minerales y oligoelementos importantes para el metabolismo. Las necesidades nutricionales deben satisfacerse mediante una dieta equilibrada y variada. Sin embargo, los suplementos pueden ser útiles en función de la situación, si se ajustan individualmente y en determinadas fases.
Si exiges mucho a tu cuerpo, también debes compensarle en términos de nutrientes. Los suministros básicos de nutrientes para deportistas, preparados de aminoácidos de alta calidad, así como L-glutamina o melatonina en caso necesario, pueden ayudar a los atletas en el entrenamiento, la competición y la regeneración.
