Potasio
El potasio es un importante mineral y electrolito que el organismo necesita para diversos procesos. Como el potasio no puede ser producido por el propio organismo, es importante obtener suficiente potasio de los alimentos o -si no se pueden cubrir las necesidades- de suplementos dietéticos.
El ión positivo con muchas tareas
El potasio es un electrolito importante para el cuerpo humano y resulta familiar a muchos deportistas: el plátano rico en potasio después de una sesión de carrera o de ciclismo ha sido un símbolo de la nutrición deportiva óptima durante décadas y a menudo forma parte del repertorio fijo de los deportistas aficionados. A continuación se explica cómo garantizar un buen aporte, cuál es su necesidad y qué posibles consecuencias puede tener una carencia.
Potasio: importante para muchas funciones corporales y la salud
El potasio es un elemento esencial para el cuerpo. Es uno de los electrolitos más importantes. La mayor parte se encuentra dentro de las células corporales y musculares. Por el contrario, hay relativamente poco en las células del hígado, los huesos y en los glóbulos rojos. El potasio desempeña muchas funciones importantes para el cuerpo:
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Metabolismo energético y equilibrio hídrico y ácido-base
El potasio es necesario para la producción de energía y, junto con el sodio, puede ayudar a regular el equilibrio hídrico y ácido-base.
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Presión arterial y función cardíaca y muscular
El potasio favorece un funcionamiento óptimo del corazón y los músculos y regula la presión arterial.
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Función de los nervios
El potasio es importante para las células nerviosas, porque sin él, no pueden volver a un estado de reposo cuando se excitan. Un equilibrio óptimo de potasio ayuda a fortalecer los nervios. Una psique frágil y propensa al estrés consume mucho potasio para volver a su estado normal. En este caso, hay que prestar especial atención a un suministro adecuado.
¿Cómo surge una deficiencia de potasio?
Normalmente, el cuerpo recibe un buen suministro a través de una dieta equilibrada. Si hay una carencia, hay que estabilizar sus niveles lo antes posible. Los diabéticos que se inyectan insulina también necesitan más cantidad, ya que esta favorece la entrada de potasio a las células. Esto puede causar un déficit de potasio en sangre, por lo que hay que ingerirlo de manera consciente. Las personas que toman diuréticos y laxantes durante periodos prolongados también podrían sufrir una deficiencia de potasio. Otros factores de riesgo incluyen:
Sudoración excesiva
Estrés
Consumo elevado de alcohol
Ingesta excesiva de sal, ya que el potasio es antagonista del sodio
Desnutrición por dietas poco variadas o trastornos alimenticios como anorexia o bulimia
Ingesta insuficiente de líquidos, que es un problema común sobre todo en ancianos
En estos casos, también, es importante vigilar el equilibrio de electrolitos.
Cómo evitar el déficit de potasio
La Sociedad Alemana de Nutrición propone un valor de referencia de potasio de 4000 mg al día. Sin embargo, suele ser mayor en diversas circunstancias, por ejemplo, con presión arterial alta y los factores de riesgo mencionados anteriormente. El mineral entra en el cuerpo con la alimentación y se excreta a través del riñón. Las hormonas endógenas, como los glucocorticoides, regulan el equilibrio de potasio. La pregunta sigue siendo la misma: ¿cómo es posible compensar una deficiencia? Modificar la dieta para introducir alimentos ricos en este mineral puede ayudar.
Los alimentos con alto contenido en potasio también proporcionan al organismo muchos otros nutrientes valiosos. En principio, quienes los consumen a menudo no tienen por qué preocuparse. Sin embargo, cabe señalar que se pierde una gran cantidad potasio durante la preparación de los alimentos, por ejemplo, al cocinarlos. Si no es posible satisfacer la demanda, se recomienda la ingesta del mineral a través de suplementos dietéticos de alta calidad. En un estado saludable, el cuerpo excreta el mineral a través de los riñones. Si están dañados, el proceso de descomposición ya no se realiza como se desea; por lo tanto, hay que evitar una ingesta descontrolada de potasio.
Los siguientes alimentos contienen potasio abundante:
Verduras de color verde, como la col rizada, el brócoli y las espinacas
Patatas
Legumbres, como las lentejas y la soja
Productos derivados de los cereales
Pan integral
Diversas frutas, como el plátano, el melón y la grosella
Setas, como el rebozuelo
Productos lácteos
Avena
Cacao en grano y chocolate amargo
Frutos secos
Resumen
El potasio es un componente muy importante de todas las células. Regula, por ejemplo, el contenido de líquido y también realiza muchas otras funciones metabólicas, como el control de las contracciones musculares. Es importante tomarlo en cantidad suficiente a través de la dieta. Abunda sobre todo en los alimentos de origen vegetal. Sin embargo, a pesar de una dieta equilibrada, existen grupos de riesgo que suelen tener unos niveles de potasio bajos. En este caso, tomar suplementos alimenticios puede ser útil para prevenir una carencia.
