Régime végétalien
L’alimentation existe aujourd’hui sous de nombreuses formes et types différents. Notre alimentation évolue et devient de plus en plus individuelle. Le style de vie végétalien durable en particulier rencontre de plus en plus d’amis et de partisans.
De plus en plus de personnes s'intéressent aux styles de vie vegan durables. Il est possible de trouver ici des alternatives entièrement naturelles pour compléter son menu de manière ciblée avec des nutriments.
L’alimentation a la fonction de maintenir l’équilibre énergétique. Chaque personne a des besoins énergétiques individuels qui dépendent de différents facteurs tels que l’âge, le sexe, l’état nutritionnel et l’activité physique. Une alimentation variée et équilibrée joue un rôle important dans le cadre d’une alimentation saine. Afin de maintenir notre corps en bonne santé, il est important non seulement de maintenir l’équilibre énergétique, mais aussi de maintenir un métabolisme sain. Les nutriments jouent ici un rôle important. Outre les nutriments (glucides, protéines et graisses), le corps absorbe également une certaine quantité de vitamines et de minéraux. En effet, une alimentation équilibrée comprend des vitamines, des glucides, des protéines, des minéraux et des oligo-éléments.
Végétalisme
Le régime alimentaire végétalien se caractérise par l’absence de tout produit d’origine animale. Cela signifie concrètement : pas de viande ni œufs ni produits laitiers. D’autres ingrédients d’origine animale tels que la gélatine, le lactose ou le miel et d’autres produits d’abeilles sont également évités. Les végétaliens suppriment donc tous les aliments d’origine animale de leur menu. Le nombre de personnes végétariennes ou végétaliennes augmente depuis des années.
Si le régime alimentaire végétarien était autrefois tourné en dérision et rejeté comme maigre pitance, des études de grande ampleur (étude Oxford, Heidelberg) ont dessiné une image différente qui s’est maintenant établie dans la société : Les végétariens sont en moyenne plus minces et en meilleure santé que les omnivores. En outre, les végétariens ont un risque plus faible de souffrir de maladies chroniques au fil des ans ainsi qu’une espérance de vie plus élevée. Toutefois, une alimentation strictement végétale rend un apport adéquat en certains nutriments plus compliqué. Par exemple, les taux de fer doivent toujours être contrôlés. En outre, la vitamine B12 fait partie des nutriments essentiels en cas de régime végétalien strict.
Pour de nombreux végétaliens pratiquants, le véganisme n’est pas juste une question d’alimentation, il recouvre d’autres aspects de la vie. Il s’agit notamment d’éviter les vêtements d’origine animale tels que le cuir ou la fourrure, ou encore les produits cosmétiques contenant des composants d’origine animale ou ayant été testés sur des animaux.
Aliments végétaliens
Une alimentation végane, sans produits d’origine animale, peut être extrêmement variée. La gamme de produits alimentaires mis à disposition par les végétaliens comprend notamment:
- Fruits et légumes: Ces aliments sont des fournisseurs importants de vitamines, substances minérales, substances végétales secondaires et fibres alimentaires.
- Légumineuses: Les lentilles, les petits pois, les haricots, les graines de soja et les lupins sont considérés comme une source importante de protéines.
- Les céréales complètes et céréales apportent des glucides complexes, des fibres alimentaires et des substances végétales secondaires.
- Les pseudo-céréales comme le blé noir ou le quinoa sont plus riches en protéines que les céréales et ne contiennent en outre pas de gluten.
- Les noix et les graines ne contiennent pas seulement beaucoup de fibres alimentaires et de substances végétales, elles sont également riches en minéraux essentiels tels que le fer et le calcium.
- Les huiles d'algues spéciales sont recommandées pour l'approvisionnement en précieux acides gras oméga-3 EPA et DHA.
- Les huiles végétales de haute qualité, par exemple l'huile de lin, assurent un bon approvisionnement en acide alpha-linolénique (ALA).
- Alternatives véganes à la viande
Alternatives véganes au lait
Nutriments importants pour les personnes végétaliennes
Vitamine D
La vitamine D est une substance clé qui joue un rôle important dans le corps humain, car elle est essentielle dans d’innombrables activités dans l’organisme. Elle permet par exemple à l’intestin d’assimiler du calcium et du phosphore à partir de la nourriture. En outre, elle est impliqué dans la préservation des muscles ainsi que des os et des dents et soutient le bon fonctionnement du système immunitaire.
Vitamine B12
La vitamine B12 est considérée comme une vitamine indispensable dans un régime végétalien.
Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble qui influence de nombreux processus dans le corps humain et joue un rôle, par exemple, dans le métabolisme énergétique, dans le système nerveux et dans le psychisme. Un apport non conforme aux besoins peut entraîner des carences en nutriments, que ce soit pour un régime uniquement à base de plante ou non végétarien. Cependant, étant donné qu’elle n’est contenue en quantités significatives que dans les aliments animaux, une supplémentation est recommandée surtout pour les régimes strictement végétariens et végétaliens.
On considère donc comme évident que les personnes suivant un régime végan en particulier doivent veiller à leur apport en vitamine B12.
Des études montrent que les personnes suivant un régime végétalien ne prenant pas de vitamine B12 en complément présentaient un risque plus élevé de taux plasmatiques de vitamine B12 plus faibles que les végétaliens qui prenaient des préparations à base de vitamine B12. Les chercheurs ont conclu que le risque d’une carence en B12 était lié à l’absence de prise de suppléments B12 et non à un régime végétalien durable.
Iode
L’iode favorise la formation des hormones thyroïdiennes, les fonctions cognitives et le métabolisme énergétique. Elle contribue également au maintien d’une peau saine. L’iode est présent en grandes quantités dans les poissons de mer riches en graisses. Les algues ou le sel iodé constituent des alternatives pour les régimes végétaliens.
Calcium
Le calcium est notamment nécessaire pour des os sains et contribue au métabolisme énergétique. En outre, il joue un rôle important dans la coagulation sanguine, les enzymes digestives et la transmission des signaux entre les cellules nerveuses. Le calcium est surtout contenu dans les légumes verts tels que le brocoli, les légumes-feuille comme les épinards, les citrons, les noix et les graines.
Protéines
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire et à son augmentation ainsi qu’à la préservation des os. Les personnes végétaliennes peuvent par exemple recourir aux lentilles ou aux pois et à différentes variétés de céréales ou de quinoa.
Acides gras oméga-3
Un apport sain en oméga-3 est important pour notre organisme à de nombreux égards. Les deux acides gras oméga-3 EPA et DHA possèdent de nombreuses fonctions. Ils contribuent ainsi par exemple à une fonction cardiaque normale et ont un effet positif sur la fonction artérielle. L’effet positif se manifeste par une prise quotidienne de 250 mg. Étant donné que les quantités notables sont surtout contenues dans les poissons gras, les végétaliens devraient intégrer davantage de sources végétales d'oméga-3 dans leur régime alimentaire. Les huiles d'algues de haute qualité fournissent des quantités concentrées d'EPA et de DHA.
Fer
L’apport en fer doit faire l’objet d’une attention particulière, car les carences en fer sont les carences les plus fréquentes au monde. Un bon apport en fer n’est pas seulement important pour notre énergie, l’oligo-élément contribue également à la fonction du système immunitaire. La viande rouge, comme la viande de bœuf, constitue la source de fer principale. Le fer végétal se trouve notamment dans les légumes secs tels que les épinards ou les brocolis. Le fer issu de la feuille de curry séduit par sa bonne biodisponibilité et est une alternative purement végétale aux sels de fer conventionnels particulièrement bien tolérée.
Le véganisme et le sport, une contradiction ?
Pendant longtemps, on a considéré que les personnes végétaliennes ne pouvaient pas développer des muscles, car pour ce faire le corps a besoin de viande et de produits laitiers.
Il est incontestable qu’une alimentation saine est essentielle pour que le corps puisse marcher à pleine puissance. Les sportifs de haut niveau en particulier doivent veiller à fournir suffisamment de carburant à leur corps. Les poissons et la viande sont particulièrement recommandés, car ils ont une teneur élevée en fer, acides gras oméga-3 et protéines.
Bien qu’il soit difficile pour les sportifs végétaliens d’absorber suffisamment de nutriments, il existe un grand nombre d’aliments qui peuvent être apportés par une alimentation à base de plantes. Les fruits et légumes, les noix, les légumineuses et les produits à base de céréales complètes sont ainsi recommandés. En outre, les produits au soja et, par exemple, le seitan ne devraient pas manquer au menu.
