Dieta wegańska
"Jesteś tym, co jesz" - mówi przysłowie. Odżywianie jest czymś fundamentalnym, egzystencjalnym, co przenika nasze codzienne życie. Dostarcza nam energii i może przyczynić się do poprawy naszego samopoczucia. Obecnie istnieje wiele różnych diet i rodzajów żywienia. Nasza dieta zmienia się i staje się coraz bardziej zindywidualizowana. Powody, dla których wybiera się alternatywne rozwiązania, są najczęściej etyczne, ekologiczne, religijne lub zdrowotne. Przede wszystkim, zrównoważony wegański styl życia coraz częściej znajduje przyjaciół i zwolenników.
Odżywianie ma zatem za zadanie utrzymanie równowagi energetycznej. Każdy człowiek ma indywidualne zapotrzebowanie na energię, które zależy od różnych czynników, takich jak wiek, płeć, stan odżywienia i aktywność fizyczna. Zróżnicowana i zbilansowana dieta odgrywa istotną rolę w zdrowym odżywianiu. Aby utrzymać nasz organizm w zdrowiu, ważny jest nie tylko zrównoważony budżet energetyczny, ale również sprawny metabolizm. To właśnie tutaj składniki odżywcze odgrywają ważną rolę. Oprócz składników odżywczych - węglowodanów, białek i tłuszczów - organizm pobiera pewną ilość witamin i minerałów. Ponieważ zrównoważona dieta zawiera witaminy, węglowodany, białka, minerały i pierwiastki śladowe.
Wegański styl życia
Dieta wegańska charakteryzuje się rezygnacją z jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego. Konkretnie oznacza to rezygnacje z mięsa, jaj i produktów mlecznych. Unika się również innych składników pochodzenia zwierzęcego, takich jak żelatyna, laktoza, a nawet miód i inne produkty pszczele. Dlatego weganie eliminują ze swojej diety wszystkie produkty, które w jakikolwiek sposób pochodzą z produkcji zwierzęcej. Od lat rośnie liczba osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską.
Dla wielu praktykujących wegan, weganizm to nie tylko ich dieta, ale także inne aspekty życia. Obejmuje to na przykład unikanie odzieży wykonanej z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak skóra czy futro oraz kosmetyków zawierających składniki pochodzenia zwierzęcego lub na nich testowane.
Żywność wegańska
Dieta wegańska - bez produktów pochodzenia zwierzęcego - może być niezwykle wszechstronna. Zakres produktów spożywczych dostępnych dla wegan obejmuje:
- Owoce i warzywa: te produkty spożywcze są ważnym źródłem witamin, minerałów, fitochemikaliów oraz błonnika.
- Rośliny strączkowe: soczewica, groch, fasola, soja i łubin są uważane za ważne źródło białka.
- Pełne ziarna i zboża dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika i fitochemikaliów.
- Pseudozboża, takie jak gryka czy quinoa, są bogatsze w białko niż zboża i nie zawierają glutenu.
- Orzechy i nasiona zawierają nie tylko szczególnie dużo błonnika pokarmowego i wtórnych związków roślinnych, ale są również bogate w niezbędne minerały, takie jak żelazo i wapń.
- Specjalne oleje z alg są zalecane do dostarczania cennych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA.
- Wysokiej jakości oleje roślinne, na przykład olej lniany, zapewniają dobrą podaż kwasu alfa-linolenowego (ALA).
- Wegańskie alternatywy mięsne
- Wegańskie alternatywy mleczne
Niemniej jednak, czasami może być trudno stosować dietę wegańską. Ważne jest, aby dowiedzieć się, gdzie stosowane są składniki pochodzenia zwierzęcego. Żelatyna, na przykład, jest stosowana w produkcji wina lub kolorowych filmów. Dlatego nie wystarczy unikać żywności bezmięsnej, ale także nie wolno używać żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie w ostatnich latach, obecnie dostępna jest szeroka gama specjalnych wegańskich produktów gotowych i zastępczych. Naśladują one produkty pochodzenia zwierzęcego pod względem smaku, wyglądu lub właściwości technologicznych. Alternatywy dla mięsa oferowane są najczęściej na bazie soi, seitanu lub łubinu. Roślinne alternatywy dla produktów mlecznych są często oparte na zbożach, orzechach lub soi.
Również branża gastronomiczna coraz częściej reaguje na ten trend i oferuje więcej dań wegańskich. Liczne wegańskie książki kucharskie i blogi uzupełniają tę ofertę.
Gwarancja wege?
Aby ułatwić konsumentom zakup gwarantowanych produktów wegańskich, znaki jakości, takie jak V-label lub Vegan Flower, gwarantują, że produkt jest w stu procentach wegetariański lub wegański.
Oznakowaną żywność i produkty można znaleźć zarówno w sklepach, jak i w restauracjach. W gastronomii albo biznes może być certyfikowany jako wegański, albo poszczególne dania.
Składniki odżywcze pokrywające zapotrzebowanie
Weganie powinni upewnić się, że ich spożycie składników odżywczych jest odpowiednie i włączyć do swojej diety określone pokarmy. Podstawą diety wegańskiej powinien być urozmaicony jadłospis składający się z owoców i warzyw, zbóż i produktów sojowych, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Ponadto należy rozważyć, czy dieta pokrywa zapotrzebowanie na dostarczające energii składniki odżywcze, witaminy, minerały i błonnik.
Dieta wegańska jest zatem odpowiednia jako stała dieta, której towarzyszy duża wiedza, aby móc świadomie dokonywać wyborów żywieniowych.
Ważne składniki odżywcze dla wegan
Witamina D
Witamina D jest substancją energetyczną, która pełni kluczową funkcję w organizmie człowieka, ponieważ witamina ta przejmuje niezliczone zadania w organizmie. Na przykład, zapewnia, że jelita mogą wchłaniać wapń i fosfor z pożywienia. Bierze również udział w utrzymaniu mięśni, kości i zębów w prawidłowym stanie oraz wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.
Witamina B12
Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która wpływa na liczne procesy zachodzące w organizmie człowieka i odgrywa rolę m.in. w metabolizmie energetycznym, układzie nerwowym i psychice. Jednakże, ponieważ występuje on w znacznych ilościach tylko w pokarmach zwierzęcych, suplementacja jest zalecana szczególnie dla ścisłych wegetarian i wegan.
Jod
Jod wspomaga tworzenie hormonów tarczycy, funkcje poznawcze i metabolizm energetyczny. Przyczynia się również do utrzymania prawidłowej kondycji skóry. Jod znajduje się w dużych ilościach w tłustych rybach morskich. Alternatywą dla wegan są np. algi lub sól jodowana.
Wapń
Wapń jest potrzebny m.in. do utrzymania prawidłowego stanu kości i przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego. Odgrywa również ważną rolę w krzepnięciu krwi, enzymach trawiennych i przekazywaniu sygnałów między komórkami nerwowymi. Wapń znajduje się głównie w zielonych warzywach, takich jak brokuły, warzywach liściastych, takich jak szpinak, owocach cytrusowych, orzechach i nasionach.
Białko
Białka przyczyniają się do utrzymania i zwiększenia masy mięśniowej, jak również do utrzymania prawidłowego stanu kości. Weganie mogą korzystać z roślin strączkowych, takich jak soczewica lub groch, różnych ziaren lub pseudozbóż, takich jak quinoa.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Zdrowa równowaga omega-3 jest ważna dla naszego organizmu na wiele sposobów. Dwa kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA pełnią wiele funkcji. Między innymi, przyczyniają się one do prawidłowej pracy serca i mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie tętnic. Pozytywny efekt uzyskuje się przy dziennym spożyciu 250 mg. Ponieważ znaczące ich ilości znajdują się głównie w tłustych rybach, weganie powinni w coraz większym stopniu włączać do swojej diety roślinne źródła kwasów omega-3. Wysokiej jakości oleje z alg dostarczają EPA i DHA w skoncentrowanych ilościach.
Żelazo
Dobre zaopatrzenie w żelazo jest nie tylko ważne dla naszej równowagi energetycznej, ten pierwiastek śladowy przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Głównym źródłem żelaza jest czerwone mięso, takie jak wołowina. Żelazo roślinne znajduje się m.in. w warzywach liściastych, takich jak szpinak czy brokuły. Żelazo z liści curry przekonuje swoją dobrą biodostępnością i jest czysto roślinną, szczególnie dobrze tolerowaną alternatywą dla konwencjonalnych soli żelaza.
Weganizm i sport - sprzeczność?
Przez długi czas mówiło się, że stosując dietę wegańską, nie można budować mięśni, ponieważ organizm potrzebuje do tego mięsa i nabiału.
Nie ulega wątpliwości, że zdrowa dieta jest niezbędna, aby organizm mógł funkcjonować jak najlepiej. Szczególnie podczas dużego wysiłku należy zwracać uwagę na to, aby spożywać odpowiednią ilość paliwa. Ryby i mięso zawierają wiele podstawowych składników odżywczych, takich jak żelazo, kwasy tłuszczowe omega-3 i białko.
Jest to wyzwanie dla wegan, ale i dla nich jest wiele opcji. W jadłospisie nie powinno zabraknąć produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw, roślin strączkowych, orzechów oraz uzupełniających je produktów sojowych i np. seitan.
