Witamina B12 to prawdziwy multitalent – może znacznie więcej niż tylko wspierać układ nerwowy! Zwłaszcza jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, powinieneś wiedzieć, jak zapewnić sobie odpowiednią podaż witaminy B12. Pokażemy Ci, jak optymalnie uzupełnić jej niedobory i wyjaśnimy jej wszechstronne działanie!
Witamina B12, zwana również kobalaminą, jest niezbędna dla wielu funkcji życiowych organizmu. Wspomaga układ nerwowy, zapewnia tworzenie czerwonych krwinek i odgrywa kluczową rolę w podziale komórek. Ze względu na intensywny kolor nazywana jest również „czerwoną witaminą”. Organizm nie jest w stanie sam jej wytworzyć, dlatego należy ją dostarczać wraz z pożywieniem lub suplementami.
Bez wystarczającej ilości witaminy B12 organizm wytwarzałby mniej czerwonych krwinek, co może prowadzić do anemii, której objawami są drętwienie, mrowienie i osłabienie mięśni. Ale witamina B12 ma jeszcze więcej zalet! Wspomaga podział komórek i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie centralnego układu nerwowego. Długotrwały niedobór witaminy B12 może prowadzić do depresji, splątania i zaburzeń funkcji mózgu.
W połączeniu z innymi składnikami odżywczymi witamina B12 pomaga również utrzymać równowagę poziomu homocysteiny, wspierając zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Niedobór witaminy B12 może powodować trudności w dostarczaniu organizmowi wystarczającej ilości energii, co może skutkować zmęczeniem, wyczerpaniem i problemami z koncentracją. Witamina B12 wspomaga również organizm w detoksykacji szkodliwych substancji.
Witamina B12 występuje prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, może jej szybko zabraknąć, ponieważ w produktach roślinnych ta niezbędna witamina praktycznie nie występuje. Dlatego ważne jest, aby zadbać o jej odpowiednią podaż, aby zapobiec niedoborowi witaminy B12!
Wnętrzności są szczególnie bogate w witaminę B12, a najlepszym jej źródłem jest mięso kaczki i różne rodzaje wątroby. Znaczne ilości tej witaminy zawierają również owoce morza, takie jak ostrygi i małże, a także tłuste ryby, takie jak śledź i makrela. Spośród mięs, witaminę B12 dostarczają również królik, dzik i jagnięcina. Wśród produktów mlecznych wyróżniają się przede wszystkim pikantne sery, takie jak emmentaler, camembert i gouda, ale również jaja i sfermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt.
Szczegółowe informacje znajdziesz w tabeli produktów bogatych w witaminę B12 w załączniku.
Roślinne produkty zawierające witaminę B12? Są – ale tylko w niewielkich ilościach! Produkty fermentowane, takie jak kapusta kiszona lub piwo, a także nieumyte warzywa korzeniowe mogą zawierać jej śladowe ilości. Brzmi dobrze? Niestety jest pewien haczyk: często są to tak zwane analogi witaminy B12, których organizm nie jest w stanie wykorzystać, a które mogą nawet blokować wchłanianie prawdziwej witaminy B12. Dlatego ważne jest, aby stawiać na bezpieczne źródła witaminy B12!
Aby organizm mógł wykorzystać witaminę B12, musi ona najpierw zostać uwolniona z pożywienia. Następnie wiąże się ona ze specjalnym białkiem, tzw. czynnikiem wewnętrznym, wytwarzanym w błonie śluzowej żołądka. Dopiero wtedy witamina B12 może zostać aktywnie wchłonięta w jelicie cienkim.
Dobra wiadomość: w większych dawkach, np. w postaci suplementów (tabletek witaminy B12, kapsułek lub kropli), organizm może wchłaniać witaminę B12 również biernie przez błonę śluzową jelita.
Na szczęście nasz organizm nie potrzebuje dużo witaminy B12 – według Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego (DGE) wystarczy już 4 µg dziennie, aby zachować równowagę. Jest jednak jeden wyjątek: w okresie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie wzrasta do 4,5 lub 5,5 µg dziennie. Praktyczna informacja: nasz organizm posiada nawet zapasy witaminy B12 i może je magazynować – w najlepszym przypadku do 4 g, czyli tysiąckrotność dziennego zapotrzebowania! Ale uwaga: długotrwały niedobór może stopniowo wyczerpać te zapasy.
Aby poprawić wchłanianie, witaminę B12 należy przyjmować na czczo lub między posiłkami.
Podczas badania poziomu witaminy B12 zazwyczaj mierzy się całkowitą zawartość tej witaminy we krwi. Brzmi sensownie, ale jest jeden haczyk: wartość ta często ujawnia niedobór dopiero w późnym stadium. Oznacza to, że nawet jeśli wynik jest w normie, poziom witaminy może być już krytycznie niski.
Lepszym rozwiązaniem jest wartość holotranskobalaminy (Holo-TC) – zwana również „aktywną witaminą B12”. Wskazuje ona wcześnie na ujemny bilans witaminy B12 i puste zapasy. Dobrym wskaźnikiem jest również kwas metylomalonowy (MMS) we krwi lub moczu: jeśli jego poziom jest podwyższony, organizm może już cierpieć na niedobór witaminy B12. Jeśli więc chcesz mieć pewność, warto mieć na oku te wartości!
Nasze ciało nie potrzebuje wiele. Według DGE (Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego) już 4 µg dziennie wystarcza do utrzymania równowagi witaminy B12 w organizmie. Wyjątkiem jest – jak to często bywa – szczególny okres ciąży i karmienia piersią. W tym okresie zapotrzebowanie na B12 wzrasta do 4,5 µg lub 5,5 µg dziennie. Na „chudsze okresy” witaminy B12 nasz organizm posiada zapasy. Dobrze wypełnione magazynują one około tysiąckrotność dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 (4 g). Jednak ciągły niedobór może prędzej czy później całkowicie wyczerpać te zapasy.
Witamina B12 i kwas foliowy to prawdziwi gracze zespołowi! Współpracują ze sobą w metabolizmie, odgrywając ważną rolę w metabolizmie homocysteiny i tworzeniu krwi*. Ale to nie wszystko – te dwie witaminy z grupy B wspomagają również prawidłowe funkcjonowanie naszego psychizmu i dbają o naszą sprawność umysłową.
* Witamina B12 odgrywa ważną rolę w prawidłowym tworzeniu czerwonych krwinek; kwas foliowy przyczynia się do prawidłowego tworzenia krwi.
Podsumowanie: Witamina B12 jest niezbędna dla wielu ważnych funkcji organizmu! Szczególnie weganie, wegetarianie, kobiety w ciąży, karmiące piersią, osoby starsze i osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi powinny zadbać o jej odpowiednią podaż. Regularne badania poziomu witaminy B12 i jej celowe dostarczanie – poprzez dietę lub suplementy – pomogą wam zapobiegać niedoborom i utrzymać organizm w dobrej kondycji!
Witamina B12 najlepiej przyjmować na czczo lub między posiłkami.
Kobalamina to inna nazwa witaminy B12 – niezbędnej witaminy, której organizm potrzebuje do wielu ważnych procesów. Odgrywa ona kluczową rolę w tworzeniu krwi, funkcjonowaniu układu nerwowego i metabolizmie energetycznym.
Większość witaminy B12 znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, podroby, ryby i produkty mleczne.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 można pokryć poprzez spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego (np. wątroba, ryby, jaja, produkty mleczne) lub suplementów diety.
Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w tworzeniu czerwonych krwinek, metabolizmie energetycznym, podziale komórek i funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego. Pomaga również regulować poziom homocysteiny i wspomaga detoksykację organizmu.
Owoce i warzywa nie zawierają witaminy B12, a przynajmniej nie w ilościach wartych uwagi.
Żywność |
Zawartość witaminy B12 |
|
Mięso z kaczki |
68,4 μg |
|
Wątróbka cielęca |
54,1 μg |
|
Wątróbka jagnięca |
47,7 μg |
|
Wątróbka wieprzowa |
34,8 μg |
|
Ostrygi |
13,8 μg |
|
Kiełbasa z wątróbką |
13,5 μg |
|
Muszle |
8,0 μg |
|
Mięso królika |
8,7 μg |
|
Śledź wędzony |
7,5 μg |
|
Wędzona makrela |
7,3 μg |
|
Pstrąg gotowany |
5,5 μg |
|
Gotowany tuńczyk |
4,5 μg |
|
Mięso dzika |
4,4 μg |
|
Łosoś wędzony |
3,5 μg |
|
Ser Emmentaler |
3,1 μg |
|
Camembert |
2,8 μg |
|
Jagnięcina |
2,6 μg |
|
Wołowina |
2,3 μg |
|
Ser Edam |
2,1 μg |
|
Gouda |
2,1 μg |
|
Jajko kurze |
1,9 μg |
|
Wieprzowina |
1,8 μg |
|
Cielęcina |
1,4 μg |
|
Mozzarella |
1,3 μg |
|
Jogurt |
0,4 μg |
|
Krowie mleko |
0,4 μg |
Langen RC, Goodbred AJ. 2017. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389.
Rizzo G et al. 2016. Vitamin B12 Among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767.
Obeid R et al. 2019. Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects. Front Nutr. 2019 Jun 28;6:93.
Schüpbach R et al. Micronutrient Status and Intake in Omnivores, Vegetarians and Vegans in Switzerland. Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):283-293.
Gallego-Narbón A et al. Vitamin B 12 and Folate Status in Spanish Lacto-Ovo Vegetarians and Vegans. J Nutr Sci. 2019 Feb 26;8:e7.
Selinger E et al. Vitamin B12 Deficiency Is Prevalent Among Czech Vegans Who Do Not Use Vitamin B12 Supplements. Nutrients.2019 Dec 10;11(12):3019.
Watanabe F, Bito T. 2018. Vitamin B12 Sources and Microbial Interaction. Exp Biol Med (Maywood). 2018; Jan;243(2):148-158.
https://www.ganzimmun.de/diagnostik/leistungsverzeichnis
https://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel
https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/vitamin-b12-und-vegane-ernaehrung
https://fet-ev.eu/vegane-ernaehrung
