Witamina B12 - działanie, występowanie, dzienne zapotrzebowanie i wartości

Witamina_B12, znana również jako kobalamina, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która jest niezbędna dla różnych funkcji życiowych w organizmie. Znana również jako „czerwona witamina” ze względu na swój kolor, witamina _B12 była ostatnią ze znanych obecnie witamin, która została odkryta (1926 r.). Nie czyni to jednak tego rozpuszczalnego w wodzie składnika odżywczego mniej ważnym dla nas, ludzi.

Odgrywa ona kluczową rolę w podziale komórek, funkcjonowaniu układu nerwowego i jest niezbędna do hematopoezy, zwłaszcza do produkcji czerwonych krwinek.

Jednak ta niezbędna witamina znajduje się prawie wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Osoby stosujące dietę wegańską mają zatem zwiększone ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy _B12, ponieważ ten składnik odżywczy praktycznie nie występuje w żywności pochodzenia roślinnego. Osoby, które stosują dietę laktoowowegetariańską, tj. nie jedzą mięsa, ryb i jaj, również potencjalnie wchłaniają mniej witaminy _B12, zwłaszcza jeśli produkty mleczne są zawarte w diecie tylko w bardzo ograniczonym zakresie.

Witamina _B12 jest niezbędną witaminą, która bierze udział w hematopoezie i podziale komórek. Przyczynia się również do prawidłowego metabolizmu homocysteiny, funkcji odpornościowych, metabolizmu energetycznego i normalnych funkcji psychologicznych.

Witamina _B12 jest szczególnym przypadkiem wśród witamin, ponieważ występuje w znacznych ilościach tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego . Utworzone przez mikroorganizmy kobalaminy dostają się do organizmu zwierzęcego różnymi drogami. Podczas gdy zwierzęta mięsożerne robią to samo co ludzie i wchłaniają ten składnik odżywczy poprzez swoją „zwierzęcą zdobycz”, zwierzęta roślinożerne mają specjalną kolonizację bakteryjną w przewodzie pokarmowym i / lub pokrywają swoje zapotrzebowanie poprzez „nieczyste” pożywienie, takie jak mikroorganizmy, gleba itp. Ryby są również uważane za dobre źródło _{witaminy B12} i zazwyczaj wchłaniają ten niezbędny składnik odżywczy za pośrednictwem planktonu w wodzie lub wytwarzają go samodzielnie za pomocą flory jelitowej.

Jak już wspomniano, witamina _B12 występuje w wystarczających ilościach tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jeśli spożywasz mięso, ryby, jaja, podroby i produkty mleczne, zazwyczaj możesz pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie. Witamina _B12 zwykle nie występuje w żywności pochodzenia roślinnego. Wyjątkiem są produkty fermentowane, takie jak kiszona kapusta lub piwo, a także żywność skażona bakteriami (np. bulwy i warzywa korzeniowe), które mogą zawierać śladowe ilości różnych wariantów _B12. Związki te mogą jednak występować w formie, która nie może być przez nas wykorzystana („analogi witaminy _B12”), a nawet mogą utrudniać wykorzystanie witaminy _B12, którą możemy wykorzystać, mieszając ją.

Nasz organizm nie potrzebuje jej zbyt wiele. Według DGE (Niemieckiego Towarzystwa Żywienia), zaledwie 4 µg dziennie wystarcza do utrzymania równowagi witaminy _B12 w organizmie. Jak to często bywa, szczególna faza ciąży i karmienia piersią jest wyjątkiem . W tym okresie zapotrzebowanie na witaminę B12 wzrasta do 4,5 µg lub 5,5 µg dziennie. Na nieco „chudsze czasy _B12” nasz organizm posiada magazyny. Gdy są dobrze wypełnione, przechowują około tysiąca razy (4 g) dziennego zapotrzebowania na _B12. Jednak stały niedobór może prędzej czy później opróżnić te magazyny.

Aby przeanalizować równowagę witaminy _B12, zwykle mierzy się całkowitą zawartość witaminy B12 we krwi. Jednak wartość ta wskazuje na niedobór_{witaminy B12}dopiero na późnym etapie. Nawet jeśli wartość całkowitej witaminy _B12nie jest widoczna, może już występować jej niewystarczająca podaż. Idealnie byłoby zatem wziąć pod uwagę inne wartości. Holotranskobalamina (holo-TC), znana również jako „aktywna_{witamina B12}”, jest wartością laboratoryjną, która wskazuje na niedobór _{witaminy B12} na wczesnym etapie. Niskie wartości holo-TC wskazują na wyczerpanie zapasów_B12 lub ujemny bilans_B12. Wartości kwasu metylomalonowego (MMS) również pokazują, w jaki sposób określany jest nasz status _B12. W tym przypadku podwyższone wartości wskazują na puste magazyny_B12.

Jeśli chodzi o monitorowanie poziomu _witaminy B12, weganie często zajmują centralne miejsce - ale idealnie byłoby, gdyby wegetarianie również byli świadomi swojego statusu _witaminy B12. Niezależnie od diety, istnieją inne grupy, które powinny zwracać uwagę na poziom _{witaminy B12}. Należą do nich kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby starsze i osoby, które często mają problemy z przewodem pokarmowym.

Jednak wystarczające spożycie _witaminy B12 nie wystarczy, aby zapewnić jej dobre zaopatrzenie - nasz organizm musi również być w stanie wykorzystać witaminę _B12, którą przyjmujemy. Aktywne wchłanianie witaminy _B12 w jelicie cienkim jest możliwe tylko wtedy, gdy jest ona ekstrahowana z pożywienia i związana z białkiem transportowym (= „czynnikiem wewnętrznym”, który powstaje w komórkach błony śluzowej żołądka). W wyższych dawkach (np. przy użyciu suplementów _witaminy B12) rozpuszczalna w wodzie witamina może być również wchłaniana biernie przez błonę śluzową jelit.

Rozpuszczalna w wodzie witamina _B12 jest niezbędna dla naszego zdrowia. Weganom i wegetarianom może być jednak trudno dostarczyć wystarczającą ilość witaminy_B12 z diety, ponieważ znajduje się ona głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego . Dlatego też osobom na diecie wegetariańskiej i wegańskiej zaleca się spożywanie odpowiedniej ilości suplementów witaminy_B12 lub wzbogaconej żywności . Ważne jest również, aby zapewnić spełnienie wymagań dietetycznych dotyczących jodu, wapnia, witaminy D, żelaza, kwasów tłuszczowych omega-3 i białka. Dogłębna wiedza żywieniowa jest zatem najważniejszym podstawowym wymogiem zdrowej diety wegańskiej.

Kiedy należy przyjmować witaminę B12?

Aby poprawić wchłanianie witaminy _B12 poprzez „czynniki wewnętrzne” powstające w żołądku, rozpuszczalna w wodzie witamina B powinna być przyjmowana na pusty żołądek lub między posiłkami.

Gdzie znajduje się najwięcej witaminy B12?

Osoby, które stosują dietę wszystkożerną, tj. spożywają również pokarmy pochodzenia zwierzęcego, nie powinny mieć problemów z pokryciem zapotrzebowania na _witaminę B12 z pożywienia. Większość witaminy _B12 znajduje się w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, podroby, ryby i produkty mleczne.

W jaki sposób witamina B12 jest najlepiej wchłaniana przez organizm?

Jak już wspomniano, witamina _B12 jest najlepiej wchłaniana na pusty żołądek lub między posiłkami. Zdolność wchłaniania czynnika wewnętrznego jest jednak ograniczona, a ta aktywna ścieżka wchłaniania może być zakłócona przez wiele czynników. Większe ilości witaminy_B12 mogą być również wchłaniane bez transportera (= bierna dyfuzja) przez błony śluzowe przewodu pokarmowego.

Witamina _B12 i kwas foliowy są graczami zespołowymi i ściśle współpracują w ramach naszego metabolizmu - biorą udział w metabolizmie homocysteiny i odgrywają rolę w hematopoezie*. Ponadto te dwie rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B wspierają normalne funkcje naszej psychiki.

* Witamina _B12 odgrywa ważną rolę w prawidłowym tworzeniu czerwonych krwinek; kwas foliowy przyczynia się do prawidłowej hematopoezy.