Witaminy odgrywają istotną rolę w naszym zdrowiu i dobrym samopoczuciu. Wśród wielu grup witamin, grupa witamin B wyróżnia się w szczególności. Te złożone i różnorodne składniki odżywcze mają kluczowe znaczenie dla wielu funkcji organizmu, od produkcji energii i syntezy DNA po wspomaganie układu nerwowego. Ale co dokładnie sprawia, że witamina B jest tak niezbędna? Zagłębmy się w świat ośmiu witamin z grupy B, zbadajmy ich korzyści zdrowotne i dowiedzmy się, jak upewnić się, że Twój organizm otrzymuje wystarczającą ilość witaminy B.
Witaminy z grupy B to grupa ośmiu rozpuszczalnych w wodzie witamin, które ściśle ze sobą współpracują i pełnią ważne funkcje w organizmie. Witaminy te muszą być przyjmowane z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować. Chociaż różnią się strukturalnie, mają tę samą właściwość, że są rozpuszczalne w wodzie i spełniają podobne zadania w organizmie.
Razem witaminy z grupy B odgrywają decydującą rolę jako kofaktory w wielu procesach komórkowych. W układzie nerwowym są one niezbędne do produkcji neuroprzekaźników i przekazywania sygnałów. Wspierają również produkcję energii, syntezę i naprawę DNA i RNA, a także procesy metylacji - wszystkie ważne funkcje dla naszego mózgu.
Witaminy z grupy B są produkowane głównie przez rośliny. Jednym z wyjątków jest witamina B12, która jest wytwarzana przez bakterie - na przykład w przewodzie pokarmowym przeżuwaczy - i dlatego może być wchłaniana prawie wyłącznie przez pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Większość witamin z grupy B, które spożywamy z pożywieniem, musi najpierw zostać przekształcona w biochemicznie aktywne formy w organizmie. Te aktywowane witaminy z grupy B służą następnie jako ważne kofaktory dla metabolizmu naszych komórek.
Grupa witamin z grupy B obejmuje osiem niezbędnych składników odżywczych, z których każdy pełni określoną funkcję dla naszego zdrowia.
WitaminaB1 jest czasami i popularnie nazywana „witaminą nastroju”. W rzeczywistości tiamina jest istotnie zaangażowana w metabolizm węglowodanów i produkcję energii, tj. dostarczanie cukru. Ten z kolei jest wymagany w dużych ilościach przez mięsień sercowy i mózg w celu utrzymania sprawności i pamięci. WitaminaB1 jest również ważna dla przekazywania bodźców w układzie nerwowym i metabolizmu neuroprzekaźników.
Ryboflawina wspomaga metabolizm węglowodanów, aminokwasów i kwasów tłuszczowych oraz odgrywa strategiczną rolę w tworzeniu innych witamin, takich jak witaminy B3 i B6, kwas foliowy i witamina K. Pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i przyczynia się do tworzenia zdrowych włosów i paznokci. WitaminaB2 zmniejsza objawy zmęczenia i znużenia.
Niacyna jest potrzebna do produkcji energii, tworzenia komórek i regeneracji mięśni. Witamina B3 jest również wymagana do tworzenia różnych neuroprzekaźników w mózgu (zwłaszcza serotoniny) i sprzyja zdolności zapamiętywania i koncentracji.
Witamina B5 jest protagonistą całego metabolizmu energetycznego. Występuje jako składnik enzymów we wszystkich komórkach i dlatego bierze udział w wielu reakcjach chemicznych. Kwas pantotenowy pomaga w syntezie witaminy D i niektórych neuroprzekaźników. Wspomaga sprawność umysłową i zmniejsza zmęczenie wynikające z przemęczenia.
Witamina B6 odgrywa ważną rolę w wielu procesach metabolizmu białek i tłuszczów, a także w różnych funkcjach układu nerwowego i w tworzeniu czerwonego barwnika krwi - hemoglobiny. Ten z kolei jest odpowiedzialny za transport tlenu w komórkach. Pirydoksyna wspomaga tworzenie substancji przekaźnikowych dla metabolizmu nerwów i wzmacnia układ odpornościowy.
Kapsułki z witaminą B6 od BIOGENA zawierają witaminę w aktywnej formie. Oznacza to, że nie musi być przekształcana w aktywną formę w organizmie i jest natychmiast dostępna dla metabolizmu.
Kiedy witamina B7 została odkryta w 1898 roku, początkowo nazywano ją witaminą H. Nazwa ta jest nadal sporadycznie używana, ponieważ tak dobrze pasuje do skóry i włosów - dwóch „obszarów roboczych”, w których biotyna doskonale się sprawdza. Witamina B7 kontroluje również funkcje enzymów w metabolizmie białek i tłuszczów, a tym samym wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Witaminę B9 można określić jako witaminę komórkową, ponieważ jest ona ważna dla prawie wszystkich procesów podziału i wzrostu komórek. Dlatego kobiety w ciąży potrzebują szczególnie wysokiego poziomu kwasu foliowego. We współpracy z witaminą B12 i witaminą B6, kwas foliowy ułatwia również rozkład szkodliwego aminokwasu homocysteiny i jego konwersję do metioniny.
Markowe surowce Quatrefolic® i Extrafolate-S® zawarte w preparacie kwasu foliowego firmy BIOGENA zawierają kwas foliowy (witaminę B9) w dwóch wysokiej jakości aktywowanych formach 5-metylotetrahydrofolianu (5-MTHF) glukozaminy i L-metylofolianu wapnia. Oznacza to, że kwas foliowy może być szczególnie łatwo wchłaniany i jest bezpośrednio dostępny dla organizmu. Nie musi on być najpierw przekształcany w aktywną formę przez organizm.
Witamina B12 jest jedyną witaminą z grupy B, która może być magazynowana w organizmie. Wpływa na tworzenie i dojrzewanie czerwonych krwinek oraz rozwój niektórych komórek nerwowych. Działa również jako rodzaj „aktywatora” dla kwasu foliowego. Witamina B12 ma również duży wpływ na subiektywne samopoczucie i stabilność emocjonalną.
Te osiem witamin współpracuje ze sobą, wspierając liczne procesy życiowe w organizmie.
Witaminy z grupy B to prawdziwie wszechstronne składniki, które pełnią wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. Na przykład są niezbędne do produkcji energii, wspierają układ nerwowy i pomagają zachować zdrową skórę.
Ponieważ witaminy z grupy B biorą udział w rozwoju i metabolizmie nerwów, ich suplementacja jest stosowana jako terapia wspomagająca w przypadku niektórych zaburzeń neurologicznych. Istnieją badania kliniczne dotyczące różnych form chorób, które to badają. W szczególności dyskutowany jest związek między podwyższonym poziomem homocysteiny a różnymi zaburzeniami psychopatologicznymi. U pacjentów z depresją poziom kwasu foliowego i witaminy B12 jest często niski, co prowadzi do wzrostu homocysteiny. Obniżenie poziomu homocysteiny poprzez suplementację odpowiednich witamin z grupy B może mieć również pozytywny wpływ na przykład na choroby neurodegeneracyjne.
W grupie witamin z grupy B, kwas foliowy, witaminaB6 iB12 są szczególnie ważne dla zdrowia układu nerwowego. Według badań, poważny niedobór tych witamin może zwiększać ryzyko neurologicznych zaburzeń rozwojowych, chorób psychicznych i demencji . Ponadto warianty genetyczne, które wpływają na wchłanianie i metabolizm tych witamin, mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka zaburzeń psychicznych i poznawczych .
Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w produkcji energii w naszym organizmie. Każdy etap wymagany do wytworzenia energii wymaga co najmniej jednej z tych witamin. Ich niedobór może zatem zaburzyć cały proces. Szczególnie ważne są aktywne formy tiaminy, ryboflawiny, niacyny i kwasu pantotenowego. Są one niezbędnymi kofaktorami w mitochondriach, gdzie biorą bezpośredni udział w cyklu kwasu cytrynowego i łańcuchu transportu elektronów w celu wytworzenia adenozynotrójfosforanu (ATP), źródła energii dla komórek.
Cykl kwasu cytrynowego, który zależy od witamin z grupy B, nie tylko wytwarza energię, ale także ważne półprodukty metaboliczne do produkcji aminokwasów, kwasów tłuszczowych i bloków budulcowych DNA. Ponadto kilka witamin z grupy B wspiera cykle folianowe i metioninowe, które są kluczowe dla różnych funkcji komórek. Niedobór witamin z grupy B może na przykład prowadzić do nieprawidłowego rozkładu homocysteiny, co może mieć negatywny wpływ na komórki. Wysoki poziom homocysteiny jest często obserwowany u osób z chorobami układu krążenia lub chorobami neurodegeneracyjnymi.
Witaminy z grupy B mogą wpływać na odczuwanie bólu i pomagać w jego łagodzeniu. W szczególności wykazano, że witaminyB1, B6 i B12 mają działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe w modelach zwierzęcych. W badaniach klinicznych witaminy te były z powodzeniem stosowane w leczeniu stanów bólowych, takich jak zespół cieśni nadgarstka i neuropatie. Z tego powodu witaminy z grupy B są również stosowane na przykład w leczeniu neuropatii cukrzycowej i bólu pleców.
Witaminy z grupy B są niezbędne dla zdrowia włosów, skóry i paznokci. Wspomagają wzrost i podział komórek, co prowadzi do wzmocnienia włosów, zdrowej skóry i mocnych paznokci.
Witaminy z grupy B znajdują się w różnych produktach spożywczych, które wspierają zrównoważoną dietę. Oto niektóre z najlepszych źródeł różnych witamin z grupy B:
Witamina B |
Żywność |
|
Witamina B1 (Tiamina) |
Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, wieprzowina |
|
Witamina B2 (Ryboflavina) |
Produkty mleczne, jaja, zielone warzywa liściaste, migdały |
|
Witamina B3 (Niacyna) |
Mięso (zwłaszcza drób), ryby, produkty pełnoziarniste, orzeszki ziemne |
|
Witamina B5 (Kwas pantotenowy) |
Mięso, produkty pełnoziarniste, awokado, brokuły, jajka |
|
Witamina B6 (Pirydoksyna) |
Drób, ryby, ziemniaki, banany, ciecierzyca, awokado |
|
Witamina B7 (Biotyna) |
Jajka, orzechy, nasiona, płatki owsiane, grzyby |
|
Witamina B9 (Kwas foliowy) |
Zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe, fasola, awokado, produkty pełnoziarniste. |
|
Witamina B12 (Kobalamina) |
Mięso, ryby, produkty mleczne, jaja, wzbogacone alternatywy mleka roślinnego |
Niedobór witamin z grupy B może być spowodowany różnymi czynnikami, często wynikającymi z nieodpowiedniej diety lub problemów z wchłanianiem składników odżywczych.
Typowa zachodnia dieta, która zawiera dużo przetworzonego mięsa, wysokotłuszczowych produktów mlecznych, węglowodanów i cukru, często prowadzi do niedoboru witamin. Chociaż witamina B12 jest bogata w mięso, inne witaminy z grupy B często nie są wystarczająco wchłaniane.
Niektóre leki mogą również prowadzić do niedoboru witamin z grupy B. Na przykład lek przeciwcukrzycowy metformina może upośledzać wchłanianie witaminy B12. Inne leki, takie jak inhibitory pompy protonowej, leki przeciwpadaczkowe i niektóre antybiotyki również mogą mieć negatywny wpływ na poziom witamin z grupy B. Ponadto choroby takie jak cukrzyca, zespoły złego wchłaniania, depresja i przewlekłe infekcje, a także długotrwałe spożywanie alkoholu mogą zwiększać zużycie witamin z grupy B w organizmie, co z kolei może zwiększać ryzyko niedoboru witamin z grupy B .
Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie - dlatego ich nadmiar jest zwykle wydalany bezpośrednio z moczem. Mniejsze ilości powyżej zalecanej dziennej dawki nie stanowią zatem problemu. Ważne jest, aby przyjmować te witaminy regularnie, aby zapewnić ich stabilną podaż.
Przyjmowanie witaminy B może być przydatne w różnych sytuacjach, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie organizmu. Oto kilka ważnych okoliczności, w których zaleca się suplementację witaminą B:
Więcej informacji:
Kennedy, D. O. 2016. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy – A Review. Nutrients. 8(2):68.
Chung, K.-H. et al. 2017. Associations between serum homocysteine levels and anxiety and depression among children and adolescents in Taiwan. Sci Rep. 7(1):8330.
Smith, A. D. et al. 2010. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS ONE. 5(9):e12244.
Geller, M. et al. 2017. B Vitamins for Neuropathy and Neuropathic Pain. Vitam Miner. 6(2):1000161.
Mitchell, E. S. et al. 2014. B vitamin polymorphisms and behavior: evidence of associations with neurodevelopment, depression, schizophrenia, bipolar disorder and cognitive decline. Neurosci Biobehav Rev. 47:307–20.
Hu, J. et al. 2016. Application of the Key Events Dose-response Framework to Folate Metabolism. Crit Rev Food Sci Nutr. 56(8):1325–33.
Wang, Y. et al. 2015. Variants in MTHFR gene and neural tube defects susceptibility in China. Metab Brain Dis. 30(4):1017–26.
Tsang, B. L. et al. 2015. Assessing the association between the methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR) 677C>T polymorphism and blood folate concentrations: a systematic review and meta-analysis of trials and observational studies. Am J Clin Nutr. 101(6): 1286–94.
Bowling, F. G. 2011. Pyridoxine supply in human development. Semin Cell Dev Biol. 22(6):611–8.
Pinto, J. T., Rivlin, R. S. 2013. Riboflavin (Vitamin B2). In: Zempleni, J. et al. (Hrsg.) Handbook of Vitamins. CRC Press, 5. Auflage, S. 191–266.
Schloss, J., Colosimo, M. 2017. B Vitamin Complex and ChemotherapyInduced Peripheral Neuropathy. Curr Oncol Rep. 19(12):76.
Maladkar, M. et al. 2014. Post-Marketing Surveillance of Fixed Dose Combination of Methylcobalamin, Alpha Lipoic Acid, Folic Acid, Biotin, Ben fotiamine & Vitamin B6-Nutripathy for the Management of Peripheral Neuropathy. J Diabetes Mellitus. 4(2):124–32.
Altun, I., Kurutaş, E. B. 2016. Vitamin B complex and vitamin B12 levels after peripheral nerve injury. Neural Regen Res. 11(5):842–5.
Buesing, S. et al. 2019. Vitamin B12 as a Treatment for Pain. Pain Physician. 22(1):E45–52.
