Witamina C to witamina „na każdą porę roku”. Klasyczna witamina odpornościowa jest potrzebna nie tylko w zimnych porach roku, ale jest także „witaminą na pogodę”, która może udowodnić swoje właściwości, na przykład podczas intensywnego opalania lub podczas podróży samolotem. Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z przyjmowania witaminy C, o tym, ile witaminy C potrzebujemy i jak najlepiej ją stosować.
Witamina C jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która przyczynia się do niezliczonych funkcji w organizmie człowieka. Dla nas, ludzi i niektórych gatunków ssaków, witamina C jest niezbędna (= niezbędna do życia) - tzn. musi być dostarczana regularnie i w wystarczających ilościach z zewnątrz. Ale nie zawsze tak było! Podobnie jak inne ssaki, ludzie byli kiedyś w stanie sami produkować witaminę C. Jednak mutacja genetyczna pozbawiła nas zdolności do enzymatycznego wytwarzania witaminy C w wątrobie. Bez tej straty prawdopodobnie nadal wytwarzalibyśmy własną witaminę C.
Witamina C jest niezbędna dla wielu funkcji naszego organizmu. Ta wszechstronnie utalentowana witamina jest dobra dla naszego układu odpornościowego , pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i jest także uważana za składnik odżywczy dla urody ze względu na jej rolę w produkcji kolagenu. Ale to nie wszystko!
Witamina C...
Każdy wie, że witamina C jest klasykiem odporności. Ale czy wiesz, że ta rozpuszczalna w wodzie witamina ma również właściwości upiększające? W końcu przyczynia się ona do prawidłowego tworzenia kolagenu - białka strukturalnego. Jest to najpowszechniejsze białko w ludzkim ciele, stanowiące ponad 30%. Jako podstawowe białko strukturalne, kolagen jest obecny wszędzie tam, gdzie wymagana jest siła i kształt - od naczyń krwionośnych, zębów i dziąseł, kości i chrząstek po skórę. W rzeczywistości kolagen jest głównym składnikiem naszej skóry, stanowiąc około 80%, a wraz z włóknami elastyny tworzy jej wewnętrzny gorset.
W tym kontekście EFSA (Europejska Agencja Bezpieczeństwa) zbadała następujące oświadczenia zdrowotne dotyczące witaminy C i potwierdziła je jako naukowo udowodnione:
Witamina C jest prawdopodobnie składnikiem odżywczym, który jako pierwszy przychodzi ludziom do głowy, jeśli chodzi o układ odpornościowy. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mechanizmów obronnych organizmu i pomaga chronić nasze komórki, takie jak komórki odpornościowe, przed stresem oksydacyjnym.
EFSA potwierdza również następujące stwierdzenia dotyczące roli witaminy C w funkcjonowaniu układu odpornościowego:
Ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające, witamina C stanowi ważną ochronę przed stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny występuje, gdy w organizmie występuje nierównowaga między rodnikami (= utleniaczami) a zmiataczami rodników (= przeciwutleniaczami). Zwykle te agresywne cząsteczki nie stanowią problemu dla naszego organizmu. W końcu są one wytwarzane naturalnie każdego dnia podczas wielu procesów metabolicznych w naszym organizmie. Jednak wolne rodniki stają się „stresem”, gdy ich przeciwwaga - nasza sieć ochrony antyoksydacyjnej - nie jest już w stanie utrzymać ich w ryzach.
Niektóre czynniki środowiskowe, takie jak opalanie bez ochrony, podróż samolotem, alkohol lub stres, mogą prowadzić do zwiększonej ilości wolnych rodników i stać się testem stresu. Odpowiednia sieć ochrony antyoksydacyjnej jest zatem niezbędna do utrzymania równowagi. Witamina C jest ważnym graczem zespołowym w tej sieci i pomaga chronić nasze komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Histamina to amina biogenna (= związek białkowy), która jest wytwarzana przez nasz organizm i znajduje się również w naszej diecie. Żywność przechowywana przez długi czas lub poddawana procesowi dojrzewania jest uważana za szczególnie bogatą w histaminę. W naszym organizmie histamina jest rozkładana przez enzym oksydazę diaminową (DAO), który wymaga do tego witaminy B6, miedzi i cynku. Witamina C również nie powinna być ignorowana, jeśli chodzi o histaminę, ponieważ działa jako antagonista aminy biogennej.
Wszyscy się starzejemy. Niektórzy lepiej niż inni. Szczególnie w ostatniej jednej trzeciej życia staje się oczywiste, że nie wszyscy nasi rówieśnicy są równie sprawni i świeży. Różnica ta wynika nie tylko z naszych genów. W końcu starzenie się to złożony proces, na który wpływa wiele czynników. Jednym z nich jest stres oksydacyjny, który jest spowodowany nadmiarem wolnych rodników i - jeśli pozostanie niekontrolowany - może uszkodzić komórki i struktury ciała.
Na szczęście nasz organizm dysponuje siecią ochrony antyoksydacyjnej, która jest w stanie utrzymać wolne rodniki w ryzach. Witamina C jest również częścią tej sieci i dlatego pomaga chronić nasze komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Poprzez swoją rolę w tworzeniu kolagenu, witamina C przyczynia się również do prawidłowego funkcjonowania naszej skóry i naczyń krwionośnych, zębów i dziąseł, a także kości i chrząstek - niezależnie od wieku.
Często lekceważona przez młodych ludzi, kwestia ciśnienia krwi - często mniej lub bardziej nieuchronnie - pojawia się w centrum uwagi wraz z wiekiem (lub nawet wcześniej, jeśli mamy złą dietę i mało ćwiczymy). Lekarze definiują ciśnienie krwi jako nacisk, jaki krew wywiera na ściany naczyń krwionośnych (= tętnic) odchodzących od serca. Jeśli chcesz wspomóc swoje naczynia krwionośne, prawdopodobnie niekoniecznie od razu pomyślisz o witaminie C - ale teraz wiemy, że ta rozpuszczalna w wodzie witamina przyczynia się do normalnego funkcjonowania naszych naczyń krwionośnych poprzez swoją rolę w tworzeniu kolagenu.
Zalecane dzienne spożycie mikroelementów, w tym witaminy C, różni się w zależności od autorów zaleceń i instytutów. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie, DGE (Niemieckie Towarzystwo Żywienia) zaleca, aby zdrowi dorośli mężczyźni spożywali 110 miligramów witaminy C dziennie, a zdrowe dorosłe kobiety 95 miligramów witaminy C dziennie. Jest to wartość referencyjna, którą zdrowa osoba o normalnej wadze powinna spożywać dziennie, aby pokryć swoje średnie zapotrzebowanie.
Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę C zależy częściowo od płci. Jednak na zapotrzebowanie na witaminę C wpływają również inne czynniki: dzienne zapotrzebowanie na witaminę C może być zwiększone w przypadku stresu środowiskowego, fizycznego lub psychicznego oraz chorób, a także podczas karmienia piersią.
Dobrą wiadomością jest to, że bardzo trudno jest przyjąć zbyt dużo witaminy C. Rozpuszczalna w wodzie witamina albo nie jest wchłaniana do organizmu w ilościach, których organizm aktualnie nie potrzebuje, albo jest po prostu wydalana z moczem. Tylko osoby z upośledzoną czynnością nerek lub niektórymi chorobami metabolicznymi powinny zachować ostrożność z witaminą C i skonsultować się z lekarzem przed jej przyjęciem. Przyjmowanie do około 1 g witaminy C dziennie w uzupełnieniu diety nie powinno wiązać się z żadnymi szkodliwymi skutkami ubocznymi, zgodnie z badaniami i ocenami instytutów.
Dobra podaż witaminy C powinna byćszczególnie ważna dla palaczy . Ze względu na wyższe straty metaboliczne i niższe stężenie witaminy C we krwi, obrót witaminy C w populacji palaczy jest o 40% wyższy niż u osób niepalących. Z tego powodu, według DGE (Niemieckiego Towarzystwa Żywienia), ta grupa osób również powinna spożywać więcej. W związku z tym zalecane spożycie dla palących kobiet wynosi 135 mg witaminy C dziennie i 155 mg witaminy C dziennie dla palących mężczyzn.
Powinieneś również zwrócić szczególną uwagę na spożycie witaminy C w następujących sytuacjach i nawykach:
|
Żywność |
Witamina C na 100 g |
|
Owoce |
|
|
Acerola |
1700 mg |
|
Owoc dzikiej róży |
1250 mg |
|
Jagody rokitnika zwyczajnego |
450 mg |
|
Guawa |
273 mg |
|
Czarna porzeczka |
177 mg |
|
Jarzębina |
100 mg |
|
Truskawka |
62 mg |
|
Cytryna |
53 mg |
|
Pomarańcza |
50 mg |
|
Kiwi |
46 mg |
|
Warzywa |
|
|
Papryka (czerwona) |
140 mg |
|
Brokuły |
115 mg |
|
Brukselka |
112 mg |
|
Jarmuż |
105 mg |
|
Szpinak |
51 mg |
|
Czerwona kapusta |
50 mg |
|
Biała kapusta |
47 mg |
|
Kapusta kiszona |
20 mg |
Tabela: Najlepsi dostawcy witaminy C - źródło: „Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2006/07”.
Witamina C nie może być wytwarzana ani magazynowana przez nasz organizm. Dlatego tym ważniejsze jest dostarczanie wystarczającej ilości witaminy C z naszej diety. Świeże owoce i warzywa, najlepiej nieobrane, są generalnie zawsze dobrym wyborem, jeśli chodzi o dostarczanie witaminy C. Podczas gdy zamrażanie bezpośrednio po zbiorach przeciwdziała zmniejszeniu zawartości witaminy C, przechowywanie i przetwarzanie może czasami znacznie zmniejszyć zawartość witaminy C w owocach i warzywach.
Przyjmowanie witaminy C jest bardzo popularne wśród osób dbających o zdrowie. Znajduje to również odzwierciedlenie na rynku suplementów, gdzie ten składnik odżywczy jest dostępny w różnych dawkach i formach dawkowania.
Najpopularniejsze formy dawkowania to kapsułki, tabletki, krople, proszek i tabletki musujące. Witamina C w postaci tabletek lub kapsułek jest szczególnie popularna, ponieważ jest łatwa w dozowaniu, higieniczna i praktyczna w użyciu. Podczas gdy w produkcji tabletek często stosuje się dodatki, produkty w kapsułkach zwykle nie zawierają zbędnych dodatków.
Podobnie jak bomby witaminy C z natury, krople witaminy C, proszki i tabletki musujące mają wiele smaków. Produkty te są również odpowiednie dla osób z trudnościami w połykaniu. Wybierając te produkty, należy jednak zwrócić uwagę na listę składników, która powinna zawierać jak najmniej dodatków.
Jeśli chcesz zapewnić swojemu organizmowi szybki zastrzyk witaminy C, możesz zwrócić się do specjalnych lekarzy, gabinetów lub centrów odnowy biologicznej, które oferują wysoką dawkę witaminy C w postaci wlewów. Zaletą infuzji jest to, że witamina C dostaje się bezpośrednio do krwiobiegu - bez konieczności przekierowania przez przewód pokarmowy - i dlatego może być bezpośrednio wchłaniana i wykorzystywana.
Jednak niezliczone suplementy witaminy C dostępne na rynku różnią się nie tylko składem i dawkowaniem, ale także źródłem witaminy C:
Ekstrakty roślinne zawierające witaminę C, takie jak ekstrakt z aceroli, są dobre do uzupełniania łagodnych dawek witaminy C.
Buforowana witamina C jest uważana za szczególnie dobrze tolerowaną - w przeciwieństwie do czystej witaminy C (= kwasu askorbinowego), która może powodować problemy, szczególnie u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym. Buforowane związki witaminy C obejmują na przykład askorbinian sodu lub wapnia. Witamina C zawarta w Ester-C® jest również buforowana.
Ester-C® to markowy surowiec, który charakteryzuje się szczególnie dobrą biodostępnością. Kompleks ten łączy buforowaną, przyjazną dla żołądka witaminę C z metabolitem witaminy C - L-treonianem. Prowadzi to do lepszej zdolności wchłaniania i dłuższego czasu retencji w komórkach odpornościowych.
Liposomalna witamina C jest obecnie „non-plus-ultra”, jeśli chodzi o witaminę C. W tej wysoce biodostępnej formie witaminy C, rozpuszczalna w wodzie witamina zawarta jest w bardzo małych kulistych pęcherzykach, których błona składa się z fosfolipidów, co poprawia ich dostępność dla organizmu.
Liposomalna witamina C jest obecnie uważana za Ferrari wśród suplementów witaminy C. Jej powłoka z fosfolipidów zapewnia najwyższą biodostępność, która według badań może osiągnąć poziom witaminy C we krwi, który jest 2,4 razy wyższy niż w przypadku konwencjonalnej witaminy C w proszku. Sprawia to, że jest ona szczególnie odpowiednia do krótkoterminowego, ukierunkowanego wsparcia układu odpornościowego.
Najczęściej stosowaną metodą produkcji witaminy C jest tak zwany „proces Reichensteina”. Substancją wyjściową w tym procesie jest glukoza (dekstroza). Zwykle pochodzi ona ze skrobi kukurydzianej lub ziemniaczanej.
Nie ma zalecanej pory przyjmowania witaminy C. Jeśli jednak odczuwasz efekt odświeżenia po przyjęciu witaminy C wieczorem, możesz przyjąć ją wcześniej w ciągu dnia (np. rano).
Według EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) przyjmowanie do 1 g witaminy C dziennie jako dodatku do żywności jest uważane za bezpieczne. Osoby stosujące witaminę w dużych dawkach powinny najlepiej podzielić ją na kilka dziennych porcji, aby uniknąć nieprzyjemnego wpływu na przewód pokarmowy.
Idealna dawka witaminy C zależy od indywidualnego punktu wyjścia i zamierzonego zastosowania. Preparaty zawierające 250 mg witaminy C zapewniają bardzo dobrą podaż. Jeśli chcesz przyjmować większą dawkę witaminy rozpuszczalnej w wodzie, najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Jeśli chodzi o wspieranie naszej obrony, witamina C nie jest sama. Inne mikroelementy, takie jak cynk, również przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dlatego mądrze jest przyjmować te dwa klasyki odporności razem, szczególnie w porze deszczowej i zimnej oraz w przypadku długotrwałego stresu fizycznego lub psychicznego.
Jeśli chodzi o skuteczne uzupełnianie żelaza, witamina C jest idealnym „partnerem w zbrodni” dla żelaza. Dotyczy to w szczególności dwuwartościowych soli żelaza, takich jak glukonian żelazawy lub fumaran żelazawy, które są lepiej wchłaniane przez organizm w połączeniu z witaminą C. Jeśli stosujesz preparat łączący żelazo i witaminę C, oszczędzasz sobie zalecanego spożycia żelaza z żywnością zawierającą witaminę C (np. w postaci soku pomarańczowego).
Witamina A i witamina C mogą być doskonałym połączeniem. W końcu oba mikroelementy współpracują ze sobą, jeśli chodzi o skórę i układ odpornościowy. Witamina A - podobnie jak witamina C - przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a także pomaga utrzymać prawidłowy stan skóry i błon śluzowych.
Witaminę C i magnez można łatwo przyjmować razem. W rzeczywistości ta kombinacja jest wysoko oceniana pod względem właściwości odświeżających, ponieważ zarówno witamina C, jak i magnez przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz zmniejszenia zmęczenia i znużenia.
Inną inteligentną kombinacją jest przyjmowanie witaminy C i witaminy D razem. Obie witaminy odgrywają rolę w układzie odpornościowym i są dobre dla kości i zębów - witamina D przyczynia się do utrzymania obu struktur ciała, witamina C wspiera normalne funkcjonowanie kości i zębów poprzez rolę w tworzeniu kolagenu.
Eksperci od mikroelementów zalecają zawsze łączenie witaminy E z witaminą C, zwłaszcza w wyższych dawkach. Jest to słuszne i ważne, ponieważ witamina C jest cennym przeciwutleniaczem, który nie tylko pomaga przechwytywać wolne rodniki, ale także pomaga regenerować witaminę E, która została zużyta.
Niezależnie od tego, czy chodzi o MSM, niacynamid czy OPC - witaminę C można również łączyć z innymi składnikami odżywczymi. Najlepiej jest zasięgnąć porady eksperta ds. mikroelementów na temat tego, które kombinacje są odpowiednie dla Twojej indywidualnej sytuacji.
Jeśli nie chcesz polegać wyłącznie na spożyciu owoców i warzyw w celu dostarczenia witaminy C, możesz zmierzyć poziom witaminy C za pomocą analizy krwi. Na badanie krwi powinieneś zgłosić się na czczo (12 godzin bez jedzenia). Ponieważ witamina C jest niezwykle wrażliwa na światło i ciepło, próbka musi zostać jak najszybciej ustabilizowana przez pracownika służby zdrowia.
Wielu rodziców zastanawia się, w jaki sposób ich dziecko może uzyskać wystarczającą ilość witaminy C. Odpowiedź jest dość prosta, ponieważ najlepszym i najbardziej naturalnym sposobem są niewątpliwie świeże i nieobrane owoce i warzywa. Spożycie witaminy C zalecane przez DGE (Niemieckie Towarzystwo Żywienia) różni się znacznie w zależności od wieku dziecka: podczas gdy 20 mg witaminy C dziennie jest zalecane dla małych dzieci, dzieci w szkole podstawowej mogą spożywać 45 mg, a dzieci w wieku gimnazjalnym 65 mg lub 85 mg dziennie. Od 15 roku życia zapotrzebowanie na witaminę C jest zrównane z zapotrzebowaniem dorosłych.
Rodzice, którzy rozważają suplementację witaminy C dla swojego dziecka, mogą skonsultować się z pediatrą. Pediatra może indywidualnie doradzić zespołowi rodzic-dziecko i w razie potrzeby zalecić rozsądnie dawkowany suplement witaminy C.
Niezależnie od tego, czy jest to wzmacniacz odporności, kolagen czy odświeżacz - witamina C jest prawdziwie wszechstronna i spełnia ważne zadania w naszym organizmie. Ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam produkować ani magazynować tej rozpuszczalnej w wodzie witaminy, jej codzienne spożycie poprzez dietę jest tym ważniejsze. Oprócz świeżych owoców i warzyw, które naturalnie zawierają tę witaminę, suplementy diety mogą również pomóc w codziennym przyjmowaniu dodatkowej porcji witaminy C.
Witamina C nie tylko wspiera nasz układ odpornościowy i równowagę energetyczną. Poprzez swoją rolę w tworzeniu kolagenu przyczynia się również do prawidłowego funkcjonowania skóry, naczyń krwionośnych, zębów, dziąseł, chrząstek i kości. Pomaga również chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i utylizować zużytą witaminę E.
Według EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) przyjmowanie do 1 g witaminy C (kwasu askorbinowego) dziennie jako dodatku do żywności jest uważane za bezpieczne. Jednak osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym powinny powstrzymać się od suplementacji czystym kwasem askorbinowym i zamiast tego stosować buforowane związki (np. Ester-C®, askorbinian wapnia).
Ściśle rzecz biorąc, witamina C i kwas askorbinowy to nie to samo. Pod względem chemicznym witamina C to kwas L-askorbinowy. Istnieją jednak również inne kwasy askorbinowe, z których nie wszystkie, takie jak kwas D-askorbinowy, mają działanie witaminy C. Witamina C jest zatem kwasem askorbinowym, ale nie każdy kwas askorbinowy jest również witaminą C.
Witamina C jest witaminą wrażliwą na ciepło, dlatego owoce i warzywa nie powinny być gotowane przez długi czas w wysokich temperaturach.
Owoce dzikiej róży, rokitnik zwyczajny, czarna porzeczka, czerwona papryka, brokuły, zielona kapusta i brukselka zawierają najwięcej witaminy C ze wszystkich powszechnie spożywanych pokarmów.
Z 1700 mg witaminy C na 100 g owoców, acerola jest absolutnym liderem wśród owoców. Z tego powodu sproszkowany sok z owoców aceroli jest często stosowany w suplementach diety jako źródło naturalnej witaminy C.
Według EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) spożycie do 1 g witaminy C dziennie, oprócz żywności, jest uważane za bezpieczne. Nadmiar witaminy C nie jest wchłaniany przez organizm lub jest wydalany z moczem u zdrowych osób. Osoby z zaburzeniami czynności nerek lub niektórymi chorobami metabolicznymi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów witaminy C.
Świeże owoce i warzywa są szczególnie bogate w witaminę C. Owoce dzikiej róży i rokitnika, czarne porzeczki, czerwona papryka i brokuły, a także jarmuż i brukselka to najlepsze źródła witaminy C wśród produktów spożywczych powszechnie spożywanych w naszym kraju.
