Magnez może być lekki wśród metali, ale jest prawdziwą wagą ciężką, jeśli chodzi o zdrowie. Niezależnie od tego, czy chodzi o układ nerwowy, metabolizm energetyczny, funkcjonowanie mięśni, obronę organizmu czy krążenie krwi - z ponad 300 funkcjami organizmu, magnez ma wpływ na prawie wszystko. Krótko mówiąc, bez magnezu nic by nie działało w naszym życiu. Dlatego tym ważniejsze jest, aby zawsze być dobrze zaopatrzonym w ten niezbędny pierwiastek śladowy. Ile magnezu naprawdę potrzebuje nasz organizm i które pokarmy są w niego bogate? W tym artykule zagłębiamy się w świat magnezu i rzucamy światło na jego działanie, dzienne zapotrzebowanie oraz różne formy i związki dostępne jako suplementy diety. Dowiedz się, jak najlepiej wykorzystać ten minerał!
Magnez jest niezbędnym minerałem dla nas, bez którego wiele rzeczy w naszym ciele by nie działało. Dlatego musi być dostarczany w wystarczających ilościach z pożywieniem.
Jeśli przyjrzeć się bliżej magnezowi, ten lekki metal okazuje się być prawdziwie wszechstronny. Jego najważniejsze zadania w organizmie obejmują następujące obszary:
W organizmie człowieka znajduje się około 20-30 g magnezu. Większość znajduje się w naszych kościach (około 60%) - i nie bez powodu! W końcu magnez bierze udział w stabilizacji kości, a także w ich wzroście i mineralizacji. Podczas gdy dobra podaż magnezu jest ważnym czynnikiem dla twardych i stabilnych kości, badania wykazały, że jego brak, podobnie jak wapnia, może zaostrzyć chorobę kości osteoporozę i zwiększyć częstotliwość złamań.
To, co wzmacnia nasze kości, jest również niezbędne dla naszych komórek. Magnez jest drugim najważniejszym minerałem w komórkach pod względem ilości i reguluje ich stabilność i przepuszczalność. Przepuszczalność komórek jest ważnym czynnikiem zdrowotnym, ponieważ zapewnia, że ważne substancje mogą być płynnie kierowane do komórki, a niepotrzebne produkty przemiany materii mogą być łatwo usuwane z komórki. Jako aktywator wielu enzymów, magnez odgrywa również ważną rolę w podziale komórek. Bierze również udział w produkcji kwasów nukleinowych. Najbardziej znanym przedstawicielem kwasów nukleinowych jest DNA w kształcie spirali, który przenosi naszą informację genetyczną. Inne kwasy nukleinowe są odpowiedzialne za produkcję białek i enzymów.
Napnij się... rozluźnij... - to niemożliwe bez magnezu. Ten lekki metal nie tylko sprawia, że nasze mięśnie kurczą się i rozluźniają, ale jest również niezbędny do sprawnego przekazywania impulsów nerwowych. Jeśli jednak występuje niedobór magnezu, płynna komunikacja między mięśniami i nerwami może zostać zakłócona i mogą wystąpić bolesne skurcze łydek. W takim przypadku ukierunkowana suplementacja magnezem może dotrzeć do źródła problemu. Magnez zapewnia również relaks i dobry nastrój na poziomie psychologicznym. Minerał ten bierze udział w produkcji hormonu szczęścia - serotoniny.
Jeśli mówisz o energii, musisz również powiedzieć o magnezie. W końcu ta substancja energetyczna jest niezbędna dla wszystkich funkcji organizmu związanych z produkcją, magazynowaniem i zużyciem energii. Podczas gdy dobra podaż magnezu utrzymuje nasz poziom energii w ryzach, jego niedobór może prowadzić do upośledzenia fizycznego i psychicznego. Badania wielokrotnie pokazują, że dobra podaż magnezu jest „koniecznością”, szczególnie dla sportowców. Na przykład niedawny przegląd dokumentuje, że sportowcy, którzy specjalnie suplementują magnez, odnoszą korzyści z lepszej wydajności i regeneracji, a bolesność mięśni po treningu jest mniej dotkliwa.
Nasza równowaga hormonalna to bardzo złożony system kontroli, w którym maleńkie substancje przekaźnikowe (= hormony) decydują o wszystkim. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że magnez jest niezwykle ważny dla wrażliwej równowagi hormonalnej. Nie ma znaczenia, czy chodzi o nasze hormony płciowe lub hormony stresu, regulację poziomu cukru we krwi czy tarczycę - magnez ma wpływ na wiele procesów hormonalnych, odgrywając kluczową rolę bezpośrednio w produkcji hormonów (np. progesteronu, estrogenu, testosteronu).
Odpowiednie zaopatrzenie w magnez powinno być bliskie naszemu sercu w najprawdziwszym tego słowa znaczeniu. Minerał ten odgrywa bowiem kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego układu sercowo-naczyniowego. Magnez wspomaga metabolizm cukru i insuliny we krwi, a także funkcjonowanie mięśni i równowagę energetyczną serca. Magnez ma również korzystny wpływ na ciśnienie krwi - zarówno profilaktycznie, jak i w przypadku istniejącego wysokiego ciśnienia krwi.
| Grupa populacyjna | Wartości referencyjne dziennego spożycia magnezu |
| Dorośli mężczyźni | około 400 - 420 mg |
| Dorosłe kobiety | około 310 - 320 mg |
| Kobiety karmiące piersią | około 310 - 320 mg |
| Kobiety w ciąży | około 350 - 360 mg* |
| Mężczyźni w wieku od 15 do 19 lat | około 410 mg |
| Kobiety w wieku od 15 do 19 lat | około 360 mg |
| Dzieci | w zależności od wieku od 80 do 240 mg |
Tabela 1: Dzienne zapotrzebowanie na magnez (źródło: National Institutes of Health, 2024)
* Nowe badania naukowe zakładają, że przyszłe mamy potrzebują więcej - około 360 do 400 mg magnezu dziennie.
Ogólne zalecenia dotyczące magnezu wynoszą około 400 - 420 mg dla mężczyzn i 310 - 320 mg dla kobiet dziennie. Jednak każdy, kto regularnie uprawia sport na pełnych obrotach lub jest wymagający w codziennym życiu, prawdopodobnie potrzebuje więcej, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie wszystkich funkcji organizmu zależnych od magnezu - przede wszystkim mięśni i obrony przed stresem.
Na niedobór magnezu cierpią w szczególności ludzie młodzi i osoby powyżej 50 roku życia. Na tych etapach życia szczególnie ważne jest, aby zaspokoić wymagane ilości poprzez staranne odżywianie i przyjmowanie suplementów. Dzieci i osoby starsze, które jedzą bardzo mało, powinny spożywać pokarmy o szczególnie wysokiej zawartości magnezu.
Codzienne sytuacje życiowe mogą również wpływać na zapotrzebowanie na magnez. „Pragnienie magnezu” powoduje między innymi:
W takich sytuacjach warto profilaktycznie zwiększyć spożycie magnezu. Gdy niedobór magnezu stanie się powszechny, często trudno jest uzupełnić wyczerpane zapasy. Najbardziej obiecującą strategią w przypadku niedoboru jest regularne przyjmowanie odpowiedniego suplementu magnezu i zbilansowanej diety przez kilka miesięcy.
W dzisiejszych czasach życie bez stresu jest już nie do pomyślenia. Stres może jednak wpływać na nas na wiele różnych sposobów: jako duże obciążenie w codziennym życiu zawodowym, jako niepokój przed egzaminami, jako wymagania w szkole lub na treningu lub po prostu poprzez zanieczyszczenie hałasem.
Wszystkie te czynniki nieustannie wpływają na psychikę i często prowadzą do zmartwień i niepokoju. A to z kolei prowadzi do zwiększonego odpływu magnezu z organizmu, spowodowanego zwiększonym uwalnianiem hormonów stresu, takich jak adrenalina.
Hormony stresu mają zasadniczo jedną przydatną właściwość: wprowadzają organizm w tryb ucieczki - odruch, który zapewnił przetrwanie wczesnych ludzi w czasach prehistorycznych. Adrenalina i inne hormony stresu zapewniają organizmowi dodatkowe rezerwy energii, które są potrzebne do ucieczki przed dziką bestią.
Jednak w dzisiejszych czasach ucieczka nie jest już właściwą reakcją na stresujące sytuacje. W rezultacie nadmiar hormonów stresu pozostaje niewykorzystany w organizmie. Aby się ich pozbyć, potrzebny jest magnez, który usuwa hormony z organizmu.
Krótkotrwałe okresy stresu można zwykle zrekompensować w sposób naturalny. Jeśli jednak stres i związane z nim napięcie psychiczne utrzymują się przez dłuższy czas, w organizmie pojawia się trwały deficyt magnezu. Efekt ten działa w dwóch kierunkach: Stres powoduje zwiększone usuwanie magnezu, a wynikająca z tego niedostateczna podaż oznacza, że stres nie może być już odpowiednio kompensowany. Błędne koło, które można przerwać jedynie poprzez zwiększenie spożycia magnezu.
Skutki niedoboru magnezu są wyraźnie zauważalne w wielu przypadkach. Problemem jest rozpoznanie, czy objawy są rzeczywiście spowodowane niedoborem magnezu. Jak jednak objawia się niedobór magnezu w wielu przypadkach? Oto typowe objawy:
Magnez jest zawarty w wielu pokarmach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, choć jego zawartość może się znacznie różnić w niektórych przypadkach. Produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, a także ryby i owoce morza są uważane za dobre źródła magnezu. Pomimo niskiej zawartości, mięso, ziemniaki i banany również przyczyniają się do zaopatrzenia populacji w magnez ze względu na ilość i częstotliwość ich spożywania.
| Żywność | Magnez (mg/100 g) |
| Wysoka zawartość: > 200 mg/100 g | |
| Orzechy nerkowca | 270 |
| Migdały | 220 |
| Średnia zawartość: 35 - 200 mg/100 g | |
| Gorzka czekolada | 149 |
| Mąka pszenna razowa (Typ 1 700) | 140 |
| Orzechy włoskie | 130 |
| Liście szpinaku (ugotowane) | 43 |
| Ser Edam (45 % tłuszczu w suchej masie) | 37 |
| Banany | 36 |
| Niska zawartość : < 35 mg/100 g | |
| Flądra (ugotowana) | 24 |
| Pomarańcze | 14 |
| Mąka pszenna (typ 550) | 10 |
Tabela 2: Zawartość magnezu w wybranych produktach spożywczych (zaadaptowane z Leitzmann C. et al, 2009)
Chociaż magnez można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w dzisiejszym szybkim stylu życia nadal wyzwaniem dla wielu osób jest pokrycie dziennego zapotrzebowania wyłącznie poprzez dietę. Szczególnie w fazach zwiększonego zapotrzebowania i w przypadku istniejącego niedoboru można zalecić dodatkowe przyjmowanie odpowiedniego suplementu magnezu.
Suplementy magnezu są uważane za idealną odpowiedź na zwiększone zapotrzebowanie na magnez i najbardziej obiecującą strategię eliminacji istniejącego niedoboru. Odpowiednia dawka i prawidłowe spożycie mają kluczowe znaczenie dla sukcesu.
Magnez w tabletkach, kapsułkach, proszku, kroplach. Każdy, kto szuka suplementów magnezu online, natknie się na niezwykle szeroką gamę różnych produktów. Najlepszą tolerancję osiągają produkty, które są wytwarzane zgodnie z zasadą czystej substancji - najczęściej są to produkty w kapsułkach. Tylko one bowiem gwarantują, że dany preparat magnezowy nie zawiera żadnych zbędnych dodatków, podczas gdy tabletki magnezowe zawierają dodatki mające na celu utrzymanie ich formy. Ta zasada „mniej znaczy więcej” jest również korzystna dla biodostępności (= zdolności wchłaniania) minerału, ponieważ dodatki mogą utrudniać wchłanianie magnezu.
Nie wszystkie suplementy magnezu są takie same: istnieją różne związki magnezu, które różnią się głównie pod względem wchłaniania w organizmie i rzeczywistej zawartości magnezu. Dla kogoś, kto chce dowiedzieć się więcej o magnezie, ważne jest, aby wiedzieć, jakie są jego formy i które z nich działają najlepiej. W zależności od składu chemicznego, związki magnezu można podzielić na organiczne i nieorganiczne sole magnezu.
Ważne organiczne związki magnezu obejmują:
Ważne nieorganiczne związki magnezu to
Często słyszymy lub czytamy, że organiczne związki magnezu są lepsze niż formy nieorganiczne. Twierdzenie to można przypisać lepszej użyteczności organicznych związków magnezu. Ale czy powinniśmy generalnie faworyzować minerały organiczne, a najlepiej unikać minerałów nieorganicznych? Aby rzucić nieco światła na to pytanie, potrzebna jest niewielka wiedza ogólna.
Jeśli chodzi o wybór odpowiedniego związku magnezu, dwa podstawowe aspekty odgrywają rolę: po pierwsze, rozpuszczalność (= użyteczność) związku, a po drugie, jego zawartość magnezu.
To, jak dobrze związek magnezu może być wykorzystany, zależy od jego rozpuszczalności. Wynika to z faktu, że nasze jelita mogą wchłonąć magnez dopiero po uwolnieniu go z wiązania - najlepiej w żołądku. Z drugiej strony, jeśli magnez pozostaje związany ze swoim partnerem wiążącym, przemieszcza się do jelita grubego i ostatecznie jest wydalany bez wykorzystania. Dzięki różnym seriom eksperymentów wiemy obecnie więcej o różnym zachowaniu rozpuszczalności różnych związków magnezu (rys. 1). Podczas gdy organiczne związki magnezu zazwyczaj rozpuszczają się łatwiej - nawet w mniej kwaśnym środowisku - nieorganiczne sole magnezu wymagają znacznie bardziej kwaśnej wartości pH, aby „rozbić” związek, który występuje tylko w zdrowym naturalnym środowisku żołądka.
Dalsze wyjaśnienie ilustracji:
W naszym przewodzie pokarmowym - od żołądka do jelita grubego - przeważają różne wartości pH. Im wyższa (= bardziej zasadowa) wartość pH, tym gorsza rozpuszczalność związku magnezu, a tym samym jego użyteczność.
Seria badań przeprowadzonych przez zespół naukowy BIOGENA we współpracy z GANZIMMUN
Krótkowzroczne byłoby jednak „demonizowanie” nieorganicznych form magnezu ze względu na ich gorszą rozpuszczalność. W końcu związki te mają również swoje „cukrowe strony”. Na przykład, nieorganiczne związki magnezu mają znacznie wyższą zawartość magnezu niż przedstawiciele organiczni (Tabela 1). Jeśli przestrzeń jest ograniczona, jak ma to miejsce na przykład w przypadku kapsułki, więcej magnezu można udostępnić za pomocą związków nieorganicznych.
|
Związki magnezu |
Zawartość magnezu |
|
Około 15 % magnezu pierwiastkowego |
|
|
Jabłczan magnezu |
Około 15 % magnezu pierwiastkowego |
|
Glukonian magnezu |
Około 5 % magnezu pierwiastkowego |
| Glicerofosforan magnezu | Około 12 % magnezu pierwiastkowego |
|
Glicynian magnezu |
Około 12 % magnezu pierwiastkowego |
|
Tlenek magnezu |
Około 63 % magnezu pierwiastkowego |
|
Węglan magnezut |
Około 32 % magnezu pierwiastkowego |
Tabela 3: Zawartość magnezu w różnych związkach magnezu
Nie ma ogólnej odpowiedzi na pytanie, który magnez jest „najlepszy”. „Idealny magnez” zależy raczej od indywidualnych wymagań danej osoby. Na przykład bisglicynian magnezu, który jest szczególnie dobrze tolerowany, jest idealny dla osób z wrażliwym układem trawiennym, podczas gdy cytrynian magnezu zapewnia dobrą podaż magnezu nawet przy niskiej kwasowości żołądka. Z kolei dla sportowców korzystne może być przyjmowanie magnezu wraz z jego fizjologicznym partnerem - potasem.
Magnez jest niezbędny do utrzymania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać magnezu, jego zewnętrzna podaż ma ogromne znaczenie w celu zrekompensowania powstałych niedoborów. Szczególnie w sytuacjach o wysokim zapotrzebowaniu fizycznym i psychicznym, podczas stresu, ciąży lub choroby, zwykle nie jest możliwe uzyskanie pełnej podaży z pożywienia - w takich przypadkach zaleca się dodatkowe przyjmowanie wysokiej jakości suplementów magnezu.
Szukasz innego preparatu? Odkryj naszą różnorodność:
Wśród ekspertów od mikroelementów magnez jest często stosowany w leczeniu skurczów mięśni, bólu menstruacyjnego, zaparć, bólów głowy i stresu lub słabej odporności na stres. Badania pokazują również, że minerał ten może pomóc między innymi w migrenach, cukrzycy, wysokim ciśnieniu krwi, depresji i problemach ze snem. Lekarze często zalecają również przyjmowanie magnezu podczas ciąży.
Magnez to wielopłaszczyznowy minerał, który bierze udział w ponad 600 reakcjach organizmu. Ten wszechstronny minerał przyczynia się do sprawnego funkcjonowania nerwów i mięśni oraz metabolizmu energetycznego. Magnez jest również niezwykle ważny dla naszej równowagi hormonalnej, stabilnych kości i utrzymania zdrowego układu sercowo-naczyniowego. Na magnezie można nawet polegać na poziomie psychicznym, ponieważ ten lekki metal zapewnia większy relaks, dobry nastrój i uczucie mniejszego stresu.
Dobra podaż magnezu ma również duże znaczenie dla zdrowia psychicznego. Minerał ten przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania nerwów i wpływa na psychikę poprzez regulację niektórych neuroprzekaźników. Badania wykazują niekiedy, że magnez działa uspokajająco i stabilizująco na ośrodkowy układ nerwowy oraz zwiększa odporność na stres. Niedobór magnezu może z kolei wiązać się ze zmęczeniem, niepokojem, wahaniami nastroju i zaburzeniami snu.
Zgodnie z zaleceniami NIH (National Institutes of Health), mężczyźni powinni spożywać ok. 400 - 420 mg magnezu, a kobiety ok. 310 - 320 mg magnezu dziennie. W pewnych okolicznościach i sytuacjach życiowych, takich jak stres, regularne ćwiczenia lub ciąża, zapotrzebowanie na magnez wzrasta jeszcze bardziej,
Nie każdy magnez jest taki sam, ponieważ minerał ten jest dostępny na rynku w różnej jakości. Ponieważ suplementy diety są zwykle przyjmowane przez dłuższy czas, należy stosować wyłącznie produkty wysokiej jakości wytwarzane zgodnie z zasadą czystej substancji. Zapewnia to optymalne wchłanianie zawartego w nich magnezu i gwarantuje najlepszą możliwą tolerancję.
Więcej informacji:
(1) Schmidbauer, C., Hofstätter, G. et al. 2022. Biogena Mikronährstoffcoach. 4. Auflage.
(2) ELDerawi W.A. et al. 2018. The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients. Nutrients. 2018 Dec 26;11(1):44.
(3) Veronese, N. et al. 2020. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):263-272.
(4) Volpe, S. L. 2013. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv. Nutr. 4(3):378S–83S.
(5) Rylander, R. 2014. Bioavailability of Magnesium Salts – A Review. J Pharm Nutr Sci. 4:57–9.
(6) Witkowski, M. et al. 2011. Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review. Magnes Res. 24(4):163–80.
(7) Maggio, M. et al. 2014. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. Int J Endocrinol. 2014:525249.
(8) Kupetsky-Rincon, E. A., Uitto, J. 2012. Magnesium: novel applications in cardiovascular disease – a review of the literature. Ann Nutr Metab.
(9) 61(2):102–10.
(10)Moslehi, N. et al. 2013. Does magnesium supplementation improve body composition and muscle strength in middle-aged overweight women? A doubleblind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Biol Trace Elem Res. 153(1–3):111–8.
(11)Veronese, N. et al. 2014. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 100(3):974–81.
(12)Santos, D. A. et al. 2011. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnes Res. 24(4):215–9.
(13)Serefko, A. et al. 2013. Magnesium in depression. Pharmacol Rep. 65(3):547–54. (10) Eby III, G. A. et al. 2011. Kapitel 23: Magnesium and major depression. In: Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press, South Australia. S. 313-330.
(14)Yary, T. et al. 2013. Dietary intake of magnesium may modulate depression. Biol Trace Elem Res. 151(3):324–9.
(15)Kass, L. et al. 2012. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 66(4):411–8.
(16)Švagždienė, M. et al. 2015. Correlation of magnesium deficiency with C-reactive protein in elective cardiac surgery with cardiopulmonary bypass for ischemic heart disease. Medicina (Kaunas). 51(2):100–6.
(17)Fang, X. et al. 2016. Dose-response relationship between dietary magnesium intake and cardiovascular mortality: A systematic review and dose-based metaregression analysis of prospective studies. J Trace Elem Med Biol. 38:64–73.
(18)Sarrafzadegan, N. et al. 2016. Magnesium status and the metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 32(4):409–17.
(19)Rodríguez-Moran, M., Guerrero-Romero, F. 2014. Oral magnesium supplementation improves the metabolic profile of metabolically obese, normalweight individuals: a randomized double-blind, placebo-controlled trial. Arch Med Res. 45(5):388–93.
(20)Chiu, H. Y. et al. 2016. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain Physician. 19(1):E97–112.
(21)Samaie, A. et al. 2012. Blood Magnesium levels in migraineurs within and between the headache attacks: a case control study. Pan Afr Med J. 11:46.
(22)Ahmad, A. A. et al. 2015. Assessment of serum magnesium level in patients with bronchial asthma. Egypt J Chest Dis Tuberc. 64(3):535–9.
(23)Rylander, R. 2014. Magnesium in pregnancy blood pressure and pre-eclampsia – A review. Pregnancy Hypertens. 4(2):146–9.
(24)De Sousa Rocha, V. et al. 2015. Association between magnesium status, oxidative stress and inflammation in preeclampsia: A case-control study. Clin Nutr. 34(6):1166–71.
(25)Wienecke E., Nolden C.: Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr. In: MMW – Fortschritte der Medizin, Volume 156, 2016; S. 12-16.
(26)Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/, Zugriff:
