Le magnésium est peut-être un poids plume des métaux, mais c’est un vrai poids lourd pour la santé. Qu'il s'agisse du système nerveux, du métabolisme énergétique, de la fonction musculaire, des défenses immunitaires ou de la circulation sanguine, avec plus de 300 fonctions corporelles, le magnésium est impliqué presque partout. En résumé, sans magnésium, rien ne marcherait plus dans notre vie. Il est d’autant plus important d’avoir un bon approvisionnement en cet élément essentiel. Mais de quelle quantité de magnésium a-t-il vraiment besoin et quels sont les aliments qui en contiennent beaucoup ? Dans cet article, nous nous plongeons dans le monde du magnésium et nous éclairons son effet, ses besoins quotidiens ainsi que ses différentes formes et composés disponibles sous forme de compléments alimentaires. Découvrez comment profiter au mieux de ce minéral !
Le magnésium est un minéral vital pour l’être humain sans lequel beaucoup de choses ne fonctionneraient pas dans notre corps. C’est pourquoi il faut en prendre suffisamment par l’alimentation.
Si l’on s’intéresse de plus près au magnésium, ce métal léger s’avère être un véritable métal polyvalent. Ses principales tâches comprennent notamment les domaines suivants :
Le corps humain contient environ 20 à 30 g de magnésium. La plus grande partie se trouve dans nos os (environ 60 %), et ce pour une bonne raison ! Après tout, le magnésium contribue à la stabilisation de l'os ainsi qu’à sa croissance et à sa minéralisation. Tandis qu'un bon apport en magnésium est un facteur important pour des os durs et stables, des études montrent que son absence, comme le calcium, renforce l'ostéoporose, une maladie osseuse, et augmente la fréquence des fractures.
Ce qui renforce nos os est également indispensable pour nos cellules. En volume, le magnésium est le deuxième minéral le plus important dans les cellules et régule leur stabilité et leur perméabilité. La perméabilité cellulaire est un facteur important de la santé, car elle permet d’introduire efficacement des substances vitales dans la cellule et d’évacuer les produits métaboliques inutiles de la cellule. En tant qu'activateur de nombreuses enzymes, le magnésium joue également un rôle important dans la division cellulaire. En outre, il joue un rôle dans la fabrication d’acides nucléiques. Le plus connu parmi les acides nucléiques est l’ADN en forme de spirale qui porte notre information génétique. D’autres acides nucléiques sont en revanche responsables de la production de protéines et d’enzymes.
Tension.... détente… – impossible sans le magnésium. Ce métal léger n’assure pas seulement la tension et le relâchement de nos muscles, il est également indispensable pour transmettre les stimuli nerveux sans friction. En revanche, en cas de carence en magnésium, la communication entre les muscles et les nerfs peut être perturbée et des crampes douloureuses peuvent apparaître. Dans ce cas, une supplémentation en magnésium ciblée peut attaquer le mal à la racine. Sur le plan psychique également, le magnésium assure détente et bonne humeur. Ainsi, ce minéral joue un rôle dans la production de la sérotonine, l’hormone du bonheur.
Quand on parle d’énergie, on parle aussi du magnésium. Après tout, cette substance puissante est indispensable pour toutes les fonctions corporelles liées à la production, à l'accumulation et à la consommation d'énergie. Tandis qu'un bon apport en magnésium maintient notre bilan énergétique, une carence peut entraîner des pertes physiques et mentales. Des études montrent de manière récurrente qu'un bon apport en magnésium est un « must-have », tout particulièrement pour les sportives/sportifs. Ainsi, une revue d'ensemble actuelle montre que les athlètes qui prennent du magnésium de manière ciblée profitent d'une performance et d'une régénération améliorées, tout en souffrant moins de courbatures après l'entraînement.
Notre équilibre hormonal est un système de contrôle hautement complexe dans lequel de minuscules messagers (= hormones) ont la parole. Beaucoup ne savent pas que le magnésium est extrêmement important pour un équilibre hormonal sensible. Ici, peu importe que ce soit nos hormones sexuelles ou de stress, la régulation de notre taux de glycémie ou de notre thyroïde, le magnésium est impliqué à de nombreux endroits au niveau hormonal en jouant un rôle important dans la formation d’hormones (p. ex. progestérone, œstrogène, testostérone).
Un bon apport en magnésium devrait nous tenir à cœur au sens littéral du terme. En effet, ce minéral joue un rôle important dans le maintien de la santé de notre système cardiovasculaire. Le magnésium favorise le métabolisme du glucose et de l'insuline ainsi que la fonction musculaire et l'équilibre énergétique du cœur. En outre, le magnésium a un effet bénéfique sur la tension artérielle, aussi bien pour une hypertension artérielle préexistante et en prévention.
| Groupe de population | Valeurs de référence pour les apports quotidiens en magnésium |
| Hommes adultes | env. 400 - 420 mg |
| Femmes adultes | env. 310 - 320 mg |
| Femmes allaitantes | env. 310 - 320 mg |
| Femmes enceintes | env. 350 - 360 mg* |
| Garçons de 14 à 18 ans | env. 410 mg |
| Filles de 14 à 18 ans | env. 360 mg |
| Enfants |
en fonction de l’âge, entre 80 et 240 mg |
Tableau. 1 : besoins quotidiens en magnésium (source : National Institutes of Health, 2024)
* Des nouveaux travaux scientifiques postulent que les mamans en devenir ont besoin de plus ; env. 360 à 400 mg de magnésium par jour.
La recommandation générale est de 400 à 420 mg pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes par jour. Cependant, si vous vous donnez régulièrement à fond sportivement ou si vous êtes sollicité(e) au quotidien, vous avez probablement besoin de plus pour garantir que l'ensemble des fonctions corporelles dépendantes du magnésium, en particulier les muscles et les défenses contre le stress, fonctionnent de manière optimale.
Ce sont surtout les adolescents et les personnes âgées de 50 ans et plus qui souffrent d’une carence en magnésium. Dans ces étapes de la vie, il est particulièrement important de respecter les quantités nécessaires avec une alimentation soignée et avec la prise de compléments alimentaires. Les enfants et les personnes âgées qui ne mangent que peu doivent manger des aliments particulièrement riches en magnésium.
Les situations quotidiennes peuvent également influer sur les besoins en magnésium. Exemples de ce qui provoque une « soif de magnésium » :
Dans ces situations, il peut être tout à fait judicieux d’augmenter l’approvisionnement de magnésium à titre préventif. Une fois qu’une carence en magnésium s’est propagée, remplir à nouveau les réserves épuisées est souvent difficile. La stratégie la plus prometteuse en cas de carence est la prise régulière d’une formule de magnésium appropriée sur plusieurs semaines ou plusieurs mois, ainsi qu’une alimentation équilibrée
Les effets d’une carence en magnésium sont nettement perceptibles dans de nombreux cas. Le problème est de savoir si les symptômes observés sont effectivement dus à une carence en magnésium. Les signes typiques sont :
Le magnésium est contenu dans de nombreux aliments d'origine animale et végétale, mais sa teneur peut varier considérablement. Les produits aux céréales complètes, les légumes à feuilles vertes, les légumes secs, les noix et les graines ainsi que les poissons et les fruits de mer sont considérés comme de bons fournisseurs de magnésium. En dépit de leur faible teneur magnésium, la viande, les pommes de terre et les bananes contribuent à l’approvisionnement en magnésium dans la population car ils sont consommés fréquemment et en grandes quantités.
| Aliments | Magnésium (mg/100 g) |
| Teneur élevée : > 200 mg/100 g | |
| Noix de cajou | 270 |
| Amandes | 220 |
| Teneur moyenne : 35 - 200 mg/100 g | |
| Chocolat noir | 149 |
| Farine de blé complet (Type 1 700) | 140 |
| Noix | 130 |
| Épinards (cuits) | 43 |
| Edamer (45 % de graisse en tr.) | 37 |
| Bananes | 36 |
| Faible teneur : < 35 mg/100 g | |
| Sole (cuite) | 24 |
| Oranges | 14 |
| Farine de blé (Type 550) | 10 |
Tableau 2 : teneur en magnésium d’aliments sélectionnés (adapté d’après Leitzmann C. et al., 2009)
Bien que le magnésium soit présent dans de nombreux aliments, couvrir les besoins quotidiens par le seul biais de l'alimentation est un défi pour de nombreuses personnes en raison de notre mode de vie trépidant. La prise complémentaire d'une préparation de magnésium appropriée peut être recommandée, en particulier dans les phases de besoins accrus ainsi qu'en cas de carence déjà existante.
Les formules à base de magnésium sont considérées comme la réponse parfaite à un besoin accru en magnésium et comme la stratégie la plus prometteuse pour remédier à une carence existante. Un dosage adéquat et une prise correcte sont ici décisifs pour garantir le succès.
Comprimés de magnésium, gélules, poudre, gouttes. Ceux qui recherchent en ligne des formules à base de magnésium tombent sur une diversité incroyable de produits. Ce faisant, les meilleurs niveau de tolérance sont obtenus avec les produits élaborés selon le principe de la substance pure (généralement des gélules). En effet, seuls ces produits garantissent la non-utilisation d’additifs et d’excipients non essentiels pour la présente préparation de magnésium, tandis que les comprimés au magnésium contiennent des additifs pour conserver leur forme. Ce principe du « moins, c’est plus » bénéficie également à la biodisponibilité (= capacité d’assimilation) du minéral, car les additifs peuvent entraver l’assimilation du magnésium.
Toutes les formules de magnésium ne sont pas identiques : il existe différents composés de magnésium qui se distinguent principalement par leur absorption dans le corps et leur teneur réelle en magnésium. Il est important pour les personnes souhaitant s'informer sur le magnésium de savoir quelles sont les formes existantes et quelles sont celles qui agissent le mieux. En fonction de la composition chimique, les composés de magnésium peuvent être classés en sels de magnésium organiques et inorganiques.
Les principaux composés organiques du magnésium :
Les principaux composés inorganiques du magnésium sont :
On entend toujours que les composés de magnésium organiques sont plus efficaces que les formes inorganiques. Cette affirmation est due au fait que les composés organiques du magnésium sont mieux valorisables. Mais faut-il préférer en principe les substances minérales organiques et éviter dans l’idéal les substances minérales inorganiques ? Pour éclairer cette question, impossible de ne pas aborder des connaissances de fond.
Deux aspects fondamentaux jouent un rôle pour le choix d’une combinaison de magnésium appropriée : D’une part, la solubilité (= valorisation) de la liaison, d’autre part sa teneur en magnésium.
La mesure dans laquelle un composé de magnésium peut être utilisé dépend de sa solubilité. Car notre intestin ne peut absorber du magnésium que si sa liaison a été éliminée, dans l’idéal dans l’estomac. Si, en revanche, le magnésium reste lié à son partenaire, il continue à traverser le gros intestin pour être finalement éliminé sans être utilisé. Grâce à différentes séries d’essais, on en sait aujourd’hui plus sur les différents comportement de solubilité des différents composés de magnésium (Fig. 1). Tandis que les composés organiques de magnésium se dissolvent en principe plus facilement, même dans des milieux moins acides, pour « fracturer » les composés de sels de magnésium inorganiques, un pH nettement plus acide est nécessaire, comme on n’en trouve que dans un milieu stomacal naturel sain.
Explication plus précise du graphique :
Dans notre système digestif, de l’estomac à l’intestin grêle, on trouve différents pH. Plus le pH est élevé (= basique), plus il est difficile de dissoudre la liaison de magnésium et donc de valoriser celui-ci.
Une série d’examens de l’équipe de recherche BIOGENA en coopération avec GANZIMMUN
Il serait toutefois inopportun de « condamner » les formes inorganiques du magnésium en raison de la mauvaise solubilité. En effet, ces composés aussi ont leur « côté doux ». Ainsi, les composés de magnésium inorganiques présentent une teneur en magnésium nettement plus élevée que les représentants organiques (tab. 3). En cas de contraintes d’espace, comme par ex. avec une gélule, utiliser des composés inorganiques permet de mettre plus de magnésium à disposition.
|
Composé de magnésium |
Teneur en magnésium |
|
Env. 15 % de magnésium élémentaire |
|
|
Malate de magnésium |
Env. 15 % de magnésium élémentaire |
|
Gluconate de magnésium |
Env. 5 % de magnésium élémentaire |
|
Polyphosphate de magnésium |
Env. 12 % de magnésium élémentaire |
|
Glycinate de magnésium |
Env. 12 % de magnésium élémentaire |
|
Oxyde de magnésium |
Env. 63 % de magnésium élémentaire |
|
Carbonate de magnésium |
Env. 32 % de magnésium élémentaire |
Tab. 3 : la teneur en magnésium de différents composés
Il est impossible de décider catégoriquement quel est le « meilleur » magnésium. Au contraire, le « magnésium parfait » dépend des besoins individuels d’une personne. Par exemple, le biglycinate de magnésium, particulièrement bien toléré, est idéal pour les personnes ayant une digestion sensible, tandis que le citrate de magnésium permet un bon approvisionnement en magnésium même en cas de faible niveau d’acide gastrique. Pour les sportifs en revanche, il peut être avantageux de prendre du magnésium avec du potassium, son partenaire physiologique.
Le magnésium est indispensable au maintien de la santé générale et du bien-être. Étant donné que le corps ne peut pas produire lui-même du magnésium, l’apport externe est important pour compenser les déficits. Tout particulièrement dans des situations de demandes physiques et psychiques élevées, en cas de stress, de grossesse ou de maladie, l’apport complet ne peut pas être couvert par l’alimentation, il est alors recommandé de prendre des formules de magnésium supplémentaires.
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Le magnésium est un minéral polyvalent qui participe à plus de 600 réactions corporelles. Ce talent polyvalent contribue à la fonctionnalité des nerfs et des muscles et à un métabolisme énergétique vital. En outre, le magnésium est également extrêmement important pour notre équilibre hormonal, pour des os solides et pour le maintien d'un système cardiovasculaire sain. Au niveau mental également, on peut compter sur le magnésium, car ce métal léger procure plus de détente, de la bonne humeur et moins de stress.
Selon les recommandations de la NIH (National Institutes of Health), les hommes devraient prendre environ 400 à 420 mg de magnésium par jour et les femmes 310 à 320 mg de magnésium par jour. Dans certaines circonstances et situations de vie, par exemple en cas de stress, de pratique sportive régulière ou de grossesse, les besoins en magnésium augmentent encore.
Littérature complémentaire :
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