Qu’est-ce qui permet aux muscles de bouger et au mental de rester en forme dans le sport ? C’est (entre autres) le magnésium, qui a pris place dans de nombreux sacs de sport du monde entier. Sans ce minéral polyvalent, nos performances – et pas seulement sportives – en prendraient un sacré coup. Mais pourquoi le magnésium est-il important pour les sportifs ? Et à quoi doivent-ils faire attention avant la prise de magnésium ? Nous vous éclairons sur ce point.
Le magnésium pour le sport et son effet
Le magnésium est véritablement polyvalent dans le sport : il apporte plus de puissance, améliore la fonction musculaire et favorise une régénération plus rapide. Les crampes musculaires font partie du passé et votre sommeil en bénéficie aussi – pour une récupération optimale et des performances maximales. Découvrez ci-dessous comment le magnésium agit exactement.
Le magnésium, un boost d’énergie dans le sport
Que vous souleviez des poids lourds en musculation ou que vous vous prépariez pour un marathon, votre corps a besoin d’énergie. C’est là que le magnésium intervient. Il aide votre corps à transformer les aliments en énergie en activant l’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie des cellules. Sans une quantité suffisante de magnésium, votre corps ne peut pas fournir ses capacités maximum. Avec un apport optimal en magnésium, vous restez performante/performant plus longtemps et vous fatiguez moins rapidement.
Comment le magnésium améliore la fonction musculaire
Les crampes et les spasmes musculaires sont les ennemis de toutes les personnes sportives. Le magnésium aide à maintenir ces problèmes à l’écart en favorisant la contraction et la relaxation de vos muscles. Il agit comme un myorelaxant et garantit que vos muscles puissent récupérer correctement après l’effort. En veillant à un apport régulier en magnésium, vous mettez toutes les chances de votre côté pour dire adieu aux crampes musculaires désagréables et rester pleinement concentré·e sur votre entraînement.
Le magnésium : la clé pour raccourcir le temps de récupération
Après un entraînement intensif, la récupération est décisive. Le magnésium favorise la régénération musculaire et réduit les courbatures. Il aide à réguler les inflammations et à remettre votre corps en forme plus rapidement. Cela signifie : des phases de récupération plus courtes et un retour plus rapide à l’entraînement – idéal pour celles et ceux qui souhaitent tirer le meilleur parti de leur programme de fitness.
Fini les crampes musculaires : le magnésium pour prendre soin de vos muscles
Le magnésium n'est pas seulement important pour la mise à disposition d'énergie, il est également important pour prévenir les courbatures et l'épuisement. Bien qu’un effort physique intense aide à transporter la glycémie dans les muscles et favorise la dégradation du lactate, la cause principale des tensions musculaires, avec suffisamment de magnésium, vous pouvez vous entraîner plus longtemps sans risquer de douleurs aux muscles.
Mieux dormir, mieux récupérer : l’impact du magnésium sur le sommeil et la performance
Un sommeil réparateur est d’une valeur inestimable pour les performances sportives. Le magnésium apaise le système nerveux et améliore la qualité du sommeil en régulant le rythme veille-sommeil. Pour les sportives/sportifs, cela signifie : un temps d’endormissement plus court, un sommeil plus profond et un corps mieux reposé, prêt à relever le prochain défi. Un corps bien reposé est plus résistant aux blessures et se rétablit plus rapidement.
Prise de magnésium pour le sport, judicieux ou non ?
Pour les athlètes, l'apport en magnésium est particulièrement important, car un entraînement intensif augmente les besoins.
Magnésium avant ou après le sport : quel est le meilleur moment pour prendre du magnésium ?
Celles et ceux qui s’entraînent intensivement veulent souvent bien faire en ce qui concerne la prise de magnésium. La bonne nouvelle : lorsque les réserves de magnésium sont déjà bien remplies, le moment précis de la prise joue un rôle secondaire. En revanche, si le taux de magnésium est trop bas, certains experts en sport recommandent de prendre du magnésium avant l’effort afin que le minéral soit disponible pendant l’activité physique. Cependant, ce qui compte le plus, c’est la régularité de la prise : il faut généralement jusqu’à six mois pour rétablir un taux optimal de magnésium dans l’organisme. Seule une prise régulière permet de maintenir de bonnes réserves intracellulaires sur lesquelles le corps pourra puiser au moment de l’effort.
Besoins quotidiens en magnésium pour le sport
La recommandation générale est de 400 à 420 mg pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes par jour. Mais si vous repoussez régulièrement vos limites, vous avez probablement besoin de plus pour vous assurer que vos muscles et votre système énergétique fonctionnent de manière optimale. Cependant, trop de magnésium peut causer des problèmes digestifs, c’est pourquoi il est important de trouver le bon équilibre.
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mg de magnésium par jour |
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Hommes |
Femmes |
Adultes |
400-420 ou plus |
310-320 ou plus |
Pourquoi a-t-on besoin de plus de magnésium en cas de forte transpiration ?
Les pertes de magnésium pendant le sport ne doivent pas être sous-estimées. Contrairement à la croyance répandue, ces pertes ne surviennent pas par la transpiration (seulement environ 2 mg par heure), mais indirectement à cause d'une fonction rénale réduite pendant l'activité physique. Comme les reins fonctionnent moins efficacement pendant l'effort, la perte de magnésium augmente en moyenne de 20 à 30 %. Cela entraîne une excrétion accrue de magnésium dans l'urine, suggérant qu'une supplémentation régulière en magnésium est nécessaire pour compenser ces pertes.
Complément alimentaire : quelle est la forme la plus adéquate pour les sportives/sportifs ?
Différentes formes galéniques correspondent à des besoins et préférences variés. Certain·e·s sportif·ve·s privilégient le magnésium sous forme liquide, par exemple en bâtonnets ou en comprimés effervescents, parfois associé à d’autres micronutriments comme le potassium ou la L-glutamine. D’autres préfèrent opter pour des gélules ou des comprimés. Il est cependant important de savoir que les comprimés et les comprimés effervescents contiennent généralement des additifs techniques, des agglomérants et d'autres substances inutiles à la nutrition. Les gélules et les poudres, quant à elles, offrent la possibilité d’une composition plus pure, sans additifs superflus. C’est pourquoi chez BIOGENA, nous misons sur ces formes galéniques.
Quel magnésium choisir quand on fait du sport ?
Pour les personnes actives, il est souvent judicieux d’opter pour une préparation combinée qui réunit différents composés de magnésium.
Certains micronutriments peuvent d’ailleurs renforcer les effets du magnésium dans le cadre sportif :
Le potassium, partenaire physiologique du magnésium, est un bon complément. Une association de magnésium, potassium et de l’acide aminé L-glutamine peut être particulièrement intéressante lors d’entraînements intensifs. La vitamine B6 joue elle aussi un rôle clé dans la performance physique. Cette vitamine soutient le métabolisme des protéines et du glycogène ainsi que la formation des globules rouges. En outre, la vitamine B6 peut favoriser l'accumulation de magnésium dans les cellules. Par conséquent, le magnésium et la vitamine B6 forment une équipe parfaite pour les succès sportifs.
Conclusion : le magnésium est un minéral indispensable pour toutes celles et ceux qui souhaitent améliorer leurs performances sportives, récupérer plus rapidement et éviter les problèmes musculaires. En veillant à un apport optimal en magnésium, vous créez les conditions idéales pour un entraînement efficace et des progrès sportifs durables.
Questions fréquentes à propos du magnésium et du sport
Les courbatures sont des douleurs qui surviennent en cas d’effort excessif lors du sport ou d’autres activités physiques. Cela est dû à de minuscules déchirures dans les fibres musculaires, qui sont généralement causées par des mouvements inhabituels. Un taux de magnésium optimal aide à réduire les dommages aux muscles et peut ainsi réduire les courbatures après le sport.
Oui, le magnésium peut aider à soulager les jambes lourdes après le sport en favorisant la fonction musculaire et la régénération.
Les personnes qui s’entraînent fréquemment et/ou intensivement, voire qui s’exercent en vue d’une compétition, devraient envisager de prendre un complément de magnésium.
La dose journalière recommandée est de 400 à 420 mg pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes. Mais si vous pratiquez régulièrement du sport à votre niveau maximum, vous avez probablement besoin d’une quantité plus importante.
Pour les sportives/sportifs, recourir à une préparation combinée avec différents composés de magnésium présente des avantages.
Les micronutriments qui peuvent être utiles avec du magnésium pour le sport :
Un bon complément au magnésium est le potassium, son partenaire physiologique, et une combinaison de 3 éléments, par ex. magnésium, potassium et L-glutamine, un acide aminé, peut être particulièrement judicieuse pour un entraînement intensif. La vitamine B6 est impliquée dans les processus fondamentaux d'amélioration des performances physiques. Cette vitamine favorise le métabolisme des protéines et des glycogènes ainsi que la formation de globules rouges. En outre, la vitamine B6 peut favoriser l'accumulation de magnésium dans les cellules. C'est pourquoi le magnésium et la vitamine B6 forment l'équipe idéale pour les succès sportifs.
Le magnésium favorise la production d'énergie pendant le sport, améliore la fonction musculaire et stimule la régénération. Il aide à éviter les crampes et les spasmes musculaires et assure une meilleure qualité du sommeil.
Pour des réserves de magnésium déjà bien remplies, le moment de la prise de magnésium est plus ou moins insignifiant. En cas de taux sous-optimaux, certains experts sportifs recommandent, si toléré, de prendre du magnésium avant le sport. Toutefois, une prise régulière est bien plus importante que le moment de la prise, car il faut généralement plusieurs mois pour remplir les réserves.
Lectures complémentaires:
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Études passionnantes récemment publiées:
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