Qu’est-ce qui permet aux muscles de bouger et au mental de rester en forme dans le sport ? C’est (entre autres) le magnésium, qui a pris place dans de nombreux sacs de sport du monde entier. En effet, sans cet élément polyvalent, nous aurions l’air bien vieux, et pas seulement dans le sport. Mais pourquoi le magnésium est-il important pour les sportifs ? Et à quoi doivent-ils faire attention avant la prise de magnésium ? Nous vous éclairons sur ce point.
Le magnésium est véritablement polyvalent dans le sport : il apporte plus de puissance, améliore la fonction musculaire et favorise une régénération plus rapide. Les crampes musculaires font partie du passé, et votre sommeil en bénéficie aussi – pour une récupération optimale et des performances maximales. Découvrez ci-dessous comment le magnésium agit exactement.
Que vous souleviez des poids lourds en musculation ou que vous vous prépariez pour un marathon, votre corps a besoin d’énergie. C’est là que le magnésium intervient. Il aide votre corps à transformer les aliments en énergie en activant l’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie des cellules. Sans une quantité suffisante de magnésium, votre corps ne peut pas fournir ses capacités maximum. Avec un traitement optimal, vous restez performante/performant plus longtemps et vous fatiguez moins rapidement.
Les crampes et les spasmes musculaires sont l’ennemi de toutes les sportives et de tous les sportifs. Le magnésium aide à maintenir ces problèmes à l’écart en favorisant la contraction et la relaxation de vos muscles. Il agit comme un myorelaxant et garantit que vos muscles puissent récupérer correctement après l’effort. Si vous garantissez régulièrement votre apport en magnésium, les crampes musculaires désagréables seront une chose du passé et vous pourrez vous concentrer entièrement sur votre entraînement.
Après un entraînement intensif, la récupération est décisive. Le magnésium favorise la régénération musculaire et réduit les courbatures. Il aide à réguler les inflammations et à remettre votre corps en forme plus rapidement. Cela signifie : des phases de récupération plus courtes et un retour plus rapide à l’entraînement – idéal pour ceux qui souhaitent tirer le meilleur parti de leur programme de fitness.
Le magnésium n'est pas seulement important pour la mise à disposition d'énergie, il est également important pour prévenir les crampes musculaires et l'épuisement. Bien qu’un effort physique intense aide à transporter la glycémie dans les muscles et favorise la dégradation du lactate, la cause principale des tensions musculaires, avec suffisamment de magnésium, vous pouvez vous entraîner plus longtemps sans risquer de douleurs aux muscles.
Un sommeil réparateur est d’une valeur inestimable pour les performances sportives. Le magnésium apaise le système nerveux et améliore la qualité du sommeil en régulant le rythme veille-sommeil. Pour les sportives/sportifs, cela signifie : un temps d’endormissement plus court, un sommeil plus profond et un corps mieux reposé, prêt à relever le prochain défi. Un corps bien reposé est plus résistant aux blessures et se rétablit plus rapidement.
Pour les sportives/sportifs, l'apport en magnésium est particulièrement important, car un entraînement intensif augmente les besoins.
Ceux qui s’entraînent durement veulent tout faire correctement pour la prise de magnésium. La bonne nouvelle est que quand les réserves de magnésium sont déjà bien remplies, le moment de la prise de magnésium perd plus ou moins son importance. Si les taux de magnésium sont sous-optimaux, certaines expertes/certains experts du sport recommandent de prendre du magnésium avant l’exercice, de sorte que le minéral soit disponible pendant la pratique physique. Toutefois, une prise régulière du minéral est beaucoup plus importante que le moment de la prise, car jusqu’à 6 mois sont normalement nécessaires pour atteindre un bon taux de magnésium, et seule une prise régulière peut développer un bon taux intracellulaire dans lequel puiser au bon moment lors de la pratique sportive.
La recommandation générale est de 400 à 420 mg pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes par jour. Mais si vous poussez régulièrement jusqu’à vos limites, vous avez probablement besoin de plus pour vous assurer que vos muscles et votre système énergétique fonctionnent de manière optimale. Cependant, trop de magnésium peut causer des problèmes digestifs, c’est pourquoi il est important de trouver le bon équilibre.
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mg de magnésium par jour |
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Hommes |
Femmes |
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Adultes |
400-420 ou plus |
310-320 ou plus |
Les pertes de magnésium pendant le sport ne doivent pas être sous-estimées. Contrairement à la croyance répandue, ces pertes ne surviennent pas par la transpiration (seulement environ 2 mg par heure), mais indirectement à cause d'une fonction rénale réduite pendant l'activité physique. Comme les reins fonctionnent moins efficacement pendant l'effort, la perte de magnésium augmente en moyenne de 20 à 30 %. Cela entraîne une excrétion accrue de magnésium dans l'urine, suggérant qu'une supplémentation régulière en magnésium est nécessaire pour compenser ces pertes.
Différentes formes galéniques indiquent des conditions différentes. Alors que certains sportifs préfèrent consommer du magnésium sous forme liquide (p. ex. sous forme de bâtonnets ou de comprimés effervescents) – et parfois en combinaison avec d’autres micronutriments (p. ex. potassium, L-glutamine) – d’autres préfèrent le magnésium sous forme de gélules ou de comprimés. Pour les comprimés et les comprimés effervescents, il convient toutefois de noter que ceux-ci ne sont pas produits sans additifs techniques, agglomérants et additifs inutiles. En revanche, cela est possible avec les gélules et les poudres. C’est pourquoi chez BIOGENA, nous misons sur ces formes galéniques.
Pour les sportifs, il est préférable de recourir à une préparation combinée contenant différents composés de magnésium.
Des micronutriments qui peuvent être utiles avec le magnésium dans le sport :
Le magnésium peut être complété par son partenaire physiologique, le potassium, et une combinaison de trois éléments, à savoir le magnésium, le potassium et l'acide aminé L-glutamine, peut s'avérer utile, en particulier lors d'entraînements intensifs. La vitamine B6 est impliquée dans les processus fondamentaux de l'amélioration des performances physiques. Cette vitamine soutient le métabolisme des protéines et du glycogène ainsi que la formation des globules rouges. En outre, la vitamine B6 peut favoriser l'accumulation de magnésium dans les cellules. Par conséquent, le magnésium et la vitamine B6 forment une équipe parfaite pour les succès sportifs.
Conclusion : le magnésium est un minéral indispensable pour tous ceux qui souhaitent améliorer leurs performances sportives, régénérer plus rapidement, et éviter les problèmes musculaires. En optimisant votre apport en magnésium, vous pouvez poser les bases d’un entraînement réussi et d’un progrès sportif durable.
Oui, le magnésium peut aider à soulager les jambes lourdes après le sport en favorisant la fonction musculaire et la régénération.
Les personnes qui s’entraînent fréquemment et/ou intensivement, voire qui s’exercent en vue d’une compétition, devraient envisager de prendre un complément de magnésium.
La dose journalière recommandée est de 400 à 420 mg pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes. Mais si vous pratiquez régulièrement du sport à votre niveau maximum, vous avez probablement besoin d’une quantité plus importante.
Pour les sportives/sportifs, recourir à une préparation combinée avec différents composés de magnésium présente des avantages.
Les micronutriments qui peuvent être utiles avec du magnésium pour le sport :
Un bon complément au magnésium est le potassium, son partenaire physiologique, et une combinaison de 3 éléments, par ex. magnésium, potassium et L-glutamine, un acide aminé, peut être particulièrement judicieuse pour un entraînement intensif. La vitamine B6 est impliquée dans les processus fondamentaux d'amélioration des performances physiques. Cette vitamine favorise le métabolisme des protéines et des glycogènes ainsi que la formation de globules rouges. En outre, la vitamine B6 peut favoriser l'accumulation de magnésium dans les cellules. C'est pourquoi le magnésium et la vitamine B6 forment l'équipe idéale pour les succès sportifs.
Le magnésium favorise la production d'énergie pendant le sport, améliore la fonction musculaire et stimule la régénération. Il aide à éviter les crampes et les spasmes musculaires et assure une meilleure qualité du sommeil.
Pour des réserves de magnésium déjà bien remplies, le moment de la prise de magnésium est plus ou moins insignifiant. En cas de taux sous-optimaux, certains experts sportifs recommandent, si toléré, de prendre du magnésium avant le sport. Toutefois, une prise régulière est bien plus importante que le moment de la prise, car il faut généralement plusieurs mois pour remplir les réserves.
Les courbatures sont des douleurs qui surviennent en cas d’effort excessif lors du sport ou d’autres activités physiques. Cela est dû à de minuscules déchirures dans les fibres musculaires, qui sont généralement causées par des mouvements inhabituels. Un taux de magnésium optimal aide à réduire les dommages aux muscles et peut ainsi réduire les courbatures après le sport.
