¿Qué hace que podamos flexionar los músculos y mantener la concentración al hacer deporte? Es el magnesio (entre otras cosas), que se ha colado en muchas mochilas deportivas en todo el mundo, y no es por casualidad. Y es que, sin este elemento todoterreno, pareceríamos bastante viejos, y no solo en el deporte. Pero ¿por qué es importante el magnesio para los y las deportistas? ¿Y qué deben tener en cuenta al tomarlo? Nosotros te damos las respuestas.
El magnesio hace honor a su apodo de "mineral del deporte". Es esencial para la salud de los músculos y tiene propiedades energizantes, ya que contribuye al funcionamiento normal del metabolismo energético y puede ayudar a reducir el cansancio y la fatiga. Si quieres llegar a lo más alto en el deporte, no solo tienes que rendir físicamente, sino también demostrar fortaleza mental. Y, en este sentido, el magnesio también es beneficioso, ya que favorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso y de nuestra mente. Puedes obtener más información sobre otras funciones del magnesio aquí.
Las agujetas se producen por un sobreesfuerzo durante la práctica deportiva u otras actividades físicas. Se trata de pequeños desgarros en las fibras musculares provocados normalmente por movimientos a los que estamos poco acostumbrados. Algunas personas toman magnesio para las agujetas. Sin embargo, no existen pruebas científicas que demuestren su eficacia en este sentido.
Quienes sufren pesadez de piernas de forma recurrente a pesar de descansar lo suficiente y saben que no tiene que ver con ninguna enfermedad deben vigilar sus niveles de magnesio. Un buen aporte de magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos y a reducir el cansancio y la fatiga.
Para recibir hay que dar. Sí, eso también se aplica al cuerpo. Por ello, es muy importante que los y las deportistas se aseguren de tener un suministro adecuado de magnesio. Y es que el entrenamiento intensivo no solo aumenta las necesidades energéticas, sino que también puede provocar una mayor demanda de micronutrientes importantes para el metabolismo. El magnesio es uno de los elementos que puede verse afectado.
Una prueba diagnóstica de laboratorio puede revelar si el magnesio es realmente un problema y, en caso afirmativo, en qué medida. Es especialmente útil averiguar el nivel de magnesio en sangre.
Si te tomas en serio tu entrenamiento, también querrás hacerlo bien en lo que respecta a tu ingesta de magnesio. La buena noticia es que, con unas buenas reservas, el momento de la ingesta es más o menos irrelevante. Si los niveles de magnesio no son óptimos, algunos expertos recomiendan tomarlo antes de empezar el ejercicio para disponer de él durante el esfuerzo físico. Sin embargo, en este caso, la ingesta regular es más importante que el momento concreto, ya que un aporte de magnesio sostenido en el tiempo es mucho más beneficioso que tomarlo esporádicamente para hacer entrenamientos extenuantes.
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), los y las deportistas sanos no tienen una mayor necesidad de magnesio por el mero hecho de hacer deporte. Por tanto, los valores "generales" que se consideran adecuados (entre 300 y 350 mg de magnesio al día) también se aplican a las mujeres y los hombres deportistas. No obstante, hay que tener unas buenas reservas de antemano.
Los expertos siguen debatiendo si las pérdidas aumentan debido a la actividad física. Se piensa que puede depender de la intensidad y el tipo de entrenamiento.
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mg de magnesio al día |
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Hombres |
Mujeres |
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Adultos |
350 |
300 |
Pese a lo que se suele pensar, las pérdidas de magnesio a través del sudor son relativamente bajas. Sin embargo, los expertos debaten si el deporte provoca un aumento de la excreción de magnesio a través de la orina.
Los distintos formatos tienen características diferentes. Mientras que algunos deportistas prefieren consumir el magnesio con líquido (por ejemplo, en sticks o comprimidos efervescentes) —y a veces combinado con otros micronutrientes (por ejemplo, potasio, L-glutamina)—, otros prefieren el magnesio en cápsulas o comprimidos sólidos.
Conclusión: A la hora de hacer deporte, no solo es esencial seguir un programa de entrenamiento adaptado con suficientes pausas para descansar. También es importante seguir una dieta saludable y tener un suministro adecuado de micronutrientes. Al magnesio hay que prestarle especial atención, ya que por algo se le llama el "mineral del deporte". El magnesio no solo contribuye a la actividad muscular y del sistema nervioso, sino que también favorece el funcionamiento normal de la mente y un metabolismo energético sano, y ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.
Las personas que entrenan con frecuencia y/o intensidad, o que incluso están preparando una competición, deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento de magnesio.
La cantidad de magnesio que los deportistas deben tomar al día depende de su situación individual. Un médico puede trabajar contigo para determinar tu estado actual y recomendarte un suplemento de magnesio con la dosis ideal para tus necesidades.
Con depósitos de magnesio bien llenos, el momento de la ingesta de magnesio es más o menos irrelevante. En el caso de niveles subóptimos, algunos expertos deportivos recomiendan (¡si se tolera!) tomar magnesio antes del ejercicio. En este caso, sin embargo, la ingesta regular y constante es mucho más importante que el momento.
Puede ser beneficioso para los deportistas tomar un suplemento combinado que contenga magnesio y su socio fisiológico, el potasio. Una combinación de 3 vías -es decir, con magnesio, potasio y el aminoácido L-glutamina- también puede ser especialmente útil para el entrenamiento extenuante.
