Puede que el magnesio no se tenga tan en cuenta en el deporte como las proteínas o los carbohidratos, pero supone todo un antes y un después para los deportistas, ya que se encarga de que alcancen su mejor versión. Interviene en más de 300 procesos bioquímicos que pueden llevar tus entrenamientos al siguiente nivel. ¿Por qué el magnesio es tan importante para los deportistas? ¿Y qué deben tener en cuenta al tomar magnesio? Arrojamos luz sobre la cuestión.
Tanto si levantas grandes pesos durante el entrenamiento de fuerza como si te preparas para una maratón, tu cuerpo necesitará energía. Aquí es exactamente donde el magnesio cobra importancia: ayuda a tu cuerpo a convertir los alimentos en energía activando el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía de las células. Sin suficiente magnesio, tu cuerpo no puede emplearse al máximo. Sin embargo, un suministro óptimo te ayudará a rendir durante más tiempo y no te cansarás tan rápido.
La ingesta de magnesio es especialmente importante para los deportistas, ya que el entrenamiento intenso aumenta la demanda de este mineral.
Si te tomas en serio tu entrenamiento, también querrás hacerlo bien en lo que respecta a tu ingesta de magnesio. La buena noticia es que, con unas buenas reservas, el momento de la ingesta es más o menos irrelevante. Si los niveles de magnesio no son óptimos, algunos expertos recomiendan tomarlo antes de empezar el ejercicio para disponer de él durante el esfuerzo físico. Sin embargo, en este caso, la ingesta regular y constante es más importante que el momento concreto, ya que alcanzar un buen nivel de magnesio suele requerir hasta seis meses y solo una ingesta habitual permite generar un buen nivel intracelular al que recurrir en el momento adecuado.
La recomendación general es de 400-420 mg para hombres y de 310-320 mg para mujeres al día. Sin embargo, si sueles entrenar al máximo, es probable que necesites más para asegurarte de que tus músculos y tu sistema energético funcionen de forma óptima, aunque un exceso de magnesio puede causar problemas digestivos, así que es importante encontrar el equilibrio adecuado.
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mg de magnesio al día |
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Hombres |
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Adultos |
400-420 o más |
310-320 o más |
Las pérdidas de magnesio durante el deporte no deben subestimarse. Sin embargo, contrariamente a la creencia generalizada, estas no ocurren a través del sudor (solo alrededor de 2 mg por hora), sino indirectamente debido a una disminución de la función renal causada por la actividad física. Dado que los riñones funcionan de manera menos eficiente durante el ejercicio, la pérdida de magnesio aumenta en promedio entre un 20-30%. Esto provoca que se excrete una mayor cantidad de magnesio en la orina, lo que sugiere que una suplementación regular de magnesio es necesaria para compensar estas pérdidas.
Los diferentes formatos presentan características distintas. Mientras que algunos deportistas prefieren consumir el magnesio con líquido (por ejemplo, en sticks o comprimidos efervescentes) —y a veces combinado con otros micronutrientes (por ejemplo, potasio, L-glutamina)— otros prefieren el magnesio en cápsulas o comprimidos sólidos. Sin embargo, los comprimidos y los comprimidos efervescentes no se pueden producir sin excipientes técnicos, aglutinantes y otros aditivos innecesarios, algo que sí es posible con las cápsulas y polvos. Por eso, BIOGENA utiliza estos formatos.
Para los deportistas, es aconsejable tomar un preparado combinado con varios compuestos de magnesio.
Micronutrientes que pueden ser útiles en el deporte junto con el magnesio:
Los suplementos útiles para el magnesio son su socio fisiológico, el potasio y, especialmente durante el entrenamiento extenuante, también puede ser útil una combinación de 3 vías, es decir, con magnesio, potasio y el aminoácido L-glutamina. La vitamina B6 interviene en los procesos básicos del aumento del rendimiento físico Esta vitamina contribuye al metabolismo de las proteínas y el glucógeno, así como a la formación de glóbulos rojos. La vitamina B6 también puede favorecer la acumulación de magnesio en las células. Por lo tanto, el magnesio y la vitamina B6 forman el equipo perfecto para el éxito deportivo.
Conclusión: el magnesio es un mineral indispensable para cualquier persona que desee aumentar su rendimiento deportivo, recuperarse más rápidamente y evitar problemas musculares. Al optimizar tu ingesta de magnesio, puedes sentar las bases de un entrenamiento exitoso y un progreso deportivo sostenible.
Las personas que entrenan con frecuencia o de forma intensiva —o incluso quienes se están preparando para una competición— deberían tomar un suplemento de magnesio.
La dosis diaria recomendada es de 400-420 mg para hombres y de 310-320 mg para mujeres. Sin embargo, si siempre realizas entrenamientos muy intensos, es probable que necesites más.
Es conveniente que los deportistas recurran a preparados combinados con diferentes compuestos de magnesio.
Micronutrientes que pueden ser útiles junto con el magnesio en el deporte:
Tiene sentido complementar el magnesio con su socio fisiológico, el potasio; y, en caso de entrenamientos muy intensos, con un suplemento triple de magnesio, potasio y el aminoácido L-glutamina. La vitamina B6 interviene en los procesos básicos de mejora del rendimiento físico. Esta vitamina favorece el metabolismo de las proteínas y el glucógeno, además de contribuir a la formación de los glóbulos rojos. La vitamina B6 también puede favorecer la acumulación de magnesio en las células. Por este motivo, el magnesio y la vitamina B6 son un combo perfecto para el éxito deportivo.
El magnesio favorece la producción de energía durante el ejercicio, mejora la función muscular y estimula la regeneración. Ayuda a prevenir los espasmos y los calambres musculares, y mejora la recuperación y la calidad del sueño.
Si tenemos unas buenas reservas, el momento de la ingesta es más o menos irrelevante. Si los niveles no son óptimos, algunos expertos recomiendan tomar magnesio antes del ejercicio (¡si se tolera!). No obstante, la ingesta regular y constante es mucho más importante que el momento concreto, ya que rellenar las reservas requiere normalmente de varios meses.
Las agujetas se producen por un sobreesfuerzo durante la práctica deportiva u otras actividades físicas. Se trata de pequeños desgarros en las fibras musculares provocados normalmente por movimientos a los que estamos poco acostumbrados. Unos niveles óptimos de magnesio ayudan a aliviar los daños musculares y pueden reducir las agujetas después del ejercicio.
Sí, el magnesio puede ayudar a aliviar la pesadez de piernas posterior al ejercicio, ya que favorece el funcionamiento muscular y estimula la regeneración.
