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Todo sobre el magnesio: para que sirve, necesidades diarias y uso

de Mag. Margit Weichselbraun
el 24.05.2024
Todo sobre el magnesio: para que sirve, necesidades diarias y uso

Nuestro cuerpo necesita el magnesio para muchas funciones diferentes. El metal ligero con el signo Mg es responsable de una estructura ósea fuerte, dientes sanos y músculos bien desarrollados. El magnesio también desempeña un papel crucial en el metabolismo energético y la transmisión de estímulos. Sin embargo, cada vez son más las personas que padecen niveles bajos de magnesio: alrededor del 25 por ciento de los hombres y casi el 30 por ciento de las mujeres están afectados. Dado que el cuerpo no puede producir magnesio por sí mismo, un suministro estable y sostenible es crucial para la salud y el bienestar general.

Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial para los seres humanos, ya que sin él muchas funciones de nuestro cuerpo no tendrían lugar. Por lo tanto, debe ingerirse en cantidades suficientes a través de la dieta. En la naturaleza, el mineral se encuentra principalmente en la corteza terrestre, en el agua salada y como componente de la clorofila, el pigmento verde de las hojas.

¿Qué tareas realiza el magnesio en el cuerpo?

Este metal ligero es un verdadero todoterreno. Sus tareas más importantes en el cuerpo incluyen las siguientes áreas:

Huesos y dientes

El cuerpo humano contiene de 20-30 g de magnesio. La mayoría (alrededor del 60%) está en nuestros huesos, ¡no sin razón! Igual que el calcio, el magnesio también participa en la estructura de los huesos y los dientes, y les proporciona la estabilidad necesaria.

Estructura celular y división celular

El magnesio respalda a nivel celular, ya que regula tanto la estabilidad como la permeabilidad de la célula. Además, también está involucrado en la división celular.

Músculos y nervios

Contraer y relajar... Sin magnesio resultaría imposible. Este metal ligero no solo permite que nuestros músculos se tensen y aflojen, sino que también es esencial para una correcta transmisión de los impulsos nerviosos. Sin embargo, el magnesio también influye en el estado de ánimo, ya que interviene en la producción de la serotonina, la hormona de la felicidad.

Metabolismo energético

El magnesio no solo es fundamental para los músculos y los nervios, sino también para el metabolismo energético. Al final y a cabo, es esencial para todas las funciones del organismo relacionadas con el procesamiento y el suministro de energía. Por esta razón, el magnesio también ejerce como elemento revigorizante que contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga.

Necesidades diarias: ¿Cuánto magnesio necesitas al día?

Grupo

Valores de referencia para la ingesta diaria
de magnesio

hombres adultosunos 350 mg
mujeres adultasunos  300 mg
mujeres embarazadasunos 300 mg
mujeres en periodo de lactanciaunos 300 mg
chicos entre 15 y menores de 19 añosunos. 330 mg
chicas entre 15 y menores de 19 añosunos 260 mg
niñosentre 170 y 280 mg según la edad

Tabla 2: Necesidades diarias de magnesio

La demanda de magnesio depende de cada situación

Los jóvenes y las personas mayores de 50 años sufren especialmente la falta de magnesio. En estas etapas de la vida es fundamental obtener suficiente magnesio a través de una dieta sensata y, si fuera necesario, mediante suplementos adicionales. Los niños y las personas mayores que comen poco deben consumir alimentos con un contenido de magnesio particularmente elevado.

Hay otras situaciones cotidianas que también pueden afectar a nuestras necesidades de magnesio. Entre otros, los siguientes factores aumentan la necesidad de magnesio:

  • estrés, tensión nerviosa, preocupaciones
  • esfuerzo físico
  • práctica deportiva
  • alimentación desequilibrada, dieta
  • embarazo y lactancia
  • niños y adolescentes en edad de crecimiento
  • consumo de diuréticos
  • mayor consumo de alcohol

En estas situaciones conviene aumentar la ingesta preventiva de magnesio, ya que puede resultar más difícil reponer las reservas una vez que ya se ha producido el déficit. En este caso, la estrategia más indicada es tomar durante varias semanas, incluso meses, un preparado de magnesio adecuado y seguir una dieta equilibrada.

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La preocupación y el estrés: fatal para el equilibrio del magnesio

Una vida sin estrés ya no es concebible en nuestros días. El estrés puede afectarnos de muchas maneras diferentes: como una pesada carga en el trabajo diario, como miedo a los exámenes, como exigencias en la escuela o en la universidad o simplemente por la contaminación acústica.

Todas estas influencias roen constantemente la psique y a menudo provocan preocupaciones y temores. Y esto, a su vez, conduce a un mayor drenaje de magnesio del organismo, causado por el aumento de la liberación de hormonas del estrés, como la adrenalina.

Las hormonas del estrés tienen básicamente una propiedad útil: ponen al cuerpo en modo de huida, un reflejo que aseguró la supervivencia de los primeros humanos en la antigüedad. La adrenalina y las demás hormonas del estrés proporcionan al cuerpo las reservas de energía extra necesarias para escapar de la fiera.

Sin embargo, en nuestros días, la huida ya no es la respuesta adecuada a las situaciones de estrés. Como resultado, el exceso de hormonas del estrés se queda sin utilizar en el cuerpo. Para deshacerse de ellas de nuevo, se necesita magnesio, que drena las hormonas del cuerpo.

Los periodos de estrés de corta duración suelen compensarse de forma natural. Sin embargo, si el estrés y la tensión psicológica asociada persisten durante mucho tiempo, se produce un déficit duradero de magnesio en el organismo. El efecto funciona en dos direcciones. El estrés provoca un aumento de la eliminación de magnesio, y la consiguiente falta de suministro hace que el estrés ya no se pueda compensar adecuadamente. Un círculo vicioso que sólo puede romperse aumentando la ingesta de magnesio.

Estos síntomas indican carencia de magnesio

Los efectos de un suministro insuficiente de magnesio son claramente perceptibles en muchos casos. El problema aquí es reconocer si las molestias experimentadas se deben realmente a la carencia de magnesio. Estos son los signos típicos:

  • Calambres en los músculos, muslos, pantorrillas o dedos de los pies

  • Torsión de los músculos faciales o de los párpados

  • Tensión en los hombros, el cuello o la espalda

  • Mayor sensibilidad al estrés

  • Menor calidad del sueño

  • Inquietud y nerviosismo generalizados

Más sobre la deficiencia de magnesio

Ingesta de magnesio

¿Cuándo se debe tomar magnesio?

A cualquier hora del día, aunque es mejor evitar que sea con las comidas o por la noche. Una dosis alta de magnesio puede tener efectos laxantes. Aunque se trata de una sustancia inocua, para evitar este efecto es mejor repartir la ingesta a lo largo del día. El cuerpo se encarga de eliminar el exceso de magnesio.

¿Puede tomarse magnesio a diario?

Sí, en dosis adecuadas. En caso de déficit es importante que lo vigilemos y mantengamos unas reservas estables. Tomar suplementos de magnesio a diario también es buena idea en momentos en los que pueda hacer más falta, para evitar que los niveles bajen en exceso.

Dosificación del magnesio

Lo ideal es consultar con el médico para decidir la dosis de magnesio adecuada. Tu médico de confianza puede pedir un análisis de laboratorio especial para ver cómo andas de magnesio y determinar qué dosis necesitas.

Magnesio como complemento alimenticio

El magnesio se puede encontrar en diferentes presentaciones.La mejor tolerancia se consigue con productos fabricados según el principio de la sustancia pura (en su mayoría, productos en cápsulas).Solo así se puede garantizar que el preparado de magnesio no contenga aditivos innecesarios.Además, este principio de "menos es más" también aumenta la biodisponibilidad (= capacidad de absorción) del mineral, ya que los aditivos pueden dificultar la absorción del magnesio.

El magnesio se puede encontrar en comprimidos de magnesio, cápsulas, polvo, gotas...Si buscas suplementos de magnesio en Internet, te encontrarás con una enorme variedad de productos.¿Cuántas presentaciones existen? ¿Y cuál es la mejor?

Más información sobre las formas de dosificación

No todo el magnesio es igual. ¿Qué compuestos de magnesio existen y en qué se diferencian?

El magnesio es un elemento muy reactivo que tiende a unirse con otros elementos, por lo que siempre está presente en la naturaleza en forma de compuesto.Según su composición química, los compuestos de magnesio pueden dividirse en sales de magnesio orgánicas e inorgánicas.

Entre los compuestos orgánicos de magnesio más importantes se encuentran:

Entre los compuestos de magnesio inorgánicos más importantes se encuentran:

  • Citrato de magnesio:sal de magnesio del ácido cítrico
  • Malato de magnesio:sal de magnesio del ácido málico
  • Gluconato de magnesio:sal de magnesio del ácido glucónico (presente en las frutas)
  • Glicerofosfato de magnesio:sal de magnesio del ácido ortofosfórico
  • Bisglicinato de magnesio:magnesio unido a dos moléculas del aminoácido glicina 
  • Óxido de magnesio:magnesio unido a óxido que se genera tras la combustión del magnesio
  • Carbonato de magnesio: magnesio unido a carbonato, la sal del ácido carbónico
  • Cloruro de magnesio:magnesio unido a cloruro, la sal del ácido clorhídrico 
Siempre oímos o leemos que los compuestos orgánicos de magnesio son mejores que los inorgánicos.Esta afirmación puede atribuirse al mayor aprovechamiento de los compuestos orgánicos de magnesio.Pero, ¿deberíamos dar preferencia a los minerales orgánicos y evitar los inorgánicos?Para arrojar luz sobre esta cuestión, es necesario aclarar primero algunos conceptos.

Solubilidad y contenido:¿en qué se diferencian los diferentes compuestos de magnesio?

A la hora de elegir el mejor compuesto de magnesio, hay que tener en cuenta dos aspectos fundamentales:por un lado, la solubilidad (= absorción) del compuesto y, por otro, su contenido de magnesio.

Solubilidad

El nivel de absorción de un compuesto de magnesio depende de su solubilidad.Esto se debe a que nuestro intestino no puede absorber el magnesio hasta que este se haya liberado de su enlace, algo que, idealmente, debería suceder en el estómago.Si, por el contrario, el magnesio permanece unido a su pareja, pasa directamente al intestino grueso y acaba eliminándose sin haber sido aprovechado.Gracias a diversas series de experimentos, ahora sabemos más sobre cómo se disuelven los distintos compuestos de magnesio (Figura 1).Mientras que los compuestos orgánicos de magnesio suelen disolverse más fácilmente —incluso en entornos menos ácidos—, las sales inorgánicas de magnesio necesitan un pH mucho más ácido para romper el compuesto, algo que solo es posible en un estómago sano.


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Fig. 1: Cómo se disuelven los diferentes compuestos de magnesio en función del pH

Explicación más detallada de la Figura 1:

En nuestro tracto digestivo, desde el estómago hasta el intestino grueso, hay diferentes valores de pH.Cuanto mayor sea el pH (= alcalino), peor será la solubilidad del compuesto de magnesio y, por tanto, su absorción.

  • Con un pH ácido de 5, todas las sales tienen la máxima solubilidad.
  • Con un pH de 6-7, se observan claras diferencias entre las sales.
  • Con un pH de 8-9, solo los compuestos de citrato, gluconato y glicerofosfato se disuelven relativamente bien.

Una serie de investigaciones del equipo científico de BIOGENA en colaboración con GANZIMMUN

Contenido de magnesio

A pesar de estas diferencias, "demonizar” los compuestos inorgánicos de magnesio por su peor solubilidad sería no ver más allá,ya que estos compuestos también tienen su parte buena.Los compuestos inorgánicos de magnesio, por ejemplo, tienen un contenido de magnesio mucho mayor que los orgánicos (Tabla 1).Cuando el espacio es limitado, como, por ejemplo, en el caso de una cápsula, se puede proporcionar una mayor cantidad de magnesio si se utilizan compuestos inorgánicos.

Compuesto de magnesio

Contenido de magnesio

Citrato de magnesio

Aprox. un 15 % de magnesio elemental

Óxido de magnesio

Aprox. un 63 % de magnesio elemental

Gluconato de magnesio

Aproximadamente un 5 % de magnesio elemental

Carbonato de magnesio

Aprox. un 32 % de magnesio elemental

Malato de magnesio

Aprox. un 15 % de magnesio elemental

Glicerofosfato de magnesio

Aprox. un 12 % de magnesio elemental

Glicinato de magnesio

Aprox. un 12 % de magnesio elemental

Tabla 1: Contenido de magnesio de los diferentes compuestos de magnesio

¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?

No es posible decir cuál es el mejor tipo de magnesio en general,ya que depende de las necesidades de cada persona.Por ejemplo, el bisglicinato de magnesio es ideal para las personas con estómago sensible, ya que se digiere especialmente bien, mientras que el citrato de magnesio proporciona un buen aporte de magnesio incluso si hay poco ácido gástrico.Para los deportistas, por el contrario, puede ser conveniente tomar magnesio junto con su socio fisiológico, el potasio.

Los expertos en magnesio, como el equipo de desarrollo de productos de BIOGENA, saben cómo aprovechar al máximo las características de los diferentes tipos de magnesio.Con gran perspicacia y conocimiento, crean mezclas únicas para aportar magnesio de la mejor forma posible.

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Magnesio de BIOGENA - recomendaciones
Fig. 2: Magnesio de BIOGENA: nuestras recomendaciones en función de las diferentes necesidades
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Magnesio en el deporte

El magnesio es el compañero de entrenamiento perfecto, ya sea para hacer senderismo, jugar al fútbol o correr una maratón.Este mineral no solo aporta energía, sino que también contribuye a la fortaleza mental y al buen funcionamiento de los músculos y nervios.Los deportes en los que se suda mucho suelen provocar pérdidas de magnesio; por ello, las personas muy deportistas deben vigilar siempre sus niveles de magnesio.

Conclusión

El magnesio es esencial para mantener la salud y el bienestar general. Dado que el cuerpo no puede producir magnesio por sí mismo, el suministro externo es de gran importancia para compensar las deficiencias resultantes. Si no se puede obtener un suministro completo a partir de los alimentos, se recomienda la ingesta adicional de suplementos de magnesio, sobre todo en situaciones especiales, como la alta exigencia física, el estrés o la enfermedad.

Preguntas frecuentes

Los expertos en micronutrientes utilizan el magnesio a menudo para los calambres musculares, los dolores menstruales, el estreñimiento, los dolores de cabeza y el estrés o la escasa resistencia al estrés. Algunos estudios demuestran que este mineral puede ayudar también con las migrañas, la diabetes, la hipertensión, la depresión y los problemas de sueño. Además, los médicos suelen recomendar tomar magnesio durante el embarazo.

El magnesio es un mineral polifacético que participa en más de 600 funciones corporales. Este mineral no solo permite que nuestros músculos trabajen, sino que también ayuda a mantener un equilibrio electrolítico normal. Debido a su papel clave en el equilibrio energético, este poderoso micronutriente puede ayudar a reducir el cansancio y la fatiga. Además, el magnesio contribuye también a mejorar la salud mental, ya que ayuda tanto al sistema nervioso como a la mente.

Mantener unos niveles adecuados de magnesio también es esencial para la mente. El magnesio contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso e influye en la mente al regular determinados neurotransmisores. Algunos estudios demuestran que el magnesio tiene un efecto calmante y estabilizador sobre el sistema nervioso central y aumenta la resistencia al estrés. A su vez, el déficit de magnesio puede asociarse a cansancio, nerviosismo, cambios de humor y trastornos del sueño.

Sí, se puede tomar magnesio todos los días, siempre que sea en dosis adecuadas. La ingesta de magnesio está especialmente indicada en personas con una alta demanda de este nutriente, como es el caso de personas que sufran estrés, deportistas o mujeres embarazadas. Para reponer de forma sostenida las reservas de magnesio, se recomienda tomarlo a diario y durante varios meses. Para elegir la dosis de magnesio más adecuada en tu caso, consulta a un médico.

Según las recomendaciones de la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición), los hombres deben consumir diariamente unos 350 mg de magnesio y las mujeres unos 300 mg. Sin embargo, en determinadas circunstancias, como el estrés, la práctica de ejercicio habitual o el embarazo, las necesidades de magnesio aumentan.

No todo el magnesio es igual. En el mercado encontrarás diferentes presentaciones, pero no todas tienen la misma calidad. Dado que los complementos alimenticios se suelen tomar durante un periodo de tiempo más largo, es necesario elegir productos de alta calidad que hayan sido fabricados según el principio de la sustancia pura. Esto garantiza que el magnesio contenido en el producto se absorba y se digiera de la mejor manera posible.

No hay una única respuesta a esta pregunta, ya que depende de las necesidades de cada persona. Por ejemplo, el bisglicinato de magnesio se digiere especialmente bien, mientras que el citrato de magnesio se absorbe fácilmente incluso con poco ácido gástrico. Para obtener más información sobre este tema y sobre el producto de magnesio BIOGENA más adecuado para ti, haz clic aquí.

Los comprimidos de magnesio no suelen contener solo magnesio, sino también una serie de aditivos indeseados. Por ello, es mejor optar por productos en cápsulas de alta calidad que se hayan fabricado según el principio de sustancia pura y estén libres de aditivos innecesarios.
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