Nuestro cuerpo necesita el magnesio para muchas funciones diferentes. El metal ligero con el signo Mg es responsable de una estructura ósea fuerte, dientes sanos y músculos bien desarrollados. El magnesio también desempeña un papel crucial en el metabolismo energético y la transmisión de estímulos. Sin embargo, cada vez son más las personas que padecen niveles bajos de magnesio: alrededor del 25 por ciento de los hombres y casi el 30 por ciento de las mujeres están afectados. Dado que el cuerpo no puede producir magnesio por sí mismo, un suministro estable y sostenible es crucial para la salud y el bienestar general.
El magnesio es un mineral esencial para los seres humanos, ya que sin él muchas funciones de nuestro cuerpo no tendrían lugar. Por lo tanto, debe ingerirse en cantidades suficientes a través de la dieta. En la naturaleza, el mineral se encuentra principalmente en la corteza terrestre, en el agua salada y como componente de la clorofila, el pigmento verde de las hojas.
Este metal ligero es un verdadero todoterreno. Sus tareas más importantes en el cuerpo incluyen las siguientes áreas:
El cuerpo humano contiene de 20-30 g de magnesio. La mayoría (alrededor del 60%) está en nuestros huesos, ¡no sin razón! Igual que el calcio, el magnesio también participa en la estructura de los huesos y los dientes, y les proporciona la estabilidad necesaria.
El magnesio respalda a nivel celular, ya que regula tanto la estabilidad como la permeabilidad de la célula. Además, también está involucrado en la división celular.
Contraer y relajar... Sin magnesio resultaría imposible. Este metal ligero no solo permite que nuestros músculos se tensen y aflojen, sino que también es esencial para una correcta transmisión de los impulsos nerviosos. Sin embargo, el magnesio también influye en el estado de ánimo, ya que interviene en la producción de la serotonina, la hormona de la felicidad.
El magnesio no solo es fundamental para los músculos y los nervios, sino también para el metabolismo energético. Al final y a cabo, es esencial para todas las funciones del organismo relacionadas con el procesamiento y el suministro de energía. Por esta razón, el magnesio también ejerce como elemento revigorizante que contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga.
| Grupo | Valores de referencia para la ingesta diaria |
| hombres adultos | unos 350 mg |
| mujeres adultas | unos 300 mg |
| mujeres embarazadas | unos 300 mg |
| mujeres en periodo de lactancia | unos 300 mg |
| chicos entre 15 y menores de 19 años | unos. 330 mg |
| chicas entre 15 y menores de 19 años | unos 260 mg |
| niños | entre 170 y 280 mg según la edad |
Tabla 2: Necesidades diarias de magnesio
Los jóvenes y las personas mayores de 50 años sufren especialmente la falta de magnesio. En estas etapas de la vida es fundamental obtener suficiente magnesio a través de una dieta sensata y, si fuera necesario, mediante suplementos adicionales. Los niños y las personas mayores que comen poco deben consumir alimentos con un contenido de magnesio particularmente elevado.
Hay otras situaciones cotidianas que también pueden afectar a nuestras necesidades de magnesio. Entre otros, los siguientes factores aumentan la necesidad de magnesio:
En estas situaciones conviene aumentar la ingesta preventiva de magnesio, ya que puede resultar más difícil reponer las reservas una vez que ya se ha producido el déficit. En este caso, la estrategia más indicada es tomar durante varias semanas, incluso meses, un preparado de magnesio adecuado y seguir una dieta equilibrada.
Los efectos de un suministro insuficiente de magnesio son claramente perceptibles en muchos casos. El problema aquí es reconocer si las molestias experimentadas se deben realmente a la carencia de magnesio. Estos son los signos típicos:
Una vida sin estrés ya no es concebible en nuestros días. El estrés puede afectarnos de muchas maneras diferentes: como una pesada carga en el trabajo diario, como miedo a los exámenes, como exigencias en la escuela o en la universidad o simplemente por la contaminación acústica.
Todas estas influencias roen constantemente la psique y a menudo provocan preocupaciones y temores. Y esto, a su vez, conduce a un mayor drenaje de magnesio del organismo, causado por el aumento de la liberación de hormonas del estrés, como la adrenalina.
Las hormonas del estrés tienen básicamente una propiedad útil: ponen al cuerpo en modo de huida, un reflejo que aseguró la supervivencia de los primeros humanos en la antigüedad. La adrenalina y las demás hormonas del estrés proporcionan al cuerpo las reservas de energía extra necesarias para escapar de la fiera.
Sin embargo, en nuestros días, la huida ya no es la respuesta adecuada a las situaciones de estrés. Como resultado, el exceso de hormonas del estrés se queda sin utilizar en el cuerpo. Para deshacerse de ellas de nuevo, se necesita magnesio, que drena las hormonas del cuerpo.
Los periodos de estrés de corta duración suelen compensarse de forma natural. Sin embargo, si el estrés y la tensión psicológica asociada persisten durante mucho tiempo, se produce un déficit duradero de magnesio en el organismo. El efecto funciona en dos direcciones. El estrés provoca un aumento de la eliminación de magnesio, y la consiguiente falta de suministro hace que el estrés ya no se pueda compensar adecuadamente. Un círculo vicioso que sólo puede romperse aumentando la ingesta de magnesio.
A cualquier hora del día, aunque es mejor evitar que sea con las comidas o por la noche. Una dosis alta de magnesio puede tener efectos laxantes. Aunque se trata de una sustancia inocua, para evitar este efecto es mejor repartir la ingesta a lo largo del día. El cuerpo se encarga de eliminar el exceso de magnesio.
Sí, en dosis adecuadas. En caso de déficit es importante que lo vigilemos y mantengamos unas reservas estables. Tomar suplementos de magnesio a diario también es buena idea en momentos en los que pueda hacer más falta, para evitar que los niveles bajen en exceso.
Lo ideal es consultar con el médico para decidir la dosis de magnesio adecuada. Tu médico de confianza puede pedir un análisis de laboratorio especial para ver cómo andas de magnesio y determinar qué dosis necesitas.
El magnesio se puede encontrar en diferentes presentaciones.La mejor tolerancia se consigue con productos fabricados según el principio de la sustancia pura (en su mayoría, productos en cápsulas).Solo así se puede garantizar que el preparado de magnesio no contenga aditivos innecesarios.Además, este principio de "menos es más" también aumenta la biodisponibilidad (= capacidad de absorción) del mineral, ya que los aditivos pueden dificultar la absorción del magnesio.
El magnesio se puede encontrar en comprimidos, cápsulas, polvo, gotas...Si buscas suplementos de magnesio en Internet, te encontrarás con una enorme variedad de productos.¿Cuántas presentaciones existen? ¿Y cuál es la mejor?
Por lo general, los comprimidos de magnesio no solo contienen magnesio, sino también aditivos que son necesarios para lograr la forma de cápsula.Por este motivo, suelen ser menos recomendables.
Con los preparados de magnesio en polvo, conviene leer bien la lista de ingredientes.Hay productos que solo contienen principios activos, pero también hay otros que están llenos de aditivos.
En el caso del magnesio líquido, también puede haber productos con aditivos, por lo que conviene prestar especial atención a su composición.Se recomienda escoger aquellos productos que no contengan aditivos (por ejemplo, sin colorantes, sin azúcares y sin aromas artificiales).
Las cápsulas tienen la gran ventaja de que suelen permitir prescindir de los aditivos, siempre y cuando se le dé importancia al proceso de fabricación, como hacemos en BIOGENA.Por este motivo, muchos expertos en micronutrientes prefieren el magnesio en cápsulas de alta calidad que hayan sido fabricadas según el principio de sustancia pura.No obstante, en las cápsulas también es necesario prestar atención a la etiqueta.Al fin y al cabo, uno puede confiar en que será buen producto, pero siempre está bien comprobar los ingredientes por si acaso.
El magnesio es un elemento muy reactivo que tiende a unirse con otros elementos, por lo que siempre está presente en la naturaleza en forma de compuesto.Según su composición química, los compuestos de magnesio pueden dividirse en sales de magnesio orgánicas e inorgánicas.
Entre los compuestos orgánicos de magnesio más importantes se encuentran: |
Entre los compuestos de magnesio inorgánicos más importantes se encuentran: |
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A la hora de elegir el mejor compuesto de magnesio, hay que tener en cuenta dos aspectos fundamentales:por un lado, la solubilidad (= absorción) del compuesto y, por otro, su contenido de magnesio.
El nivel de absorción de un compuesto de magnesio depende de su solubilidad.Esto se debe a que nuestro intestino no puede absorber el magnesio hasta que este se haya liberado de su enlace, algo que, idealmente, debería suceder en el estómago.Si, por el contrario, el magnesio permanece unido a su pareja, pasa directamente al intestino grueso y acaba eliminándose sin haber sido aprovechado.Gracias a diversas series de experimentos, ahora sabemos más sobre cómo se disuelven los distintos compuestos de magnesio (Figura 1).Mientras que los compuestos orgánicos de magnesio suelen disolverse más fácilmente —incluso en entornos menos ácidos—, las sales inorgánicas de magnesio necesitan un pH mucho más ácido para romper el compuesto, algo que solo es posible en un estómago sano.
Explicación más detallada de la Figura 1:
En nuestro tracto digestivo, desde el estómago hasta el intestino grueso, hay diferentes valores de pH.Cuanto mayor sea el pH (= alcalino), peor será la solubilidad del compuesto de magnesio y, por tanto, su absorción.
Una serie de investigaciones del equipo científico de BIOGENA en colaboración con GANZIMMUN
A pesar de estas diferencias, "demonizar” los compuestos inorgánicos de magnesio por su peor solubilidad sería no ver más allá,ya que estos compuestos también tienen su parte buena.Los compuestos inorgánicos de magnesio, por ejemplo, tienen un contenido de magnesio mucho mayor que los orgánicos (Tabla 1).Cuando el espacio es limitado, como, por ejemplo, en el caso de una cápsula, se puede proporcionar una mayor cantidad de magnesio si se utilizan compuestos inorgánicos.
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Compuesto de magnesio |
Contenido de magnesio |
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Aprox. un 15 % de magnesio elemental |
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Óxido de magnesio |
Aprox. un 63 % de magnesio elemental |
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Gluconato de magnesio |
Aproximadamente un 5 % de magnesio elemental |
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Carbonato de magnesio |
Aprox. un 32 % de magnesio elemental |
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Malato de magnesio |
Aprox. un 15 % de magnesio elemental |
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Glicerofosfato de magnesio |
Aprox. un 12 % de magnesio elemental |
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Glicinato de magnesio |
Aprox. un 12 % de magnesio elemental |
Tabla 1: Contenido de magnesio de los diferentes compuestos de magnesio
No es posible decir cuál es el mejor tipo de magnesio en general,ya que depende de las necesidades de cada persona.Por ejemplo, el bisglicinato de magnesio es ideal para las personas con estómago sensible, ya que se digiere especialmente bien, mientras que el citrato de magnesio proporciona un buen aporte de magnesio incluso si hay poco ácido gástrico.Para los deportistas, por el contrario, puede ser conveniente tomar magnesio junto con su socio fisiológico, el potasio.
Los expertos en magnesio, como el equipo de desarrollo de productos de BIOGENA, saben cómo aprovechar al máximo las características de los diferentes tipos de magnesio.Con gran perspicacia y conocimiento, crean mezclas únicas para aportar magnesio de la mejor forma posible.
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El magnesio es el compañero de entrenamiento perfecto, ya sea para hacer senderismo, jugar al fútbol o correr una maratón.Este mineral no solo aporta energía, sino que también contribuye a la fortaleza mental y al buen funcionamiento de los músculos y nervios.Los deportes en los que se suda mucho suelen provocar pérdidas de magnesio; por ello, las personas muy deportistas deben vigilar siempre sus niveles de magnesio.
El magnesio es esencial para mantener la salud y el bienestar general. Dado que el cuerpo no puede producir magnesio por sí mismo, el suministro externo es de gran importancia para compensar las deficiencias resultantes. Si no se puede obtener un suministro completo a partir de los alimentos, se recomienda la ingesta adicional de suplementos de magnesio, sobre todo en situaciones especiales, como la alta exigencia física, el estrés o la enfermedad.
