Magnesio in gravidanza e allattamento: tutte le informazioni
Quali benefici ha il magnesio per la madre e il bambino durante la gravidanza e l'allattamento? Scopri tutto quello che devi sapere!
Il magnesio può essere “un peso leggero” tra i metalli, ma è un vero “peso massimo” quando si tratta di salute. Che si tratti del sistema nervoso, del metabolismo energetico, della funzione muscolare, delle difese dell'organismo o della circolazione sanguigna - supportando oltre 300 funzioni corporee, il magnesio interviene praticamente in tutto. In breve, senza il magnesio nulla funzionerebbe nella nostra vita. Per questo è ancora più importante avere sempre un buon apporto di questo oligoelemento essenziale. Ma di quanto magnesio ha davvero bisogno il nostro organismo e quali sono gli alimenti che ne sono ricchi? In questo articolo faremo un approfondimento nel mondo del magnesio e facciamo luce sui suoi effetti, sul fabbisogno giornaliero e sulle varie forme e composti disponibili come integratori alimentari. Scoprite come sfruttare al meglio questo minerale!
Che cos’è il magnesio?
Il magnesio è un minerale vitale per noi esseri umani, senza il quale molte cose nel nostro corpo non funzionerebbero. Per questo motivo deve essere fornito in quantità sufficienti attraverso la nostra alimentazione.
Effetto del magnesio: quali compiti svolge nell'organismo?
Se osserviamo più da vicino il magnesio, ci accorgeremmo che questo metallo leggero si rivela un vero e proprio tuttofare. I suoi compiti più importanti nell'organismo comprendono le seguenti aree:
Magnesio: un elemento importante per la costruzione di ossa e denti forti.
Nel corpo umano si trovano circa 20-30 g di magnesio. La maggior parte si trova nelle ossa (circa il 60%) e non senza motivo! Il magnesio, infatti, è coinvolto nella stabilizzazione delle ossa, nella loro crescita e nella loro mineralizzazione. Un buon apporto di magnesio è un fattore importante per ossa stabili e resistenti, infatti gli studi hanno dimostrato che la sua assenza, proprio come quella del calcio, può aggravare l'osteoporosi e aumentare la frequenza delle fratture.
Protezione e divisione cellulare: il magnesio è essenziale a livello cellulare
Ciò che rafforza le nostre ossa è essenziale anche per le nostre cellule. Il magnesio è il secondo minerale più importante nelle cellule in termini di quantità e ne regola la stabilità e la permeabilità. La permeabilità cellulare è un fattore importante per la salute, in quanto garantisce che le sostanze vitali possano essere convogliate senza problemi nella cellula e che i prodotti metabolici non necessari possano essere facilmente eliminati dalla cellula. Come attivatore di molti enzimi, il magnesio svolge un ruolo importante anche nella divisione cellulare. È anche coinvolto nella produzione di acidi nucleici. Il rappresentante più noto degli acidi nucleici è il DNA a forma di spirale, che trasporta le nostre informazioni genetiche. Altri acidi nucleici sono responsabili della produzione di proteine ed enzimi.
Muscoli e nervi: il magnesio come chiave per il rilassamento
Tendersi... rilassarsi... impossibile senza magnesio. Questo metallo leggero non solo garantisce la contrazione e il rilassamento dei nostri muscoli, ma è anche essenziale per la trasmissione regolare degli impulsi nervosi. Tuttavia, in caso di carenza di magnesio, la comunicazione fluida tra muscoli e nervi può essere interrotta e possono insorgere dolorosi crampi ai polpacci. In questo caso, un'integrazione mirata di magnesio può risolvere il problema alla radice. Il magnesio assicura anche il rilassamento e il buon umore a livello psicologico. Il minerale contribuisce alla produzione dell'ormone della felicità, la serotonina.
Effetto del magnesio come stimolante energetico: più energia per il corpo e la mente
Se si parla di energia, si parla anche di magnesio. Dopo tutto, questa sostanza energetica è essenziale per tutte le funzioni corporee legate alla produzione, all'immagazzinamento e al consumo di energia. Se da un lato un buon apporto di magnesio tiene sotto controllo i nostri livelli di energia, dall'altro una sua carenza può portare a danni fisici e mentali. Gli studi dimostrano ripetutamente che un buon apporto di magnesio è un "must-have", soprattutto per gli atleti. Ad esempio, gli atleti che integrano specificamente il magnesio beneficiano di un miglioramento delle prestazioni e della rigenerazione, mentre l'indolenzimento muscolare dopo l'allenamento è meno grave.
Equilibrio ormonale: il magnesio è un talento a tutto tondo per l'equilibrio ormonale
Il nostro equilibrio ormonale è un sistema di controllo molto complesso, in cui piccole sostanze messaggere (= ormoni) fanno da padrone. Molte persone non si rendono conto che il magnesio è incredibilmente importante per supportare il delicato equilibrio ormonale. Che si tratti degli ormoni sessuali o dello stress, della regolazione dei livelli di zucchero nel sangue o della ghiandola tiroidea, il magnesio interviene in molti processi ormonali svolgendo un ruolo chiave direttamente nella produzione degli ormoni (ad esempio progesterone, estrogeni, testosterone).
Sistema cardiovascolare: il magnesio come importante fattore cardioprotettivo
Un buon apporto di magnesio dovrebbe starci a cuore nel vero senso della parola. Questo minerale, infatti, svolge un ruolo fondamentale nel mantenere in salute il nostro sistema cardiovascolare. Il magnesio favorisce il metabolismo degli zuccheri nel sangue e dell'insulina, nonché la funzione muscolare e il bilancio energetico del cuore. Il magnesio ha anche un effetto positivo sulla pressione sanguigna, sia a livello preventivo che in caso di ipertensione arteriosa.
Fabbisogno giornaliero: di quanto magnesio abbiamo bisogno ogni giorno?
| Gruppo di popolazione | Valori di riferimento per l'assunzione giornaliera di magnesio |
| Uomini adulti | circa 400 - 420 mg |
| Donne adulte | circa 400 - 420 mg |
| Allattamento al seno | circa 310 - 320 mg |
| Donne in gravidanza | circa 310 - 320 mg |
| Maschi tra i 14 e i 18 anni | circa 410 mg |
| Femmine tra i 14 e i 18 anni | circa 360 mg |
| Femmine tra i 14 e i 18 anni | tra 80 e 240 mg a seconda dell'età |
Tabella. 1: Fabbisogno giornaliero di magnesio (fonte: National Institutes of Health, 2024
* Nuovi studi scientifici ipotizzano che le mamme in attesa abbiano bisogno di una quantità maggiore, da 360 a 400 mg di magnesio al giorno.
Le raccomandazioni generali di magnesio sono di circa 400 - 420 mg al giorno per gli uomini e 310 - 320 mg per le donne. Tuttavia, chi pratica regolarmente sport o è molto impegnato nella vita di tutti i giorni ha probabilmente bisogno di una quantità maggiore di magnesio per garantire il funzionamento ottimale di tutte le funzioni corporee che dipendono da esso, soprattutto i muscoli e le difese contro lo stress.
Il fabbisogno di magnesio dipende dalla situazione
Soprattutto i giovani e le persone di età superiore ai 50 anni soffrono spesso di una carenza di magnesio. In queste fasi della vita, è particolarmente importante soddisfare le quantità necessarie attraverso un'alimentazione attenta e assunzione di integratori. I bambini e gli anziani che mangiano poco dovrebbero sempre includere nella loro dieta alimenti con un contenuto di magnesio particolarmente elevato.
Anche le situazioni della vita quotidiana hanno un'influenza diretta sul fabbisogno di magnesio. Una forte "sete di magnesio" viene aumentata da:
- Stress , tensione nervosa, preoccupazioni
- Sforzo fisico
- Sport
- Dieta squilibrata o diete particolarmente aggressive
- Gravidanza e allattamento
- Crescita di bambini e adolescenti
- Assunzione di diuretici
- Aumento del consumo di alcol
In queste situazioni, ha senso aumentare l'apporto di magnesio come misura precauzionale, perché una volta che la carenza di magnesio si è manifestata, reintegrare le scorte esaurite è spesso difficile e richiede tempo. La strategia più promettente in caso di carenza è quella assumere un integratore di magnesio regolarmente e di seguire una dieta equilibrata per diversi mesi.
La carenza di magnesio: sintomi
Gli effetti di un apporto insufficiente di magnesio sono in molti casi chiaramente percepibili, ma spesso non sono direttamente associati a una possibile carenza di magnesio. Ma come si manifesta in molti casi la carenza di magnesio? Questi sono i segnali tipici:
- Crampi ai muscoli, alle cosce, ai polpacci o alle dita dei piedi
- Contrazione dei muscoli facciali o delle palpebre
- Tensione nella zona delle spalle, del collo o della schiena
- Aumento della sensibilità allo stress
- Ridotta qualità del sonno
- Irrequietezza e nervosismo generali
Il magnesio negli alimenti
Il magnesio è presente in numerosi alimenti di origine animale e vegetale, anche se in alcuni casi il contenuto può variare notevolmente. I prodotti integrali, le verdure a foglia verde, i legumi, le noci e i semi, nonché il pesce e i frutti di mare sono considerati buone fonti di magnesio. Nonostante il loro basso contenuto, anche la carne, le patate e le banane contribuiscono all'apporto magnesio grazie alla quantità e alla frequenza con cui vengono consumate.
| Cibo | Magnesio (mg/100 g) |
| Contenuto elevato: > 200 mg/100 g | |
| Anacardi | 270 |
| Mandorle | 220 |
| Contenuto medio: 35 - 200 mg/100g | |
| Cioccolato fondente | 149 |
| Farina di grano integrale (tipo 1 700) | 140 |
| Noci | 130 |
| Foglie di spinaci (cotte) | 43 |
| Formaggio Edam (45 % di grassi nella sostanza secca) | 37 |
| Banane | 36 |
| Basso contenuto: <35 mg/100g | |
| Passera di mare (cotta) | 24 |
| Arance | 14 |
| Farina di frumento (tipo 550) | 10 |
Tabella 2: Contenuto di magnesio di alimenti selezionati (adattato da Leitzmann C. et al, 2009)
Sebbene il magnesio sia presente in molti alimenti, in uno stile di vita frenetico come quello odierno è ancora difficile per molte persone coprire il proprio fabbisogno giornaliero con la sola alimentazione. Soprattutto nelle fasi di maggiore fabbisogno e in caso di carenza, si consiglia di assumere un integratore di magnesio adatto.
Assunzione e dosaggio del magnesio
Gli integratori di magnesio sono considerati la risposta perfetta a un aumentato fabbisogno di magnesio e la strategia più promettente per eliminare una carenza esistente. Un dosaggio adeguato e un'assunzione corretta sono fondamentali per rispondere al meglio.
Il magnesio come integratore alimentare
Compresse di magnesio , capsule, polvere, gocce. Chi cerca integratori di magnesio online si imbatte in una varietà incredibilmente ampia di prodotti diversi. La migliore tolleranza si ottiene con i prodotti realizzati secondo il principio delle sostanze pure, ancora meglio se in capsule. Questo perché solo queste garantiscono che il preparato di magnesio in questione non contenga additivi inutili, mentre le compresse di magnesio contengono additivi per mantenere la loro forma. Questo principio "less-is-more" giova anche alla biodisponibilità (= capacità di assorbimento) del minerale, poiché gli additivi possono ostacolare l'assorbimento del magnesio.
Non tutto il magnesio è uguale: quali sono i composti di magnesio e cosa li rende diversi?
Non tutti gli integratori di magnesio sono uguali: esistono vari composti di magnesio che si differenziano principalmente per l'assorbimento nell'organismo e per il contenuto effettivo di magnesio. Per chi vuole saperne di più sul magnesio, è importante sapere quali forme esistono e quali funzionano meglio. In base alla loro composizione chimica, i composti di magnesio possono essere classificati in sali di magnesio organici e inorganici.
Importanti composti organici del magnesio sono:
- Magnesio citrato
- Magnesio malato
- Magnesio gluconato
- Magnesio glicerofosfato
- Magnesio bisglicinato
Importanti composti inorganici del magnesio sono
- Ossido di magnesio
- Carbonato di magnesio
- Cloruro di magnesio
Spesso si sente dire o si legge che i composti organici di magnesio sono migliori delle forme inorganiche. Questa affermazione può essere attribuita al migliore utilizzo dei composti organici di magnesio. Ma in generale dovremmo privilegiare i minerali organici ed evitare quelli inorganici? Per fare luce su questa domanda, è necessaria una piccola conoscenza di base.
Dalla solubilità e dal contenuto: come i singoli composti del magnesio differiscono tra loro.
Quando si tratta di scegliere un composto di magnesio adatto, due aspetti fondamentali giocano un ruolo importante: in primo luogo, la solubilità (= utilizzabilità) del composto e, in secondo luogo, il suo contenuto di magnesio.
Solubilità
Il grado di utilizzo di un composto di magnesio dipende dalla sua solubilità. Il nostro intestino, infatti, può assorbire il magnesio solo dopo averlo liberato dal suo legame, idealmente nello stomaco. Se invece il magnesio rimane legato al suo partner, passa all'intestino crasso e alla fine viene espulso senza essere utilizzato. Grazie a una serie di studi, oggi conosciamo meglio il diverso comportamento di solubilità dei vari composti del magnesio (Fig. 1). Mentre i composti organici del magnesio si dissolvono generalmente più facilmente, anche in un ambiente meno acido, i sali inorganici di magnesio richiedono un valore di pH significativamente più acido per "rompere" il composto, che si trova solo in un ambiente naturale sano dello stomaco.
Figura 1: comportamento di dissoluzione di vari composti di magnesio in funzione del pH:
Ulteriore spiegazione dell'illustrazione:
Nel nostro tratto digestivo, dallo stomaco all'intestino crasso, prevalgono valori di pH diversi. Più alto (= più alcalino) è il valore del pH, più scarsa è la solubilità del composto di magnesio e quindi la sua utilizzabilità.
- A un valore di pH acido pari a 5, tutti i sali presentano il comportamento di solubilità più elevato.
- A un valore di pH di 6-7, si notano chiare differenze tra i sali.
- A valori di pH di 8-9, solo i composti di citrato, gluconato e glicerofosfato sono relativamente solubili.
Una serie di studi condotti dal team scientifico di BIOGENA in collaborazione con GANZIMMUN
Contenuto di magnesio
Tuttavia, sarebbe miope "demonizzare" le forme inorganiche di magnesio a causa della loro minore solubilità. Dopo tutto, anche questi composti hanno alcune caratteristiche interessanti. Ad esempio, i composti inorganici di magnesio hanno un contenuto di magnesio significativamente più elevato rispetto ai rappresentanti organici (Tabella 3). Se lo spazio è limitato, come nel caso di una capsula, ad esempio, è possibile rendere disponibile più magnesio utilizzando composti inorganici.
|
Composto di magnesio |
Contenuto di magnesio |
|
Circa il 15% di magnesio elementare |
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Magnesio malato |
Circa 15% di magnesio elementare |
|
Magnesio gluconato |
Circa 5 % di magnesio elementare |
|
Magnesio glicerofosfato |
Circa il 12 % di magnesio elementare |
|
Magnesio glicinato |
Circa 12% di magnesio elementare |
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Ossido di magnesio |
Circa 63 % di magnesio elementare |
|
Carbonato di magnesio |
Tabella. 3: Contenuto di magnesio per i diversi composti di magnesio
Qual è il migliore magnesio?
Non esiste una risposta generalizzata su quale sia il magnesio "migliore". Piuttosto, il "magnesio perfetto" dipende dalle esigenze individuali di una persona. Ad esempio, il magnesio bisglicinato, particolarmente ben tollerato, è ideale per le persone con una digestione sensibile, mentre il magnesio citrato fornisce un buon apporto di magnesio anche in caso di bassa acidità di stomaco. Per gli atleti, invece, può essere utile assumere il magnesio insieme al suo partner fisiologico, il potassio.
Conclusione
Il magnesio è essenziale per il mantenimento della salute e del benessere generale. Poiché l'organismo non è in grado di produrre autonomamente il magnesio, un apporto esterno è di grande importanza per compensare i deficit che ne derivano. Soprattutto in situazioni di elevato impegno fisico e mentale, durante lo stress, la gravidanza o la malattia, di solito non è possibile ottenere un apporto completo dall'alimentazione: in questi casi, si raccomanda l'assunzione aggiuntiva di integratori di magnesio di alta qualità.
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Domande frequenti
Gli esperti di micronutrienti utilizzano spesso il magnesio in presenza di crampi muscolari, dolori mestruali, stipsi, mal di testa e in caso di stress o scarsa resistenza allo stress. Inoltre, studi dimostrano che il minerale può essere utile anche in caso di emicrania, diabete, ipertensione, depressione o problemi del sonno. I medici raccomandano spesso di assumere magnesio anche durante la gravidanza.
Il magnesio è un minerale poliedrico, coinvolto in oltre 600 reazioni corporee. Questo minerale tuttofare contribuisce al buon funzionamento dei nervi e dei muscoli e a un metabolismo energetico vitale. Il magnesio è anche incredibilmente importante per il nostro equilibrio ormonale, per la stabilità delle ossa e per il mantenimento di un sistema cardiovascolare sano. E si può fare affidamento sul magnesio anche a livello mentale, poiché assicura un maggiore relax, un buon umore e una sensazione di minore stress.
Un buon apporto di magnesio è importante anche a livello mentale. I minerali contribuiscono alle normali funzioni nervose e influenzano la psiche attraverso la regolazione di determinati neurotrasmettitori. Alcuni studi dimostrano che il magnesio ha un effetto calmante e stabilizzante sul sistema nervoso centrale e aumenta la resistenza allo stress. La carenza di magnesio può essere associata a stanchezza, irrequietezza, sbalzi d'umore e disturbi del sonno.
Secondo le raccomandazioni del NIH (National Institutes of Health), gli uomini dovrebbero assumere circa 400 - 420 mg di magnesio e le donne circa 310 - 320 mg di magnesio al giorno. In determinate circostanze e situazioni di vita, come lo stress, l'esercizio fisico regolare o la gravidanza, il fabbisogno di magnesio aumenta ulteriormente.
Il magnesio non è tutto uguale e sul mercato ne esistono diverse qualità. Poiché gli integratori alimentari devono generalmente essere assunti per un lungo periodo di tempo, è necessario utilizzare solo prodotti di alta qualità, realizzati secondo il principio della sostanza pura. Ciò garantisce un assorbimento ottimale del magnesio contenuto e garantisce la migliore tollerabilità possibile.
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