Che si tratti di un supporto antistress, di un compagno di sport o di un rimedio per i crampi ai polpacci, il magnesio, minerale dalle mille sfaccettature, sostiene la nostra salute e il nostro benessere in molti modi. Per questo motivo, sempre più persone decidono di arricchire la propria vita con un integratore di magnesio. Ma qual è il momento migliore per assumere il magnesio e cos'altro bisogna considerare quando lo si assume?
Il magnesio è essenziale per il metabolismo energetico, il sistema muscolare e il sistema nervoso. Questo rende inevitabilmente il minerale un “must have” per ogni sportivo. Ma non solo gli atleti possono trarre beneficio dal magnesio. L'assunzione di magnesio può essere consigliata a tutti coloro che soffrono di una carenza di magnesio o che hanno un consumo maggiore di magnesio a causa di circostanze di vita impegnative. Un “buco” nell'equilibrio del magnesio può verificarsi se perdiamo o consumiamo più magnesio di quanto ne assumiamo a lungo termine. I seguenti fattori possono portare a un bilancio negativo del magnesio:
Per contrastare l'esaurimento delle scorte di magnesio, in queste situazioni può essere utile aumentare l'apporto di magnesio a titolo preventivo.
In linea di massima, il magnesio può essere assunto in qualsiasi momento della giornata, preferibilmente fuori dai pasti, per ottimizzarne l'assorbimento da parte dell'organismo.
Il magnesio può essere assunto quotidianamente in dosi ragionevoli. Soprattutto in caso di carenza, è necessario integrare in modo persistente per diverse settimane e mesi, al fine di reintegrare le scorte di magnesio a lungo termine.
Il tempo di assunzione del magnesio prima che faccia effetto dipende dal motivo dell'assunzione e dalla situazione iniziale individuale. In quest'ultima giocano diversi fattori, come la situazione di approvvigionamento equivalente, le condizioni dell'intestino e la sostituzione del magnesio consigliata (in particolare dose, modalità di assunzione, tipo di preparazione al magnesio). Sebbene i sintomi come i crampi ai polpacci si attenuino rapidamente con l'assunzione di magnesio, chi vuole combattere una carenza di magnesio con l'assunzione di magnesio deve rimanere in gioco con costanza per diversi mesi. Per raggiungere un buon livello, è necessaria un'assunzione giornaliera regolare fino alla stabilizzazione dei livelli intracellulari.
Il magnesio può essere assunto quotidianamente e a lungo termine in dosi ragionevoli. Se stai assumendo magnesio da molto tempo o non sei sicuro del dosaggio, puoi anche consultare un esperto. Questi può consigliarti in base al tuo caso specifico e, idealmente, utilizzare la moderna diagnostica di laboratorio. Il contenuto di magnesio nel sangue intero è particolarmente informativo.
È preferibile assumere il magnesio nell'arco della giornata. Questo perché porzioni più piccole (meno di 300 mg per assunzione) riducono il rischio che il magnesio abbia un effetto lassativo. È necessario essere selettivi riguardo al prodotto stesso. Non solo la purezza e la qualità delle materie prime del preparato devono essere eccellenti, ma anche i composti di magnesio contenuti devono essere adatti alle tue esigenze. Vuoi saperne di più sul magnesio ideale per te? Ti spieghiamo meglio nel nostro blog:
Il magnesio è un minerale che completa o rafforza l'effetto di molti altri micronutrienti grazie alle sue numerose sfaccettature. Le combinazioni più potenti includono, ad esempio:
Spesso sorgono incertezze in caso di combinazione con altri minerali, ma anche in questo caso il magnesio può essere combinato senza problemi nella maggior parte dei casi (ad esempio con zinco, selenio e iodio). Solo con dosi più elevate di magnesio, fosforo, ferro e rame è necessario rispettare, per precauzione, un intervallo di assunzione di circa 2 ore, poiché questi minerali possono interferire con l'assorbimento nell'organismo.
L'interazione tra magnesio e calcio nell'organismo è un ottimo esempio di equilibrio e armonia. Affinché tutto questo funzioni senza intoppi, è essenziale che le riserve siano ben rifornite. Ciò richiede un apporto giornaliero di circa 1000 mg di calcio e, a seconda del sesso, di circa 310-320 mg (donne) o 400-420 mg di magnesio (uomini). Questo rapporto di fabbisogno determina anche il "rapporto ottimale” spesso citato di 2,5:1 (a volte anche 2:1).
Quando si assumono integratori, tuttavia, non è necessario rispettare un rapporto specifico. È invece più importante lo scopo dell'assunzione, come ad esempio reintegrare le scorte di magnesio esaurite o combattere i crampi muscolari.
Se si devono assumere farmaci, è consigliabile prenderli a distanza di almeno due o tre ore dal magnesio. In caso contrario, potrebbero verificarsi interazioni con alcuni antibiotici e farmaci per l'osteoporosi, ad esempio. Lo stesso vale per alcuni farmaci cardiovascolari. È meglio discuterne preventivamente con il medico o il farmacista.
Le raccomandazioni generali per il magnesio sono 400-420 mg al giorno per gli uomini e 310-320 mg al giorno per le donne. Tuttavia, nelle fasi più impegnative della vita, può essere utile aumentarne l'assunzione in modo mirato (si veda il paragrafo “Quando ha senso assumere magnesio?”). Se desideri una consulenza individuale sul dosaggio del magnesio nel tuo caso personale, puoi consultare uno specialista esperto in micronutrienti. Questi può determinare le condizioni attuali dell'individuo con un'analisi diagnostica di laboratorio e regolare il dosaggio del magnesio di conseguenza.
Una dose elevata di magnesio può provocare feci molli o diarrea. Tuttavia, questo fenomeno è innocuo e può essere facilmente evitato assumendo dosi più elevate nel corso della giornata. Il limite di tolleranza è individuale, ma l'effetto leggermente lassativo si verifica di solito a partire da circa 300 mg di magnesio per assunzione. L'organismo espelle una quantità eccessiva di magnesio. Tuttavia, l'effetto lassativo può anche essere sfruttato positivamente per favorire i movimenti intestinali in caso di stitichezza o problemi digestivi.
Conclusione: nel caso in cui volessi ottenere sempre il massimo dalla vita, dovresti sempre avere abbastanza magnesio nel vostro serbatoio. Per rimediare a una carenza di magnesio, la strategia più promettente è quella di assumerlo con costanza per mesi. Anche un integratore di magnesio è una scelta sicura se il fabbisogno di magnesio è aumentato. I dosaggi più elevati dovrebbero essere assunti nell'arco della giornata per ottimizzare la tolleranza.
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Ulteriori letture:
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Weitere Literatur beim Verfasser.
