La melatonina - l'ormone del sonno che ci rende "pronti per andare a letto" - può essere utilizzata come integratore per andare a letto ed è la compagna di viaggio ideale in vacanza. Scopri quicosa fa la melatonina, come assumerla e molto altro ancora .
La melatonina è un messaggero naturale (ormone) che regola il ritmo sonno-veglia umano e il nostro orologio biologico (bioritmo).
La melatonina viene prodotta principalmente nella ghiandola pineale del cervello, che ha le dimensioni di un pisello. Per sintetizzarla occorrono principalmente due ingredienti: l’ormone della felicità, la serotonina, e il buio. Solo quando fa buio il corpo inizia a convertire la serotonina in melatonina, l'ormone del sonno. Al contrario, con la luce del giorno la produzione di melatonina si interrompe quasi completamente.
La melatonina, nota anche come ormone del sonno, controlla il ritmo sonno-veglia in modo naturale. Il livello di melatonina nel sangue inizia ad aumentare già al crepuscolo, raggiungendo il suo picco massimo intorno alle 3 di notte. Per il corpo, l'aumento della melatonina ha un effetto soporifero, è il segnale che è arrivato il momento di "prepararsi per dormire". Temperatura corporea, respirazione, attenzione e altri processi fisiologici passano in modalità notturna. Ci si sente assonnati e pronti a dormire.
Nelle prime ore del mattino, l'antagonista naturale della melatonina, l’ormone dello stress cortisolo, inizia a svolgere la propria attività e attiva avvia lentamente il processo di risveglio. Il cortisolo prepara l'organismo a iniziare la giornata, lo attiva e lo rende performante. Normalmente, quando il ciclo di questi due ormoni procede come dovuto, la sera il livello di cortisolo cala nuovamente e la melatonina torna ad avere il controllo. Ma questo non accade quando lo stress diventa una condizione quotidiana. In caso di stress cronico, anche a tarda ora il cortisolo aumenta nel flusso sanguigno e interferisce con il sensibile equilibrio ormonale del nostro organismo. Il cortisolo non cede e al contempo esercita un effetto inibitorio sulla melatonina. Non c'è quindi da meravigliarsi se molte persone che soffrono di stress cronico abbiano anche problemi di sonno.
Durante il giorno, la luce naturale del sole aumenta la produzione dell’ormone della veglia, la serotonina. La serotonina, nota come l'ormone della felicità, non solo risveglia, ma diffonde anche buon umore, dona benessere e slancio. Allo stesso tempo è la sostanza di partenza per la melatonina notturna. Per questo motivo gli scienziati ritengono che le persone che fanno il pieno di luce diurna e di sole stando all’aperto, stimolano la produzione di serotonina e dormono meglio di notte.
La concentrazione di melatonina nell'organismo non è sempre al livello ideale per una notte di riposo. I motivi possono essere diversi e dipendono da fattori quali l'ora del giorno e la stagione, l'età e lo stile di vita attuale.
Le persone che sono stanche di "contare le pecore" possono farsi misurare i livelli di melatonina endogena con uno speciale test della saliva. Poiché le concentrazioni di melatonina fluttuano naturalmente in modo notevole durante la giornata, l'ora del giorno gioca un ruolo fondamentale nel prelievo del campione e nell'interpretazione dei valori.
Parametri | Substrato | Valore di riferimento | Descrizione |
Melatonina | Saliva | Il valore di riferimento dipende dall'ora del giorno | Il valore di riferimento è da dDurante il giorno (8 del mattino): circa 5 pg/ml |
Accendi la luce: la luce è uno strumento importante per controllare il nostro ritmo giorno-notte. Se manca la luce durante il giorno, il nostro orologio interno può facilmente andare fuori sincrono. Per questo è ancora più importante "fare il pieno" di luce naturale durante il giorno. Questa non solo ci dà una carica di freschezza, ma stimola anche la produzione del precursore della melatonina, la serotonina.
Spegnere le luci: anche se non dovresti lesinare sulla luce durante il giorno, la sera è meglio ondeggiare al buio. Anche il più piccolo stimolo luminoso - che sia una sveglia con display a LED o il bagliore di un lampione lontano - può inibire la produzione di melatonina. In questo contesto, anche la luce blu di tablet, smartphone e simili nelle ore prima di andare a letto è considerata particolarmente controproducente. Se vuoi comunque utilizzarli, devi usare un filtro per la luce blu o utilizzare i dispositivi in modalità notturna solo la sera.
Rilassati! Le persone che sono ancora molto attive o stressate la sera hanno più difficoltà a prendere sonno. Ciò è dovuto all'ormone dello stress, il cortisolo, che blocca la produzione di melatonina. La sera dovrebbe quindi essere all'insegna del relax. Una passeggiata serale non è solo un ottimo modo per rilassarsi, ma favorisce anche un sonno sano. Anche gli esercizi di rilassamento, un bagno caldo (massimo 38 gradi, 10-20 minuti) o una lettura leggera al momento di andare a letto facilitano l'addormentamento. I film o le discussioni eccitanti, invece, dovrebbero essere evitati la sera.
Alimentazione: un bicchiere di latte (vegetale) con miele è un rimedio casalingo collaudato per i bambini che non vogliono addormentarsi. Anche gli adulti insonni possono trarre beneficio da integratori alimentari mirati, che grazie alla loro composizione selezionata hanno un effetto di sostegno sul sistema nervoso e sul tempo necessario per addormentarsi.
La melatonina, sostanza propria dell'organismo, è ora disponibile anche come integratore alimentare. Assunta appositamente prima di andare a letto, 1 mg può aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Quando si viaggia attraverso diversi fusi orari, aiuta anche ad alleviare la sensazione soggettiva del jet lag: un'aggiunta ideale al tuo bagaglio per la prossima vacanza.
La melatonina in spray o in gocce è la forma di dosaggio ideale per le persone che non amano ingoiare le capsule o che assumono già molte compresse o capsule. Inoltre, molte persone trovano più facile assumere i preparati se questi offrono anche una componente di sapore gradevole. Tuttavia, è importante tenere d'occhio l'elenco degli ingredienti e scegliere prodotti il più possibile privi di additivi inutili.
La melatonina è disponibile sul mercato anche sotto forma di compresse e capsule. Il grande vantaggio delle capsule di melatonina è che questa forma di somministrazione evita generalmente la necessità di additivi ed è anche più facile combinarla con altri micronutrienti adatti alle capsule. Anche gli orsetti gommosi con melatonina favoriscono l'addormentamento. Con questi prodotti, bisogna fare attenzione che la composizione sia il più possibile di alta qualità e priva di zuccheri.
Anche se il corpo sembra inattivo durante il sonno, l'apparenza inganna! In questa fase di riposo il cervello, per esempio, è attivo quasi come durante la veglia. Garantisce che tutte le funzioni corporee operino in modalità notturna, memorizza quanto appreso durante la giornata, elabora le esperienze e crea spazio per le cose nuove. Inoltre, il sonno aiuta l’organismo a risparmiare energia, le cellule vengono riparate o rinnovate ed è importante per un sistema immunitario funzionante.
A chi è capitato almeno una volta nella vita di non riuscire a dormire, probabilmente ha sperimentato sulla sua pelle l'enorme impatto che la privazione di sonno ha sul benessere fisico e mentale. Una sola notte in bianco fa apparire la pelle pallida e spenta. Ci sentiamo fiacchi e con avvertiamo una sensazione di malessere, abbiamo problemi a concentrarci e anche emotivamente abbiamo vissuto giorni migliori. Maggiore è il numero di notti in cui dormiamo poco, più ci sentiamo irritati e di malumore. Inoltre, nel breve o nel lungo periodo, anche altre funzioni del corpo rallentano.
Dormire come un bambino. Molti adulti invidiano i più piccoli che dormono beati anche con la luce accesa o in mezzo al rumore. Nonostante il ritmo sonno-veglia dei bambini sia generalmente soggetto ad altre regole, di fatto si raggiunge il livello più alto di melatonina notturna già durante l'infanzia. Con l’avanzare dell’età, invece, l’efficacia della melatonina diminuisce. In particolare, negli anziani, il picco notturno di melatonina si appiattisce notevolmente. Oltre al calo legato all'età, anche l'alcol, la caffeina e la luce artificiale con un'elevata percentuale di luce blu riducono la produzione di melatonina. Inoltre, i viaggi a lunga percorrenza e i lavori a turni possono far diminuire la melatonina. I segni tipici di uno squilibrio nella melatonina includono ad esempio difficoltà ad addormentarsi e a dormire indisturbati, stanchezza permanente e fasi oniriche molto ridotte.
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La melatonina non è prodotta solo dal corpo. Questa sostanza naturale è presente in piccole quantità anche in alcuni alimenti. La sua massima concentrazione si trova nei mirtilli rossi. Altre fonti di melatonina includono anche alcuni tipi di funghi (ad es. finferli, champignon, porcini), alcuni cereali (ad es. orzo, avena, riso), pistacchi, peperoni e pomodori secchi.
Il sonno è una delle cose più naturali al mondo, ma per molte persone non è così scontata. Secondo la Società austriaca per la medicina del sonno e la ricerca sul sonno (ÖGSM), circa un quarto degli austriaci può solo sognare di trascorrere una notte di totale riposo. Alcuni non riescono a dormire o solo con grande difficoltà. Chi ha problemi di sonno può provare la melatonina sotto forma di integratori alimentari. L'ormone del sonno stimola corpo e mente al riposo. La melatonina può aiutare a ridurre il tempo di addormentamento se assunta poco prima di andare a dormire. Sulla base delle conoscenze attuali, non ci si abitua all'assunzione di melatonina né si rischia di diventarne dipendenti.
La menopausa è caratterizzata da cambiamenti ormonali. I livelli di molti messaggeri chimici diminuiscono durante la menopausa, fra questi l’ormone del sonno, la melatonina. Allo stesso tempo, molte donne soffrono di problemi di sonno che, tra gli altri fattori, favoriscono anche il calo della melatonina. Le donne che sono stanche di non riuscire a dormire possono trovare aiuto in un integratore di melatonina. L’ormone della buona notte può aiutare a dormire.
I viaggi lunghi possono essere un balsamo per l'anima. Ma l'orologio interno può andare fuori tempo se il naturale ritmo giorno-notte non corrisponde più a quello del nuovo ambiente a causa dello spostamento dell'ora, visto che si sono attraversati più fusi orari. Ci si sente stanchi, disorientati e deconcentrati, ma la colpa è semplicemente del jet lag. Un consiglio segreto per alleviare il jet lag è la melatonina. Si consiglia di assumerla all'inizio del viaggio e prima di andare a letto durante i primi giorni nella nuova località, così da godersi la meritata vacanza fin dall'inizio.
I preparati di melatonina possono integrare la melatonina prodotta dal nostro corpo. Se si seguono le raccomandazioni di assunzione, la melatonina può essere presa ogni giorno. In base alle conoscenze attuali non si teme alcuna dipendenza o abitudine. Tuttavia, se si desidera utilizzare la melatonina a lungo termine o si assumono farmaci contemporaneamente, è necessario consultare un medico.
Già 1 mg di melatonina contribuisce a ridurre il tempo di addormentamento. Il preparato di melatonina deve essere assunto poco prima di coricarsi (circa dalle 21:00 alle 23:00).
Ogni persona risponde in modo diverso agli integratori di melatonina. Tuttavia, alcuni utenti segnalano già dopo alcuni giorni che per loro è più facile addormentarsi.
Quando la natura dolcemente riposa e gli animali iniziano il loro letargo invernale, spesso la stanchezza invernale colpisce anche le persone. La mancanza di luce nei giorni invernali fa circolare più melatonina nel sangue e interferisce con l'orologio interno: Si è stanchi durante il giorno e non si riesce a dormire bene di notte. Per questo motivo è importante utilizzare le poche ore di luce in inverno per conservare l'equilibrio naturale degli ormoni del ritmo sonno-veglia. Una breve passeggiata invernale, idealmente a mezzogiorno, è sufficiente per stimolare la produzione di serotonina e inibire l’ormone del sonno. Allo stesso tempo, anche cambiare aria nei locali e prendere un po' d'aria aiutano a risvegliarsi.
Poiché ognuno di noi è diverso, non esiste una risposta generalizzata a questa domanda. La scelta tra valeriana e melatonina dipende dalle esigenze e dalle preferenze individuali.
In genere si ritiene che la melatonina faccia effetto da 30 minuti a 1 ora dopo l'ingestione e favorisca il sonno. Il momento corretto dell'assunzione è quindi fondamentale.
La durata della permanenza della melatonina nell'organismo può dipendere da diversi fattori, tra cui il tasso metabolico dell'individuo e la dose assunta. La melatonina viene scomposta in modo relativamente rapido nell'organismo. La sua emivita è di circa 20-50 minuti, il che significa che dopo questo tempo la metà della dose ingerita è stata metabolizzata dall'organismo. Di solito la melatonina viene eliminata dall'organismo entro circa 5 ore.
Il sonno è influenzato da diversi fattori, come ad esempio l'ambiente in cui si dorme, l'igiene del sonno, i livelli di stress e le abitudini di vita. È importante individuare la causa dei tuoi problemi di sonno. Se non riesci a dormire nonostante l'assunzione di melatonina, devi consultare il tuo medico.
La melatonina è coinvolta nel controllo del ritmo sonno-veglia dell'uomo e prepara l'organismo al sonno. Utilizzata circa mezz'ora prima di andare a letto, può aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Tuttavia, è importante notare che la melatonina non è una sostanza che induce il sonno in generale.
La melatonina può essere utile in alcune situazioni, in particolare quando i livelli di melatonina sono sbilanciati e altre misure per migliorare il sonno non sono state sufficientemente efficaci. Gli studi dimostrano che 1 mg di melatonina supplementare poco prima di andare a letto può aiutare ad addormentarsi. È un consiglio da non perdere quando si viaggia: se assunta correttamente, allevia il jet lag.
Letteratura presso l’autore.
