Melatonin Wirkung: Wie das Schlafhormon deinen Schlaf reguliert

Melatonin wird hauptsächlich in der erbsengroßen Zirbeldrüse des Gehirns produziert, und zwar aus zwei wichtigen „Zutaten“: dem Glückshormon Serotonin und Dunkelheit. Bereits wenn die Dämmerung anbricht, beginnt der Melatonin-Spiegel im Blut anzusteigen, wobei der Höhepunkt in der Regel gegen drei Uhr nachts erreicht wird. Wenn es dunkel wird, wandelt der Körper Serotonin in das Schlafhormon Melatonin um, das uns hilft, zur Ruhe zu kommen. Bei Tageslicht hingegen wird die Melatonin-Produktion nahezu vollständig gestoppt.

In den frühen Morgenstunden übernimmt der natürliche „Gegenspieler“ von Melatonin, das Stresshormon Cortisol , die Kontrolle und leitet den Aufwachprozess ein. Cortisol bereitet uns aktiv auf den Tag vor, indem es uns leistungsfähig macht und aktiviert. Normalerweise sinkt der Cortisol-Spiegel abends wieder, und Melatonin übernimmt das Steuer, um uns in den Schlaf zu bringen. Doch bei chronischem Stress bleibt der Cortisol-Spiegel auch zu später Stunde zu hoch und stört das empfindliche Hormongleichgewicht. Cortisol hemmt Melatonin und sorgt so dafür, dass der Körper nicht richtig zur Ruhe kommt – kein Wunder also, dass Dauergestresste oft mit Schlafproblemen kämpfen.

1. Sonne und Tageslicht tanken
   Während des Tages kurbeln natürliches Sonnen- und Tageslicht die Bildung des „Wachhormons“ Serotonin an. Das weitläufig als Glückshormon bekannte Serotonin macht nicht nur wach, es verbreitet auch gute Laune, schmeichelt dem Wohlbefinden und verleiht Elan. Gleichzeitig dient Serotonin als Ausgangssubstanz für das nächtliche Melatonin. Deshalb vermuten Wissenschaftler, dass Menschen, die im Freien viel Tageslicht und Sonne tanken – und damit ihre Serotoninbildung anregen – nachts besser schlafen können.
2. Licht anmachen unter tags
   Licht spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung unseres Tag-Nacht-Rhythmus. Fehlt uns tagsüber ausreichend Licht, kann unsere innere Uhr leicht aus dem Takt geraten. Umso wichtiger ist es, während des Tages natürliches Licht zu tanken. Es sorgt nicht nur für einen Frischekick, sondern regt auch die Bildung von Serotonin, der Vorstufe von Melatonin, an – und das ist entscheidend für einen gesunden Schlafrhythmus.
3. Licht meiden vorm Schlafengehen
   Tagsüber darf es ruhig hell und energiegeladen sein, doch am Abend heißt es: Dunkelheit für deinen besten Schlaf. Schon kleinste Lichtquellen, wie ein LED-Wecker oder das entfernte Leuchten einer Straßenlaterne, können die Produktion von Melatonin stören – dem Hormon, das dir hilft, abzuschalten. Besonders das blaue Licht von Smartphones, Tablets und Co. kann in den Stunden vor dem Zubettgehen ganz schön hinderlich sein. Wenn du trotzdem nicht auf dein Gerät verzichten möchtest, hilft ein Blaulichtfilter oder der Nachtmodus, um deinen Schlaf nicht zu beeinträchtigen. So wirst du abends wieder richtig zur Ruhe kommen.
4. Schlaf-Tipp: Nährstoffe für eine ruhige Nacht
   Kleinen Einschlafproblemen begegnen viele mit einem Glas Pflanzenmilch und Honig – ein bewährtes Hausmittel für Kinder. Doch auch Erwachsene können von der richtigen Nährstoffunterstützung profitieren, um besser in den Schlaf zu finden. Spezielle Nahrungsergänzungen wie Magnesium, die gezielt auf dein Nervensystem wirken, können dir helfen, schneller zur Ruhe zu kommen und die Nacht entspannt zu genießen. So schläfst du nicht nur schneller ein, sondern erholsamer und tiefer.
5. Stress vermeiden
   Menschen, die abends noch sehr aktiv oder gestresst sind, finden schwerer in den Schlaf. Schuld daran ist das Stresshormon Cortisol, das die Melatonin-Produktion blockiert. Der Abend sollte daher ganz im Zeichen der Entspannung stehen.
6. Unterstützung durch Melatonin Nahrungsergänzung
   Die körpereigene Substanz Melatonin ist mittlerweile auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Gezielt vor dem Schlafengehen eingenommen, kann 1 mg dazu beitragen, die Einschlafzeit verkürzen.