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Melatonin Wirkung: Wie das Schlafhormon deinen Schlaf reguliert

von Mag. Margit Weichselbraun
am 27.11.2020
Frau die im Bett liegt und schläft

Schlaf ist so natürlich – und doch nicht für alle selbstverständlich: für viele ist eine erholsame Nacht alles andere als garantiert. Laut der Österreichischen Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung träumt rund ein Viertel der Österreicher:innen von einer ruhigen Nachtruhe. Ein wichtiger Faktor dabei könnte das körpereigene Hormon Melatonin sein – das „Schlafhormon“, das deinem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Einschlafen ist. Aber wie wirkt es genau, und was kannst du tun, um deine Melatonin-Produktion zu unterstützen? Wir zeigen es dir!

Die Wirkung von Melatonin – einfach erklärt

Melatonin wird hauptsächlich in der erbsengroßen Zirbeldrüse des Gehirns produziert, und zwar aus zwei wichtigen „Zutaten“: dem Glückshormon Serotonin und Dunkelheit. Bereits wenn die Dämmerung anbricht, beginnt der Melatonin-Spiegel im Blut anzusteigen, wobei der Höhepunkt in der Regel gegen drei Uhr nachts erreicht wird. Wenn es dunkel wird, wandelt der Körper Serotonin in das Schlafhormon Melatonin um, das uns hilft, zur Ruhe zu kommen. Bei Tageslicht hingegen wird die Melatonin-Produktion nahezu vollständig gestoppt.

 

In den frühen Morgenstunden übernimmt der natürliche „Gegenspieler“ von Melatonin, das Stresshormon Cortisol , die Kontrolle und leitet den Aufwachprozess ein. Cortisol bereitet uns aktiv auf den Tag vor, indem es uns leistungsfähig macht und aktiviert. Normalerweise sinkt der Cortisol-Spiegel abends wieder, und Melatonin übernimmt das Steuer, um uns in den Schlaf zu bringen. Doch bei chronischem Stress bleibt der Cortisol-Spiegel auch zu später Stunde zu hoch und stört das empfindliche Hormongleichgewicht. Cortisol hemmt Melatonin und sorgt so dafür, dass der Körper nicht richtig zur Ruhe kommt – kein Wunder also, dass Dauergestresste oft mit Schlafproblemen kämpfen.

 
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6 Tipps, wie du deinen Melatonin Spiegel erhöhen kannst

  1. Sonne und Tageslicht tanken
    Während des Tages kurbeln natürliches Sonnen- und Tageslicht die Bildung des „Wachhormons“ Serotonin an. Das weitläufig als Glückshormon bekannte Serotonin macht nicht nur wach, es verbreitet auch gute Laune, schmeichelt dem Wohlbefinden und verleiht Elan. Gleichzeitig dient Serotonin als Ausgangssubstanz für das nächtliche Melatonin. Deshalb vermuten Wissenschaftler, dass Menschen, die im Freien viel Tageslicht und Sonne tanken – und damit ihre Serotoninbildung anregen – nachts besser schlafen können.
  2. Licht anmachen unter tags
    Licht spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung unseres Tag-Nacht-Rhythmus. Fehlt uns tagsüber ausreichend Licht, kann unsere innere Uhr leicht aus dem Takt geraten. Umso wichtiger ist es, während des Tages natürliches Licht zu tanken. Es sorgt nicht nur für einen Frischekick, sondern regt auch die Bildung von Serotonin, der Vorstufe von Melatonin, an – und das ist entscheidend für einen gesunden Schlafrhythmus.
  3. Licht meiden vorm Schlafengehen
    Tagsüber darf es ruhig hell und energiegeladen sein, doch am Abend heißt es: Dunkelheit für deinen besten Schlaf. Schon kleinste Lichtquellen, wie ein LED-Wecker oder das entfernte Leuchten einer Straßenlaterne, können die Produktion von Melatonin stören – dem Hormon, das dir hilft, abzuschalten. Besonders das blaue Licht von Smartphones, Tablets und Co. kann in den Stunden vor dem Zubettgehen ganz schön hinderlich sein. Wenn du trotzdem nicht auf dein Gerät verzichten möchtest, hilft ein Blaulichtfilter oder der Nachtmodus, um deinen Schlaf nicht zu beeinträchtigen. So wirst du abends wieder richtig zur Ruhe kommen.
  4. Schlaf-Tipp: Nährstoffe für eine ruhige Nacht
    Kleinen Einschlafproblemen begegnen viele mit einem Glas Pflanzenmilch und Honig – ein bewährtes Hausmittel für Kinder. Doch auch Erwachsene können von der richtigen Nährstoffunterstützung profitieren, um besser in den Schlaf zu finden. Spezielle Nahrungsergänzungen wie Magnesium, die gezielt auf dein Nervensystem wirken, können dir helfen, schneller zur Ruhe zu kommen und die Nacht entspannt zu genießen. So schläfst du nicht nur schneller ein, sondern erholsamer und tiefer.
  5. Stress vermeiden
    Menschen, die abends noch sehr aktiv oder gestresst sind, finden schwerer in den Schlaf. Schuld daran ist das Stresshormon Cortisol, das die Melatonin-Produktion blockiert. Der Abend sollte daher ganz im Zeichen der Entspannung stehen.
  6. Unterstützung durch Melatonin Nahrungsergänzung
    Die körpereigene Substanz Melatonin ist mittlerweile auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Gezielt vor dem Schlafengehen eingenommen, kann 1 mg dazu beitragen, die Einschlafzeit verkürzen. 

     

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Manchmal ist der Melatonin-Spiegel im Körper nicht ganz im Einklang mit dem, was für eine entspannte Nacht nötig wäre. Die Wirkung von Melatonin kann durch viele unterschiedliche Faktoren beeinflusst werden, wie der Tageszeit, dem Alter oder auch deinem aktuellen Lebensstil. Dein Schlaf wird von verschiedenen Aspekten geprägt – von der Schlafumgebung und Schlafhygiene bis hin zu Stress und gewohnten Lebensgewohnheiten. All diese Elemente können die Wirkung von Melatonin auf deinen Schlaf positiv oder negativ beeinflussen.

 

Häufig gestellte Fragen zur Wirkung von Melatonin

Die Verweildauer von Melatonin im Körper kann von mehreren Faktoren abhängen, einschließlich der individuellen Stoffwechselrate und der eingenommenen Dosis. Melatonin wird im Körper relativ rasch abgebaut. Seine Halbwertzeit liegt bei ca. 20 – 50 min. Das bedeutet, dass nach Ablauf dieser Zeit die Hälfte der eingenommenen Dosis im Körper abgebaut ist. Innerhalb von etwa 5 Stunden ist das Melatonin von Supplementen in der Regel größtenteils aus dem Körper eliminiert.

Da jeder Mensch anders ist, lässt sich diese Frage nicht pauschal beantworten. Die Wahl zwischen Baldrian und Melatonin hängt von den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab.

Melatonin kann in einigen Fällen die Symptome von Schlafproblemen möglicherweise verstärken oder verschlimmern, insbesondere in Verbindung mit bestimmten Medikamenten. Besonders bei der Einnahme von Antidepressiva, wie selektiven Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmern (SSRIs), kann Melatonin die Wirkung dieser Medikamente beeinflussen. Um mögliche Wechselwirkungen oder unerwünschte Effekte zu vermeiden, ist es wichtig, die Einnahme von Melatonin mit deinem Arzt abzusprechen.

Nachdem sich Melatonin sehr schnell abbaut, ist es sehr unwahrscheinlich, dass es am Folgetag zu Müdigkeit kommt.

Ein höherer Melatonin Spiegel im Körper sorgt in der Regel für einen tieferen und erholsameren Schlaf. Die höchste Konzentration dieses wichtigen Hormons erreicht der Körper normalerweise zwischen Mitternacht und 3 Uhr morgens.

Melatonin spielt in erster Linie eine wichtige Rolle für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und die Regulierung des Schlafs. Es hilft dir, leichter einzuschlafen und eine tiefere Nachtruhe zu finden, was sich auch positiv auf Psyche und Wohlbefinden auswirken kann. Allerdings sollte Melatonin nicht als primäre Lösung bei psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen oder Depressionen angesehen werden. Bei psychischen Beschwerden ist es wichtig, die Ursachen zu klären.

Melatonin führt nicht zu einer Gewichtszunahme – ganz im Gegenteil! Wenn das Hormon hilft, die Qualität und Quantität deines Schlafs zu verbessern, kann es sogar eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen.

Melatonin wird nicht nur vom Körper gebildet. Die natürliche Substanz kommt in geringen Mengen auch in bestimmten Lebensmitteln vor. Den höchsten Gehalt weisen Pistazien auf. Zu weiteren Melatonin-Quellen zählen zudem bestimmte Pilzarten (z. B. Eierschwammerl/Pfifferlinge, Champignons, Steinpilze), einige Getreidesorten (z. B. Gerste, Hafer, Reis), Cranberries, Paprika und getrocknete Tomaten.

Nach aktuellem Wissensstand bringt Melatonin weder einen Gewöhnungseffekt noch ein Abhängigkeitsrisiko mit sich.

Melatonin wirkt an der Steuerung des menschlichen Schlaf-Wach-Rhythmus mit und bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Ca. eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen verwendet, kann es dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Melatonin keine allgemeine schlaferzeugende Substanz ist.

Quellen

Melatonin improves mitochondrial function in inguinal white adipose tissue of diabetic Zucker fatty rats. A Jimenez, G. Fernández, M Mohammed, R. Reiter, and A Agil. Journal of Pineal Research. 2014. 2014. May 27. doi: 10.1111/jpi.12147

Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Fatemeh, Gholami, et al. Journal of neurology. 2022.

Melatonin metabolism in the central nervous system. Hardeland, Rudiger. Current neuropharmacology. 2010.

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