Melatonin - das Schlafhormon, das uns „bettreif“ macht, kann als Nahrungsergänzungsmittel zum Betthupferl werden und ist im Urlaub der ideale Reisebegleiter. Was Melatonin bewirkt, wie es am besten eingenommen wird und noch vieles mehr, erfahren Sie hier.
Melatonin ist ein natürlicher Botenstoff (Hormon), der den menschlichen Schlaf-wach-Rhythmus steuert und die innere Uhr (Biorhythmus) taktet.
Melatonin wird hauptsächlich in der erbsengroßen Zirbeldrüse des Gehirns gebildet, mit allen voran zwei Zutaten: dem Glückshormon Serotonin und Dunkelheit. Denn erst wenn es dunkel wird, beginnt der Körper, Serotonin in das Schlafhormon Melatonin umzuwandeln. Bei Tageslicht kommt die Melatonin-Produktion hingegen fast vollständig zum Erliegen.
Melatonin, auch als Schlafhormon bekannt, steuert den Schlaf-wach-Rhythmus auf ganz natürliche Weise. Bereits wenn die Dämmerung anbricht, beginnt der Melatonin-Spiegel im Blut anzusteigen, wobei der Höhepunkt in der Regel gegen drei Uhr nachts erreicht wird. Für den Körper hat der Melatonin-Anstieg Sandmännchen-Qualität – er ist der Startschuss, um sich „bettfertig“ zu machen. Körpertemperatur, Atmung, Aufmerksamkeit sowie andere physiologische Prozesse werden auf Nachtmodus geschalten. Man fühlt sich schläfrig und bettreif.
In den frühen Morgenstunden beginnt der natürliche Kontrahent von Melatonin, das Stresshormon Cortisol, seine Tätigkeit aufzunehmen und läutet den Aufwachprozess langsam ein. Cortisol bereitet auf den Tag vor, es wirkt aktivierend und macht leistungsfähig. Im Normalfall, wenn das Hormonkarussell wie am Schnürchen läuft, fällt der Cortisol-Spiegel abends wieder ab und Melatonin übernimmt das Ruder. Nicht so, wenn Stress zur Gewohnheit wird. Bei chronischem Stress schwimmt auch noch zu später Stunde vermehrt Cortisol in den Blutbahnen und stört das sensible Hormongleichgewicht. Denn der Kontrahent, der nicht weichen will, übt gleichzeitig eine hemmende Wirkung auf Melatonin aus. Kein Wunder also, dass bei vielen Dauergestressten Schlafprobleme vorprogrammiert sind.
Während des Tages kurbeln natürliches Sonnen- und Tageslicht die Bildung des „Wachhormons“ Serotonin an. Das weitläufig als Glückshormon bekannte Serotonin macht nicht nur wach, es verbreitet auch gute Laune, schmeichelt dem Wohlbefinden und verleiht Elan. Gleichzeitig dient Serotonin als Ausgangssubstanz für das nächtliche Melatonin. Deshalb vermuten Wissenschaftler, dass Menschen, die im Freien viel Tageslicht und Sonne tanken – und damit ihre Serotoninbildung anregen – nachts besser schlafen können.
Nicht immer ist die Melatonin-Konzentration im Körper auf einem Wert, der für eine geruhsame Nacht ideal ist. Die Ursachen hierfür können unterschiedlicher Natur sein und hängen u.a. von Faktoren wie Tages- und Jahreszeit, dem Lebensalter oder dem aktuellen Lebensstil ab.
Menschen, die des „Schäfchen-Zählens“ leid sind, können ihren körpereigenen Melatonin-Spiegel mithilfe eines speziellen Speicheltests messen lassen. Da die Melatonin-Konzentrationen im Laufe des Tages naturgemäß stark schwanken, spielt bei der Probenentnahme sowie bei der Interpretation der Werte die Tageszeit eine tragende Rolle.
Parameter | Substrat | Referenzwert | Beschreibung |
Melatonin | Speichel | Referenzwert ist von der Tageszeit abhängig | Tagsüber (8 Uhr): um 5 pg/ml |
Licht-An: Licht ist ein wichtiges Steuerungsinstrument unseres Tag-Nacht-Rhythmus. Mangelt es uns untertags an Licht, kann unsere innere Uhr leichter aus dem Takt geraten. Umso wichtiger ist es, während des Tages natürliches Licht zu „tanken“. Das verleiht nicht nur einen Frischekick, es regt auch die Bildung der Melatonin-Vorstufe Serotonin an.
Licht-Aus: Während untertags nicht an Licht gespart werden sollte, heißt es abends lieber im Dunkeln schunkeln. So können bereits die geringsten Lichtreize – sei es nur ein Wecker mit LED-Anzeige oder der Schein einer weit entfernten Straßenlaterne – die Melatonin-Produktion hemmen. Als besonders kontraproduktiv gilt in diesem Kontext auch das blaue Licht von Tablets, Smartphones und Co in den Stunden vor dem Schlafen gehen. Wer dennoch auf deren Nutzung nicht verzichten mag, der sollte einen Blaulichtfilter verwendet oder die Geräte am Abend nur mehr im Nachtmodus betreiben.
Entspannen! Menschen, die abends noch sehr aktiv oder gestresst sind, finden schwerer in den Schlaf. Schuld daran ist das Stresshormon Cortisol, dass die Melatonin-Produktion blockiert. Der Abend sollte daher ganz im Zeichen der Entspannung stehen. Bei einem Abendspaziergang kann man nicht nur die Seele baumeln lassen, er fördert auch gesunden Schlaf. Auch Entspannungsübungen, ein warmes Bad (max. 38 Grad, 10-20 min) oder leichte Bettlektüre lassen leichter in den Schlaf finden. Aufregende Filme oder Streitgespräche sollten hingegen abends nicht mehr am Programm stehen.
Ernährung: Ein Glas (Pflanzen-)Milch mit Honig ist ein altbewährtes Hausmittelchen für Kinder, die nicht einschlafen wollen. Schlaflose Erwachsene können auch von gezielt eingesetzten Nährstoffpräparaten profitieren, die durch ihre ausgewählte Zusammensetzung unterstützend auf das Nervensystem und die Einschlafzeit wirken.
Die körpereigene Substanz Melatonin ist mittlerweile auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Gezielt vor dem Schlafengehen eingenommen, kann 1 mg dazu beitragen, die Einschlafzeit verkürzen. Bei Reisen über mehrere Zeitzonen unterstützt es zudem die Linderung des subjektiven Jetlag-Empfindens – eine ideale Ergänzung im Gepäck für den nächsten Urlaub.
Melatonin in Spray- oder Tropfenform ist die ideale Darreichungsform für Menschen, die nicht gerne Kapseln schlucken oder bereits sehr viele Tabletten bzw. Kapseln einnehmen. Vielen Menschen fällt die Einnahme von Präparaten auch leichter, wenn diese zusätzlich eine angenehme Geschmackskomponente bieten. Wichtig ist dennoch, ein Auge auf die Zutatenliste zu werfen und zu Produkten zu greifen, die möglichst frei von unnotwendigen Zusatzstoffen sind.
Melatonin gibt es auch als Tabletten und Kapseln am Markt. Das große Plus bei Melatonin-Kapseln ist, dass bei dieser Darreichungsart in der Regel gut auf Zusatzstoffe verzichtet werden kann, auch die Kombination mit anderen passenden Mikronährstoffen ist in Kapseln einfacher. Mittlerweilen versüßen auch Gummibärchen mit Melatonin das Einschlafen. Bei diesen Produkten sollte auf eine möglichste hochwertige und zuckerfreie Zusammensetzung geachtet werden.
Auch wenn der Körper im Schlaf untätig erscheint, der Schein trügt! Das Gehirn, zum Beispiel, ist in dieser Ruhephase fast so aktiv wie im Wachzustand. Es sorgt dafür, dass sämtliche Körperfunktionen auf Nachtmodus laufen, speichert Gelerntes, verarbeitet Erlebtes und schafft durch Ausmisten Platz für Neues. Zudem hilft Schlaf dem Organismus, Energie zu sparen, Zellen werden repariert oder erneuert und er ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.
Wer schon mal seines Schlafs beraubt wurde, der bekam vermutlich am eigenen Leib zu spüren, welchen enormen Einfluss Schlafentzug auf das körperliche und seelische Wohlbefinden hat. Eine einzige durchwachte Nacht lässt blass und fahl wirken. Man fühlt sich unwohl und schlapp, hat Probleme mit der Konzentration und war auch geistig schon mal fitter. Je länger das Zuwenig an Schlaf anhält, desto gereizter und launischer werden wir. Und über kurz oder lang geraten auch noch weitere Körperfunktionen durcheinander.
Schlafen wie ein Baby. Viele Erwachsene beneiden die Kleinsten unter uns, die bei Licht und Lärm seelenruhig vor sich hinschlummern. Während der Schlaf-wach-Rhythmus von Babys generell noch anderen Spielregeln unterliegt, erreicht man tatsächlich bereits im Kleinkindalter das höchste nächtliche Melatonin-Niveau. Mit zunehmendem Alter lässt die Effektivität der Melatonin-Bildung nach. Insbesondere bei älteren Menschen flacht die nächtliche Melatonin-Spitze stark ab. Neben dem altersbedingten Abfall drosseln Alkohol, Koffein und künstliches Licht mit hohem Blaulichtanteil die Melatonin-Produktion. Zudem können auch Fernreisen und Schichtdienste den Melatonin-Haushalt aus der Bahn werfen. Die Anzeichen bei erniedrigte Melatoninspiegel können individuell unterschiedlich sein und sind oft so unspezifisch, dass nicht direkt erkennbar ist, ob ein Mangel oder eine andere Ursache für diese verantwortlich ist.
Generell gilt: Wer sich morgens nicht erholt fühlt oder unruhig ist, der könnte zu wenig Schlaf abbekommen haben, der eventuell auf einen Melatoninmangel basieren kann.
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Melatonin wird nicht nur vom Körper gebildet. Die natürliche Substanz kommt in geringen Mengen auch in bestimmten Lebensmitteln vor. Den höchsten Gehalt weisen Cranberrys auf. Zu weiteren Melatonin-Quellen zählen zudem bestimmte Pilzarten (z. B. Eierschwammerl/Pfifferlinge, Champignons, Steinpilze), einige Getreidesorten (z. B. Gerste, Hafer, Reis), Pistazien, Paprika und getrocknete Tomaten.
Schlaf eines der natürlichsten Dinge der Welt - ist für viele Menschen alles andere als selbstverständlich. Laut der Österreichischen Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung (ÖGSM) kann rund ein Viertel der Österreicher von einer erholsamen Nachtruhe nur träumen. Manche Betroffenen finden nicht oder nur schwer in den Schlaf. Wer das Schäfchenzählen leid ist, kann es mit Melatonin in Form einer Nahrungsergänzung versuchen. Das Sandmännchen-Hormon stimmt Körper und Geist auf das Zubettgehen ein. Kurz vor dem Schlafengehen verzehrt, kann Melatonin dabei unterstützen, die Einschlafzeit zu verkürzen. Nach aktuellem Wissenstand bringt Melatonin auch weder einen Gewöhnungseffekt noch ein Abhängigkeitsrisiko mit sich.
Die weibliche Lebensmitte ist von hormonellen Veränderungen geprägt. Die Niveaus vieler chemischer Botenstoffe fallen während der Wechseljahre ab – so auch das Schlafhormon Melatonin. Gleichzeitig werden viele Frauen von Schlafproblemen geplagt, die neben anderen Faktoren auch der Melatonin-Abfall begünstigt. Frauen, die des Schlafentzugs müde sind, können in einer Melatonin-Nahrungsergänzung Unterstützung finden. Das Sandmännchen-Hormon kann dazu beitragen, in den Schlaf zu finden.
Fernreisen können Balsam für die Seele sein. Doch die innere Uhr kann bei der Durchquerung mehrerer Zeitzonen ganz schön Takt geraten, wenn der „eingefleischte“ Tag-Nacht-Rhythmus aufgrund der Zeitverschiebung nicht mehr mit jenem der neuen Umgebung übereinstimmt. Man fühlt sich übermüdet, schlapp und unkonzentriert, ist schlicht und ergreifend „gejetlagt“. Ein Geheimtipp zur Linderung des subjektiven Jetlag-Empfindens ist Melatonin. Empfohlen wird der Verzehr zu Reiseantritt und an den ersten Urlaubstagen vorm Zubettgehen, damit man den wohlverdienten Urlaub von Beginn an genießen kann.
Melatonin-Präparate können unser körpereigenes Melatonin ergänzen. Hält man sich an die Verzehrempfehlung, kann Melatonin täglich verzehrt werden. Hierbei sind nach aktuellem Wissenstand keine Abhängigkeit oder Gewöhnung zu befürchten. Wer Melatonin langfristig verwenden möchte oder zugleich Medikamente einnimmt, sollte dennoch ärztliche Rücksprache halten.
Bereits 1 mg Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zur verkürzen. Hierbei sollte das Melatonin-Präparat kurz vor dem Zubettgehen (ca. zwischen 21 und 23 Uhr) angewendet werden.
Jeder Mensch spricht unterschiedlich auf Melatonin-Ergänzungen an. Manche Anwender berichten jedoch bereits nach einigen Tagen, dass ihnen das Einschlafen leichter fällt.
Wenn sich die Natur sanft zur Ruhe legt und die Tiere ihren Winterschlaf halten, macht sich auch beim Menschen oft Wintermüdigkeit breit. Durch den Lichtmangel zirkuliert an Wintertagen mehr Melatonin im Blut und stört die innere Uhr: Man ist tagsüber müde und kann nachts nicht gut schlafen. Deshalb gilt es, die wenigen Stunden Helligkeit im Winter zu nutzen, um die Hormone des Schlaf-wach-Rhythmus im natürlichen Gleichgewicht zu halten. Ein kleiner Winterspaziergang, idealerweise zur Mittagszeit, reicht aus, um die Serotonin-Produktion anzukurbeln und das Schlafhormon zu hemmen. Gleichzeitig verleihen Tapetenwechsel und Luftschnappen einen richtigen Frischekick.
Melatonin kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein, insbesondere wenn ein unausgeglichener Melatoninhaushalt vorliegt und andere Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafs nicht ausreichend wirksam waren. Studien zeigen, dass 1 mg ergänzendes Melatonin kurz vor Schlafengehen beim Einschlafen unterstützen kann. Bei Reisen ist es ein Geheimtipp: Bei richtiger Einnahme lindert es den Jetlag.
Da jeder Mensch anders ist, lässt sich diese Frage nicht pauschal beantworten. Die Wahl zwischen Baldrian und Melatonin hängt von den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab.
Im Allgemeinen wird angenommen, dass Melatonin innerhalb von 30 Minuten bis 1 Stunde nach der Einnahme seine Wirkung entfaltet und den Schlaf unterstützt. Der richtige Verzehrzeitpunkt ist daher entscheidend.
Die Verweildauer von Melatonin im Körper kann von mehreren Faktoren abhängen, einschließlich der individuellen Stoffwechselrate und der eingenommenen Dosis. Melatonin wird im Körper relativ rasch abgebaut. Seine Halbwertzeit liegt bei ca. 20 – 50 min. Das bedeutet, dass nach Ablauf dieser Zeit die Hälfte der eingenommenen Dosis im Körper abgebaut ist. Innerhalb von etwa 5 Stunden ist Melatonin in der Regel größtenteils aus dem Körper eliminiert.
Schlaf wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst z.B. Schlafumgebung, Schlafhygiene, Stressniveau und Lebensstilgewohnheiten. Es wichtig, die Ursache für die Schlafschwierigkeiten zu finden. Wer trotz Melatonin nicht schlafen kann, sollte mit dem Arzt seines Vertrauens Rücksprache halten.
Melatonin wirkt an der Steuerung des menschlichen Schlaf-Wach-Rhythmus mit und bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Ca. eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen verwendet, kann es dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Melatonin keine allgemeine schlaferzeugende Substanz ist.
Literatur beim Verfasser.
