Vie

De l’effet de la mélatonine, l’assistant du marchand de sable

de Mag. Margit Weichselbraun
le 27.11.2020

La mélatonine, l’hormone du sommeil qui nous rend « prêts à aller au lit », peut être prise comme friandise avant d’aller au lit et est idéale pour les voyages. Découvrez dans notre blog l’effet de la mélatonine, la meilleure façon de la prendre et bien plus encore.

Qu’est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est un neurotransmetteur naturel (hormone) qui contrôle le rythme veille-sommeil humain et l’horloge interne (biorythme).

Où l’hormone est-elle produite ?

Elle est principalement produite dans la glande pinéale du cerveau, un organe grand comme un petit pois, en utilisant principalement deux ingrédients : la sérotonine, hormone du bonheur, et l’obscurité. Car ce n’est que quand la nuit tombe que le corps commence à transformer la sérotonine en mélatonine. En revanche, la production de mélatonine cesse presque complètement lorsqu’il fait jour.

Quel est l’effet de la mélatonine ? Quel rôle jouent le cortisol et la sérotonine ?

Fonction de mélatonine – l’hormone du sommeil, l’hormone du rêve.

La mélatonine, également appelée hormone du sommeil, contrôle naturellement le rythme veille-sommeil. Le taux de mélatonine commence à augmenter dès le crépuscule, le pic étant généralement atteint vers trois heures du matin. L’augmentation de la mélatonine a sur le corps l’effet du marchand de sable - elle donne le signal pour se préparer à se coucher. La température corporelle, la respiration, l’attention et d’autres processus physiologiques passent en mode nocturne. On se sent somnolent et prêt à aller se coucher.

Cortisol – l’antagoniste qui sonne le réveil.

Au cours des premières heures de la matinée, le cortisol, inverse naturel de la mélatonine et hormone du stress, débute son activité et annonce lentement le processus de réveil. Le cortisol aide à se préparer à la journée, a un effet activant et rend performant. En temps normal, quand le cycle hormonal fonctionne comme sur des roulettes, le taux de cortisol baisse le soir et c’est la mélatonine qui reprend les commandes. Ce n’est pas le cas quand le stress devient habituel. En cas de stress chronique, le cortisol est encore fortement présent dans les voies sanguines à des heures avancées, perturbant l’équilibre hormonal sensible. En effet, cet antagoniste qui ne veut pas disparaître a un effet inhibiteur de la mélatonine. Il n’est donc pas étonnant que de nombreuses personnes souffrant de stress durable soient prédestinées à des problèmes de sommeil.

La sérotonine - l’hormone de l’éveil avec un petit plus de bonne humeur.

Pendant la journée, la lumière naturelle du soleil et du jour stimulent la formation de la sérotonine, hormone de l’éveil. La sérotonine, la célèbre hormone du bonheur, ne permet pas seulement de s’éveiller ; elle diffuse la bonne humeur, elle flatte le bien-être et donne de l’élan. En même temps, la sérotonine fait office de substance de base pour la mélatonine nocturne. C’est pourquoi les scientifiques supposent que les personnes qui font le plein de lumière du jour et de soleil à l’extérieur la journée, stimulant leur formation de sérotonine, dorment mieux la nuit.

Faible production de mélatonine

La concentration de mélatonine dans l’organisme n’est pas toujours à un taux idéal pour une nuit reposante.  Les causes de ceci peuvent différer et dépendent entre autres de facteurs tels que la saison, l’âge ou le mode de vie actuel.

Causes

  • Âge avancé
  • Beaucoup de lumière artificielle avec une forte proportion en bleu
  • Consommation importante de caféine, d’alcool, de nicotine
  • Jet-lag, travail posté
  • Changement hormonal au cours des années de croissance
  • Longues phases de lumière du jour (été)
  • Stress chronique

Comment mesurer son taux de mélatonine ?

Les personnes qui ne veulent pas « compter les moutons » peuvent faire mesurer leur taux de mélatonine avec un test de salive spécial. Comme les concentrations de mélatonine varient considérablement au cours de la journée, l’intervalle de temps entre les prélèvements d’échantillons et l’interprétation des valeurs joue un rôle essentiel.

Paramètres

Substrat

Valeur de référence

Description

Mélatonine

Salive

La valeur de référence dépend de l’heure de la journée

Pendant la journée (8 h) : 5 pg/ml
Le soir/la nuit (20h00 - 24h00) : 10 pg/ml
Après minuit (2 h) : > 20 pg/ml

Que faire en cas de faibles taux de mélatonine ?

 Lumière allumée : la lumière est un instrument de contrôle important de notre rythme circadien. Si nous ne nous exposons pas assez à la lumière pendant la journée, notre horloge interne peut sortir de son rythme plus facilement. Il est d’autant plus important de « faire le plein de lumière » naturelle pendant la journée. Cela ne donne pas seulement un coup de fraîcheur, cela stimule également la formation du précurseur de la mélatonine, la sérotonine.

 Extinction des lumières : alors que pendant la journée, il ne faut pas s’épargner la lumière, il est préférable le soir de rester dans l'obscurité. Ainsi, les stimuli lumineux les plus faibles, comme un réveil à affichage LED ou un lampadaire de rue très éloigné, peuvent empêcher la production de mélatonine. Dans ce contexte, la lumière bleue des tablettes, des smartphones et autres dans les heures précédant le sommeil, est considérée comme particulièrement contre-productive. Si vous ne souhaitez pas renoncer à leur utilisation, utilisez un filtre à lumière bleue ou utilisez les appareils plus tard le soir en mode nuit.

 Relaxation ! Les personnes qui sont encore très actives ou stressées le soir ont plus de mal à s’endormir. Le cortisol, l’hormone du stress, est responsable du blocage de la production de mélatonine. La soirée doit donc être entièrement sous le signe de la détente. Une promenade le soir ne permet pas seulement de se plonger dans ses rêveries, elle favorise aussi un sommeil sain. Des exercices de relaxation, un bain chaud (max. 38 degrés, 10 à 20 min.) ou une légère lecture au lit permettent aussi de trouver plus facilement le sommeil. En revanche, des films passionnants ou des débats ne devraient plus être au programme le soir. 

 Alimentation : un remède de grand-mère bien connu pour les enfants qui ont du mal à dormir est de donner un verre de lait (végétal) au miel. Les adultes insomniaques peuvent également profiter de compléments alimentaires ciblés qui, grâce à leur composition sélectionnée, agissent sur le système nerveux et l’endormissement.

La mélatonine comme complément alimentaire

La mélatonine est désormais disponible sous forme de complément alimentaire. Pour une prise ciblée avant le coucher, 1 mg peut contribuer à raccourcir le temps d’endormissement. Si vous traversez plusieurs fuseaux horaires lors de vos voyages, ce produit peut vous aider aussi à soulager la sensation subjective de jet-lag : un complément idéal pour vos prochaines vacances.

Mélatonine sous forme de spray ou de goutte ?

La mélatonine sous forme de flacon ou de goutte est la forme idéale pour les personnes qui n’aiment pas avaler de gélules ou qui ont déjà beaucoup de comprimés ou de gélules à prendre. De nombreuses personnes trouvent également plus facile de prendre des préparations lorsqu’elles ont une composante gustative agréable.  Il est cependant important de garder un œil sur la liste des ingrédients et de choisir des produits qui ne contiennent pas d’additifs indispensables. 

Gélules de mélatonine, ours gélifiés et gélules

La mélatonine existe aussi sous forme de comprimés et de gélules sur le marché.  Le gros plus des gélules de mélatonine est que ce type d’administration permet généralement d’éviter les additifs, et de combiner la mélatonine avec d’autres micronutriments adaptés est aussi plus facile en gélules. Et maintenant, les ours gélifiés à la mélatonine permettent de prendre une sucrerie pour s’endormir. Pour ces produits, il convient de veiller à choisir une composition de premier choix sans sucre.

Questions sur la mélatonine

Pourquoi le sommeil est-il si important pour les êtres humains ?

Même si le corps semble inactif pendant le sommeil, les apparences sont trompeuses ! Le cerveau, par exemple, est presque aussi actif dans cette phase de repos qu’éveillé. Il permet à toutes les fonctions corporelles de fonctionner en mode nocturne, il enregistre les choses apprises, traite les expériences vécues et débarrasse pour faire de la place pour de nouvelles choses. En outre, le sommeil aide l’organisme à économiser de l’énergie, à réparer ou renouveler les cellules, et il est important pour un bon fonctionnement du système immunitaire.

Ceux qui se sont vu voler leur sommeil ont pu ressentir dans leur propre corps l’effet considérable de la privation de sommeil sur le bien-être physique et psychique. Une seule nuit blanche rend pâle et blafard. On se sent mal à l’aise et fatigué, on a des problèmes de concentration et on a déjà été en meilleure forme mentalement. Plus le manque de sommeil dure, plus nous devenons irritables et capricieux. En outre, d’autres fonctions corporelles sont également touchées tôt ou tard.

Qu'est-ce qui inhibe la mélatonine ?

Dormir comme un bébé. De nombreux adultes sont jaloux des tout-petits qui sommeillent calmement au milieu de la lumière et du bruit. Alors que le rythme veille-sommeil des bébés est généralement soumis à d’autres règles de jeu, on atteint effectivement le niveau de mélatonine nocturne le plus élevé dès la petite enfance. Avec l’âge, l’efficacité de la formation de mélatonine diminue. Chez les personnes âgées tout particulièrement, les pics nocturnes de mélatonine diminuent fortement. Outre la baisse liée à l’âge, la production de mélatonine est affectée par l’alcool, la caféine et la lumière artificielle avec une teneur élevée en lumière bleue. De plus, les voyages lointains et le travail posté en rotation peuvent également perturber le cycle de la mélatonine. Les signes typiques d’un déséquilibre de la mélatonine sont, par exemple, des problèmes d’endormissement et de sommeil, une fatigue persistante et des phases de rêve considérablement réduites.

Vous voulez en savoir plus sur ce sujet ? Alors continuez à lire ici.

À quoi ressemble un bon sommeil et pourquoi est-il important ?

Quels aliments contiennent de la mélatonine ?

La mélatonine n’est pas seulement produite par le corps. Cette substance naturelle est présente en faibles quantités dans certains aliments. Les canneberges ont la teneur la plus élevée. On compte comme autres sources de mélatonine certains types de champignons (p. ex. chanterelles, champignons de Paris, cèpes), certaines variétés de céréales (p. ex. orge, avoine, riz), les pistaches, les poivrons et les tomates séchées.

Quand un complément alimentaire à base de mélatonine peut-il être judicieux ?

La mélatonine, des problèmes d’endormissement et la question de savoir si l’hormone du sommeil peut créer une dépendance.

Le sommeil, l’une des choses les plus naturelles au monde, est loin d’aller de soi pour de nombreuses personnes. Selon la Société autrichienne de médecine du sommeil et de recherche sur le sommeil (ÖGSM), un quart des autrichiens ne peuvent que rêver d’avoir un sommeil réparateur. Certaines personnes ne trouvent pas le sommeil, ou le trouvent difficilement. Ceux qui en ont assez de compter les moutons peuvent essayer la mélatonine en complément alimentaire. L’hormone du marchand de sable prépare le corps et l’esprit à aller au lit. Consommée peu avant de se coucher, la mélatonine peut contribuer à raccourcir le temps d’endormissement. D’après les connaissances actuelles, la mélatonine n’entraîne ni effet d’accoutumance ni risque de dépendance.

La mélatonine pendant la ménopause.

Au milieu de leur vie, les femmes sont marquées par des changements hormonaux. Les niveaux de nombreuses substances chimiques baissent pendant la ménopause, comme la mélatonine, l’hormone du sommeil. En même temps, de nombreuses femmes souffrent de troubles du sommeil qui, avec d’autres facteurs, favorisent également la baisse de mélatonine. Les femmes qui souffrent de privation de sommeil peuvent se faire aider avec un complément alimentaire à base de mélatonine. L’hormone du marchand de sable peut contribuer à trouver le sommeil.

Mélatonine et Jetlag.

Les voyages pour une destination lointaine peuvent donner du baume à l’âme. Cependant, l’horloge interne peut être déséquilibrée par le changement de fuseau horaire, quand le rythme jour-nuit « ancré » ne correspond plus à celui du nouvel environnement en raison du décalage horaire. Ceux qui se sentent extrêmement fatigués, mollassons et déconcentrés, sont tout simplement « jetlagués ». La mélatonine est une botte secrète pour soulager cette sensation subjective de jetlag. Il est recommandé de la consommer au début du voyage et les premiers jours de vacances avant de se coucher afin de pouvoir profiter de vacances bien méritées dès le début.

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Mélatonine liquide

La mélatonine aide à s'endormir plus rapidement et à réduire le décalage horaire.

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Peut-on prendre de la mélatonine tous les jours ?

Les préparations à la mélatonine peuvent compléter notre production naturelle de mélatonine. Si l’on respecte les recommandations d’utilisation, la mélatonine peut être consommée quotidiennement. Selon l’état actuel des connaissances, il n’y a aucune dépendance ou accoutumance à craindre. Si vous souhaitez utiliser la mélatonine à long terme ou prendre des médicaments en même temps, vous devriez tout de même consulter un médecin.

Posologie : Quelle quantité de mélatonine pour dormir ?

1 mg de mélatonine suffit pour raccourcir le temps d’endormissement. Dans ce cas, la préparation à base de mélatonine doit être utilisée peu avant le coucher (env. 21 à 23 heures).

Combien de temps faut-il pour que la mélatonine raccourcisse le temps d’endormissement ?

Chaque personne réagit différemment aux compléments à la mélatonine. Toutefois, certains utilisateurs rapportent qu’ils s’endorment plus facilement après seulement quelques jours.

La mélatonine peut-elle également contribuer à échapper à la fatigue hivernale ?

Lorsque la nature se met au repos et que les animaux sombrent dans leur sommeil hivernal, la fatigue hivernale se répand souvent chez les êtres humains. En raison du manque de lumière, la quantité de mélatonine circulant dans le sang augmente pendant les jours d’hiver, perturbant l’horloge interne : On est fatigué toute la journée et on ne peut pas bien dormir la nuit. C’est pourquoi il est important de tirer profit des quelques heures de luminosité en hiver afin de maintenir l’équilibre naturel des hormones du rythme veille-sommeil. Une petite promenade d’hiver, idéalement vers midi, suffit pour stimuler la production de sérotonine et inhiber l’hormone du sommeil. En même temps, le changement de décor et le bol d’air donnent un petit coup de fraîcheur.

Foire aux questions

En général, on suppose que la mélatonine déploie son effet favorisant le sommeil en 30 minutes à 1 heure après la prise.  C'est pourquoi il est essentiel de bien choisir le moment de la consommation.

La durée de séjour de la mélatonine dans le corps peut varier selon différents facteurs, notamment le métabolisme individuel et la dose prise. La mélatonine se dégrade relativement rapidement dans le corps. Sa demi-vie est d’environ 20 à 50 min. Cela signifie qu’après expiration de cette période, la moitié de la dose administrée est éliminée dans le corps. La mélatonine est généralement presque entièrement éliminée de l’organisme en l’espace de 5 heures environ.

La mélatonine peut être utile dans certaines situations, en particulier lorsqu’il existe un déséquilibre de mélatonine et que d’autres mesures visant à améliorer le sommeil ne sont pas suffisamment efficaces. Des études montrent qu’une dose de 1 mg de mélatonine supplémentaire juste avant le coucher peut aider à s’endormir. En voyage, c’est un conseil secret : une prise correcte soulage le jet-lag.

Le sommeil est influencé par différents facteurs tels que l’environnement de sommeil, l’hygiène du sommeil, le niveau de stress et les habitudes de vie.  Il est important de trouver la cause des problèmes de sommeil. Les personnes qui ne peuvent pas dormir malgré la mélatonine devraient consulter un médecin de confiance.

La mélatonine agit sur le rythme circadien de l’être humain et prépare le corps au sommeil.  Prise environ une demi-heure avant le coucher, elle peut contribuer à raccourcir le temps d’endormissement. Il est toutefois important de noter que la mélatonine n’est pas une substance commune provoquant le sommeil.

Comme tout le monde est différent, il n’est pas possible d’apporter une réponse générale à cette question. Le choix entre la valériane et la mélatonine dépend des besoins et préférences individuelles.

Littérature chez l’auteur.

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