Le cortisol – l’hormone du stress passée au crible

Le cortisol est un neurotransmetteur endogène (hormone) sécrété dans le cortex surrénal à l’aide du cholestérol. Si son champ d’action est extrêmement large, son rôle le plus important est sans conteste celui d’hormone du stress.

Quand on court d’une réunion à une autre, à la veille d’un examen important ou lorsque l’on se sent menacé d’une manière ou d’une autre, notre corps déclenche un instinct inné : c’est ce que l’on appelle « la lutte ou la fuite ». La sécrétion des hormones du stress est alors lancée. Tandis que l’adrénaline et la noradrénaline jouent le rôle de « Task Force » rapide, le cortisol n’intervient quant à lui qu’au bout de 20 minutes environ.

Le cycle du cortisol

Le taux de cortisol dans le sang suit un rythme quotidien naturel. Après une chute pendant la nuit, il augmente jusqu’au petit matin, où il atteint un pic pour enclencher le processus de réveil et nous mettre « en forme » pour la journée. Il diminue ensuite progressivement au fil de la journée.

Quel est le taux de cortisol normal?

Valeurs de référence du cortisol : Sang, 8 h du matin : 119 à 618 nmol/l; Salive, le matin : 1 800 à 14 500 pg/ml

Que se passe-t-il lorsque le taux de cortisol augmente/diminue en fonction du stress ?

De nos jours, la plupart d’entre nous sommes confrontés au stress au cours de situations où nous ne pouvons ni lutter ni fuir. Cette charge permanente, souvent difficile à repérer, maintient notre taux de cortisol à un niveau élevé, ce qui perturbe le cycle quotidien naturel et peut avoir un impact délétère sur le corps et l‘esprit.

• Métabolisme. Dans les situations de « lutte ou fuite », l’augmentation du taux de cortisol est précieuse. En effet, cette hormone enclenche la machine à énergie en augmentant le taux de glycémie et en mobilisant les acides gras. En cas d’augmentation durable, le corps commence par ailleurs à se tourner vers les protéines des muscles. Or, si les vecteurs énergétiques libérés ne sont pas utilisés (p. ex. parce que nous sommes « simplement » stressés devant notre ordinateur), les cellules adipeuses se déposent : nos poignées d’amour prennent du volume et nos muscles « s’assèchent ».
• Sommeil. Un stress prolongé a également un impact négatif sur notre rythme éveil/sommeil. Alors que le pic de cortisol matinal s’aplanit, d’où une plus grande difficulté à sortir du lit, nous allons nous coucher le soir avec un taux de cortisol élevé et dormons moins bien… et nous avons alors encore plus de mal à gérer le stress.

Taux de cortisol trop faible = détente maximale ? Les apparences sont trompeuses ! Dans certains cas extrêmes, le stress froid et prolongé sollicite à l’excès nos glandes surrénales jusqu’à ce que, progressivement, elles s’épuisent. Cela nuit non seulement à nos performances et à notre motivation, mais également à notre capacité à résister au stress.

Comment le stress affecte-t-il le système immunitaire ?

Qui ne connaît pas le classique ? Un peu de stress s'accumule et, soudain, un rhume apparaît comme la cerise sur le gâteau. Ce qui ressemble à la "loi de Murphy" n'est pas une simple coïncidence, mais l'interaction directe entre le stress et le système immunitaire, qui devient tangible. Alors que le stress aigu renforce le système immunitaire, le stress chronique l'affaiblit. Le cortisol libéré pendant le stress a un effet immunosuppresseur. Dans des conditions de stress permanent, le nombre de granulocytes (cellules qui défendent l'organisme contre les infections) diminue ou, lorsqu'ils sont moins actifs, le nombre de lymphocytes B et T diminue également.

Comment réduire un taux de cortisol élevé à cause du stress ? 

• Avec des micronutriments dans les bons et les mauvais moments. Lorsque le rythme effréné de la vie quotidienne exige des nerfs solides et de bonnes performances, disposer de bonnes réserves de vitamine B est un grand avantage. Avec le magnésium, un minéral anti-stress qui réduit la libération de cortisol en cas de stress, et les acides gras essentiels, qui réduisent également le taux de cortisol, les micronutriments sont des compagnons importants en cas de stress.

• Écouter ses tripes. Notre intestin est excellent en matière de gestion du stress. Une flore intestinale équilibrée aide à mieux résister au stress, et certaines souches contribuent en outre à réduire le taux d’hormones du stress comme le cortisol. (Produit Biogena: fit@work® Stressbiotic)
• Plonger dans la nature. L’odeur de la mousse, le frémissement des feuilles et le chant des oiseaux ont un effet relaxant. Écouter mère nature pendant 20 à 30 minutes par semaine (sans téléphone portable, sans discuter, sans faire de sport ni lire) a l’effet d’une « pilule naturelle » réduisant le taux de cortisol.
• Libérer le yogi qui sommeille en vous. Le yoga, c’est amusant, et en plus ça détend. Ainsi, une étude a démontré que des infirmières étaient beaucoup moins stressées après six mois de pratique du yoga.

Évacuer le stress en dormant. Un taux de cortisol élevé peut perturber notre capacité à nous endormir et écourter nos nuits. Or, ce manque de sommeil nuit à notre résistance au stress le lendemain. Un véritable cercle vicieux. Pour le briser, il faut miser sur la « carte sommeil ». (Produit Biogena: Melatonin)