Le stress et la surcharge sont des préoccupations courantes, avec 75 % des personnes actives en Allemagne qui en font régulièrement l'expérience. La bonne nouvelle : il existe des stratégies efficaces pour réduire le stress. Dans cet article, vous apprendrez à reconnaître les signes du stress et à utiliser des méthodes éprouvées pour le gérer et retrouver votre équilibre.
Avant de nous consacrer aux stratégies concrètes de réduction du stress, il est important de comprendre comment le stress se manifeste. Les signaux de stress typiques du corps sont les suivants :
Tandis que le stress à court terme peut tout à fait donner un coup de boost positif (p. ex. en situation d’examen), le stress chronique devient un problème sans phases de récupération suffisantes. Le médecin Hans Selye, pionnier de la recherche sur le stress, définit le stress comme une « réaction non spécifique du corps aux exigences ». Ce n’est pas seulement le stress lui-même qui est décisif, mais surtout la manière dont nous le gérons.
Un stress durable sans périodes de détente suffisantes peut avoir différents effets négatifs :
La bonne nouvelle : grâce aux bonnes stratégies et un peu d’exercice, tout le monde peut apprendre à mieux gérer le stress et à le combattre activement. Les 12 méthodes scientifiques suivantes vous aident à réduire durablement le stress.
Aujourd’hui, nous sommes nombreux à devoir faire face à un stress difficile à combattre ou à éviter. C’est précisément cette pression constante, souvent difficile à saisir, qu’il est essentiel d’apprendre à gérer pour préserver sa santé. Voici douze stratégies basées sur des recherches scientifiques qui peuvent aider à réduire durablement le stress.
1. Micronutriments : résistance naturelle au stress
Contrairement à ce que l’on suppose souvent, le métabolisme des personnes épuisées n’est pas mis en veilleuse, il fonctionne à plein régime. Cette suractivité augmente les besoins en vitamines et minéraux et renforce la formation de radicaux libres dans le corps. Mais quand nous sommes sous pression, nous négligeons malheureusement les aliments riches en nutriments vitaux et nous nous tournons vers des friandises mauvaises pour la santé. Cependant, seule une personne bien approvisionnée peut résister efficacement aux situations de stress et de charge. Et plus encore ! Des micronutriments et extraits de plantes sélectionnés peuvent aider, utilisés de manière ciblée, à conserver son sang-froid dans les situations de stress permanent.
2. Sommeil : la formule relaxante contre le stress
Chacun a déjà ressenti, après une nuit sans sommeil, les nerfs à vif et la concentration au plus bas. Le sommeil ne se limite pas à préserver un système nerveux robuste et une pensée claire : il est essentiel pour maintenir une bonne hygiène psychologique, gérer le stress, s’adapter aux défis quotidiens et optimiser les capacités d’apprentissage. Si les enfants peuvent s’endormir facilement avec un peu de lait chaud et de miel, les adultes peuvent favoriser un sommeil réparateur grâce à des extraits de plantes et des substances vitales.
3. Détox numérique : un silence radio bienfaisant
Qui ne connaît pas ça ? Un petit coup d’œil sur le portable devient un long voyage numérique – et soudain, c’est presque minuit. D’après une étude, nous regardons notre téléphone portable environ 150 fois par jour en moyenne. Toutefois, l’incessant flux données numériques peut se changer en stress. C’est pourquoi est apparu un nouveau « régime tendance » qui s’appelle « détox numérique », où on pose sa tablette, son portable ou autre pendant un certain temps. La détox numérique doit éliminer le stress et créer plus de conscience dans la vie.
4. Sport : l’antistress N°1
En principe, une réaction naturelle au stress est de se mettre en mouvement (réaction de fuite ou de combat). Mais aujourd’hui, nous restons souvent littéralement « assis » sur notre stress. Il est temps de réfléchir et de s’activer ! Ceux qui introduisent la pratique de sport modéré (surtout pour les sports d’endurance) dans une vie stressée offrent à leur corps un exutoire pour éliminer les hormones du stress. De plus, le sport délivre une bonne quantité d’hormones du bonheur et une meilleure résistance physique et mentale – et ce dans tous les domaines de la vie.
5. La pilule verte – une arme secrète sous-estimée
Le doux clapotis de l’eau, le chant des oiseaux, le souffle des feuilles dans le vent… Quel meilleur endroit pour se détendre que dans le cocon apaisant de la nature ? En vous immergeant dans le vert trois fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, vous pouvez réduire considérablement le stress. Le bain de forêt, en particulier, est un excellent moyen de déconnecter : entouré par les géants de la forêt, les tensions du quotidien semblent s’éloigner, ne serait-ce que pour un instant. Ce n’est pas seulement l’esprit qui se régénère, mais aussi vos cellules et vos organes, qui bénéficient de cet instant de calme profond.
6. 5 minutes de soin pour soi par jour – minimum !
Une tasse de thé fumant accompagnée de musique apaisante, un bain de mousse enveloppé dans la douce lueur des bougies, ou encore un moment de méditation pour explorer son monde intérieur… Autant de rituels simples mais puissants pour prendre du temps pour soi chaque jour. Ces petites pauses permettent non seulement de se détendre, mais aident aussi à réguler les hormones du stress, offrant ainsi un équilibre précieux au quotidien.
7. Pleine conscience et méditation : la clé de la sérénité intérieure
L’attention et la méditation sont des outils puissants pour lutter contre le stress qui sont bien étudiés sur le plan scientifique. Rien que 10 à 15 minutes de méditation chaque jour permet manifestement de réduire le taux de cortisol et de soulager les symptômes de stress. Se concentrer sur le moment présent aide à arrêter le manège des pensées et à trouver son équilibre intérieur. Les méditations ou les applications de conscience sont particulièrement efficaces pour les débutants. La pratique régulière renforce non seulement la résistance au stress, mais améliore également la régulation émotionnelle et le bien-être général.
8. Techniques respiratoires et de relaxation : la force de la respiration consciente
La respiration est l’un de nos régulateurs naturels du stress, accessible à tout moment et en tout lieu. Des techniques comme la méthode 4-7-8 (inspirer pendant 4 secondes, retenir sa respiration pendant 7 secondes, expirer pendant 8 secondes) ou la relaxation musculaire progressive de Jacobson sont des approches prouvées pour apaiser un stress immédiat. Elles activent le système parasympathique, le mode de relaxation de notre corps, et permettent de réduire les hormones de stress en quelques minutes. En pratiquant ces techniques régulièrement, elles deviennent des alliées puissantes face au stress.
9. Gestion consciente des pauses : l’art de la pause stratégique
Notre cerveau a besoin de pauses régulières pour rester performant. La technique Pomodoro (25 minutes de travail, 5 minutes de pause) ou les focus-blocks de 90 minutes sont des méthodes efficaces pour prévenir le stress par surmenage. Des micro-pauses de 2 à 3 minutes pendant lesquelles on va respirer et s’étirer, peuvent déjà faire baisser le niveau de stress. Il est important de bien faire ces pauses et de ne pas les considérer comme du « temps perdu ».
10. Gestion du temps efficace : réduire le stress grâce à une meilleure planification
De nombreuses situations de stress sont provoquées par un manque de planification et un sentiment d’être constamment à la traine. La matrice Eisenhower pour prioriser les tâches ou la méthode ALPEN pour la planification journalière sont des outils éprouvés de gestion du temps. Définissez des temps de battement réalistes et prévoyez délibérément des « périodes tampon » pour les imprévus. La délégation des tâches et la mise en place de limites claires sont indispensables pour une gestion durable du stress
11. Entretenir des contacts sociaux : ensemble contre le stress
L’humain est un être profondément social, et notre cercle social joue un rôle crucial, surtout en période de stress. Même de courts échanges réguliers avec des amis ou de la famille peuvent réduire les hormones du stress et stimuler des émotions positives. Des études montrent que les personnes disposant d’un réseau social solide parviennent mieux à gérer le stress. De plus, participer à des groupes de soutien ou pratiquer une activité physique en groupe sont d’excellents moyens de diminuer le stress tout en offrant de nouvelles perspectives.
12. Quand la vie nous lance des défis, c’est l’occasion de les transformer en opportunités !
Peu importe ce que la vie nous réserve, on peut vivre plus facilement quand on l’accepte sous tous ses aspects. Selon des études, les personnes ayant un état d’esprit positif traversent plus facilement la vie et ont une meilleure santé. La bonne nouvelle : on peut apprendre à maîtriser cette pensée positive et à en faire un allié personnel. Ceux qui se concentrent sur leurs propres points forts, évitent les comparaisons et exploitent la force du rire sont sur la meilleure voie pour une vie plus positive et plus détendue.
Le processus de relaxation est aussi individuel que la perception et la gestion du stress de chaque personne. Plusieurs facteurs interviennent pour la détente et la réduction du stress, notamment l’ampleur de la charge de stress précédente, la résistance individuelle au stress, l’attitude psychique ainsi que la stratégie de maîtrise choisie. Le fait est que nous devrions chercher à nous détendre activement et régulièrement afin de garantir un passage sain de la tension à la détente. Les hormones du stress ayant un effet tant au niveau physique que mental, réduire son niveau de stress peut durer plusieurs semaines, en particulier en cas de stress important.
Le stress se traduit par une combinaison de signaux physiques et psychiques. Les signes physiques typiques comprennent des tensions au niveau de la nuque et des épaules, des maux de tête, des problèmes digestifs, des troubles du sommeil et un système immunitaire affaibli. Sur le plan psychique, le stress se manifeste par une agitation intérieure, des difficultés à se concentrer, des sautes d’humeur, une irritation et des pensées circulaires constantes. Si ces symptômes surviennent sur une période prolongée, cela indique un stress chronique.
Une réduction directe du stress est possible grâce à des techniques de respiration ciblées. La méthode 4-7-8 agit particulièrement rapidement : inspirer 4 secondes, retenir son souffle 7 secondes, expirer 8 secondes. Même une courte promenade à l’air frais, une relaxation musculaire progressive ou une séance de méditation de 5 minutes peuvent réduire les hormones de stress en quelques minutes seulement. En outre, la méthode 5-5-5 est utile dans les situations de stress intense : citez 5 choses que vous voyez, 5 choses que vous entendez et 5 choses que vous ressentez. Cet exercice d'attention vous permet de revenir rapidement à l’instant et l’endroit présent.
Une approche systématique permet de sortir de la spirale du stress : identifiez d’abord votre déclencheur de stress personnel et analysez votre gestion du temps. Fixez des priorités claires et apprenez à dire « non ». Établissez des rituels quotidiens comme une méditation le matin ou une promenade le soir. Il est également important d’optimiser votre comportement de sommeil et d’intégrer régulièrement l’exercice au quotidien. Créez des « zones sans stress » ; des moments ou des lieux où vous vous déconnectez volontairement et laissez le calme vous gagner. Les micronutriments peuvent également aider.
Le stress dans le corps peut être réduit par différents mécanismes naturels. Un exercice régulier élimine les hormones de stress telles que le cortisol et libère les hormones du bonheur. Les vitamines B, le magnésium et les acides gras oméga 3 favorisent le métabolisme nerveux et la résistance au stress. Un sommeil suffisant active les processus de régénération de l’organisme. Les rires et les contacts sociaux positifs libèrent également des endorphines et réduisent le taux de cortisol. Il a été prouvé que les séjours en nature réduisent les hormones de stress ; rien que 20 minutes au vert permet de diminuer le stress de façon mesurable.
La meilleure façon de réduire le stress est avant tout personnelle, car elle dépend de vos préférences et de votre mode de vie. En général, une combinaison de techniques s'avère la plus efficace : des solutions immédiates pour gérer les situations de stress aigu, comme les exercices respiratoires, des stratégies à moyen terme, telles que l’exercice physique régulier, et des changements de mode de vie durables pour prévenir le stress sur le long terme. N'hésitez pas à tester différentes approches et à créer un programme anti-stress qui vous correspond pleinement.
L’effet des méthodes de réduction du stress se manifeste à différentes périodes. Les techniques respiratoires et la relaxation musculaire progressive peuvent conduire à une première relaxation après quelques minutes seulement. Le sport et les séjours en nature ont généralement des effets positifs le jour même. En cas de méditation régulière ou d’exercices de relaxation, on constate des améliorations significatives après 2 à 3 semaines. Les changements de mode de vie fondamentaux nécessitent environ 2 à 3 mois avant de s’établir comme de nouvelles habitudes.
La prévention du stress repose sur un mode de vie équilibré avec une planification journalière et hebdomadaire réaliste. L’exercice physique régulier, une alimentation équilibrée et un sommeil suffisant de 7-8 heures sont essentiels. Prévoyez sciemment des moments de détente, apprenez à poser les limites et soignez vos contacts sociaux. Un équilibre entre vie professionnelle et vie privée et des pauses régulières est un autre élément important de la prévention du stress.
Le corps dispose de mécanismes naturels de réduction du stress. Quand il est détendu, le parasympathique active les processus de récupération : Le rythme cardiaque ralentit, la respiration s’approfondit, les muscles se détendent et la digestion se normalise. Les hormones de stress telles que l’adrénaline et le cortisol sont dégradées. Ce processus peut être soutenu par des techniques de relaxation, du sport et suffisamment de sommeil. Les activités d’endurance modérées, qui mettent le corps dans un état rythmique et aident à dégrader les hormones de stress, sont particulièrement efficaces. La respiration profonde stimule également le nerf vagal et active ainsi le système de relaxation de l’organisme.
Le temps de récupération varie d’un individu à l’autre. Après un stress intense, les taux se normalisent généralement en quelques heures. La régénération peut durer plusieurs semaines à plusieurs mois en cas de stress chronique.
Littérature complémentaire :
Babic, R. et al. 2020. Resilience in Health and Illness. Psychiatr Danub. 2020 Sep;32(Suppl 2):226-232.
VanMeter, F. Cicchetti, D. 2020. Resilience. Handb Clin Neurol. 2020:173:67-73. doi: 10.1016/B978-0-444-64150-2.00008-3.
Die Resilienz Akademie, 2020: https://www.resilienz-akademie.com/
Bernd, C. 2013. Resilienz. Das Geheimnis der psychischen Widerstandskraft. 1. Juni 2013.
Wagner, H., Wiesenauer, M. 2003. Phytotherapie: Phytopharmaka und pflanzliche Homöopathika, 2. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2003.
Haskell, C. F. et al. 2007. A double-blind, placebocontrolled, multidose evaluation of the actual behavioural effects of guarana in humans. J Psychopharmacol. 21(1):65-70.
Kennedy, D. O. et al. 2004. Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract: comparison and interaction with Panax ginseng. Pharmacol Biochem Behav. 79(3):401-11.
Gonzales G.F. et al. 2014. Maca (Lepidium meyenii Walp), a review of its biological properties. Rev Peru Med Exp Salud Publica. 2014;31(1):100-10.
Tugade MM, Fredrickson BL, Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences. J Pers Soc Psychol 2004; 86(2):320–33
Wang, J. et al. 2020. Exploring the bi-directional relationship between sleep and resilience in adolescence. Sleep Med. 2020 Sep:73:63-69. doi: 10.1016/j.sleep.2020.04.018. Epub 2020 Apr 29.
Peters, L. et al. 2015. The effect of dietary intake of vitamin B6 on sleep quality and insomnia. Eur Neuropsychopharmacol. 25(S2):654–5.
Nielsen, F. H. 2014. Kapitel 31: Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes. In: Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age and Diet. Academic Press, Elsevier. 1. Auflage. S. 291–6.
Bharti, V. K. et al. 2016. Kapitel 52: Ashwagandha: Multiple Health Benefits. In: Nutraceuticals – Efficacy, Safety and Toxicity. Academic Press, Elsevier. 1. Auflage
Boyle, N.B. et al. 2017. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress – A Systematic Review. Nutrients 2017; 9(5):429
Franco, L. et al. 2012. The sedative effect of non-alcoholic beer in healthy female nurses. PLoS One. 7(7):e37290
Viebahn, I. et al. 2015. Magnesium status correlates with health and quality of life. Trace Elem Electroly 2015; 33(2):70–73
Viebahn, I., Fäth-Neubauer, B. 2018. Die Biogena-Erdensalz®-Studie –Mineralstoff-Substitution erhöht die psychische Resilienz.
Gruhl M, Resilienz im Alltag. Dtsch Heilpraktiker Z. 2015; 10(02):71–3.
Long, S.J., Benton, D. 2013. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis. Psychosom Med 2013; 75(2):144–53
Schmidbauer, C. et al. 2020. Mikronährstoff-Coach® Das große BIOGENA-Kompendium der Nährstoffe. Verlagshaus der Ärzte. 2017, 4. Auflage.
Wang, S. et al. 2019. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii). Food Chem. 288:422-3.
