Carence en oméga-3 : ne pas avoir peur des graisses
Les acides gras oméga-3 maintiennent notre corps en bon état. Il n'est donc pas étonnant qu'une carence en oméga-3 puisse se faire ressentir à de nombreux endroits.
Les acides gras oméga-3 sont des graisses vitales. Aucun autre nutriment n’a connu un changement de paradigme comparable dans la science de l’alimentation. Pendant longtemps, les graisses souffraient d’une mauvaise image, mais aujourd’hui les experts en nutrition soulignent la valeur incroyable pour la santé des acides gras oméga-3 pour les êtres humains. Ils jouent un rôle essentiel dans notre alimentation et ont un impact décisif sur notre santé. Connus pour leur importance pour le cœur, les yeux, le cerveau et notre psychisme, ces acides gras essentiels doivent être apportés via les aliments ou les compléments alimentaires. Mais quelle quantité d’oméga-3 faut-il prendre quotidiennement et quels sont les avantages concrets qu’il offre ? BIOGENA explique les besoins quotidiens recommandés en oméga-3 et les effets positifs sur le corps humain, qui sont aujourd’hui prouvés par de nombreuses études scientifiques.
Définition : Que sont les acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 sont un groupe d’acides gras polyinsaturés essentiels pour le corps humain. Cela signifie qu’ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps lui-même et doivent donc être apportés par l’alimentation. Les acides gras oméga-3 sont surtout connus pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé, en particulier pour le système cardiovasculaire, le cerveau, les yeux, notre psychisme et notre bien-être général.
Différence avec les acides gras oméga-6
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés essentiels qui sont indispensables au corps humain. Alors que l’oméga-6 est présent dans de nombreuses huiles végétales et produits d’origine animale tels que les œufs, le lait et la viande, seuls quelques aliments sélectionnés contiennent de grandes quantités d’acides gras oméga-3. Cependant, dans les pays industrialisés occidentaux, les aliments riches en oméga-3 sont trop rarement au menu, c’est pourquoi les recommandations de consommation ne sont généralement pas atteintes. Les acides gras oméga-3 peuvent être administrés en suppléments avec des compléments alimentaires à haute dose tels que des gélules ou des huiles.
Acides gras oméga-3 à chaîne courte et longue
Les acides oméga-3 peuvent être répartis en deux groupes principaux : Acides gras à chaîne courte et longue. Cette distinction est basée sur la longueur de la chaîne de carbone et le nombre de connexions doubles. Les deux types sont importants pour le corps, mais jouent différents rôles et proviennent de différentes sources de nourriture.
Acides gras oméga-3 à courte chaîne |
Acides gras oméga-3 à longue chaîne |
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L’acide linoléique alpha est l’acide oméga-3 à chaîne courte primaire. Les principales sources d'ALA sont les huiles comme l'huile de lin, l'huile de chia, l'huile de chanvre, les noix et les légumes verts à feuilles. |
Les acides Omega-3 à chaîne longue comprennent l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ils sont principalement présents dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et des sardines, ainsi que des algues. |
Le corps humain peut convertir l’acide alpha-linolénique (ALA) en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) en quantités limitées, mais ce taux de conversion est souvent inefficace et peut être influencé par différents facteurs tels que l’alimentation et le métabolisme individuel. En raison du taux de conversion limité, il est recommandé d’intégrer des sources directes d’EPA et de DHA dans l’alimentation afin de garantir que le corps reçoit suffisamment d’acides gras importants.
DHA ou EPA : points communs et différences
Le DHA et l’EPA sont des acides gras polyinsaturés qui appartiennent à la famille des oméga-3. Le DHA et l’EPA jouent un rôle décisif pour notre vitalité, longtemps avant la naissance et jusqu’à un âge avancé. Ils favorisent une fonction cardiaque normale et contribuent à maintenir une tension artérielle normale et un taux de triglycérides sain. En outre, le DHA aide à maintenir une vision et une fonction cérébrale normales. Même pendant la grossesse et l’allaitement, les tout petits bénéficient d’un bon apport en DHA, car il favorise le développement normal du fœtus et de l’enfant allaité.
DHA – acide docosahexaénoïque |
EPA – acide eicosapentaénoïque |
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L’effet principal du DHA est une augmentation de la fluidité et de la perméabilité des membranes. |
L’acide gras oméga-3 EPA a la propriété principale d’influer sur la formation de substances anti-inflammatoires. |
Présence d’oméga-3 dans les aliments
Aliments animaux avec oméga-3
Dans notre alimentation, nous trouvons beaucoup de DHA et d’EPA dans les poissons riches en graisses tels que le saumon, le thon, le hareng, le maquereau et la sardine. Ceux-ci enrichissent les acides gras oméga-3 sous forme d’EPA, de DHA et d’ALA dans les membranes cellulaires et les tissus gras. Cela se fait par la consommation de microalgues spéciales et de petits crustacés. Grâce à la teneur élevée en oméga-3, les membranes cellulaires des animaux restent flexibles à basse température.
Aliments végétaux contenant des acides gras oméga-3
Les microalgues tels que Schizochytrium sont des sources végétales de DHA et d’EPA. Sous leur forme enrichie, en gélules d’huile d’algues, elles constituent une alternative végétale excellente pour les végétariens, les végétaliens et les personnes qui n’aiment pas le poisson.
Effet de l’oméga-3 : Un corps sain et une psyché forte
Les acides gras oméga-3 préservent certaines choses dans notre organisme. Ils ne servent pas seulement à des composants cellulaires et agissent comme précurseurs hormonaux, mais notre cerveau est également constitué en grande partie d’acides oméga-3, principalement de DHA. Ces graisses sont ainsi un « plat de prédilection » pour les bébés dans le ventre de la mère, et un bon apport en oméga-3 maternel favorise un bon développement cérébral et oculaire. Mais les acides gras oméga-3 sont également de bons partenaires nutritionnels pour les adultes. Ainsi, un bon apport en EPA et DHA favorise la fonction cardiaque ainsi que la préservation de la tension artérielle et de taux de lipides sanguins normaux. En outre, les acides gras oméga-3- aident, au sens littéral, à ne rien perdre de vue : 250 mg de DHA par jour peut aider à préserver la vision. Mais la qualité du sommeil, la gestion du stress et le bien-être sont également en lien avec notre taux d’oméga-3, comme le montre la BIOGENA Good Health Study.
Les acides oméga-3 et leur effet sur le cœur
En tant que fournisseur de tous les organes en oxygène et nutriments, notre cœur joue un rôle central. Le sang est déplacé dans notre organisme selon le principe d’une pompe volumétrique. Le cœur aspire le sang des vaisseaux par les valves et l’expulse dans d’autres vaisseaux. Ainsi, les nutriments arrivent là où ils sont nécessaires. L’être humain ne peut pas vivre sans cœur.
Le fonctionnement de cette force centrale de la vie peut être soutenu par une bonne alimentation.
- Les acides gras oméga-3 DHA et EPA contribuent au bon fonctionnement du cœur (0,25 g/jour).
- Le DHA et l’EPA aident au maintien d’une pression artérielle normale (3 g/jour).
- Le DHA et l’EPA aident au maintien d’un taux de lipides sanguins normal. (Le taux de cholestérol est donc également lié.)
Les acides gras oméga-3 leur effet sur la vision
Travail sur ordinateur, lumière artificielle, longues durées de travail, consommation élevée de médias informatiques : Nos yeux sont aujourd’hui très sollicités. Mais en plus de la gymnastique oculaire, des pauses et de la protection solaire adaptée aux yeux, il existe d’autres possibilités de faire quelque chose pour ces organes sensoriels importants : Une prise quotidienne de 250 mg de DHA a un effet positif sur les yeux, le DHA contribue alors à préserver la vision.
Les acides gras oméga-3 et leur effet sur le cerveau
Aucun autre nutriment n’a autant focalisé l’attention dans la science de l’alimentation. Si les graisses ont longtemps souffert d’une mauvaise image, les experts en nutrition soulignent aujourd’hui les propriétés de santé incroyables des acides gras oméga-3 pour les êtres humains. C’est justement à notre époque moderne et mouvementée où le stress et les contraintes psychiques pèsent sur le bien-être et la qualité de vie de nombreuses personnes, les acides gras oméga-3 semblent la solution idéale.
Les acides gras oméga-3 protègent contre le stress
Tout le monde le connaît, beaucoup s’en plaignent : le stress est un mot fréquemment utilisé dans notre société moderne. On n’est cependant pas obligé de prendre le stress comme il vient. Il existe de nombreuses façons et stratégies qui nous aident à mieux gérer ce mal. Les acides gras oméga-3 en font partie, et les chercheurs en nutrition et en stress les considèrent avec les yeux d'Argus depuis un certain temps. Et cela à juste titre, comme le prouvent les données de BIOGENA Good Health Study. Ainsi, dans le groupe des plus 50 ans, un apport optimal d’Omega-3 (indice d’oméga-3 de 10 %) était associé à une réduction considérable de la charge de stress et du risque de dépression.
BON À SAVOIR :
Grâce à un indice oméga-3 optimal (10 %)
- Protection contre le stress meilleure de 25,2 %
- Diminution des dépressions de 9,8 %
Les acides gras oméga-3 pour une force interne et une résistance psychique
Tout le monde a du stress. Mais tout le monde ne le gère pas bien. Les personnes résilientes sont des poussah qui sont particulièrement résistants au stress (résilience), qui ne se laissent pas abattre et qui font face même aux situations difficiles. Les données de l’étude Good Health Study soulignent également qu’un apport en oméga-3 optimal renforce la lutte contre le stress intérieur. Ainsi, les participants/participantes à l’étude (indice oméga-3 de 10 %) présentaient une meilleure résilience de 4,1 % par rapport aux participants insuffisamment approvisionnés.
BON À SAVOIR :
Grâce à un indice oméga-3 optimal (10 %)
- Amélioration de la résilience de 4,1 %
Les acides gras oméga-3 améliorent le sommeil
« Comme on fait son lit on se couche », comme le dit un vieux proverbe. Un bon coussin d’oméga-3 semble être particulièrement confortable dans ce cas précis, comme on peut le supposer avec les résultats de l’étude Good Health. Ainsi, l’évaluation des données a montré que la qualité du sommeil des participants/participantes était meilleure avec un indice oméga-3 élevé (10 %) et qu’elles se sentaient mieux.
BON À SAVOIR :
Grâce à un indice oméga-3 optimal (10 %)
- Qualité du sommeil améliorée de 3,7 %
- Récupération améliorée de 6 % grâce à un bon sommeil
Omega-3 : Un baume pour le bien-être
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans le développement, la fonction et le vieillissement de notre cerveau. De bonnes fonctions cérébrales nous aident à conserver un esprit clair et actif. En revanche, une carence en oméga-3 peut être associée à un risque accru de certains troubles psychiatriques tels que les dépressions. À cet égard, l’étude Good Health Study a examiné un lien possible entre le niveau d’oméga-3 et le bien-être psychique. En effet, un indice d’oméga-3 plus élevé (10 %) a entraîné un bien-être psychique accru de 4,1 % et une qualité de vie plus élevée.
BON À SAVOIR :
Grâce à un indice oméga-3 optimal (10 %)
- Bien-être psychique amélioré de 4,1 %
Besoins quotidiens en oméga-3 – Quelle quantité d’oméga-3 par jour ?
Contrairement aux acides gras saturés, les acides gras oméga-3 ne peuvent pas être fabriqués par notre organisme. C’est pourquoi nous dépendons d’un apport alimentaire externe suffisant, à savoir via l’alimentation. Les experts supposent que le besoin en EPA et DHA se situe entre 100 et 200 mg (apport minimal) ou entre 300 et 400 mg (apport souhaité) par jour. Dans certaines circonstances (p. ex. grossesse, allaitement) on peut même recommander des quantités plus élevées de graisses essentielles. Pour l’utilisation thérapeutique, des doses de 3,5 g/jour sont recommandées. Un niveau optimal d’oméga-3 (≥ 10 %) constitue une mesure préventive importante dans le cadre d’une prévention de santé globale.
Carence en oméga-3
Les acides gras oméga-3 : chacun en a besoin, presque personne n’en a assez. Cela nous a permis de jeter un œil à l’étude BIOGENA Good Health Study, car la situation des 1377 participants/participantes autrichiens était la plupart du temps insuffisante.
- 88 patients sur 100 n’ont pas un apport optimal (indice oméga-3 : < 8 %)
- Les végétaliens ont l’apport le plus bas (indice oméga-3 moyen de 4,4 %)
Dans notre article de blog, vous trouverez tout ce qu’il faut savoir sur les symptômes et les causes d’une carence en oméga-3, comment identifier une carence et comment gérer ce problème :
L’oméga-3 pendant la grossesse, l’allaitement et la croissance
Pendant la grossesse et l’allaitement, on parle de besoin accru en DHA. De nombreux gynécologues recommandent donc un apport supplémentaire d’acides gras oméga-3. Une supplémentation suffisante de la mère pendant la grossesse et l’allaitement a un effet positif sur le développement de l’acuité visuelle de l’enfant et sur le développement de son cerveau.
Étant donné que certaines femmes ont tendance à prendre en grippe certains aliments ou certaines odeurs pendant la grossesse, beaucoup d’entre elles ont recours à des compléments alimentaires pendant cette période. Au cours des différentes phases de la grossesse, les besoins en micronutriments varient. Idéalement, il convient de combiner les suppléments de manière à soutenir l’apport et la croissance autant que possible.
Questions fréquentes sur les acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 doivent être consommés au cours d’un repas ou d’une collation, idéalement avec un plat riche en graisses afin d’optimiser leur assimilation. Selon l’état actuel des connaissances, l’heure ne joue aucun rôle et peut être choisie en fonction de vos souhaits.
Les acides gras oméga-3 sont très importants pour notre santé, en particulier pour la santé cardiaque, le soutien des yeux et du cerveau ainsi que pour une forte psyché.
