Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi tłuszczami. Prawdopodobnie żaden inny składnik odżywczy nie doświadczył porównywalnej zmiany paradygmatu w nauce o żywieniu. Przez długi czas tłuszcze miały zły wizerunek, ale dziś eksperci ds. żywienia podkreślają niesamowitą wartość zdrowotną kwasów tłuszczowych omega-3 dla nas, ludzi. Odgrywają one kluczową rolę w naszej diecie i mają znaczący wpływ na nasze zdrowie. Znane ze swojego znaczenia dla serca, oczu, mózgu i naszej psychiki, te niezbędne kwasy tłuszczowe muszą być pozyskiwane z pożywienia lub suplementów diety. Ale ile omega-3 powinniśmy spożywać każdego dnia i jakie są konkretne korzyści omega-3? BIOGENA rzuca światło na zalecane dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 i wyjaśnia ich pozytywny wpływ na ludzki organizm, który został potwierdzony licznymi badaniami naukowymi.
Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Oznacza to, że nie mogą być one wytwarzane przez sam organizm i dlatego muszą być pozyskiwane z pożywienia. Kwasy tłuszczowe omega-3 są przede wszystkim znane ze swoich właściwości prozdrowotnych, zwłaszcza dla układu sercowo-naczyniowego, mózgu, oczu, naszej psychiki i ogólnego samopoczucia.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Podczas gdy kwasy omega-6 znajdują się w wielu olejach roślinnych i produktach zwierzęcych, takich jak jaja, mleko i mięso, tylko kilka wybranych produktów spożywczych dostarcza kwasów omega-3, takich jak tłuste ryby zimnowodne. Jednak w zachodnich krajach uprzemysłowionych pokarmy bogate w kwasy omega-3 są zbyt rzadkie w menu, dlatego zalecane spożycie zwykle nie jest osiągane. Kwasy tłuszczowe omega-3 można uzupełniać suplementami diety o wysokiej dawce, takimi jak kapsułki lub oleje.
Kwasy tłuszczowe omega-3 można podzielić na dwie główne grupy: krótkołańcuchowe i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Rozróżnienie to opiera się na długości łańcucha węglowego i liczbie wiązań podwójnych. Oba typy są ważne dla organizmu, ale odgrywają różne role i pochodzą z różnych źródeł żywności.
DHA – Docosahexaensäure |
EPA – Eicosapentaensäure |
|
Die Hauptwirkung von DHA besteht in einer Erhöhung der Fluidität und Permeabilität von Membranen. |
Die Omega-3-Fettsäure EPA hat die Haupteigenschaft, die Bildung entzündungshemmender Stoffe zu beeinflussen. |
Organizm ludzki może w ograniczonym stopniu przekształcać kwas alfa-linolenowy (ALA) w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), ale ten współczynnik konwersji jest często nieefektywny i mogą na niego wpływać różne czynniki, takie jak dieta i indywidualny metabolizm. Ze względu na ograniczoną konwersję zaleca się włączenie do diety bezpośrednich źródeł EPA i DHA, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość tych ważnych kwasów tłuszczowych.
DHA i EPA to wielonienasycone kwasy tłuszczowe należące do rodziny omega-3. Na długo przed narodzinami i do późnej starości, DHA i EPA odgrywają decydującą rolę w naszej witalności. Wspomagają prawidłową pracę serca i przyczyniają się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i zdrowego poziomu trójglicerydów. DHA wspomaga również utrzymanie prawidłowego wzroku i funkcji mózgu. Nawet w łonie matki i podczas karmienia piersią najmłodsi korzystają z dobrego zaopatrzenia w DHA od matki, ponieważ wspiera on prawidłowy rozwój mózgu i oczu płodu i dziecka karmionego piersią.
DHA – Kwas dokozaheksaenowy |
EPA – Kwas eikozapentaenowy |
|
Głównym efektem działania DHA jest zwiększenie płynności i przepuszczalności błon. |
Kwas tłuszczowy omega-3 EPA ma główną właściwość wpływania na tworzenie substancji przeciwzapalnych. |
W naszej diecie DHA i EPA są szczególnie bogate w tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela i sardynki. Gromadzą one kwasy tłuszczowe omega-3 w postaci EPA, DHA i ALA w swoich błonach komórkowych i tkance tłuszczowej. Dzieje się tak dzięki spożywaniu specjalnych mikroalg i małych skorupiaków. Dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3 błony komórkowe zwierząt pozostają elastyczne w niskich temperaturach.
Roślinnym źródłem DHA i EPA są niektóre mikroalgi , takie jak Schizochytrium sp. We wzbogaconej formie, jako kapsułki z olejem z alg, są one doskonałą roślinną alternatywą dla wegetarian, wegan i osób z niechęcią do ryb.
Kwasy tłuszczowe omega-3 odpowiadają za wiele funkcji naszego organizmu. Nie tylko służą jako składniki komórek i działają jako prekursory hormonów, ale także nasz mózg składa się w dużej mierze z kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza DHA. To sprawia, że tłuszcze te są „ulubionym daniem” dzieci w łonie matki, których rozwój mózgu i oczu jest wspierany przez dobre zaopatrzenie matki w kwasy omega-3. Jednak kwasy tłuszczowe omega-3 są również dobrymi partnerami żywieniowymi dla dorosłych. Odpowiednia podaż kwasów EPA i DHA wspomaga pracę serca oraz utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i poziomu lipidów we krwi. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 dosłownie pomagają nam nie tracić koncentracji: 250 mg DHA dziennie może przyczynić się do utrzymania wzroku. Ale jakość snu, poziom stresu i dobre samopoczucie są również powiązane z równowagą kwasów omega-3 - jak pokazuje badanie BIOGENA Good Health Study.
Nasze serce odgrywa kluczową rolę w zaopatrywaniu wszystkich narządów w tlen i składniki odżywcze. Krew przepływa przez nasze ciało zgodnie z zasadą pompy wyporowej, w której serce pobiera krew z naczyń pod kontrolą zastawek i wydala ją przez inne naczynia. W ten sposób składniki odżywcze docierają tam, gdzie są potrzebne. Człowiek nie może żyć bez serca.
Funkcjonowanie tej centralnej siły życiowej można wesprzeć odpowiednią dietą.
Praca przy komputerze, sztuczne światło, długie godziny pracy, wysokie zużycie mediów ekranowych: nasze oczy są dziś narażone na duże obciążenie. Ale oprócz ćwiczeń oczu, przerw i odpowiedniej ochrony przeciwsłonecznej dla oczu, istnieją inne sposoby, aby zrobić coś dla naszego ważnego narządu zmysłów: Dzienne spożycie 250 mg DHA ma pozytywny wpływ na oczy, w tym przypadku DHA pomaga utrzymać wzrok.
Prawdopodobnie żaden inny składnik odżywczy nie otrzymał tyle uwagi w nauce o żywieniu. Przez długi czas tłuszcze miały zły wizerunek, ale dziś eksperci ds. żywienia podkreślają niesamowite korzyści zdrowotne, jakie kwasy tłuszczowe omega-3 mają dla nas, ludzi. Szczególnie w naszych nowoczesnych i szybko zmieniających się czasach, w których stres i napięcie psychiczne wpływają na samopoczucie i jakość życia wielu ludzi, kwasy tłuszczowe omega-3 wydają się być idealnym rozwiązaniem.
Wszyscy to wiedzą, wielu na to narzeka: stres jest często używanym słowem w naszym nowoczesnym społeczeństwie. Nie musisz jednak tak po prostu akceptować stresu. Istnieje wiele sposobów i strategii, które pomogą nam lepiej radzić sobie z tą przeciwnością. Jedną z nich są kwasy tłuszczowe omega-3, które naukowcy zajmujący się żywieniem i stresem od pewnego czasu uważnie monitorują.
od jakiegoś czasu bacznie się im przyglądają. I słusznie, co po raz kolejny pokazują dane z badania BIOGENA Good Health Study. W grupie osób powyżej 50 roku życia optymalna podaż kwasów omega-3 (wskaźnik omega-3 na poziomie 10%) wiązała się ze znacznym obniżeniem poziomu stresu i ryzyka depresji.
DOBRZE WIEDZIEĆ!
Z optymalnym indeksem omega-3 (10%)
Każdy z nas doświadcza stresu. Ale nie każdy radzi sobie z nim równie dobrze. Osoby odporne to takie, które są szczególnie odporne na stres (resilience), nie dają się łatwo pokonać, a nawet dobrze sobie radzą w trudnych sytuacjach. Dane z badania Good Health Study również podkreślają fakt, że optymalna podaż kwasów omega-3wzmacnia wewnętrzną obronę przed stresem. Uczestnicy badania z optymalnym spożyciem kwasów omega-3 (wskaźnik omega-3 na poziomie 10%) wykazywali o 4,1% lepszą odporność niż osoby z niewystarczającym spożyciem.
DOBRZE WIEDZIEĆ!
Z optymalnym indeksem omega-3 (10%)
„Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz”. mówi stare powiedzenie. Dobra poduszka omega-3 wydaje się być szczególnie wygodna pod tym względem, jak sugerują wyniki badania Good Health Study. Analiza danych wykazała, że jakość snu uczestników badania z wysokim indeksem omega-3 (10%) była lepsza i czuli się oni bardziej wypoczęci.
DOBRZE WIEDZIEĆ!
Przy optymalnym indeksie omega-3 (10%)
Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w rozwoju, funkcjonowaniu i starzeniu się naszego mózgu. Dobre funkcjonowanie mózgu pomaga nam zachować jasny, aktywny umysł. Z drugiej strony, niedobór kwasów omega-3 może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem niektórych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja. Mając to na uwadze, w badaniu Good Health Study zbadano możliwy związek między poziomem kwasów omega-3 a samopoczuciem psychicznym. W rzeczywistości wyższy wskaźnik omega-3 (10%) prowadził do 4,1% wyższego poziomu dobrostanu psychicznego i związanej z tym wyższej jakości życia.
DOBRZE WIEDZIEĆ!
Optymalny wskaźnik omega-3 (10%)
W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych, kwasy tłuszczowe omega-3 nie mogą być wytwarzane przez nasz organizm. Jesteśmy zatem zależni od ich odpowiedniej podaży z zewnątrz, tj. poprzez naszą dietę. Eksperci zakładają, że zapotrzebowanie na EPA i DHA wynosi od 100 do 200 mg (minimalne spożycie) lub od 300 do 400 mg (pożądane spożycie) dziennie. W pewnych okolicznościach (np. ciąża, karmienie piersią) zalecane mogą być nawet wyższe ilości tych niezbędnych tłuszczów. Dawki około 3,5 g/dzień są zalecane do użytku terapeutycznego. Optymalny poziom kwasów omega-3 (≥10%) jest ważnym środkiem zapobiegawczym w kontekście holistycznej opieki zdrowotnej.
Kwasy tłuszczowe omega-3 - każdy ich potrzebuje, ale mało kto ma ich pod dostatkiem. Badanie BIOGENA Good Health Study pokazuje nam to po raz kolejny, ponieważ sytuacja podażowa 1377 austriackich uczestników była w większości przypadków słaba.
W okresie ciąży i karmienia piersią występuje zwiększone zapotrzebowanie na DHA. Dlatego wielu ginekologów zaleca dodatkowe spożycie kwasów tłuszczowych omega-3. Odpowiednia suplementacja przez matkę podczas ciąży i karmienia piersią pozytywnie koreluje z ostrością widzenia i rozwojem mózgu dziecka .
Ponieważ niektóre kobiety mają awersję do niektórych pokarmów lub zapachów w czasie ciąży, wiele z nich sięga w tym czasie po suplementy diety. W różnych fazach ciąży występuje zwiększone zapotrzebowanie na różne mikroelementy. W idealnym przypadku przyjmowane suplementy powinny być łączone w taki sposób, aby podaż i wzrost mogły być wspierane w najlepszy możliwy sposób.
Uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają ogromne znaczenie dla naszego zdrowia - szczególnie dla zdrowia serca, oczu i mózgu oraz silnej psychiki.
Kwasy tłuszczowe omega-3 powinny być przyjmowane z głównym posiłkiem lub przekąską, najlepiej z posiłkiem wysokotłuszczowym, aby zoptymalizować wchłanianie kwasów tłuszczowych omega-3. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy , pora dnia nie odgrywa roli i może być wybrana zgodnie z preferencjami.
Więcej informacji:
Cholewski, M. et al. 2018. A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids, Nutrients; 10(11): 1662
Guesnet, P. et al. 2019. Inadequate daily intakes of n-3 polyunsaturated fatty acids (PUFA) in the general French population of children (3–10 years) and adolescents (11–17 years): the INCA2 survey. Eur J Nutr. 58(2):895–903.
Gutíerrez, S. et al. 2019. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells, International Journal of Molecular Sciences; 20(20): 5028.
Hansen-Krone, I.J. et al. 2024., High fish plus fish oil intake is associated with slightly reduced risk of venous thromboembolism: the Tromsø Study, The Journal of Nutrition;144(6):861-7
Normia, J. et al. 2018. Perinatal nutrition impacts on the functional development of the visual tract in infants. Pediatr Res. doi: 10.1038/s41390-018-0161-2.
Pizzini, A. 2017. The Role of Omega-3 Fatty Acids in Reverse Cholesterol Transport: A Review, Nutrients; 9(10): 1099.
Sumich, A. 2020. Fido D et al., University of Derby, STUDY REVEALS HOW OMEGA-3 CAN HELP THE BRAIN TO REGULATE IMPULSIVE REACTIONS TO AGGRESSIVE BEHAVIOUR, 12.
Tressou, J. et al. 2019. Very low inadequate dietary intakes of essential n-3 polyunsaturated fatty acids (PUFA) in pregnant and lactating French women: The INCA2 survey. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 140:3–10.
Walker, et al. 2019. Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1;110(4):1034-1040.
Witte, A.V. et al. 2013. Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Improve Brain Function and Structure in Older Adults. Vereb Cortex. 24.
