Nie wszystkie tłuszcze są takie same. Decydujące znaczenie ma raczej jakość i skład tłuszczu. Kwasy tłuszczowe omega-3, często nazywane „dobrymi kwasami tłuszczowymi”, sprawiają, że wiele rzeczy w naszym organizmie działa sprawnie. Służą jako składniki komórek, działają jako prekursory hormonów - a nawet nasz mózg składa się w dużej mierze z nich. To sprawia, że te kwasy tłuszczowe są „ulubionym daniem” dzieci w łonie matki, których rozwój mózgu i oczu jest wspierany przez dobre zaopatrzenie matki. Jednak dobra podaż kwasów omega-3 powinna być ważna nie tylko dla „młodych”, ale także dla „starych” - dobre tłuszcze w znacznym stopniu przyczyniają się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania serca. Na tym jednak korzyści zdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3 się nie kończą.
Zdrowy poziom kwasów omega-3 potrafi zdziałać naprawdę wiele. Z kolei ich niedobór może dawać o sobie znać w różnych obszarach. Do możliwych objawów niedoboru zaliczają się m.in. problemy skórne, wypadanie włosów, podatność na infekcje czy trudności z koncentracją. Również procesy zapalne mają łatwiejsze pole do działania przy niedoborze omega-3.
|
Wpływ na |
Objawy |
|
Komórki |
Upośledzona elastyczność i przepuszczalność otoczek komórkowych (błon komórkowych) |
|
Skóra |
Sucha, łuszcząca się lub nadmiernie zrogowaciała skóra, podatność na egzemę lub wysypki alergiczne. |
|
Oczy |
Krótkowzroczność, suchość oczu |
|
Układ odpornościowy |
Zwiększona produkcja substancji prozapalnych sprzyja podatności na infekcje i reakcje alergiczne. |
|
Dzieci |
Zaburzenia koncentracji, trudności w nauce, zaburzenia zachowania |
|
Zwiększone ryzyko, na przykład w przypadku |
ADHD, depresja, choroby układu krążenia |
Tabela: Możliwe objawy niedoboru w skrócie
Dwa kwasy tłuszczowe omega-3 EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) nie mogą być wytwarzane przez nasz organizm. Dlatego też musimy pokrywać nasze zapotrzebowanie poprzez dietę. Jednak badania żywieniowe wielokrotnie pokazują, że właśnie tego brakuje. Nasza zwykła „zachodnia” dieta zawiera zazwyczaj wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-6 i nasyconych kwasów tłuszczowych, podczas gdy cenne kwasy tłuszczowe omega-3 są pomijane. Jednocześnie powoduje to brak równowagi między dwoma fizjologicznymi odpowiednikami - kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6.
Przyczyny niedoboru kwasów omega-3 w skrócie:
Ale dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 regularnie przegrywają w naszej diecie? Ta niedostateczna podaż wynika przede wszystkim z faktu, że kwasy tłuszczowe omega-3 występują tylko w bardzo specyficznych produktach spożywczych, które są mniej powszechne w naszej diecie.
Roślinne źródła kwasów omega-3 obejmują orzechy, nasiona i niektóre oleje roślinne (np. olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej konopny). Pokarmy te zawierają jednak tylko kwas alfa-linolenowy (ALA) - kwas tłuszczowy omega-3, który musi najpierw zostać przekształcony przez nasz organizm w dwie aktywne formy EPA i DHA. Proces ten nie jest zbyt wydajny u ludzi i jest również zależny od pewnych czynników.
Zdecydowanie najskuteczniejszym sposobem uzupełniania kwasów omega-3 jest zatem bezpośrednie przyjmowanie DHA i EPA. Oba kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w tłustych rybach zimnowodnych, takich jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela i sardynki. Roślinnym źródłem DHA i EPA są niektóre mikroalgi , takie jak Ulkenia lub Schizochytrium. Jednakże, aby uzyskać takie roślinne DHA i EPA, należy stosować specjalne produkty.
W zależności od ich struktury chemicznej, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), które są niezbędne dla nas ludzi, można podzielić na dwie rodziny: kwasy tłuszczowe omega-3 i kwasy tłuszczowe omega-6. Organizm ludzki potrzebuje obu w wystarczających ilościach. Jeszcze ważniejszy niż całkowite spożycie jest jednak stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3.
Ponieważ to, co na początku brzmi harmonijnie, przeradza się w rywalizację na poziomie ciała. Obie rodziny konkurują o jeden i ten sam system enzymatyczny. Jeśli wszystkie enzymy są „zajęte” przez kwasy tłuszczowe omega-6, kwasy tłuszczowe omega-3 nie mają już szans i dochodzi do walki o miejsca w błonach komórkowych.
Wystarczające spożycie niezbędnych tłuszczów jest zatem nie tylko kluczowe dla naszej witalności - ich stosunek musi być również prawidłowy. Obecnie eksperci zalecają spożywanie kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w zdrowym stosunku od 2:1 do maksymalnie 5:1. Jednak zalecenie to nie jest takie proste w praktyce, ponieważ nasz styl życia bardzo się zmienił od czasu industrializacji. W rezultacie stosunek ten przesunął się w niekorzystnym kierunku i obecnie mierzy się średni stosunek od 15:1 do 25:1, co oznacza wyraźną przewagę kwasów omega-6.
Podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się w wielu olejach roślinnych i produktach zwierzęcych (np. jajach, mleku, mięsie), tylko kilka wybranych produktów spożywczych jest bogatych w kwasy omega-3. Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 może prowadzić do zwiększonego powstawania substancji prozapalnych i sprzyjać niektórym chorobom, takim jak choroby układu krążenia. Dlatego tym ważniejsze jest zwrócenie uwagi na ukierunkowane spożycie kwasów omega-3.
Dwa metabolicznie aktywne związki omega-3 EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) mają ważne zadania do wykonania w naszym organizmie - ale każdy z nich ma nieco inne „hobby”.
DHA jest ważnym budulcem naszych otoczek komórkowych (błon komórkowych) i utrzymuje ich elastyczność. Ten kwas tłuszczowy występuje w szczególnie wysokich stężeniach w tkance nerwowej, siatkówce oka i mózgu. W związku z tym dobra podaż DHA wspiera nasze funkcje wzrokowe, poznawcze i zdolność uczenia się. Nawet dzieci w łonie matki uwielbiają ten kwas tłuszczowy - wystarczająca podaż stanowi podstawę dla orlich oczu i tłuszczu mózgowego.
EPA bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Z tego kwasu tłuszczowego może powstawać nie tylko DHA, ale także substancje podobne do hormonów, które obejmują szeroki zakres funkcji. Te substancje sygnalizacyjne mają między innymi działanie przeciwzapalne, zmniejszają krzepliwość krwi i mają korzystny wpływ na ciśnienie krwi.
Kobietom przechodzącym menopauzę przyda się wewnętrzne wsparcie. Kwasy tłuszczowe omega-3 są cennym towarzyszem w tej fazie życia. Przyjmowane w odpowiedni sposób, te zdrowe tłuszcze mogą mieć pozytywny wpływ na niektóre objawy menopauzy. Oprócz dobrze opisanej ochrony układu sercowo-naczyniowego, badania sugerują korzystny wpływ na występowanie obniżonego nastroju i uderzeń gorąca.
Niepokój, wahania nastroju, depresja: Kobietom w okresie menopauzy częściej dokuczają rozproszone stany lękowe, zaburzenia nastroju i depresja. Zgodnie z niedawną metaanalizą, ukierunkowane spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 jest obiecującym narzędziem do zwalczania lęku i obniżonego nastroju związanego z menopauzą (Grigolon R.B. i in. 2023).
Uderzenia gorąca: Uderzenia gorąca należą do „klasyki” objawów menopauzy. Kobiety, które są zmęczone staniem „w pocie czoła”, mogą być w stanie powstrzymać nieprzyjemne skutki uboczne dzięki kwasom tłuszczowym omega-3. Wstępne badania sugerują, że ukierunkowane spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszyć częstotliwość uderzeń gorąca (Palacios S. et al. 2017; Guo P.-P. et al. 2019).
Nieważne jak na to spojrzysz: Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla naszego organizmu. Ponieważ jednak nasz organizm nie jest w stanie sam wytwarzać tych cennych tłuszczów, musimy pokrywać nasze zapotrzebowanie na nie poprzez dietę - ale ile powinniśmy ich dostarczać? Eksperci zakładają, że dzienne zapotrzebowanie na EPA i DHA wynosi od 100 do 200 mg (minimalne spożycie) lub od 300 do 400 mg (pożądane spożycie). Inne zalecenia to 8 g EPA/DHA tygodniowo dla kobiet i 10 g EPA/DHA tygodniowo dla mężczyzn. Odpowiada to odpowiednio 1140 mg i 1430 mg dziennie.
Wspomniany powyżej indeks omega-3 może być wykorzystany do oceny indywidualnej podaży omega-3. Wartość ta odzwierciedla podaż kwasów tłuszczowych z ostatnich 8-12 tygodni. Aby określić indeks omega-3, czerwone krwinki są analizowane pod kątem składu kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA są następnie sumowane, a ich udział w całkowitej ilości kwasów tłuszczowych jest określany. Wartości powyżej 8% są optymalne i wskazują na dobrą podaż kwasów tłuszczowych omega-3. Z drugiej strony wartości poniżej tego poziomu wymagają poprawy i konieczne jest podjęcie działań, zwłaszcza jeśli wskaźnik wynosi poniżej 4%. Nasza rada: Po prostu sprawdź swój indeks omega-3 w domu, korzystając z autotestu na indeks omega-3 we krwi włośniczkowej.
Indeks omega-3 jest długoterminowym laboratoryjnym parametrem diagnostycznym stosowanym do oceny ryzyka choroby wieńcowej (zwłaszcza nagłej śmierci sercowej). Wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi wiąże się z mniejszą zapadalnością na choroby układu krążenia. Cenne tłuszcze obniżają ciśnienie krwi i niektóre poziomy lipidów we krwi, rozszerzają małe naczynia krwionośne, poprawiają właściwości przepływu krwi i wspomagają prawidłowe bicie serca. Jeśli indeks omega-3 znajduje się w pożądanym zakresie > 8 proc: Ryzyko doznania ataku serca jest znacznie niższe. Przeżycie po ataku serca jest znacznie dłuższe. Prawdopodobieństwo wystąpienia nagłej śmierci sercowej jest do 10 razy mniejsze.
|
Omega-3-Indeks |
Ocena |
|---|---|
|
< 4 % |
Niska ochrona układu sercowo-naczyniowego |
|
4,0 - 8,0 % |
Umiarkowana ochrona układu sercowo-naczyniowego |
|
> 8,0 % |
Dobra ochrona układu sercowo-naczyniowego |
Tabela: Ocena indeksu omega-3
Osoby cierpiące na udowodniony niedobór kwasów omega-3 powinny nie tylko spożywać więcej tłustych ryb, nasion, orzechów i wybranych olejów roślinnych w codziennym życiu - powinny również uzupełnić równowagę kwasów tłuszczowych za pomocą wysokiej jakości suplementów omega-3. Już po kilku tygodniach dodatkowe niezbędne kwasy tłuszczowe mogą znaleźć odzwierciedlenie w poprawie indeksu omega-3.
Czas potrzebny na uzupełnienie niedoboru kwasów omega-3 może różnić się w zależności od indywidualnych czynników, takich jak odpowiedni poziom wyjściowy i wybrana dawka. Podczas gdy niektórzy ludzie osiągają optymalny wskaźnik omega-3 już po kilku tygodniach, innym może to zająć kilka miesięcy.
„Każdy człowiek jest architektem własnej fortuny”. Ten stary truizm sprawdza się w wielu dziedzinach życia. Tak więc poziom lipidów we krwi jest w pewnym stopniu - poprzez to, co jemy - w naszych własnych rękach. Osoby z niedoborem kwasów tłuszczowych omega-3 zdecydowanie powinny wziąć sobie ich niedobór do serca. Oprócz delektowania się EPA i DHA w postaci wysokotłuszczowych ryb zimnowodnych, orzechów, nasion i niektórych olejów roślinnych, wysokiej jakości suplementy omega-3 są łatwą opcją na łatwiejsze osiągnięcie optymalnej podaży omega-3 (indeks omega-3 > 8%).
