Non tutti i grassi sono uguali. Piuttosto, la qualità e la composizione dei grassi sono determinanti. Gli acidi grassi Omega-3, spesso definiti "acidi grassi buoni", fanno funzionare molte cose nel nostro organismo. Servono come componenti delle cellule, agiscono come precursori degli ormoni e persino il nostro cervello ne è in gran parte costituito. Ciò fa di questi acidi grassi il "piatto perfetto" per i bambini nel grembo materno, il cui sviluppo cerebrale e oculare è sostenuto da un buon apporto materno. Tuttavia, un buon apporto di omega-3 non dovrebbe essere importante solo per i "piccoli", ma anche per i "grandi": i grassi buoni contribuiscono in modo significativo al mantenimento della normale funzione cardiaca. I benefici degli acidi grassi omega-3 per la salute non finiscono qui.
Un sano equilibrio di omega-3 influisce in molti modi su una buona salute. Al contrario, una carenza si presenta con molti sintomi diversi. I possibili sintomi di carenza includono problemi alla pelle, perdita di capelli, predisposizione alle infezioni e problemi di concentrazione. Anche i processi infiammatori hanno vita più facile in caso di carenza di omega-3.
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Effetti su |
Sintomi |
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Cellula |
Flessibilità e permeabilità alterate degli involucri cellulari (membrane cellulari) |
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Pelle |
Pelle secca, squamosa o eccessivamente cheratinizzata, predisposizione all'eczema o alle eruzioni cutanee allergiche. |
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Occhio |
Miopia, secchezza oculare |
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Sistema immunitario |
L'aumento della produzione di sostanze pro-infiammatorie favorisce la suscettibilità alle infezioni e alle reazioni allergiche. |
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Bambini |
Disturbi della concentrazione, difficoltà di apprendimento, disturbi del comportamento |
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Aumento del rischio, ad esempio, di: |
ADHD, depressione, malattie cardiovascolari |
Tabella: Possibili sintomi di carenza in sintesi
I due acidi grassi omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) non possono essere prodotti dal nostro organismo. Dobbiamo quindi coprire il nostro fabbisogno attraverso l'alimentazione. Tuttavia, le indagini nutrizionali dimostrano ripetutamente che è proprio questo che manca. La nostra abituale dieta "occidentale" contiene generalmente un alto livello di omega-6 e di acidi grassi saturi, mentre i preziosi acidi grassi omega-3 vengono trascurati. Ciò comporta uno squilibrio tra le due controparti fisiologiche - acidi grassi omega-3 e omega-6.
Una panoramica delle cause di una carenza di omega-3:
• Assunzione insufficiente attraverso la dieta
• Uno squilibrio tra acidi grassi omega-6 e omega-3
Ma perché gli acidi grassi omega-3 sono regolarmente assenti dalla nostra dieta? Questa carenza è dovuta principalmente al fatto che gli acidi grassi omega-3 si trovano solo in alimenti molto specifici, che tendono a essere meno comuni nei menu della nostra parte del mondo.
Le fonti vegetali di omega-3 comprendono noci, semi e alcuni oli vegetali (ad esempio olio di lino, olio di noci, olio di canapa). Tuttavia, questi alimenti contengono solo acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 che deve essere prima convertito dal nostro organismo nelle due forme attive EPA e DHA. Questo processo non è molto efficiente nell'uomo ed è anche influenzato da alcuni fattori.
Il modo di gran lunga più efficace per fare il pieno di omega-3 è quindi l'assunzione diretta di DHA ed EPA. Entrambi gli acidi grassi si trovano principalmente nei pesci grassi d'acqua fredda come il salmone, il tonno, le aringhe, gli sgombri e le sardine. Una fonte vegetale di DHA ed EPA è rappresentata da alcune microalghe come l'Ulkenia o lo Schizochytrium. Tuttavia, per ottenere questi DHA ed EPA di origine vegetale è necessario utilizzare prodotti speciali.
A seconda della loro struttura chimica, gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) essenziali per noi esseri umani possono essere suddivisi in due famiglie: gli acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi omega-6. Il corpo umano ha bisogno di entrambi in quantità sufficiente. Ancora più importante dell'apporto totale, tuttavia, è il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3.
Perché ciò che sembra armonioso all'inizio degenera in competizione a livello corporeo. Le due famiglie si contendono uno stesso sistema enzimatico. Se tutti gli enzimi sono "occupati" dagli acidi grassi omega-6, gli acidi grassi omega-3 non hanno più alcuna possibilità e c'è anche una lotta per i posti nelle membrane cellulari.
Un apporto sufficiente di grassi essenziali non è quindi solo fondamentale per la nostra vitalità, ma anche il loro rapporto deve essere corretto. Oggi gli esperti raccomandano di consumare acidi grassi omega-6 e omega-3 in un rapporto sano che va da 2:1 a un massimo di 5:1. Tuttavia, questa raccomandazione non è così semplice nella pratica, poiché il nostro stile di vita è cambiato molto dopo l'industrializzazione. Di conseguenza, il rapporto si è spostato in una direzione sfavorevole e oggi si misura un rapporto medio compreso tra 15:1 e 25:1, vale a dire un chiaro appesantimento di omega-6.
Mentre gli acidi grassi omega-6 sono presenti in molti oli vegetali e prodotti animali (ad esempio uova, latte, carne), solo alcuni alimenti selezionati sono ricchi di omega-3. Un eccesso di acidi grassi omega-6 può portare a una maggiore formazione di sostanze pro-infiammatorie e favorire alcune malattie, come quelle cardiovascolari. Per questo è ancora più importante prestare attenzione a un'assunzione mirata di omega-3.
I due composti omega-3 metabolicamente attivi EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) hanno compiti importanti da svolgere nel nostro organismo, ma ognuno di essi ha un "cavallo di battaglia" leggermente diverso.
Il DHA è un importante elemento costitutivo degli involucri cellulari (membrane cellulari) e li mantiene elastici. Questo acido grasso si trova in concentrazioni particolarmente elevate nel tessuto nervoso, nella retina e nel cervello. Un buon apporto di DHA migliora la funzione oculare, le prestazioni cognitive e la capacità di apprendimento. Anche i bambini nel grembo materno amano questo acido grasso: un apporto sufficiente costituisce la base per una buona vista e un cervello ben funzionante.
L'EPA interviene in numerosi processi metabolici. Da questo acido grasso si formano non solo DHA, ma anche sostanze simili agli ormoni che svolgono un'ampia gamma di funzioni. Tra le altre cose, queste sostanze di segnalazione hanno un effetto antinfiammatorio, riducono la coagulazione del sangue e hanno un'influenza favorevole sulla pressione sanguigna.
Le donne che attraversano la menopausa possono avvalersi di un supporto interiore. Gli acidi grassi Omega-3 sono un compagno prezioso in questa fase della vita. Se assunti in modo mirato, questi grassi sani possono avere un effetto positivo su alcuni sintomi della menopausa. Oltre alla ben descritta protezione cardiovascolare, gli studi suggeriscono un'influenza favorevole sull'insorgere di malumori e vampate di calore.
Ansia, sbalzi d'umore, depressione: Le donne in menopausa sono più frequentemente afflitte da ansia diffusa, disturbi dell'umore e depressione. Secondo una recente metanalisi, l'assunzione mirata di acidi grassi omega-3 è uno strumento promettente per combattere l'ansia e il cattivo umore legati alla menopausa (Grigolon R.B. et al. 2023).
Vampate di calore: Le vampate di calore sono tra i "classici" sintomi della menopausa. Le donne che sono stanche di fare "bagni di sudore" possono tenere a bada gli spiacevoli effetti collaterali con gli acidi grassi omega-3. Gli studi iniziali suggeriscono che l'assunzione mirata di acidi grassi omega-3 può ridurre la frequenza delle vampate di calore (Palacios S. et al. 2017; Guo P.-P. et al. 2019).
Non importa come la si veda: gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per il nostro organismo. Tuttavia, poiché il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente questi preziosi grassi, dobbiamo coprire il loro fabbisogno attraverso l'alimentazione - ma quanto dovremmo assumerne? Gli esperti ritengono che il fabbisogno giornaliero di EPA e DHA sia compreso tra 100 e 200 mg (assunzione minima) o tra 300 e 400 mg (assunzione auspicabile). Altre raccomandazioni sono 8 g di EPA/DHA a settimana per le donne e 10 g di EPA/DHA a settimana per gli uomini. Ciò corrisponde rispettivamente a 1140 mg e 1430 mg al giorno.
Per valutare l'apporto individuale di omega-3 si può utilizzare l'indice di omega-3 citato in precedenza. Questo valore riflette l'apporto di acidi grassi delle ultime 8-12 settimane. Per determinare l'indice omega-3, i globuli rossi vengono analizzati per la loro composizione in acidi grassi. Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA vengono quindi sommati e viene determinata la loro proporzione rispetto agli acidi grassi totali. I valori superiori all'8% sono ottimali e indicano un buon apporto di acidi grassi omega-3. I valori inferiori, invece, richiedono un miglioramento e un intervento, soprattutto se l'indice è inferiore al 4%. Il nostro consiglio: verifica semplicemente il tuo indice di omega-3 a casa con l'autotest dell'indice di omega-3 nel sangue capillare.
L'indice omega-3 è un parametro diagnostico di laboratorio a lungo termine utilizzato per valutare il rischio di malattie coronariche (in particolare di morte cardiaca improvvisa). Elevate concentrazioni di acidi grassi omega-3 nel sangue sono associate a una minore incidenza di malattie cardiovascolari. Questi preziosi grassi abbassano la pressione sanguigna e alcuni livelli di lipidi nel sangue, dilatano i piccoli vasi sanguigni, migliorano le proprietà di scorrimento del sangue e favoriscono un battito cardiaco normale. Se l'indice di omega-3 si trova, tra l'altro, in un intervallo auspicabile di > 8 %: Il rischio di subire un infarto è significativamente più basso. La sopravvivenza dopo un infarto è significativamente più lunga. Il verificarsi di una morte cardiaca improvvisa è fino a 10 volte meno probabile.
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Indice Omega-3 |
Valutazione |
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< 4 % |
Bassa protezione cardiovascolare |
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4,0 - 8,0 % |
Moderata protezione cardiovascolare |
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> 8,0 % |
Buona protezione cardiovascolare |
Tabella: Valutazione dell'indice di omega-3
Le persone che soffrono di una comprovata carenza di omega-3 non solo dovrebbero mangiare più pesce grasso, semi, noci e oli vegetali selezionati nella vita di tutti i giorni, ma dovrebbero anche integrare il loro equilibrio di acidi grassi con integratori di omega-3 di alta qualità. Dopo poche settimane, il supplemento di acidi grassi essenziali si riflette in un miglioramento dell'indice omega-3.
Il tempo necessario per correggere una carenza di omega-3 può variare in base a fattori individuali, come il livello di partenza e il dosaggio scelto. Mentre alcuni soggetti raggiungono un indice ottimale di omega-3 dopo poche settimane, per altri possono essere necessari diversi mesi.
"Ogni uomo è l'artefice della propria fortuna". Questo vecchio modo di dire si rivela vero in molti ambiti della vita. Così i nostri livelli di lipidi nel sangue sono in una certa misura nelle nostre mani, grazie a ciò che mangiamo. Le persone con una carenza di acidi grassi omega-3 dovrebbero assolutamente prendersi a cuore la loro carenza. Oltre a consumare EPA e DHA sotto forma di pesce d'acqua fredda ad alto contenuto di grassi, noci, semi e alcuni oli vegetali, gli integratori di omega-3 di alta qualità sono un'opzione semplice per ottenere più facilmente un apporto ottimale di omega-3 (indice omega-3 > 8 %).
