Nu toate grăsimile sunt la fel. Mai degrabă, calitatea și compoziția grăsimilor sunt decisive. Acizii grași Omega-3, denumiți adesea "acizii grași buni", mențin multe lucruri în funcțiune în organismul nostru. Aceștia servesc drept componente ale celulelor, acționează ca precursori hormonali - și chiar și creierul nostru este format în mare măsură din ei. Acest lucru face ca acești acizi grași să fie o "mâncare preferată" pentru bebelușii din uter, a căror dezvoltare a creierului și a ochilor este susținută de o bună aprovizionare maternă. Totuși, un aport bun de omega-3 nu ar trebui să fie important doar pentru "tineri", ci și pentru "bătrâni" - grăsimile bune contribuie semnificativ la menținerea unei funcții cardiace normale. Cu toate acestea, beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași omega-3 nu se opresc aici.
Un echilibru sănătos al omega-3 menține o mulțime de lucruri în stare bună. În schimb, o deficiență este vizibilă și în multe locuri. Simptomele posibile ale deficienței includ probleme ale pielii, căderea părului, susceptibilitatea la infecții și probleme de concentrare. Procesele inflamatorii au, de asemenea, un timp mai ușor cu o deficiență de omega-3.
|
Efecte asupra |
Simptome |
|
Celulă |
Deficiența flexibilității și permeabilității învelișurilor celulare (membranelor celulare) |
|
Piele |
Piele uscată, solzoasă sau excesiv de keratinizată, susceptibilitate la eczeme sau erupții alergice |
|
Ochi |
Miopie, ochi uscați |
|
Sistemul imunitar |
Producția crescută de substanțe pro-inflamatorii favorizează susceptibilitatea la infecții și reacții alergice |
|
Copii |
Tulburări de concentrare, dificultăți de învățare, tulburări de comportament |
|
Risc crescut, de exemplu, pentru |
ADHD, depresie, boli cardiovasculare |
Tabel: Simptome de deficiență posibile dintr-o privire de ansamblu
Cei doi acizi grași omega-3 EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) nu pot fi produși de organismul nostru. Prin urmare, trebuie să ne acoperim necesarul prin alimentație. Cu toate acestea, studiile nutriționale arată în mod repetat că tocmai acest lucru lipsește. Alimentația noastră "occidentală" obișnuită conține în general un nivel ridicat de acizi grași omega-6 și saturați, în timp ce acizii grași omega-3 valoroși sunt neglijați. În același timp, acest lucru duce la un dezechilibru între cele două contrapartide fiziologice - acizii grași omega-3 vs. omega-6.
O prezentare generală a cauzelor unei deficiențe de omega-3:
Dar de ce se întâmplă ca acizii grași omega-3 să fie în mod regulat eliminați din dieta noastră? Acest deficit se datorează în primul rând faptului că acizii grași omega-3 se găsesc doar în alimente foarte specifice și sunt mai puțin răspândiți în dieta noastră.
Sursele vegetale de omega-3 includ nucile, semințele și anumite uleiuri vegetale (de exemplu, ulei de in, ulei de nucă, ulei de cânepă). Cu toate acestea, aceste alimente conțin doar acid alfa-linolenic (ALA) - un acid gras omega-3 care trebuie mai întâi să fie transformat de organismul nostru în cele două forme active EPA și DHA. Acest proces nu este foarte eficient la om și este influențat și de anumiți factori.
De departe, cel mai eficient mod de a vă aproviziona cu omega-3 este, prin urmare, consumul direct de DHA și EPA. Ambii acizi grași se găsesc în principal în peștii grași de apă rece, cum ar fi somonul, tonul, heringul, macroul și sardinele. O sursă vegetală de DHA și EPA sunt anumite microalge, precum Ulkenia sau Schizochytrium. Cu toate acestea, trebuie utilizate produse speciale pentru a obține astfel de DHA și EPA pe bază de plante.
În funcție de structura lor chimică, acizii grași polinesaturați (PUFA) care sunt esențiali pentru noi, oamenii, pot fi împărțiți în două familii: acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6. Organismul uman are nevoie de ambele în cantități suficiente. Cu toate acestea, chiar mai important decât aportul total este raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3.
Pentru că ceea ce sună armonios la început degenerează în competiție la nivel corporal. Cele două familii concurează pentru unul și același sistem enzimatic. Dacă toate enzimele sunt "ocupate" de acizii grași omega-6, acizii grași omega-3 nu mai au nicio șansă și are loc și o luptă pentru locurile din membranele celulare.
Prin urmare, un aport suficient de grăsimi esențiale nu este doar crucial pentru vitalitatea noastră - raportul lor trebuie să fie, de asemenea, corect. În prezent, experții recomandă consumul de acizi grași omega-6 și omega-3 într-un raport sănătos de la 2:1 la maximum 5:1. Cu toate acestea, această recomandare nu este atât de simplă în practică, deoarece stilul nostru de viață s-a schimbat mult de la industrializare. În consecință, raportul s-a deplasat într-o direcție nefavorabilă, iar în prezent se măsoară un raport mediu de 15:1 până la 25:1, adică în mod clar foarte încărcat cu omega-6.
În timp ce acizii grași omega-6 se găsesc în multe uleiuri vegetale și produse animale (de exemplu, ouă, lapte, carne), doar câteva alimente selectate sunt bogate în omega-3. Un exces de acizi grași omega-6 poate duce la o formare crescută de substanțe proinflamatorii și poate favoriza anumite boli, cum ar fi bolile cardiovasculare. Acest lucru face cu atât mai important să se acorde atenție unui aport direcționat de omega-3.
Cei doi compuși omega-3 activi metabolic EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) au sarcini importante de îndeplinit în corpul nostru - dar fiecare dintre ei are un "cal de bătaie" ușor diferit.
DHA este o componentă importantă a învelișului celulelor noastre (membranele celulare) și le menține flexibile. Acest acid gras se găsește în concentrații deosebit de ridicate în țesutul nervos, retină și creier. În consecință, un aport bun de DHA ne îmbunătățește funcția oculară, performanțele cognitive și capacitatea de învățare. Chiar și bebelușii din pântece iubesc acest acid gras - o aprovizionare suficientă formează baza pentru ochii de vultur și grăsimea creierului.
EPA intervine într-o serie de procese metabolice. Din acest acid gras se poate forma nu numai DHA, ci și substanțe asemănătoare hormonilor care acoperă o gamă largă de funcții. Printre altele, aceste substanțe de semnalizare au un efect antiinflamator, reduc coagularea sângelui și au o influență favorabilă asupra tensiunii arteriale.
Femeile care trec prin menopauză pot beneficia de sprijinul interior. Acizii grași Omega-3 sunt un companion valoros în această fază a vieții. La urma urmei, atunci când sunt administrate în mod direcționat, aceste grăsimi sănătoase pot avea un efect pozitiv asupra anumitor simptome ale menopauzei. În plus față de protecția cardiovasculară bine descrisă, studiile sugerează o influență favorabilă asupra apariției stărilor de spirit scăzute și a bufeurilor.
Anxietate, schimbări de dispoziție, depresie: Femeile aflate la menopauză sunt mai frecvent afectate de anxietate difuză, tulburări de dispoziție și depresie. Conform unei meta-analize recente, aportul direcționat de acizi grași omega-3 este un instrument promițător pentru combaterea anxietății și a stării de spirit scăzute legate de menopauză (Grigolon R.B. et al. 2023).
Bufeuri: Bufeurile sunt printre "clasicele" simptomelor menopauzei. Femeile care s-au săturat să stea "în sudoarea frunții" pot fi capabile să țină la distanță efectele secundare neplăcute cu ajutorul acizilor grași omega-3. Studiile inițiale sugerează că aportul direcționat de acizi grași omega-3 poate reduce frecvența bufeurilor (Palacios S. et al. 2017; Guo P.-P. et al. 2019).
Nu contează cum privești lucrurile: Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru organismul nostru. Cu toate acestea, deoarece organismul nostru nu poate produce singur aceste grăsimi valoroase, trebuie să ne acoperim nevoia de ele prin alimentație - dar cât ar trebui să luăm? Experții presupun că necesarul zilnic de EPA și DHA este între 100 și 200 mg (aport minim) sau între 300 și 400 mg (aport de dorit). Alte recomandări sunt 8 g EPA/DHA pe săptămână pentru femei și 10 g EPA/DHA pe săptămână pentru bărbați. Aceasta corespunde la 1140 mg și, respectiv, 1430 mg pe zi.
Indicele omega-3 menționat mai sus poate fi utilizat pentru a evalua aportul individual de omega-3. Această valoare reflectă aportul de acizi grași din ultimele 8-12 săptămâni. Pentru a determina indicele omega-3, se analizează compoziția în acizi grași a globulelor roșii. Acizii grași omega-3 EPA și DHA sunt apoi adunați și se determină proporția lor din totalul acizilor grași. Valorile de peste 8 % sunt optime și indică o bună aprovizionare cu acizi grași omega-3. Pe de altă parte, valorile sub acest indice necesită îmbunătățiri și trebuie luate măsuri, mai ales dacă indicele este sub 4 %. Sfatul nostru: verificați-vă pur și simplu indicele omega-3 la domiciliu, utilizând autotestarea indicelui omega-3 din sângele capilar.
Indicele omega-3 este un parametru de diagnostic de laborator pe termen lung utilizat pentru a evalua riscul de boală coronariană (în special moartea cardiacă subită). Concentrațiile ridicate de acizi grași omega-3 în sânge sunt asociate cu o incidență mai scăzută a bolilor cardiovasculare. Grăsimile valoroase scad tensiunea arterială și anumite niveluri de lipide din sânge, dilată vasele mici de sânge, îmbunătățesc proprietățile de curgere ale sângelui și susțin o bătaie normală a inimii. Dacă indicele omega-3 se află într-un interval de dorit de > 8 %, printre altele: Riscul de a suferi un atac de cord este semnificativ mai scăzut. Supraviețuirea după un atac de cord este semnificativ mai lungă. Apariția morții subite cardiace este de până la 10 ori mai puțin probabilă.
|
Indicele Omega-3 |
Evaluare |
|---|---|
|
< 4 % |
Protecție cardiovasculară scăzută |
|
4,0 - 8,0 % |
Protecție cardiovasculară moderată |
|
> 8,0 % |
Protecție cardiovasculară bună |
Tabel: Evaluarea indicelui omega-3
Persoanele care suferă de o deficiență dovedită de omega-3 nu ar trebui doar să mănânce mai mult pește gras, semințe, nuci și uleiuri vegetale selecționate în viața de zi cu zi - acestea ar trebui, de asemenea, să își completeze echilibrul de acizi grași cu suplimente omega-3 de înaltă calitate. După doar câteva săptămâni, acizii grași esențiali suplimentari se pot reflecta într-un indice omega-3 îmbunătățit.
Timpul necesar pentru corectarea unei deficiențe de omega-3 poate varia în funcție de factori individuali, cum ar fi nivelul de pornire respectiv și doza selectată. În timp ce unii bolnavi ating un indice optim de omega-3 după doar câteva săptămâni, pentru alte persoane poate dura câteva luni.
"Fiecare om este arhitectul propriei sale averi". Acest vechi truism se dovedește a fi adevărat în multe domenii ale vieții. Și astfel, nivelurile noastre de lipide din sânge sunt într-o anumită măsură - prin ceea ce mâncăm - în propriile noastre mâini. Persoanele cu o deficiență de acizi grași omega-3 ar trebui cu siguranță să își ia deficitul la inimă. Pe lângă savurarea EPA și DHA sub formă de pește de apă rece bogat în grăsimi, nuci, semințe și anumite uleiuri vegetale, suplimentele omega-3 de înaltă calitate sunt o opțiune ușoară pentru a obține mai ușor un aport optim de omega-3 (indice omega-3 > 8 %).
