No todas las grasas son iguales. Lo decisivo es la calidad y la composición de la grasa. Los ácidos grasos omega-3, a menudo denominados "los ácidos grasos buenos", hacen que muchas cosas funcionen en nuestro organismo. Sirven como componentes celulares, actúan como precursores hormonales e incluso nuestro cerebro está formado en gran medida por ellos. Esto hace de estos ácidos grasos un "plato favorito" para los bebés en el útero, cuyo desarrollo cerebral y ocular se ve favorecido por un buen suministro materno. Sin embargo, un buen suministro de omega-3 no sólo debería ser importante para los "jóvenes", sino también para los "mayores": las grasas buenas contribuyen de forma significativa a mantener un funcionamiento normal del corazón. Sin embargo, los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 no acaban aquí.
Un equilibrio saludable de omega-3 mantiene muchas cosas en buen estado. Por el contrario, una deficiencia también se nota en muchos sitios. Entre los posibles síntomas de deficiencia se encuentran los problemas cutáneos, la caída del cabello, la propensión a las infecciones y los problemas de concentración. Los procesos inflamatorios también lo tienen más fácil con una deficiencia de omega-3.
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Efectos sobre |
Síntomas |
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Células |
Deterioro de la flexibilidad y permeabilidad de las envolturas celulares (membranas celulares). |
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Piel |
Piel seca, escamosa o excesivamente queratinizada, susceptibilidad a eczemas o erupciones alérgicas. |
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Ojos |
Miopía, sequedad ocular |
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Sistema immunitario |
El aumento de la producción de sustancias proinflamatorias favorece la susceptibilidad a las infecciones y las reacciones alérgicas |
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Niños |
Trastornos de concentración, dificultades de aprendizaje, trastornos del comportamiento |
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Mayor riesgo, por ejemplo, de |
TDAH, depresión, enfermedades cardiovasculares |
En función de su estructura química, los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) esenciales para los seres humanos pueden dividirse en dos familias: ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6. El cuerpo humano necesita ambos en cantidades suficientes. El cuerpo humano necesita ambos en cantidades suficientes. Sin embargo, aún más importante que la ingesta total es la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3.
Porque lo que al principio suena armonioso degenera en una competición a nivel corporal. Las dos familias compiten por un mismo sistema enzimático. Si todas las enzimas están "ocupadas" por los ácidos grasos omega-6, los ácidos grasos omega-3 ya no tienen ninguna oportunidad y también se produce una pugna por los lugares en las membranas celulares.
Tabla: Posibles síntomas de deficiencia de un vistazo
Nuestro organismo no puede producir los dos ácidos grasos omega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Por lo tanto, debemos cubrir nuestras necesidades a través de la dieta. Sin embargo, los estudios nutricionales muestran repetidamente que esto es precisamente lo que falta. Nuestra dieta "occidental" habitual suele contener un alto nivel de omega-6 y ácidos grasos saturados, mientras que los valiosos ácidos grasos omega-3 se descuidan. Al mismo tiempo, esto provoca un desequilibrio entre los dos homólogos fisiológicos: los ácidos grasos omega-3 frente a los omega-6.
Las causas de una deficiencia de omega-3 de un vistazo:
Pero, ¿por qué los ácidos grasos omega-3 suelen salir perdiendo en nuestra dieta? Este déficit se debe principalmente a que los ácidos grasos omega-3 sólo se encuentran en alimentos muy específicos y éstos suelen ser menos habituales en nuestra dieta.
Las fuentes vegetales de omega-3 son los frutos secos, las semillas y algunos aceites vegetales (como el aceite de linaza, el aceite de nuez o el aceite de cáñamo). Sin embargo, estos alimentos sólo contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 que nuestro organismo debe convertir primero en las dos formas activas EPA y DHA. Este proceso no es muy eficaz en los seres humanos y también se ve influido por determinados factores.
Por lo tanto, la forma más eficaz de abastecerse de omega-3 es, con diferencia, la ingesta directa de DHA y EPA. Ambos ácidos grasos se encuentran principalmente en pescados grasos de agua fría como el salmón, el atún, el arenque, la caballa y las sardinas. Una fuente vegetal de DHA y EPA son ciertas microalgas como Ulkenia o Schizochytrium. Sin embargo, para obtener este DHA y EPA de origen vegetal deben utilizarse productos especiales.
En función de su estructura química, los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) esenciales para los seres humanos pueden dividirse en dos familias: ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6. El cuerpo humano necesita ambos en cantidades suficientes. El cuerpo humano necesita ambos en cantidades suficientes. Sin embargo, aún más importante que la ingesta total es la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3.
Porque lo que al principio suena armonioso degenera en una competición a nivel corporal. Las dos familias compiten por un mismo sistema enzimático. Si todas las enzimas están "ocupadas" por los ácidos grasos omega-6, los ácidos grasos omega-3 ya no tienen ninguna oportunidad y también se produce una pugna por los lugares en las membranas celulares.
Por lo tanto, una ingesta suficiente de grasas esenciales no sólo es crucial para nuestra vitalidad, sino que su proporción también debe ser la adecuada. Hoy en día, los expertos recomiendan consumir ácidos grasos omega-6 y omega-3 en una proporción saludable de 2:1 a un máximo de 5:1. Sin embargo, esta recomendación no es tan sencilla en la práctica, ya que nuestro estilo de vida ha cambiado mucho desde la industrialización. Como resultado, la proporción se ha desplazado en una dirección desfavorable y hoy en día se mide una proporción media de 15:1 a 25:1, es decir, claramente omega-6-pesada.
Mientras que los ácidos grasos omega-6 se encuentran en muchos aceites vegetales y productos animales (por ejemplo, huevos, leche, carne), sólo unos pocos alimentos seleccionados son ricos en omega-3. Un exceso de ácidos grasos omega-6 puede provocar una mayor formación de sustancias proinflamatorias y favorecer ciertas enfermedades, como las cardiovasculares. Por eso es aún más importante prestar atención a una ingesta específica de omega-3.
Los dos compuestos omega-3 metabólicamente activos, el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), desempeñan importantes funciones en nuestro organismo, pero cada uno de ellos tiene un "caballo de batalla" ligeramente diferente.
El DHA es un componente importante de las envolturas celulares (membranas celulares) y las mantiene flexibles. Este ácido graso se encuentra en concentraciones especialmente elevadas en el tejido nervioso, la retina y el cerebro. Por consiguiente, un buen aporte de
un buen suministro de DHA favorece nuestra función ocular, nuestro rendimiento cognitivo y nuestra capacidad de aprendizaje. Incluso a los bebés en el vientre materno les encanta este ácido graso: un suministro suficiente constituye la base de unos ojos de águila y de la grasa cerebral.
El EPA interviene en varios procesos metabólicos. A partir de este ácido graso no sólo se puede formar DHA, sino también sustancias similares a las hormonas que cubren una amplia gama de funciones. Entre otras cosas, estas sustancias de señalización tienen un efecto antiinflamatorio, reducen la coagulación de la sangre e influyen favorablemente en la presión arterial.
A las mujeres que atraviesan la menopausia les viene bien un poco de apoyo interior. Los ácidos grasos omega-3 son un valioso compañero en esta fase de la vida. Al fin y al cabo, cuando se toman de forma selectiva, estas grasas saludables pueden tener un efecto positivo sobre determinados síntomas de la menopausia. Además de la protección cardiovascular bien descrita, los estudios sugieren una influencia favorable en la aparición de estados de ánimo decaídos y sofocos.
Ansiedad, cambios de humor, depresión: Las mujeres menopáusicas sufren con mayor frecuencia ansiedad difusa, trastornos del humor y depresión. Según un metaanálisis reciente, la ingesta dirigida de ácidos grasos omega-3 es una herramienta prometedora para combatir la ansiedad y los estados de ánimo bajos relacionados con la menopausia (Grigolon R.B. et al. 2023).
Sofocos: Los sofocos se encuentran entre los "clásicos" de los síntomas menopáusicos. Las mujeres cansadas de estar "sudando" podrían mantener a raya los desagradables efectos secundarios con ácidos grasos omega-3. Los primeros estudios sugieren que la ingesta dirigida de ácidos grasos omega-3 puede reducir la frecuencia de los sofocos (Palacios S. et al. 2017; Guo P.-P. et al. 2019).
Se mire como se mire Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para nuestro organismo. Sin embargo, como nuestro organismo no puede producir por sí mismo estas valiosas grasas, tenemos que cubrir nuestras necesidades de ellas a través de la dieta, pero ¿cuánto debemos ingerir? Los expertos suponen que las necesidades diarias de EPA y DHA se sitúan entre 100 y 200 mg (ingesta mínima) o entre 300 y 400 mg (ingesta deseable). Otras recomendaciones son 8 g de EPA/DHA a la semana para las mujeres y 10 g de EPA/DHA a la semana para los hombres. Esto corresponde a 1140 mg y 1430 mg al día respectivamente.
El índice de omega-3 mencionado anteriormente puede utilizarse para evaluar el aporte individual de omega-3. Este valor refleja el aporte de ácidos grasos de las últimas 8-12 semanas. Para determinar el índice omega-3, se analiza la composición de ácidos grasos de los glóbulos rojos. A continuación, se suman los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA y se determina su proporción respecto al total de ácidos grasos. Los valores superiores al 8 % son óptimos e indican un buen suministro de ácidos grasos omega-3. Por el contrario, los valores inferiores necesitan mejorar y es preciso actuar, sobre todo si el índice es inferior al 4 %. Nuestro consejo: Compruebe sencillamente su índice de omega-3 en casa con el autotest del índice de omega-3 en sangre capilar.
El índice omega-3 es un parámetro de diagnóstico de laboratorio a largo plazo que se utiliza para evaluar el riesgo de cardiopatía coronaria (especialmente la muerte súbita cardiaca). Las concentraciones elevadas de ácidos grasos omega-3 en la sangre se asocian a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Estas valiosas grasas reducen la presión arterial y determinados niveles de lípidos en sangre, dilatan los vasos sanguíneos pequeños, mejoran las propiedades de flujo de la sangre y favorecen un ritmo cardiaco normal. Si el índice de omega-3 se sitúa en un rango deseable de > 8 el riesgo de sufrir un infarto de miocardio es significativamente menor. La supervivencia tras un infarto es significativamente mayor. La probabilidad de que se produzca una muerte súbita cardiaca es hasta 10 veces menor.
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Indice de Omega-3 |
Valoración |
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< 4 % |
Baja protección cardiovascular |
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4,0 - 8,0 % |
Protección cardiovascular moderada |
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> 8,0 % |
Buena protección cardiovascular |
Tabla: Evaluación del índice omega-3
Las personas que padecen una carencia demostrada de omega-3 no sólo deben consumir más pescado graso, semillas, frutos secos y aceites vegetales seleccionados en su vida diaria, sino que también deben completar su equilibrio de ácidos grasos con suplementos de omega-3 de alta calidad. Al cabo de pocas semanas, el aporte adicional de ácidos grasos esenciales puede reflejarse en una mejora del índice de omega-3.
El tiempo que se tarda en corregir una carencia de omega-3 puede variar en función de factores individuales, como el nivel inicial respectivo y la dosis seleccionada. Mientras que algunas personas alcanzan un índice óptimo de omega-3 al cabo de pocas semanas, otras pueden tardar varios meses.
"Cada hombre es el arquitecto de su propia fortuna". Este viejo tópico resulta ser cierto en muchos ámbitos de la vida. Y así, nuestros niveles de lípidos en sangre están hasta cierto punto -a través de lo que comemos- en nuestras propias manos. Las personas con una carencia de ácidos grasos omega-3 deberían tomárselo en serio. Además de saborear el EPA y el DHA en forma de pescado de agua fría rico en grasas, frutos secos, semillas y determinados aceites vegetales, los suplementos de omega-3 de alta calidad son una opción fácil para conseguir más fácilmente un aporte óptimo de omega-3 (índice de omega-3 > 8 %).
