Las grasas son uno de nuestros principales nutrientes y son imprescindibles para nuestra salud, y son perjudiciales únicamente cuando se consumen en exceso. En cualquier caso, es esencial prestar atención a las grasas que ingerimos. Aceite en lugar de mantequilla, pescado en lugar de carne y frutos de cáscara en lugar de queso. Todo el mundo conoce este mantra. Los dietistas llevan décadas indicándonos que no debemos comer grasas en exceso; los ácidos grasos saturados procedentes de los productos animales están particularmente demonizados. Sin embargo, la cosa cambia con los ácidos grasos insaturados que predominan en los aceites vegetales y se consideran saludables. Pero, ¿cuál es realmente la diferencia entre saturado e insaturado? ¿Y en qué grupo clasificamos los famosos ácidos grasos trans?
No todas las grasas son iguales. Para entenderlo, hay que examinar de cerca su estructura: Las grasas y los aceites están formados por triglicéridos, que a su vez se componen de glicerol y tres ácidos grasos ligados. Estos ácidos grasos se distinguen estructuralmente por el número de dobles enlaces y la longitud de la cadena. Los ácidos grasos saturados no tienen dobles enlaces entre los átomos de carbono, mientras que los insaturados tienen al menos uno. Estas propiedades también determinan si una grasa es sólida o líquida a temperatura ambiente. Las grasas ricas en ácidos grasos saturados, como la mantequilla, son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas con predominio de ácidos grasos insaturados, como los aceites vegetales, tienden a ser líquidas.
Los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado se hicieron muy populares desde que en los años 70 se descubrió que incluso los inuit con problemas graves de sobrepeso tenían un corazón sano. Los responsables de ello fueron los ácidos grasos omega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), cuya ingesta diaria favorece el funcionamiento adecuado del corazón. Este efecto positivo se consigue mediante una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA, lo que, por supuesto, no supone ningún problema para los inuit, ya que consumen mucho pescado. La situación no es la misma en los países occidentales industrializados: comemos muy poco salmón graso, caballa o arenque y, en consecuencia, nos resulta difícil alcanzar el mínimo recomendado.
El pescado no es la única fuente de ácidos grasos omega-3. La alternativa vegetal es el aceite de linaza virgen, que es una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, a diferencia del pescado, el aceite de linaza no contiene EPA y DHA, sino ácido alfa-linolénico que el cuerpo puede convertir en EPA y DHA. La ventaja reside en que el ácido alfa-linolénico contribuye al mantenimiento de los niveles adecuados de colesterol si se consumen diariamente al menos 2 g de este apreciado ácido graso. Por ello, la cucharada diaria de aceite de linaza debería convertirse en un ritual obligatorio de su día a día. De este modo, los vegetarianos y los veganos también se benefician en su justa medida.
Además del grupo de los ácidos grasos omega-3, también existen los ácidos grasos omega-6. Un ejemplo destacado es el ácido linoleico, presente en el aceite de cáñamo, el aceite de girasol y el aceite de maíz. Si el ácido linoleico se consume de manera regular (10 g al día), también contribuye a mantener un nivel adecuado de colesterol. Si se compara la ingesta media de ácidos grasos omega-6 con la de omega-3, no cabe duda de que la dieta contemporánea hace casi imposible que se produzca una deficiencia de omega-6. Esto se debe a que los productos de origen animal, especialmente la carne, contienen grandes cantidades de este ácido graso. La mayoría de las personas sobrepasan su ingesta de omega-6 y no logran alcanzar la de omega-3. Sin embargo, la proporción correcta de estos ácidos grasos entre sí es de crucial importancia. Los expertos recomiendan que la proporción de consumo de omega-6 y omega-3 sea de 5:1.
El grupo de los ácidos grasos omega-9 completa el trío de los ácidos grasos insaturados más conocidos. El referente principal de estos ácidos grasos es el ácido oleico monoinsaturado, y el aceite de oliva de la dieta mediterránea ofrece un contenido especialmente elevado. Los ácidos grasos monoinsaturados también tienen sus ventajas: por ejemplo, si en la dieta se sustituyen las grasas saturadas por alimentos ricos en ácido oleico, se puede contribuir a mantener niveles óptimos de colesterol y favorecer así al sistema cardiovascular.
Los ácidos grasos saturados están presentes sobre todo en los alimentos de origen animal, como la mantequilla, la nata, los embutidos y el queso, pero también en algunas grasas vegetales como el aceite de palma o la grasa de coco. A pesar de los polémicos resultados obtenidos en los estudios, todavía no se puede dar luz verde al consumo desenfrenado de filetes, suculentos asados de cerdo o hamburguesas, ya que algunos de estos ácidos grasos saturados tienen un efecto desfavorable sobre los niveles de lípidos en la sangre y, por lo tanto, pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Una ingesta elevada de grasas también se asocia a un mayor riesgo de obesidad y de trastornos lipometabólicos. Gran parte de la población occidental no sigue las recomendaciones dietéticas. Los ácidos grasos saturados representan la mayor parte de la ingesta de grasas, el 15% de la ingesta total de calorías en las mujeres y el 16% en los hombres. Por ello, tanto las mujeres como los hombres superan con creces la directriz recomendada de ingesta de grasas saturadas de entre el 7 % y el 10 % de la ingesta total de calorías.
Los ácidos grasos trans tienen mala reputación por una buena razón; son un tipo especial de ácidos grasos insaturados que se producen principalmente durante el proceso de solidificación industrial de los aceites vegetales. Estas grasas hidrogenadas se utilizan principalmente en los alimentos fabricados a nivel industrial. Varios ejemplos son los platos de comida rápida, productos horneados o frituras. Cuando se excede su consumo, los ácidos grasos trans perjudican los niveles de lípidos en sangre. Un consumo elevado de ácidos grasos trans aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. En Austria, su consumo está permitido en cantidades moderadas, pero está estrictamente regulado. Más allá de que la situación legal es muy estricta, es habitual que los niveles de grasas trans presentes en ciertos alimentos como los donuts, la bollería industrial o los productos de hojaldre sean elevados.
Michael Wäger, MSc
Jefe de equipo y experto en gestión del conocimiento de Biogena
