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Bonnes et mauvaises graisses : ce qui différencie les acides gras saturés et insaturés

Michael Wäger Michael Wäger
de Michael Wäger, BSc, MSc
le 20.06.2022

Les graisses font partie des principaux nutriments et sont indispensables à notre santé. Ce n'est que lorsque nous en consommons trop qu’elles deviennent mauvaises pour la santé. Dans tous les cas, nous devrions faire attention aux graisses que nous consommons. L'huile plutôt que le beurre, le poisson plutôt que la viande et les noix plutôt que le fromage : tout le monde connaît ce mantra. Depuis des décennies, les recommandations alimentaires en vigueur indiquent que nous ne devrions pas manger trop gras – ce sont surtout les acides gras saturés, que l'on trouve de plus en plus dans les produits animaux, qui sont régulièrement décrits comme "mauvais". Il en va autrement des acides gras dits insaturés, que l'on trouve principalement dans les huiles végétales et qui sont considérés comme sains. Mais quelle est la différence entre saturé et insaturé ? Et où se situent les fameux acides gras trans ?

Différence entre les acides gras saturés et les graisses insaturées 

Toutes les graisses ne se valent pas. Pour le comprendre, il faut examiner de plus près leur structure : les graisses et les huiles sont composées de triglycérides. Ceux-ci sont composés de glycérol et de trois acides gras qui y sont liés. Ces acides gras se distinguent structurellement par le nombre de doubles liaisons et la longueur de la chaîne. Les acides gras saturés ne présentent aucune liaison entre les atomes de carbone, tandis que les acides gras insaturés en présentent au moins une. Ces caractéristiques ont également une influence sur le fait qu’une graisse soit solide ou liquide à température ambiante. Les graisses riches en acides gras saturés comme le beurre, sont solides à température ambiante, tandis que les graisses contenant principalement des acides gras insaturés, comme les huiles végétales, sont plutôt liquides. 

Acides gras insaturés – les bonnes graisses  

Acides gras polyinsaturés 

Depuis que l’on a constaté dans les années 70 que même les Inuits en surpoids présentaient un cœur plein de vitalité, les acides gras oméga-3 issus de l’huile de poisson sont très appréciés. Les acides gras oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), dont l’apport quotidien soutient la fonction cardiaque normale, en sont responsables. Cet effet positif est obtenu à partir d’une consommation quotidienne de 250 mg d’EPA et de DHA – une quantité bien sûr facile à atteindre pour les Inuits, qui consomment beaucoup de poisson. Il en va tout autrement dans les pays industrialisés occidentaux : nous mangeons trop peu de saumon, de maquereau ou de hareng gras et avons par conséquent du mal à suivre ces recommandations. 

Le poisson n'est pas la seule source d’acides gras oméga-3. L'alternative végétale est l'huile de lin vierge, qui constitue l'une des meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3. Contrairement au poisson, l'huile de lin ne contient toutefois pas d'EPA et de DHA, mais de l'acide alpha-linolénique, qui peut être transformé en EPA et DHA par l'organisme. L'avantage : l'acide alpha-linolénique contribue au maintien d'un taux de cholestérol normal si l'on consomme au moins 2 g de ce précieux acide gras par jour. Une cuillère à soupe quotidienne d'huile de lin devrait donc devenir un rituel de la vie quotidienne. Les végétariens et les végétaliens y trouvent également leur compte.

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Outre le groupe des acides gras oméga-3, il existe également les acides gras oméga-6. L’acide linoléique, que l’on trouve surtout dans l’huile de chanvre, l’huile de tournesol ou l’huile de germe de maïs, en est un exemple. La consommation régulière d’acide linoléique (10 g par jour) contribue également au maintien d’un taux de cholestérol normal. Si l'on compare la consommation moyenne d'acides gras oméga-6 avec celle d'oméga-3, on constate que l'alimentation moderne rend presque impossible toute carence en oméga-6. Pourquoi ? Parce que les produits d'origine animale, en particulier la viande, contiennent de grandes quantités de cet acide gras. La plupart des gens consomment trop d'oméga-6 et pas assez d'oméga-3. Or, le bon rapport entre ces acides gras est d'une importance capitale. Les experts recommandent un rapport oméga-6/oméga-3 de 5:1. 

Acides gras monoinsaturés 

Le groupe des acides gras oméga-9 complète le trio des acides gras insaturés les plus connus. Le représentant le plus important de ces acides gras est l'acide oléique monoinsaturé. L’huile d'olive, bien connue dans la cuisine méditerranéenne, en présente des teneurs particulièrement élevées. Les acides gras monoinsaturés présentent également des avantages :en remplaçant les graisses saturées dans l'alimentation par des aliments riches en acide oléique, par exemple, on peut contribuer au maintien d'un taux de cholestérol normal et donc au soutien du système cardiovasculaire. 

Acides gras saturés – les mauvaises graisses 

Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale comme le beurre, la crème, la charcuterie et le fromage, mais aussi dans certaines graisses végétales comme l'huile de palme ou la graisse de coco. Malgré des résultats d’études controversés, on ne peut toujours pas donner le feu vert à la consommation illimitée de steak, de burgers ou de rôti de porc juteux, car certains de ces acides gras saturés ont un effet défavorable sur les taux de lipides sanguins et peuvent donc augmenter le risque de maladies coronariennes. Une consommation élevée de graisses totales est en outre liée à un risque accru d'obésité et de troubles du métabolisme des graisses. Une grande partie de la population occidentale ne suit guère les recommandations alimentaires en vigueur. Les acides gras saturés représentent la part la plus importante de l'apport en graisses, soit 15 % de l'apport énergétique total chez les femmes et 16 % chez les hommes. Les femmes comme les hommes dépassent donc largement la valeur indicative recommandée pour l'apport en acides gras saturés, qui se situe entre 7 % et 10 % de l'apport énergétique total. 

Acides gras trans – les mauvaises graisses 

Les acides gras trans ont mauvaise réputation à juste titre. Ce sont des formes spéciales d'acides gras insaturés qui se forment principalement lors du durcissement industriel des huiles végétales. Ces graisses durcies sont principalement utilisées dans les aliments industriels, par exemple dans les plats de restauration rapide, les produits de boulangerie ou pour la friture. Consommés avec excès, les acides gras trans ont un effet négatif sur les lipides sanguins. Ainsi, une consommation élevée d’acides gras trans augmente le risque de maladies coronariennes. Leur utilisation est certes autorisée en petite quantité en Autriche, mais elle est strictement réglementée. Malgré cette législation très stricte, on peut trouver une teneur élevée en acides gras trans dans certains aliments comme les beignets et les viennoiseries, en particulier à pâte feuilletée. 

Michael Wäger, MSc 
Directeur d’équipe & experts Biogena Gestion des savoirs 

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