Fette gehören zu den Hauptnährstoffen und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Ungesund wird Fett erst, wenn wir zu viel davon essen. Auf jedem Fall sollten wir darauf achten, welche Fette wir zu uns nehmen. Öl statt Butter, Fisch statt Fleisch und Nüsse statt Käse. Jeder kennt das Mantra. Seit Jahrzehnten weisen geltende Ernährungsempfehlungen darauf hin, dass wir nicht zu fett essen sollen – vor allem die gesättigten Fettsäuren, die vermehrt in tierischen Produkten vorkommen, werden immer wieder als „böse“ beschrieben. Anders steht es um die sogenannten ungesättigten Fettsäuren, die vorwiegend in pflanzlichen Ölen vorkommen und als gesund gelten. Doch was ist eigentlich der Unterschied zwischen gesättigt und ungesättigt? Und wo können sich die berüchtigten Transfettsäuren einreihen?
Fett ist nicht gleich Fett. Um das zu verstehen, muss man den Aufbau näher betrachten: Fette bzw. Öle bestehen aus Triglyceriden. Diese setzen sich aus Glycerin und drei daran gebundenen Fettsäuren zusammen. Diese Fettsäuren unterscheiden sich strukturell in der Anzahl an Doppelbindungen und der Kettenlänge. Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen auf, ungesättigte Fettsäuren mindestens eine. Diese Merkmale haben auch Einfluss darauf, ob ein Fett bei Zimmertemperatur fest oder flüssig ist. Fette mit reichlich gesättigten Fettsäuren, wie z.B. Butter, sind bei Raumtemperatur fest, Fette mit überwiegend ungesättigten Fettsäuren, wie z.B. Pflanzenöle, sind eher flüssig.
Seit in den 70er-Jahren festgestellt wurde, dass selbst stark übergewichtige Inuit ein vitales Herz aufwiesen, sind Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl hoch im Kurs. Dafür verantwortlich sind die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), deren tägliche Zufuhr die normale Herzfunktion unterstützt. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein – was für Inuit, durch ihren hohen Fischkonsum natürlich kein Problem darstellt! Ganz anders sieht es in westlichen Industrienationen aus: wir essen viel zu wenig fetten Lachs, Makrele oder Hering und tun uns demzufolge schwer, die Empfehlungen zu erreichen.
Nicht nur Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren. Die pflanzliche Alternative ist natives Leinöl, welches eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren darstellt. Im Gegensatz zu Fisch enthält Leinöl jedoch kein EPA und DHA, sondern alpha-Linolensäure, die vom Körper zu EPA und DHA umgewandelt werden kann. Der Vorteil: alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei, wenn täglich mindestens 2 g dieser wertvollen Fettsäure aufgenommen werden. Der tägliche Esslöffel Leinöl sollte also zu einem festen Ritual im Alltag werden. Somit kommen auch Vegetarier und Veganer auf ihre Kosten.
Neben der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren gibt es auch noch die Omega-6-Fettsäuren. Ein wichtiger Vertreter ist die Linolsäure, welche v.a. in Hanföl, Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl zu finden ist. Wird Linolsäure regelmäßig aufgenommen (10 g pro Tag), trägt auch sie zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. Vergleicht man die durchschnittliche Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren mit jener von Omega-3, zeigt sich: die moderne Ernährung macht es nahezu unmöglich, einen Mangel an Omega-6 hervorzurufen. Grund dafür ist, dass tierische Produkte, besonders Fleisch große Mengen dieser Fettsäure enthalten. Die meisten Menschen nehmen zu viel Omega-6 zu sich, jedoch zu wenig Omega-3. Das richtige Verhältnis dieser Fettsäuren zueinander ist jedoch von enormer Bedeutung. Experten empfehlen ein Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 von 5:1.
Die Gruppe der Omega-9-Fettsäuren vollenden das Trio der bekanntesten ungesättigten Fettsäuren. Der wichtigste Vertreter dieser Fettsäuren ist die einfach ungesättigte Ölsäure, von der das aus der mediterranen Ernährung bekannte Olivenöl besonders hohe Gehalte aufweist. Auch die einfach ungesättigten Fettsäuren bieten Vorteile: werden in der Ernährung gesättigte Fette durch z.B. Ölsäure-reiche Lebensmittel ersetzt, kann man auf diese Weise zur Aufrechterhaltung normaler Cholesterinspiegel beitragen und somit das Herz-Kreislauf-System unterstützen.
Gesättigte Fettsäuren findet man vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Wurst und Käse, aber auch in einigen pflanzlichen Fetten wie Palmöl oder Kokosfett. Trotz kontrovers diskutierter Studienergebnisse, kann immer noch kein grünes Licht für den bedenkenlosen Genuss von Steak, saftigem Schweinsbraten oder Burger gegeben werden, da einige dieser gesättigten Fettsäuren sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken und so das Risiko für koronare Herzerkrankungen erhöhen können. Eine hohe Gesamtfettaufnahme steht zudem in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko von Adipositas und Fettstoffwechselstörungen. Große Teile der westlichen Bevölkerung halten sich kaum an die geltenden Ernährungsempfehlungen. Gesättigte Fettsäuren machen mit 15 % der Gesamtenergieaufnahme bei Frauen und 16 % bei Männern den höchsten Anteil an der Fettzufuhr aus. Somit überschreiten sowohl Frauen als auch Männer den empfohlenen Richtwert für die Zufuhr gesättigter Fettsäuren von 7 % bis 10 % der Gesamtenergiezufuhr deutlich.
Transfettsäuren genießen ihren schlechten Ruf zu Recht. Sie sind spezielle Formen von ungesättigten Fettsäuren, die hauptsächlich bei der industriellen Härtung von pflanzlichen Ölen entstehen. Diese gehärteten Fette werden in erster Linie in industriell hergestellten Lebensmitteln z. B. für Fastfood-Gerichte, Backwaren oder zum Frittieren verwendet. Im Übermaß zugeführt haben Transfettsäuren eine negative Auswirkung auf die Blutfettwerte. So steigert eine hohe Aufnahme an Transfettsäuren das Risiko für koronare Herzerkrankungen. Ihr Einsatz ist in Österreich zwar in geringen Mengen erlaubt, aber streng reglementiert. Trotz dieser doch sehr strikten Gesetzeslage, können erhöhte Gehalte an Transfetten in bestimmen Lebensmitteln wie Krapfen, Plunder- oder Blätterteigprodukten erwartet werden.
Michael Wäger, MSc
Teamleiter & Experte Biogena Wissensmanagement
