"Desde ahora, hay que comer menos huevos, prescindir de la mantequilla y evitar los pasteles”. A partir de cierta edad, los niveles elevados de colesterol se convierten en un tema recurrente. Sin embargo, mucha gente no sabe que la sustancia grasa en sí no solo no es mala, sino imprescindible para nuestro cuerpo. Entonces, ¿cuándo se convierte el colesterol en un problema? ¿Y qué hay de los dos tipos de colesterol: "bueno" y "malo"? Aquí te lo contamos.
La palabra colesterol deriva del griego y significa “bilis” (gr. chole) y “sólido” (gr. estereos). Es difícil encontrar un componente nutricional con tan mala prensa como la de esta sustancia similar a la grasa, pero el colesterol per se no es malo en absoluto, sino imprescindible para nuestro organismo. Como un elemento esencial de nuestras membranas celulares, el colesterol es fundamental para el organismo, ya que da estabilidad a las células y les sirve de “esclusa” para la absorción y liberación de sustancias. Además, el colesterol sirve como precursor de ciertas hormonas, participa en la producción de ácidos biliares y es necesario para la formación de vitamina D en el propio cuerpo.
Cuando los niveles de colesterol se elevan a partir de una cierta edad, los enfermos suelen intentar eliminar los alimentos que lo contienen de su dieta. Sin embargo, la evidencia científica reciente muestra que el colesterol de la dieta tiene una influencia limitada en sus niveles. La mayor parte de nuestro colesterol no procede de los alimentos, sino que lo produce el propio cuerpo. Allí es transportado en la sangre por las llamadas lipoproteínas, en particular, lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL).
La tarea natural del LDL es suministrar colesterol desde el hígado a la periferia del cuerpo. El aumento de los niveles se considera perjudicial para la salud porque se asocia con un mayor riesgo de obstrucciones vasculares (arteriosclerosis). Por esta razón, el LDL suele denominarse “colesterol malo”.
El HDL, por otro lado, es el “poli bueno” gracias a sus efectos vasoprotectores. La lipoproteína lleva el colesterol de las células del cuerpo al hígado, donde puede descomponerse. Además, el HDL tiene la capacidad de liberar colesterol que ya se ha adherido a las paredes de los vasos sanguíneos y transportarlo hasta el hígado.
El HDL y el LDL están en boca de todos, pero rara vez oímos hablar de la lipoproteína de muy baja densidad (VLDL). El VLDL sirve principalmente para transportar triglicéridos (una gran parte de las grasas alimentarias) y se puede convertir gradualmente en LDL durante su trayecto a través del cuerpo al descomponer estas grasas. Los niveles de VLDL rara vez se miden, pero si son elevados ponen en riesgo nuestra salud vascular.
El colesterol es esencial para nosotros, pero en exceso puede afectar el corazón y los vasos sanguíneos. Hasta ahora, en el tema del colesterol todo era blanco o negro: el colesterol LDL es demonizado como colesterol malo y el HDL se considera colesterol bueno. No obstante, nuevas investigaciones han hecho tambalearse a esta creencia al demostrar que algo “bueno” en exceso, puede no resultar tan bueno, aunque aún hay que realizar estudios al respecto. Sin embargo, como muchas otras cosas en la vida, un buen equilibrio y un término medio parece lo más saludable.
Con la edad, los niveles de colesterol suelen aumentar. Para vigilar el metabolismo del colesterol, sus niveles deben formar una parte rutinaria de los análisis anuales.
Además del colesterol total, los valores de LDL, HDL y triglicéridos también son decisivos. Según el estado inicial personal (categoría de riesgo), hay diferentes rangos objetivo para los niveles de LDL y colesterol total. Esto debe formar parte de la profilaxis cardiovascular. La categoría de riesgo de un individuo depende, entre otras cosas, de la edad, el sexo, el consumo de tabaco y diversas condiciones preexistentes. Puede encontrar más información sobre los grupos de riesgo en Österreichischen Lipidkonsensus (2016).
Categoría de riesgo | Valor objetivo para los niveles de colesterol LDL | Valor objetivo para los niveles totales de colesterol sin colesterol HDL* |
| muy alto | < 70 mg/dl | < 100 mg/dl |
| alto | < 100 mg/dl | < 130 mg/dl |
| moderato | < 130 mg/dl | < 160 mg/dl |
| bajo | < 160 mg/dl | < 190 mg/dl |
Fuente: Österreichischer Lipidkonsensus (2016)
* Este valor debe utilizarse cuando los valores de triglicéridos estén por encima de 200 mg/dl
Cuando los niveles de colesterol suben a partir de cierta edad, los afectados suelen eliminar los alimentos ricos en colesterol de sus dietas. Sin embargo, gracias a pruebas científicas recientes sabemos que el colesterol procedente de los alimentos tiene una influencia limitada en nuestra salud. La mayor parte de nuestro colesterol no procede de la comida, sino que lo produce el propio cuerpo.
La calidad de la grasa de los alimentos tiene una influencia notable en los niveles de colesterol. Por ello, se debe reducir la ingesta de grasas saturadas de origen animal y aumentar la de alimentos con ácidos grasos insaturados: aceites vegetales ricos en omega-3, algas, pescado y aceite de oliva rico en omega-9.
También el alcohol, la comida rápida, los productos horneados y fritos (con alto contenido en grasas trans perjudiciales) y los alimentos elaborados con harina blanca y un alto contenido de azúcar repercuten en los niveles de colesterol y deben reducirse drásticamente o, mejor aún, evitarse directamente. Una dieta rica en fruta y verdura que proporcione mucha fibra es fundamental.
Lo más recomendable es llevar una dieta equilibrada basada en alimentos de origen vegetal. La fruta fresca, la verdura, las ensaladas y las grasas saludables del pescado, los frutos secos y las semillas no pueden faltar en el menú. Los productos integrales y los que contienen proteínas de alta calidad, como las legumbres y la carne magra, completan esta dieta ideal. Si hay antecedentes familiares, un cambio en la dieta por sí solo no suele ser suficiente para reducir el nivel de colesterol. Aun así, en este caso también es conveniente seguir una dieta y un estilo de vida saludables.
El azúcar debe consumirse ocasionalmente y con moderación, y en cuanto al queso: cuanta menos grasa, mejor. Algunos quesos bajos en grasas son el Harzer o el requesón. El pescado que consumamos puede ser graso: podemos incluir en el menú sardina, caballa, arenque, salmón o atún una o dos veces por semana para obtener una buena cantidad de ácidos grasos Omega-3.
El ejercicio regular es importante para reducir los niveles de colesterol de forma natural, especialmente si se pierden esos kilos de más. Controlar el sobrepeso es una de las maneras más eficaces de reducir el colesterol.
Si te mueves diariamente y haces ejercicio de resistencia varias veces a la semana puedes ralentizar el envejecimiento de tus vasos sanguíneos, influir favorablemente en la presión arterial y la frecuencia cardíaca y bajar los niveles de colesterol sin medicación.
Fumar no solo daña las paredes de los vasos sanguíneos y estrecha las venas, sino que también se asocia a un colesterol HDL más bajo (“colesterol bueno”) y valores más altos de LDL (“colesterol malo”).
Las personas que quieren influir positivamente en sus niveles de colesterol de forma adicional también pueden beneficiarse de ciertos nutrientes y sustancias naturales. Por ejemplo, la monacolina K (contenido en arroz rojo fermentado), el ácido alfa-linolénico y los fitoesteroles ayudan a mantener a raya los niveles de colesterol.
La ingesta diaria de 2 g de ácido alfa-linolénico (p. ej., en aceite de linaza o aceite de camelina) y al menos 0,8 g de fitoesteroles (p. ej., oleaginosas, soja, cereales, frutos secos) favorece el mantenimiento de unos niveles normales de colesterol en sangre.
