Cortisol: la hormona del estrés bajo la lupa

El cortisol es un mensajero endógeno (hormona) que se produce en la corteza suprarrenal con la ayuda del colesterol. Aunque su espectro de acción es muy diverso, su función principal es actuar como la hormona del estrés.

Cuando vivimos la vida de forma acelerada, nos enfrentamos a una prueba importante o nos sentimos amenazados de alguna manera, nuestro cuerpo pone en marcha un antiguo instinto primario: «huir o combatir». El cuerpo comienza a generar hormonas del estrés. Mientras que la adrenalina y la noradrenalina salen rápidamente a primera línea de combate, el cortisol llega como refuerzo al cabo de unos 20 minutos.

Valores de referencia del cortisol: Sangre, 08:00 de la mañana: 119 - 618 nmol/l; Saliva, por la mañana: 1800 - 14500 pg/ml

Muchos de nosotros convivimos con el estrés en nuestro día a día. No podemos combatirlo ni escapar de él. Este estrés constante, a menudo intangible, mantiene nuestros niveles de cortisol elevados, interrumpe el curso natural de nuestro día y puede desequilibrar nuestro cuerpo y nuestra mente.

• El metabolismo. En situaciones de huida o lucha, resulta imprescindible mantener un nivel elevado de cortisol, ya que pone en marcha la maquinaria energética aumentando el nivel de glucosa en sangre y movilizando los ácidos grasos. Si se mantiene elevado durante mucho tiempo, el cuerpo también empieza a recurrir a las proteínas de los músculos. Sin embargo, si las fuentes de energía liberadas no se utilizan (por ejemplo, porque no gastamos energía más allá de estar sentados frente al ordenador), estas se depositan en las células grasas: nuestras bolsas de grasa crecen y nuestros músculos «pierden volumen».
• El sueño. Nuestro ciclo de sueño-vigilia también se ve afectado por el estrés constante. El pico de cortisol de la mañana puede aplanarse y hacer que nos cueste más levantarnos de la cama, mientras que por la noche nos vamos a la cama con niveles altos de cortisol y dormimos peor, lo que a su vez debilita nuestra capacidad para hacer frente al estrés.
• ¿Niveles de cortisol demasiado bajos = profunda relajación? Las apariencias engañan. En casos extremos, el estrés permanente del frío no solo es capaz de desafiar a nuestras glándulas suprarrenales, sino que incluso puede sobrecargarlas hasta que se van quedando poco a poco sin «fuelle». Esto puede derivar en una disminución del rendimiento y la energía. Nuestra resistencia al estrés también se deteriora.

Es un clásico, ¿a quién no le ha pasado? Tienes estrés, vas con prisas a todos lados y, de repente, pillas un resfriado para rematar. Lo que parece la "ley de Murphy" no es una mera coincidencia, sino la interacción directa entre el estrés y el sistema inmunitario. El estrés agudo refuerza el sistema inmunitario, pero el crónico lo debilita. El cortisol que libera tiene un efecto inmunodepresor. Bajo estrés permanente, el número de granulocitos y de linfocitos B y T disminuye, y las células asesinas naturales están menos activas.

• Con micronutrientes en los buenos y en los malos momentos. Para rendir de manera óptima con el agitado ritmo de la vida diaria, mantener reservas adecuadas de vitamina B es una gran ventaja. Los micronutrientes como el magnesio, un mineral antiestrés que reduce la liberación de cortisol, así como los ácidos grasos esenciales, que también reducen los niveles de cortisol, son esenciales para lidiar con situaciones de estrés.
• Atención a la intuición. Nuestros intestinos son auténticos gestores del estrés. Una flora intestinal equilibrada no solo favorece nuestra resistencia al estrés, sino que ciertas cepas pueden incluso ayudar a reducir el nivel de hormonas del estrés, como el cortisol. (Consejo de Biogena: fit@work Stressbiotic)
• Baños de naturaleza. El olor del musgo, el susurro de las hojas y el canto de los pájaros son relajantes.Tomar una «píldora de naturaleza», es decir, sumergirnos en ella durante 20 o 30 minutos tres veces por semana (sin teléfonos móviles, conversaciones, sesiones de deporte o lectura), hará que podamos reducir con éxito nuestros niveles de cortisol.
• Fomenta al yogui que hay en ti. El yoga no solo es divertido, sino que desestresa. De hecho, un estudio demostró que las enfermeras que practicaron yoga durante seis meses mostraron niveles de estrés significativamente inferiores.
• Vencer el estrés mediante el sueño. Los niveles elevados de cortisol pueden interferir con nuestra capacidad para conciliar el sueño y mantenerlo. Sin descanso, nuestra resistencia al estrés se resiente al día siguiente. Se trata de un círculo vicioso. Para romperlo, hay que centrar todos los esfuerzos en dormir bien (Consejo de Biogena: Melatonin Tropfen)