Cortizol - o privire mai atentă aspura acestui hormon de stres

Cortizolul este un mesager chimic produs în mod natural de organism (un hormon), care este produs în cortexul suprarenal cu ajutorul colesterolului. Deși este implicat într-o gamă extrem de largă de procese în corpul nostru, cortizolul este cel mai bine cunoscut pentru rolul său ca hormon de stres.

Când avem o zi agitată, ne confruntăm cu un examen important sau ne simțim amenințați în orice fel, corpurile noastre răspund cu un instinct evolutiv cunoscut sub numele de „luptă sau fugi”. Aceste acțiuni declanșează eliberarea hormonilor de stres. Adrenalina și noradrenalina formează echipa de răspuns rapid, în timp ce cortizolul apare într-un rol de sprijin aproximativ 20 de minute mai târziu.

Nivelurile de cortizol din sânge urmează un ritm zilnic natural. După ce au scăzut peste noapte, ei ating apogeul dimineața devreme pentru a lansa procesul de trezire și pentru a ne ajuta să ne pregătim pentru o nouă zi. Odată ce a crescut, nivelul cortizolului scade treptat din nou.

Valorile de referință ale cortizolului: Sânge, 8 AM: 119 – 618 nmol/l; salivă, dimineața: 1,800 – 14,500 pg/ml

Mulți dintre noi suntem supuși stresului zilnic. Nu putem fugi sau lupta. Aceste sarcini adesea intangibile, pe termen lung, mențin nivelurile de cortizol ridicate, perturbând ritmul nostru natural, zilnic și să ne deregleze nivelul de energie zilnic.

• Metabolismul în situații de luptă sau de zbor, nivelurile crescute de cortizol sunt neprețuite. Acestea fac disponibilă o energie crescută, permițând nivelurilor de zahăr din sânge să crească și să mobilizeze acizii grași. Dacă acestea rămân ridicate pentru perioade mai lungi de timp, organismul extrage, de asemenea, proteine din mușchi. Cu toate acestea, dacă această nouă sursă de energie nu este utilizată (de exemplu, pentru că ne simțim stresați în timp ce „doar” stăm la computer), aceste resurse sunt depozitate în celulele noastre grase – ceea ce înseamnă că colăceii de grăsime cresc în timp ce mușchii noștri „se irosesc”.
• Dormi. Stresul pe termen lung perturbă, de asemenea, ritmul nostru circadian. Vârful cortizolului „de bună dimineața” se poate aplatiza, ceea ce face mai dificilă ridicarea din pat, în timp ce dacă ne culcăm noaptea cu niveluri crescute de cortizol, dormim prost - acest lucru, la rândul său, slăbește din nou capacitatea noastră de a face față stresului.
• Niveluri foarte scăzute de cortizol = relaxare totală? Aparențele pot fi înșelătoare! În cazuri extreme, o cantitate scăzută de stres pe termen lung nu numai că poate încărca glandele suprarenale, dar chiar le poate suprasolicita până când nu mai pot funcționa. Acest lucru nu numai că afectează performanța și motivația noastră, dar scade și capacitatea noastră de a face față stresului.

• Micronutrienții te pot sprijini. Depozitele abundente de vitamina B vă pot ajuta să vă mențineți nervii și mintea în parametrii optimi zi de zi. Împreună cu magneziu, mineralele care vă susțin în luptă împotriva stresului, sunt potasiul, zincul și seleniul, dar și micronutrienții sunt aliați importanți în combaterea stresului (Blog: Combaterea stresului prin alimentația echilibrată).
• Fii atent la sănătatea ta intestinală. Microbiomul nostru joacă un rol important în gestionarea stresului. Un echilibru bun al florei intestinale nu numai că susține rezistența la stres, dar anumite tulpini de bacterii din intestin pot ajuta chiar la reducerea nivelului hormonilor de stres, inclusiv cortizolului.
• Petrece mai mult timp în natură. Mirosul de iarbă, sunetul frunzelor foșnind și păsările cântătoate pot fi relaxante.Permițând mamei natură să lucreze magia ei pe tine timp de 20 până la 30 de minute pe zi, de trei ori pe săptămână, (fără telefoane mobile, conversații, sport sau e-mail) poate fi un succes și un mod natural de a reduce nivelul de cortizol.
• Treziți-vă yoghinul interior. Yoga este atât distractiv, cât și o modalitate bună de a te destresa. Un studiu a arătat că asistentele care au practicat yoga timp de o jumătate de an au fost semnificativ mai puțin stresate.