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Cholesterin: Buhmann oder Helferlein?

von Mag. Margit Weichselbraun
am 29.03.2021

„Fortan kein Frühstücksei, keine Butter und keine Cremetorte mehr.“ Ab einem gewissen Alter avancieren erhöhte Cholesterinspiegel zu einem beliebten Tischgespräch. Was viele dabei nicht wissen: Die fettähnliche Substanz an sich ist gar nicht schlecht, für unseren Körper sogar lebenswichtig. Doch ab wann wird Cholesterin zu einem Problem? Und wie ist das noch mal mit den zwei Cholesterinwerten – dem „guten“ und dem „schlechten“ Cholesterin? Wir klären auf.

Was ist Cholesterin?

Das Wort Cholesterin leitet sich aus dem Griechischen ab und bedeutet so viel wie „Galle“ (gr. chole) und „fest“ (gr. stereos). Cholesterin – kaum ein Nahrungsbestandteil hat ein so schlechtes Image wie diese fettähnliche Substanz. Doch Cholesterin per se ist gar nicht schlecht, sondern für unseren Organismus sogar überlebenswichtig. Als essenzieller Baustein unserer Zellmembranen ist Cholesterin für unseren Körper unabdingbar, verleiht den Zellen Stabilität und dient ihnen als „Schleuse“ für die Aufnahme und Abgabe von Stoffen. Cholesterin dient zudem als Vorstufe bestimmter Hormone, ist an der Erzeugung von Gallensäuren beteiligt und wird für die Bildung des körpereigenen Vitamin D benötigt.

Was ist der Unterschied zwischen HDL-, VLDL- und LDL-Cholesterin?

Wenn der Cholesterinspiegel ab einem gewissen Alter erhöht ist, wird von Betroffenen oft der Vorsatz gefasst, Cholesterinreiches aus ihrem Ernährungsplan zu streichen. Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch, dass Nahrungscholesterin unsere Cholesterinspiegel nur in einem begrenzten Ausmaß beeinflusst. Der Hauptteil unseres Cholesterins wird nämlich nicht über die Nahrung aufgenommen, sondern vom Körper selbst gebildet. Dort wird es im Blut durch sogenannte Lipoproteine, insbesondere Low-Density-Lipoproteine (LDL) und High-Density-Lipoproteine (HDL), transportiert.

Die natürliche Aufgabe von LDL ist es, Cholesterin von der Leber in die Körperperipherie zu liefern. Erhöhte Werte werden als gesundheitsschädlich angesehen, da sie mit einem höheren Risiko für Gefäßverstopfungen (Arteriosklerose) einhergehen. Aus diesem Grund wird LDL oft auch als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet.

HDL hingegen gilt aufgrund seiner gefäßschützenden Wirkung als der „gute Cop“ in der Geschichte. Das Lipoprotein bringt Cholesterin von den Körperzellen in die Leber, wo es dann abgebaut werden kann. Darüber hinaus verfügt HDL über die Fähigkeit, Cholesterin, das sich bereits an die Gefäßwände geheftet hat, wieder zu lösen und in Richtung Leber abzutransportieren.

Während HDL und LDL in aller Munde sind, hört man von Very-Low-Density-Lipoprotein (VLDL) eher selten. VLDL dient in erster Linie dem Transport von Triglyceriden (ein Großteil der Nahrungsfette) und kann auf seiner Reise durch den Körper über die Abspaltung dieser Fette allmählich in LDL umgewandelt werden. VLDL wird nur selten bestimmt, dennoch belasten hohe Werte unsere Gefäßgesundheit.

Wann ist Cholesterin gefährlich?

Cholesterin ist für uns unerlässlich – ein Überschuss kann jedoch auf Herz und Gefäßen lasten. Bisher hat man Cholesterin in eine Art Schwarz-Weiß-Welt eingeteilt: Während LDL-Cholesterin als das schlechte Cholesterin verteufelt wurde, war HDL als das gute Cholesterin in aller Munde. Neue Studien erschütterten dieses Wertebild jedoch und zeigen, dass zu viel des Guten vermutlich doch nicht so gut ist. Untersuchungen dazu sind noch abzuwarten. Trotzdem scheint es – wie bei so vielem im Leben – auf eine gute Balance und ein gesundes Mittelmaß anzukommen.

Welche Cholesterinwerte sind normal?

Mit zunehmendem Alter steigt der Cholesterinspiegel in der Regel an. Um den Cholesterinstoffwechsel im Blick zu behalten, sollen die Cholesterinwerte im Rahmen der jährlichen Vorsorgeuntersuchung routinemäßig bestimmt werden.

Hierbei sind neben dem Gesamtcholesterin auch die Werte von LDL- und HDL-Cholesterin sowie jene der Triglyceride ausschlaggebend. Je nach persönlichem Ausgangszustand (= Risikokategorie) gibt es unterschiedliche Zielbereiche für den LDL- als auch den Gesamtcholesterinspiegel. Diese sollte im Rahmen der Herz-Kreislauf-Prophylaxe angepeilt werden. Die persönliche Risikokategorie hängt u.a. vom Alter, dem Geschlecht, dem Tabakkonsum sowie diversen Vorerkrankungen ab. Weiterführende Informationen zu den Risikogruppen können Sie im Österreichischen Lipidkonsensus (2016) nachlesen.

Risiko-Kategorie

Zielwert für den LDL-Cholesterin­spiegel

Zielwert für den Gesamt­cholesterin­spiegel ohne HDL-Cholesterin*

sehr hoch< 70 mg/dl< 100 mg/dl
hoch< 100 mg/dl< 130 mg/dl
mäßig< 130 mg/dl< 160 mg/dl
gering< 160 mg/dl< 190/dl


Quelle: Österreichischer Lipidkonsensus (2016)
* Dieser Wert ist dann heranzuziehen, wenn die Triglycerid-Werte über 200 mg/dl liegen.

Weitere für das Gesamtlipidprofil relevante Laborparameter sind:

  • HDL-Cholesterin
    • Frauen >45 mg/dl (1,2 mmol/l)
    • Männer >40 mg/dl (1 mmol/l)
  • Triglyceride 150 mg/dl (1,70 mmol/l)
  • Lipoprotein(a) 30 mg/dl (45 nmol/l)

Ernährung bei erhöhtem Cholesterin 

Cholesterin in der Nahrung 

Wenn der Cholesterinspiegel ab einem gewissen Alter erhöht ist, streichen Betroffene oft cholesterinreiche Lebensmittel aus der Nahrung. Dank neuerer wissenschaftlicher Erkenntnisse weiß man mittlerweile jedoch, dass das Nahrungscholesterin unsere Cholesterinspiegel nur in einem begrenzten Ausmaß beeinflusst. Der Hauptteil unseres Cholesterins wird nämlich nicht über die Nahrung aufgenommen, sondern vom Körper selbst gebildet.

Wie beeinflusst die Ernährung den Cholesterinspiegel?

Nennenswerten Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat die Qualität der Nahrungsfette: So sollte die Zufuhr gesättigter tierischer Fette reduziert und jene von Lebensmitteln mit ungesättigten Fettsäuren – Omega-3-reichen Pflanzenölen, Algen, Fisch, Omega-9-reichem Olivenöl – erhöht werden.

Auch Alkohol, Fastfood, Backwaren, Frittiertes, das reich an ungesunden Transfettsäuren ist, sowie Nahrungsmittel aus Weißmehl und mit hohem Zuckergehalt haben Einfluss auf den Cholesterinspiegel und sollten stark limitiert oder bestenfalls gemieden werden. Eine obst- und gemüsebetonte Kost, die reichlich Ballaststoffe liefert, sollte hingegen zu einem Fixpunkt der Ernährung werden.

Wie kann ich noch Cholesterin natürlich senken?

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Welche Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel? 

Besonders günstig für den Cholesterinspiegel ist eine ausgewogene pflanzenbetonte Ernährung. Frisches Obst, Gemüse und Salat sowie gute Fette aus Fisch, Nüssen und Samen sollten unbedingt auf dem Speiseplan stehen. Vollkornprodukte und hochwertige Eiweißlieferanten, wie Hülsenfrüchte und mageres Fleisch, runden die blutfettfreundliche Kost ab. Wenn eine familiäre Vorbelastung vorliegt, senkt die alleinige Ernährungsumstellung den Cholesterinspiegel in der Regel nicht ausreichend. Dennoch sollte man auch in diesem Fall eine blutfettfreundliche Ernährung und Lebensweise wählen.

Weitere Tipps, um Cholesterin durch die Ernährung zu reduzieren

Zucker sollte nur selten und in Maßen genossen werden und für Käse gilt: Je magerer, desto besser. Zu den fettarmen Käsesorten zählen Harzer Käse oder körnige Frischkäse (Hüttenkäse). Was Fisch betrifft, darf es gerne fett hergehen. Sardine, Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch können gerne ein- bis zweimal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen und liefern reichlich Omega-3-Fettsäuren.

Gewicht auf Kurs: Cholesterin senken durch Sport und Bewegung

Auch regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Schritt, um den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken – insbesondere, wenn hierdurch Extra-Pfunde verloren gehen. Denn das Abbauen von Übergewicht ist eine der effektivsten Methoden, um den Cholesterinspiegel zu senken.

Wer sich täglich bewegt und mehrmals wöchentlich Ausdauersport betreibt, kann das Altern der Gefäße bremsen, Blutdruck und Herzfrequenz günstig beeinflussen und seinen Cholesterinspiegel ohne Medikamente etwas senken.

Das Rauchen aufgeben: 

Rauchen schädigt nicht nur die Blutgefäßwände und verengt die Adern, es ist auch mit niedrigeren Werten von HDL („gutem“ Cholesterin) und höheren Werten von LDL („schlechtem“ Cholesterin) verbunden.

Cholesterinspiegel mit Nährstoffen und Naturstoffen im Gleichgewicht

Menschen, die ihre Cholesterinwerte auf zusätzlichen Wegen gezielt positiv beeinflussen möchten, können außerdem von bestimmten Naturstoffen und Nährstoffen profitieren. So helfen beispielsweise Monacolin K (das in Rotschimmelreis enthalten ist), Alpha-Linolensäure und Phytosterine dabei, den Cholesterinspiegel in Schach zu halten.

Die tägliche Aufnahme von 2 g Alpha-Linolensäure (z. B. in Leinöl und Leindotteröl) sowie von mindestens 0,8 g Phytosterinen (z. B. in Ölsaaten, Soja, Getreide, Nüssen) unterstützt die Aufrechterhaltung eines normalen Blut-Cholesterinspiegels.

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Natürliche Gefäß-Pflege: Nährstoff-Empfehlungen

„Der Mensch ist so alt wie seine Blutgefäße“, pflegte einst der deutsche Internist und Gefäßspezialist Prof. Gotthard Schettler zu sagen und verdeutlichte damit die Wichtigkeit der frühzeitigen Pflege des Gefäßsystems. Neben einer ausgewogenen pflanzenbetonten Ernährung können – gerade auch in der jetzigen Zeit – Mikronährstoffe und spezielle Pflanzenstoffe unserem Herz-Kreislauf-System wohltun: Während 2 g Alpha-Linolensäure (ALA) täglich zur Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen, trägt Vitamin B1 zum Erhalt der normalen Herzfunktion bei.

Auch bei den Pflanzen wird man fündig: Pinienrinden-Extrakt schützt die Wände der Blutgefäße und unterstützt die Blutzirkulation, während 150 mg des in Fruitflow® enthaltenen wasserlöslichen Tomatenkonzentrats WSTC II die normale Blutplättchenaggregation fördern und zu einem gesunden Blutfluss beitragen.

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