Starke Knochen und Gelenke

Mit dem Thema starke, gesunde Knochen befassen sich die meisten Menschen erst in der zweiten Lebenshälfte. Dann nämlich, wenn eine Knochendichtemessung zeigt, dass bereits ein übermäßiger Knochenabbau vorliegt. Spätestens jetzt gilt es zu handeln.

Knochen & Gelenke

Bewegung, Bewegung, Bewegung: Das ist der Schlüssel zu starken Knochen und Gelenken. Auch eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen unterstützt bis ins hohe Alter.

Starke Knochen bilden sich in jungen Jahren

Der Knochenstoffwechsel ist ein komplexer Vorgang, bei dem – je nach Alter – die Auf- oder die Abbauprozesse überwiegen. In jungen Jahren gilt es, möglichst viel Knochenmasse aufzubauen. Das Maximum der Knochendichte wird im Alter zwischen 30 und 35 erreicht. Ab dann überwiegen die Abbauprozesse.

Je robuster und stärker die Knochen in jungen Jahren werden, umso weniger dramatisch sind die Folgen des natürlichen Abbaus im Alter.

Selbstverständlich muss auch die richtige Ernährung mit allen wesentlichen Nährstoffen als Basis gegeben sein. Eine ausreichende Bewegung mit Stoß-Belastung der Knochen, z.B. durch Springen, ist ebenfalls notwendig, um die Knochenmasse zu erhöhen. Denn dann wird das Skelett belastet und gefordert und die Mineralstoffe aus der Nahrung verstärkt in die Knochenstrukturen eingebaut.

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Menopause und Knochendichte – Die Stunde der Wahrheit

Mit dem Eintritt in die Menopause wird der Knochenschwund plötzlich ein Thema für Frauen. Der Grund dafür liegt in den erhöhten Abbauraten während der ersten fünf Jahre nach der Menopause (Menopause ist definiert als der Zeitpunkt der letzten Regelblutung; diese tritt bei den meisten Frauen um das 50ste Lebensjahr ein). Liegt die altersbedingte Abnahme der Knochendichte in jüngeren Jahren im Durchschnitt bei jährlich 1,5 %, so erhöht sich diese nach der Menopause auf bis zu 5 %. In dieser Zeit kann eine Knochendichtemessung sinnvoll sein. Denn wird eine Osteoporose oder die Vorstufe Osteopenie rechtzeitig erkannt, kann noch gegengesteuert werden.

Risikoreiche Lebensweise - das beeinflusst die Knochen:

Zwar wird eine mangelnde Knochendichte meist als Frauenthema betrachtet, neben dem „Frausein“ sind aber noch andere Risikofaktoren bekannt:

Die regelmäße Einnahme von bestimmten Medikamenten, beispielsweise Protonenpumpenhemmern zum „Magenschutz“ oder Kortison gegen Entzündungen, stört die Versorgung der Knochen mit den benötigten Mineralstoffen.
Laktoseintoleranz (Laktoseunverträglichkeit) ist dagegen nur dann ein Problem für den Knochenstoffwechsel, wenn auch auf andere zusätzliche Calciumquellen verzichtet wird. Mineralwasser, Nüsse, verschiedene Gemüsesorten und Kräuter, Algen, Soja und Kokosmilch liefern eine gute Basis. Spezielle Calciumpräparate können die Nahrung sinnvoll ergänzen.
Gleiches gilt für eine vegane Lebensweise. Hier muss nicht nur auf das Vitamin B₁₂, sondern auch auf den Mineralstoff Calcium geachtet werden. Allerdings ist mittlerweile nachgewiesen, dass Calcium in hoher Dosierung nicht ausreicht, um die Knochen gesund zu halten. Für den Aufbau und die Erhaltung gesunder Knochenstrukturen sind sehr viele weitere Mineralstoffe und Vitamine notwendig. Und hier hat die vegane Ernährung Vorteile gegenüber der deutschen Durchschnittskost.
Ein eindeutiges Risiko für Knochenschwund ist der Bewegungsmangel. Moderates Muskeltraining hilft auch die Knochen zu stärken. Dabei sind kurze Unterbrechungen der Inaktivität, z.B. regelmäßiges Aufstehen von der Bildschirmarbeit, effektiver für die Knochen als eine lange inaktive Phase, gefolgt von einer langen aktiven Phase, wie Forscher in der amerikanischen Studie „National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) herausfanden.

Tipps zum Knochen Stärken: Was man für die Knochengesundheit tun kann

Vitamine, Mineralstoffe und der Knochenstoffwechsel

Für starke Knochen spielt sowohl in unseren jungen Jahren als auch späterhin eine ausreichende Versorgung mit knochenrelevanten Nährstoffen eine wesentliche Rolle. Neben einer nährstoffreichen, basisch-betonten Ernährung sollte auch für eine ganzjährige adäquate Vitamin D-Versorgung gesorgt werden – d.h. maßvolles Sonnenbaden in der hellen Jahreszeit, Vitamin-D-Substitution in der dunklen.

Der spontane Griff zum Calciumpräparat liegt nahe, ist aber ohne gesundheitlichen Nutzen für die Knochen. Denn die einseitige Erhöhung der Calciumzufuhr als Schutz vor Osteoporose hat sich leider als wirkungslos erwiesen. Die Auswertung von jahrzehntelang erhobenen Daten zeigt keine Evidenz, also keinen wissenschaftlichen Nachweis, dass Calciumcarbonat allein die Knochendichte beeinflussen kann. Eine Erklärung dafür ist das Vitamin D, das über mehrere Funktionen im Knochenstoffwechsel eine zentrale Rolle spielt.

Vitamin D ist nicht nur für die Calciumaufnahme aus dem Darm in den Körper notwendig, es reguliert auch die Einlagerung des Calciums in die Knochen. Darüber hinaus verbessert Vitamin D bei den über 60-Jährigen die Muskelkraft und reduziert das Sturzrisiko und damit das Risiko eines Knochenbruches um etwa 22 %. Dazu werden aber täglich mindestens 20 µg Vitamin D benötigt (entspricht 800 I.E.).

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Für den Knochenstoffwechsel sind noch weitere Mikronährstoffe notwendig. So etwa das Magnesium, das ebenfalls für stabile Knochen sorgt. Und das Vitamin K, das entweder unsere Darmbakterien herstellen (sofern wir eine gesunde Darmflora aufweisen) oder über die Nahrung aufgenommen wird (wenn genügend Gemüse und Innereien auf dem Speiseplan stehen). Vitamin K ist für die Bildung von Osteocalcin notwendig, einem Eiweißstoff, der als Matrix in den Knochen Calcium und Hydroxyapatit bindet und damit die Knochendichte erhöht. Die zentrale Rolle von Vitamin K in der Erhaltung der Knochenmasse wird noch viel zu wenig beachtet.

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Übersäuerung vermeiden

Ein hoher Anteil an tierischem Eiweiß in der Nahrung und industriell verarbeitete Lebensmittel führen zu einem Säureüberschuss im Körper. Um diesen auszugleichen, werden basische Mineralstoffe benötigt, die sich vor allem in unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln finden. Fehlen diese, werden die Mineralstoffe aus den Depots, also den Knochen, gelöst und letztlich über die Nieren ausgeschieden.

Mit Ernährung Knochendichte verbessern

Eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Zutaten bildet die Basis für die Knochenstabilität und ist eine starke Waffe gegen Knochenschwund und Osteoporose.

Lebensmittel für starke Knochen

Lebensmittelgruppe	Beispiele	Knochen-Bonus
Grünes Gemüse & grüne Küchenkräuter	Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Petersilie	Beinhalten u.a. reichlich Vitamin K und Magnesium. Wertvolle Basenspender
Pseudogetreide	Buchweizen, Amaranth, Quinoa	Oft reich an Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium, Kalium und Zink
Nüsse, Kerne, Samen	Mandeln, Sesam, Leinsamen, Mohn	Versorgen u.a. mit Calcium, Magnesium, Bor
Sojaprodukte	Sojabohnen, Tofu, Saitan, Tempeh	Liefern u.a. Isoflavone, Kalium und Magnesium
Mineralwässer mit hohem Calciumgehalt		Versorgen mit Calcium sowie mit Kalium und Magnesium in unterschiedlichen Konzentrationen

Tabelle 1: Lebensmittel für starke Knochen

Sport & Bewegung: Fitte Menschen, fitte Knochen

Bewegung, Bewegung, Bewegung: Schwimmen und Radfahren sind gut für Muskulatur und das Herzkreislaufsystem. Für die Erhaltung der Knochendichte spielen diese Sportarten aber eine untergeordnete Rolle. Nur Bewegungen, bei denen Druck auf den Knochen ausgeübt wird – z.B. Gymnastik, Kraftübungen, Nordic Walking, Wandern, Langlaufen oder Tanzen –, verbessern die Knochenstabilität. Und natürlich sind alle Ballsportarten gut für die Knochenmasse.

Nikotin nagt am Knochen

Dass Rauchen auf unserer Gesundheit lastet, ist wahrlich nichts Neues. Doch wussten Sie, dass Rauchen auch unseren Knochen schädigen kann? Durch den Zigarettenkonsum verengen sich die Blutkapillaren – die Versorgung mit Knochennährstoffen verschlechtert sich. „Rauchen an den Nagel hängen“ lohnt sich vielfach – nicht zuletzt den Knochen zuliebe.

Hallo Normalgewicht!

Die goldene Mitte ist in vielen Belangen des Lebens goldrichtig – so auch, wenn es um ein knochenfreundliches Gewicht geht. Bei Übergewicht lasten die Extrapfunde auf unseren Knochen und machen die für sie so wichtige Bewegung mühsamer. Ebenso kann auch chronisches Untergewicht an der Knochenstabilität zehren, da dies oft mit einem Mangel an Nährstoffen – und bei Frauen mit dem Knochenschutz-Hormon Östrogen – verbunden ist.

Fazit: Gesunde Knochen sind ein Langzeitprojekt

Die Knochenmasse baut sich über Jahre auf und leider auch ab. Es beginnt bereits in jungen Jahren, in denen der Grundstock für eine hohe Knochendichte gelegt wird. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Schwerpunkt auf Vitaminen und Mineralstoffen, gekoppelt mit einer gesunden Lebensweise und viel Bewegung, ist die Grundlage für stabile Knochen bis ins hohe Alter. Spätestens bei Eintritt in die Menopause sollten Frauen sich nochmals gezielt um ihre Knochendichte kümmern, denn ab dann steigt die Abbaurate. Werden Medikamente über einen längeren Zeitraum eingesetzt, sollte das Thema Osteoporose auch mit dem behandelnden Arzt besprochen und Vorsorge getroffen werden.

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Wer auf Nummer sicher gehen will, kann knochenwirksame Nährstoffe in jeder Lebensphase gezielt ergänzen. Allerdings sind reine Calciumpräparate nutzlos, wie man heute weiß. Wirkungsvolle Produkte sind Kombinationspräparate mit mindestens Calcium, Vitamin D und Vitamin K.

Starke Gelenke: Was hält das Knie beweglich?

Gute Nährstoffversorgung

Die vier wichtigen natürliche Knorpelnährstoffe Glukosamin, Chondroitin, natives Kollagen und Hyaluronsäure bilden die Strukturen des Knorpels, binden Wasser und sorgen so für das im wahrsten Sinne des Wortes reibungslose Funktionieren der Gelenke.

Zusätzlich trägt Vitamin C zur Kollagenbildung für eine normale Knorpel- und Knochenfunktion bei, während Mangan die Bindegewebsbildung unterstützt. Zusammen mit Kupfer und Selen helfen sie, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Bei einer verminderten Versorgung mit Nährstoffen muss der Gelenkknorpel „hungern” und die normale Knorpelfunktion wird gestört. Die Elastizität des Knorpels lässt nach und er wird abgebaut. Ist die Knorpelfunktion aus dem Gleichgewicht, dann reiben die Knochen unnachgiebig direkt aneinander.

Bewegung

Neben einer ausreichenden Nährstoffversorgung ist auch regelmäßige körperliche Aktivität dafür ausschlaggebend, dass der Knorpel mit den wertvollen Nährstoffen versorgt werden kann. Dafür muss kein Hochleistungssport betrieben werden; einfaches Spazierengehen reicht aus. So wird die Gelenkflüssigkeit bei jedem Schritt – also jedem Beugen und Strecken – zum Zirkulieren gebracht. So werden aufbauende Nährstoffe zum Knorpel hin- und ungünstige Abfallstoffe vom Knorpel wegtransportiert. Da Menschen mit Knieproblemen sich weniger bewegen, ist die Versorgung des Knorpels oft eingeschränkt. Ein Teufelskreis.

Pilotstudie: Arthro Formula® 4 Gold für ein gesundes Kniegelenk

Biogena konnte in einer wissenschaftlichen Untersuchung zeigen, dass die Zufuhr einer Nährstoff-Kombination die Beweglichkeit des Kniegelenks von Menschen mit Knieproblemen signifikant steigert. Nachdem die Studienteilnehmer drei Monate lang Arthro Formula^® 4 Gold mit allen gelenkrelevanten Nährstoffen eingenommen hatten, verbesserten sich das Streck- und Beugeausmaß, beim Beugen sogar signifikant.

Vitamin D

Vitamin C

Vitamin B

Magnesium

Eisen

Spermidin

Häufig gestellte Fragen zum Thema Knochen

Eine Abnahme der Knochendichte kann man nicht fühlen. Besteht der Verdacht, dass die Knochen zu wenig Mineralstoffe einlagern (Calcium, Magnesium, Phosphor, Bor, Silizium), dann empfiehlt sich eine Knochendichtemessung. Hier wird festgestellt, inwieweit die Knochendichte vom mittleren Wert 30jähriger gesunder Testpersonen gleichen Geschlechts abweicht (T-Wert). Damit wird die altersbedingte Abnahme der Knochenmasse erfasst. Ein zweiter Wert (Z-Wert) gibt an, wie stark sich das persönliche Messergebnis vom Mittelwert gesunder Personen gleichen Alters und Geschlechts unterscheidet. Meistens wird die Knochendichte durch spezielle Röntgenverfahren (z.B. bei der DXA-Messung) an der Wirbelsäule und der Hüfte ermittelt. Ist die Knochendichte für das Alter zu niedrig, liegt entweder eine Osteopenie oder bereits eine Osteoporose vor. Dann besteht Handlungsbedarf.

Eine verminderte Knochendichte ist nicht schmerzhaft. Liegt allerdings bereits eine Osteoporose vor, können starke Schmerzen meist im Rückenbereich auftreten. Sie werden durch Knochenbrüche der Wirbelkörper ausgelöst. Auch kleine Frakturen an anderen Knochen können starke Schmerzen verursachen. Ist eine Osteoporose bereits bis in dieses Stadium fortgeschritten, ist die Lebensqualität des Einzelnen durch die Schmerzen stark eingeschränkt und eine Behandlung der Ursachen fast nicht mehr möglich. Deshalb ist es klug sich bereits in jungen Jahren um die Knochengesundheit zu kümmern.

So viel man heute weiß, spielen Ernährung und Lebensweise eine stärkere Rolle für die Knochendichte als genetische Faktoren. Allerdings gibt es auch einige Fälle, die von einer erblichen Knochenschwäche betroffen sind. So wird bei einigen Menschen das Enzym „alkalische Phosphatase“ nicht ausreichend gebildet. Dieses Enzym sorgt für die Einlagerung von Calcium und Phosphor in die Knochen. Wie viele Menschen von dieser genetischen Variante betroffen sind, ist noch nicht klar. Das Zusammenspiel mehrerer genetischer Faktoren kann aber zu einem erhöhten Risiko für eine geringe Knochendichte führen. Mittels genetischer Tests kann dieses Risiko ermittelt werden. Das Wissen um eine genetische Prädisposition ermöglicht das frühzeitige Eingreifen um dem Knochensubstanzverlust durch Knochennährstoffe, Bewegung und einer gesunden Lebensweise vorzubeugen.

Es gibt einige Personengruppen, bei denen ein höheres Risiko für eine verminderte Knochendichte besteht. Dazu zählen Frauen in den Wechseljahren. In dieser Phase sinkt die Produktion des knochenschützenden Hormons Östrogen. Dabei gilt: Je früher bei einer Frau die Menopause eintritt, desto höher ist das Risiko. Bei Männern kann ab 60 der sinkende Testosteronspiegel zu einer verminderten Knochendichte führen. Dieser Effekt tritt allerdings später und langsamer ein als bei Frauen. Aber auch jüngere Menschen können ein erhöhtes Risiko aufweisen. Die sehr Schlanken mit niedrigem Körpergewicht sind besonders gefährdet. Als Grenze gilt ein Body-Mass-Index von 19. Wer darunter liegt sollte sich um seine Knochengesundheit kümmern. Bei einseitigen Diätformen – vom Junkfood bis zur Ananasdiät – können Knochennährstoffe fehlen. Wenig Bewegung und der überwiegende Aufenthalt in geschlossenen Räumen (keine Sonne, kein Vitamin D) stellen ein weiteres Risiko für die Knochendichte dar. Rauchen und Alkohol sind ebenfalls nicht förderlich. Wer über längere Zeit Medikamente einsetzen muss, sollte das Thema Knochendichte mit dem Arzt besprechen und Gegenmaßnahmen gegen den Knochenschwund ergreifen. Unverträglichkeiten und Intoleranzen von bestimmten Lebensmitteln führen oftmals zu Resorptionsstörungen, von denen auch die Knochennährstoffe betroffen sein können. Eine strikte Vermeidung bestimmter Lebensmittelgruppen eliminiert auch wichtige Nährstoffe. Alle, die mit Darm- und Verdauungsbeschwerden kämpfen, sollten auch an ihre Knochendichte denken.

So wie sich der Knochen abbaut, kann er sich auch wiederaufbauen. Eine begrenzte Zunahme der Knochendichte durch ernährungsphysiologische Maßnahmen ist möglich, allerdings ist dies ein langwieriger Prozess, der sich über mehrere Jahre hinziehen kann. Auch bereits ein Abbaustopp und die Erhaltung der Knochenmasse ist ein Erfolg. Ging man bis vor einiger Zeit davon aus, dass allein das Calcium für die Knochenstärke verantwortlich sei, so weiß man heute mehr über das Zusammenspiel verschiedener Komponenten aus der Ernährung (Calcium, Magnesium, Phosphor, Bor, Silizium, Vitamin D, Vitamin K) und der Lebensweise (ausreichend Sport und Bewegung, nicht Rauchen, wenig Alkohol). Um die Knochendichte zu erhalten und wieder aufzubauen sind spezielle Ergänzungspräparate sinnvoll, die alle notwendigen Mikronährstoffe in der richtigen Menge liefern. Den gängigen Calcium+Vitamin D-Präparate fehlen wesentliche Wirkstoffe. Wichtig ist die langfristige Verwendung.

Biogena Osteo Calbon Komplex Gold ist ein spezielles Ergänzungsprodukt, das auf natürlichem Hydroxyapatit beruht. Im Hydroxyapatit sind die wichtigsten Knochenstrukturbildner Calcium und Phosphor an Eiweiß gebunden, können deshalb gut aufgenommen werden und liefern dem Körper eine ausgewogene Kombination dieser Substanzen. Mit Vitamin D und Vitamin K sind die Vitamine enthalten, die für den Knochenstoffwechsel benötigt werden. Bor und siliziumhaltige Kieselsäure aus Bambusextrakt runden die Rezeptur ab. Die positiven Effekte von Biogena Osteo Calbon Komplex Gold auf die Knochendichte sind durch Studien belegt.

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