Kollagen ist derzeit besonders im Beauty- und Wellnessbereich in aller Munde: Das Strukturprotein soll unsere Haut glätten, die Gelenke widerstandsfähig machen und unsere Körperzusammensetzung tunen. Doch was ist eigentlich Kollagen? Welche Wirkung hat es und wie wendet man es am besten an?
Kollagen (internationalisierte Schreibweise Collagen) leitet sich vom griechischen Wort kólla (Leim) ab und ist ein Strukturprotein. Als Teil des Bindegewebes hält es – nomen est omen – tatsächlich unsere Körperstrukturen zusammen. Kollagen ist mit einem Anteil von über 30 % das am häufigsten vertretene Eiweiß im menschlichen Körper. Als grundlegendes Strukturprotein sorgt es für die Zugfestigkeit unseres Bindegewebes und ist überall dort an Ort und Stelle, wo Form und Festigkeit gefragt ist –in Bändern, Sehnen, Knorpeln, Knochen, Zahnhalteapparat, Blutgefäßen, Muskel- und Bindegewebe und natürlich in der Haut. In dieser stellt Kollagen mit rund 80 % den Hauptbestandteil dar. Gemeinsam mit Elastinfasern spannt es sich zu einer gummibandähnlichen Netzstruktur zusammen, die das innere Korsett der Haut bildet. Dieses Stützkorsett sorgt für die Spannkraft und Geschmeidigkeit der Haut und sorgt so dafür, dass sich unsere Haut nach herzhaftem Lachen wieder glättet.
Kollagen besteht aus langen Aminosäurenketten. Von Bindegewebszellen gebildet, enthält Kollagen je nach Typ 600 bis 3000 Aminosäuren. Besonders häufig weisen diese Ketten die Aminosäuren Prolin, Glycin und Hydroxyprolin auf. Die sogenannten Polypeptidketten werden auch als Prokollagen bezeichnet. Je 3 dieser Aminosäureketten winden sich zu einer Dreifachhelix, der Tropokollagen-Einheit, umeinander. Lagern sich mehrere Tropokollagen-Einheiten zusammen, entstehen dünne Kollagenfibrillen und durch weitere Zusammenlagerungen dickere Kollagenfasern. Vorstellen kann man sich das wie ein Tau, bei dem einzelne Fasern zu einem dicken Bündel zusammengedreht sind.
Im menschlichen Körper gibt es insgesamt 28 verschiedene Kollagen-Typen, die sich in ihrer Zusammensetzung, Struktur und Funktion unterscheiden. Zu den drei wichtigsten Kollagenen zählen Typ I, II und III.
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Vorkommen im Körper |
Funktionen |
Wissenswertes |
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Kollagen-Typ I |
Haut, Sehnen, Faszien, Knochen, Gefäße, Zahnbein |
Sorgt für die Elastizität und Festigkeit von Haut, Bändern und Sehnen. Erteilt dem Knochen Stabilität und Flexibilität. |
Ist der häufigste Kollagen-Typ im Körper. |
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Kollagen-Typ II |
Glaskörper des Auges, Bandscheiben, 50 % aller Proteine des Knorpels |
Verleiht den besagten Strukturen ihre Stabilität. |
Ist das Hauptkollagen des Knorpels (80 %). |
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Kollagen-Typ III |
Haut, Hornhaut, innere Organe, Uterus, Gefäßwände |
Sorgt in den besagten Geweben für Elastizität. |
Ist im Körper oft mit Typ-I-Kollagen kombiniert. |
Natives Kollagen kann mithilfe von Enzymen zu so genanntem „Kollagen Hydrolysat“ gespalten werden. Dieses kann durch sein geringes Molekulargewicht– im Gegensatz zu nativem Kollagen – leichter verdaut und über den Dünndarm aufgenommen werden. Über das Blutgefäßnetzwerk werden dann die kleinen Kollagenpeptide und freien Aminosäuren über den Blutkreislauf im menschlichen Körper verteilt, wie zum Beispiel in der Haut.
Bei Prokollagen handelt es sich um eine Vorstufe des Kollagens. Dieser Begriff wird sowohl für die einzelnen Aminosäureketten des Kollagens verwendet als auch für die daraus gebildeten Dreifachhelix, die an den Enden noch sogenannte Propeptide aufweisen. Durch das Abspalten dieser direkt nach der Abgabe aus der Zelle entsteht Tropokollagen, das der Grundbaustein der Kollagenfibrillen und damit auch der finalen Kollagenfasern – der oben beschriebenen Taue – ist. Prokollagen ist außerdem ein veganes Kollagen und eignet sich deshalb optimal für Veganer:innen und Vegetarier:innen.
Kollagen ist ein Strukturprotein, das in unserem Körper vielerorts zu finden ist. Dementsprechend weitreichend ist auch sein Wirkbereich – von der Haut angefangen über das Bindegewebe, die Knochen, Muskeln und Gelenke bis zu den Gefäßen spielt es eine wichtige Rolle.
Kollagen-Präparate, die Kollagen Typ-I verwenden, sind ideal zur Schönheitspflege reifer Haut und auch zur präventiven Unterstützung jüngerer Haut. Produkte mit Kollagen Typ-II unterstützen wiederum ideal Knorpel und Gelenke.
In der Beauty-Welt ist gerade ein richtiger Hype um Kollagen entbrannt. Schließlich soll der Beauty-Nährstoff erste Fältchen mildern und die Spannkraft sowie die Elastizität der Haut verbessern. Doch was steckt dahinter? Kollagen (Typ I & Typ III) ist mit rund 80 % DER Hauptbestandteil unserer Haut. Gemeinsam mit Elastin bildet Kollagen das Stützkorsett, das unserer Haut und dem darunter liegenden Bindegewebe Festigkeit und Elastizität verleiht. Zudem polstern die Kollagenfasern durch ihre Fähigkeit Wasser zu binden, die Haut von innen her auf.
Bereits ab dem 25. Lebensjahr verlangsamt sich die körpereigene Kollagenbildung, zudem werden in alternder Haut die Kollagenfasern dicker und kürzer, was zu einem Verlust von Kollagen Typ I und zu einer Veränderung des Kollagenartenverhältnisses führt. Dadurch kommt es über die Jahre zu einem Stabilitätsverlust der tieferen Hautschichten, der sich auch äußerlich widerspiegelt. Die Haut wird schlaffer, Fältchen entstehen, die Hautfeuchtigkeit nimmt ab. Genau hier setzen Kollagen-Präparate an, die den Nährstoff gezielt von außen zuführen und das Kollagengerüst so wieder stärken soll. Dass eine gezielte Kollagen-Zufuhr die sichtbaren Zeichen natürlicher Hautalterung mildern kann, bestätigen mittlerweile auch klinische Studien. So führte die 12-wöchige Einnahme von 10 g hydrolysiertem Fischkollagen zu einer 35%-igen Verringerung der Faltenwerte im Vergleich zum Ausgangswert. Gleichzeitig berichteten die Teilnehmerinnen der Studie - im Vergleich zur Placebogruppe – u.a. über eine 23%ige Zunahme der Elastizität und eine 25 %ige Erhöhung der Festigkeit der Haut.
Kollagen sorgt nicht nur für eine glattere Gesichtshaut, sondern kann möglicherweise auch unser Bindegewebe straffen. Dieses besteht, wie unsere Haut, zu einem Großteil (80%) aus Kollagen. Erste Studien deuten darauf hin, dass Kollagen dank seiner festigenden Wirkung tatsächlich – zumindest längerfristig eingenommen (6 Monate) – Dellen an Oberschenkeln und Po reduzieren kann.
Ob Kollagen auch zu schönen Haaren verhelfen kann, muss erst in klinischen Studien erforscht werden. Die Vermutung, dass das Strukturprotein die Schönheit unserer Haarpracht „tunen“ könnte, ist hierbei – zumindest theoretisch – nicht ganz an den Haaren herbeigezogen. Schließlich liefert Kollagen nicht nur Aminosäuren, die unser Organismus zum Aufbau von Haarprotein nutzen kann. Über die Verbesserung der Haut könnte es zudem auch zu einer Stärkung der Haarwurzel kommen.
Kollagen hat nicht nur die Herzen der Beauty-Branche für sich gewonnen. Auch in der Fitness- und Health-Szene avanciert es gerade zum Geheimtipp. Schließlich soll das Strukturprotein die Regeneration nach dem Work-out optimieren und Muskeln wachsen lassen. Erste wissenschaftliche Arbeiten bestätigen mittlerweile, dass hinter dem Trend mehr als nur heiße Luft steckt. So förderte in einer Studie die gezielte Zufuhr von Kollagen in Kombination mit Krafttraining den Aufbau von fettfreier Masse (z.B. Muskeln, Sehnen) sowie die Erhöhung der Muskelkraft.
Auch in anderen Strukturen des Bewegungsapparats ist Kollagen ein Hauptakteur. Als elementarer Bestandteil von Knorpeln (Typ-II), Bändern, Sehnen und Knochen (Typ I) trägt es dazu bei, diese Körperstrukturen stabil und gesund zu halten. Im Laufe der Jahre schwindet die körpereigene Kollagenproduktion und damit u.a. die Widerstandsfähigkeit der Knorpel. Um Arthrosen entgegenzutreten, kann die gezielte Einnahme von Kollagen sinnvoll sein. So deuten Studien darauf hin, dass die Zufuhr von Kollagen zu einer Verbesserung der Gelenkfunktion sowie zu einer Verringerung von Gelenkschmerzen und -steifheit verhelfen kann.
Weniger bekannt ist, dass Kollagen auch für den Darm eine Rolle spielt. Eine gute Versorgung mit Kollagen trägt zu einer intakten Darmbarriere sowie zur Regeneration des Darms bei.
Nein, Kollagen macht nicht dick. Gewichtszunahme entsteht, wenn man mehr Kalorien aufnimmt als man verbrennt und Kollagen enthält keine übermäßigen Kalorien. Das Strukturprotein kann aber – richtig eingesetzt in Verbindung mit Krafttraining – Sportlern und Sportlerinnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen.
Bereits ab dem 25. Lebensjahr nimmt die körpereigene Kollagenproduktion jährlich um etwa 1,5 % ab. Diese Entwicklung ist natürlich und nicht als Kollagenmangel zu werten. Bestimmte Lebensgewohnheiten, eine ungesunde Ernährung, aber auch Umweltfaktoren und die genetische Veranlagung können den Kollagenabbau jedoch noch schneller vorantreiben. Zu Kollagen-Räubern zählen mitunter Stress, Alkohol, Rauchen, Zucker, zu viel ungeschützter Aufenthalt in der Sonne (UV-Strahlung), chronische Erkrankungen und die Menopause.
Die altersbedingte Verringerung der Kollagensynthese und der (von uns beeinflussbare) Kollagenabbau durch äußere Faktoren kann sich über die Jahre auf der Haut abzeichnen. Sie wird trockener, dünner, verliert an Festigkeit und Elastizität und entwickelt Falten. Aber auch das Bindegewebe leidet unter der Entwicklung, Knochen und Knorpel werden spröder, Sehnen und Bänder verlieren ihre Elastizität. All dies kann sich in einem schwachen Bindegewebe, schmerzenden Gelenken und verletzungsanfälligen Sehnen und Bändern äußern.
Wer seine Kollagenzufuhr aufbessern möchte, kann zu speziellen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Kollagen ist an sich ein tierisches Eiweiß, das in Pflanzen nicht vorkommt. Pflanzliche Lebensmittel können jedoch Bausteine für die körpereigene Kollagensynthese liefern. Besonders viele Kollagen-Bausteine bzw. Kollagen enthalten beispielsweise Quinoa, Chiasamen, Gelatine, Knochenbrühe sowie Fisch und Hühnchen inklusive Haut.
Wer auch auf den „Kollagen-Zug“ aufspringen möchte trifft am Markt auf eine Fülle an Kollagen-Produkten. Egal, ob Pulver, Kapseln, Tabletten oder Flüssigvarianten – jede Darreichungsform hat hier ihre Vor- und Nachteile. Der Vorteil von Pulver- und Flüssigvarianten ist, dass damit mühelos höhere Kollagen-Dosierungen zugeführt werden können – diese sind mittlerweile auch als geschmacklich ansprechende Drinks erhältlich. Kollagen in Tabletten- oder Kapselform ist wiederum geruchs- und geschmacklos.
Kollagen ist ein tierisches Eiweiß, das nur von Menschen und Tieren, nicht jedoch von Pflanzen produziert wird. Mittlerweile gibt es jedoch vegane Alternativen, die manchmal auch als veganes Kollagen oder Pro-Kollagen bezeichnet werden. Diese Präparate stellen dem Körper spezielle Aminosäuren – und ggf. auch bestimmte Mikronährstoffe – bereit, die er zur eigenen Kollagenherstellung heranziehen kann. Biochemisch betrachtet, besteht Kollagen zu etwa einem Drittel aus der Aminosäure Glycin, gefolgt von Prolin sowie weiteren Aminosäuren wie Lysin. Zur Steigerung der körpereigenen Kollagensynthese ist daher eine ausreichende Versorgung mit Glycin, Prolin und Lysin erforderlich. Auch andere Mikronährstoffe können die körpereigene Produktion unterstützen - Vitamin C ist beispielsweise ein wichtiger Cofaktor für die Kollagenbildung.
Kollagen und Hyaluron sind ein unschlagbares Dreamteam, wenn es um die innere Schönheitspflege der Haut geht. Beide Stoffe unterstützen sich gegenseitig und erhöhen so den Anti-Aging-Effekt des jeweils anderen. Während Kollagen im Hautgewebe für Elastizität und Festigkeit sorgt und Feuchtigkeit speichert, ist Hyaluron DER Feuchtigkeitsmagnet schlechthin und polstert die Haut von innen heraus. Auch in unseren Gelenken sorgt die Power-Kombi dafür, dass alles wie geschmiert läuft. So ist Kollagen ein wesentlicher Bestandteil des Knorpelgewebes, der eine wichtige Rolle für die Druckresistenz der Gelenkknorpel spielt. Hyaluronsäure wiederum hält die Gelenkflüssigkeit dickflüssig und ist somit eine wichtige „Gelenkschmiere“.
Im Laufe der Jahre beginnt die körpereigene Kollagenproduktion abzunehmen, was zu immer sichtbareren Veränderungen führt. Eine gezielte Zufuhr kann sich der ab dem 25. Lebensjahr natürlich verringerten Produktion entgegenstellen. Mittlerweile bestätigen immer mehr Studien, dass die gezielte Einnahme von Kollagen tatsächlich zur Stärkung und Gesunderhaltung bestimmter kollagenreichen Körperstrukturen (z.B. Haut, Gelenke) beitragen kann. Damit das Strukturprotein seine Wirkung entfalten kann, muss das verwendete Präparat entweder hydrolysiertes Kollagen oder – noch besser – niedrigmolekulare Collagen Peptide enthalten.
Hydrolysiertes Kollagen gelangt bei oraler Einnahme in den Dünndarm, wo es in Form von kleinen Kollagenpeptiden und freien Aminosäuren in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Diese werden über das Blutgefäßnetzwerk im menschlichen Körper verteilt, insbesondere in der Haut. Eine weitere Möglichkeit ist die Einnahme der Aminosäuren Glycin, Prolin und Lysin, die in spezieller Kombination auch als „Pro-Kollagen“ oder „veganes Kollagen“ bezeichnet werden und dem Körper für die eigene Kollagen-Eigensynthese dienlich sind.
Kollagen kann grundsätzlich zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Während einige den Wirkstoff gleich morgens nüchtern einnehmen, bevorzugen andere wiederum eine abendliche Zufuhr. Idealerweise sollte der Zeitpunkt jedoch so gewählt werden, dass die Einnahme gut zur eigenen Tagesroutine passt und die tägliche Einnahme sichergestellt werden kann, denn eine längerfristige und konsequente Einnahme ist wichtig für die gewünschten Resultate.
Die empfohlene Tagesdosierung kann je nach Präparat und Anwendungsgrund variieren. Um die Hautfeuchtigkeit und -elastizität zu verbessern und Falten im Gesicht zu reduzieren, werden in der Regel 5-10 g Kollagen-Typ-I-Peptide (Naticol®) täglich empfohlen.
Wie lange man Kollagen für ein sichtbares bzw. spürbares Ergebnis einnehmen muss, hängt vom Anwendungsgrund ab. Um eine positive Veränderung des Hautbilds zu erzielen, muss in der Regel mit 8 bis 12 Wochen gerechnet werden, erste Verbesserungen können bereits nach 2-4 Wochen spür- und sichtbar werden. Für nachhaltige Effekte sollte die Einnahme unbedingt langfristig erfolgen.
Da es keine klinischen Studien über die gezielte Anwendung von Kollagen in der Schwangerschaft und Stillzeit gibt, sollte von einer Einnahme in dieser besonderen Zeit abgesehen werden oder nur in Rücksprache mit der behandelnden ärztlichen Fachkraft erfolgen.
Kollagen ist ein universelles Eiweiß, das zwischen den Geschlechtern keinen Unterschied macht. Das heißt: Es unterstützt alle Personen gleichermaßen, denn bei jeder Person nimmt die Eigenkollagenproduktion ab dem 25. Lebensjahr ab.
Während Kollagen in der Beauty-Welt schon seit langem einen Rang und Namen hat, gilt das Eiweiß unter Sporttreibenden oft noch als ein Geheimtipp. In der Tat kann das Protein jedoch nicht nur unserer Haut mehr Spannkraft verleihen, sondern auch unseren Körper „tunen“. Sportler profitieren hierbei gleich auf dreierlei Weise von Kollagen. Es unterstützt Muskelaufbau und -performance, fördert die Regeneration und stärkt die Strukturen des Bewegungsapparats.
Körpertuning. Im Zuge von hartem Training kommt es zu einer Zerstörung sogenannter extrazellulär Matrix, die von den Muskeln für eine effektive Kraftübertragung und Zugfestigkeit gebraucht wird. Nach Beendigung des Trainings steigen kollagenspezifische Aminosäuren und die Kollagensynthese im Muskel an – ein Prozess, der nicht nur die Regeneration, sondern auch das Wachstum des Muskels unterstützt. Studien haben gezeigt, dass die 12-wöchige Einnahme von 15 Gramm Kollagen in Kombination mit Krafttraining (3x wöchentlich, 1 Stunde) die Körperzusammensetzung optimieren kann. So wiesen Studienteilnehmer, die Kollagen einnahmen, im Vergleich zur Placebogruppe eine signifikant höhere fettfreie Körpermasse (z.B. Muskeln, Bänder, Sehnen), einen geringeren Körperfettanteil sowie einen stärkeren Kraftzuwachs auf.
Regeneration. Kollagen ist immer dort anzufinden, wo das Gewebe hohen Zugbelastungen standhalten muss – sei es in Muskeln, Bändern, Sehnen, Knorpeln oder Faszien. Bei Verletzungen kann die gezielte Zufuhr unter Bewegungsanreizen dabei helfen die Regeneration zu optimieren. So zeigte u.a. eine Studie an jungen Menschen mit chronischer Sprunggelenksinstabilität, dass die 6-monatige Einnahme von Kollagenpeptiden (5 g täglich, 1 h nach dem Training) in Kombination mit Belastungstraining die Beschwerden deutlich reduzierte. Drei Monate nach Beendigung wurden die Probanden noch einmal befragt: Die Kollagenpeptid-behandelten Sportler litten während sportlicher Aktivitäten in Vergleich zur Placebogruppe seltener an Schmerzen, Schwellungen und dem Gefühl, dass ihr Gelenk „nachgibt“. Zudem war auch die Verletzungshäufigkeit in der Kollagengruppe statistisch signifikant gesunken.
Knorpelgesundheit. Unter sportlicher Bewegung werden unsere Gelenkknorpel teils enormen Kräften ausgesetzt. Um das Knorpelgewebe zu stärken, wird schon seit längerer Zeit Kollagen in der Prävention und Therapie von Gelenkverschleiß eingesetzt. Dass der gezielte Einsatz des Struktureiweißes bei bereits beschädigten Gelenkknorpeln sinnvoll sein kann, zeigte u.a. folgende randomisierte placebokontrollierte Interventionsstudie: In dieser Studie erhielten 147 Sportler mit arthrosebedingten Gelenkschmerzen entweder 24 Wochen lang Kollagenhydrolysat (10 g täglich) oder ein Placebo. Die Auswertung zeigte, dass es in der Kollagen-Gruppe zu einem teils signifikanten Rückgang der Schmerzen kam.
In den Wechseljahren kommt es im weiblichen Körper zu einem großen hormonellen Umbruch. Der innere Wechsel spiegelt sich auch in unserem äußeren Erscheinungsbild wider. So kommt es durch den abfallenden Östrogenspiegel zu einem verstärkten Kollagen- und Elastinabbau in der Haut. Zugleich nimmt der Gehalt an aufpolsternd wirkender Hyaluronsäure stetig ab. Diese Veränderungen sorgen dafür, dass die Haut an Festigkeit und Volumen verliert, die Konturen schlaffer wirken und sich Falten abzeichnen. Die gezielte Einnahme von Kollagen kann reifer Haut zu einem jugendlicheren Glow zurückverhelfen. So zeigte u.a. eine Studie, dass die gezielte 12-wöchige Einnahme von 10 g hydrolysiertem Fischkollagen (Naticol®) die sichtbaren Zeichen der Hautalterung bekämpft. Falten reduzierten sich (- 35%), die Haut gewann an Elastizität (+23%) und Festigkeit (+25%) zurück.
Fazit: Kollagen ist der Superheld, der unseren Körper zusammenhält. Gerade wenn wir älter werden und unsere körpereigene Kollagenbildung abnimmt, kann sich ein gut bioverfügbares Kollagen-Präparat diesem natürlichen Lauf der Dinge entgegenstellen. Hochwertige Kollagenpräparate können dabei helfen, unserem Äußeren – allen voran die Haut – einen jugendlicheren Glow zurückzuverschaffen und – ganz nebenbei – die Vitalität vieler Körperstrukturen (z.B. Muskeln, Knorpel, Bänder, Sehnen) zu unterstützen.
Grundsätzlich kann jeder Kollagen zu sich nehmen. Menschen, die eine Allergie gegen Fisch und Fischbestandteile haben, müssen aber auf die Einnahme von Fischkollagen verzichten. Präparate, die Fischkollagen beinhalten, unterliegen der Kennzeichnungspflicht und müssen daher das Allergen auf dem Etikett ersichtlich gekennzeichnet haben. Zur Verwendung in Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine Studien, daher wird vom Verzehr in dieser Zeit abgeraten.
Durch die Einnahme von Kollagen kann der natürliche altersbedingte Abfall der körpereigenen Kollagenproduktion und der damit zusammenhängende Verlust von Spannkraft und Feuchtigkeit der Haut abgepuffert werden. Mittlerweile bestätigen immer mehr Studien, dass die gezielte Zufuhr von Kollagen zudem zur Stärkung und Gesunderhaltung bestimmter kollagenreicher Körperstrukturen (z.B. Haut, Gelenke) beitragen kann.
Für sichtbare bzw. spürbare Ergebnisse sollte Kollagen – je nach Anwendungsgrund – über mehrere Wochen bis Monate eingenommen werden. Erste Verbesserungen der Hautbeschaffenheit können nach 2-4 Wochen sichtbar werden. Für nachhaltige Ergebnisse ist eine langfristige Einnahme unverzichtbar.
Veganes Kollagen existiert als solches nicht, denn Kollagen wird ausschließlich von Tieren produziert. Allerdings unterstützt die vegane Alternative die Kollagensynthese durch die Zufuhr der Aminosäuren Glycin, Lysin und Prolin. Ebenso sollten wichtige Cofaktoren wie Vitamin C und Zink zur Unterstützung der körpereigenen Kollagenproduktion bereitgestellt werden.
Der große Vorteil an Kollagen Pulver ist, dass man damit wirksame Kollagen-Dosierungen erzielen kann, während bei Kapselpräparaten für die gleiche Dosierung eine hohe Kapselanzahl nötig ist.
Die Einnahme von Kollagen kann grundsätzlich zu jeder Tageszeit erfolgen. Am besten wählt man einen Zeitpunkt, der gut in die eigene Tagesroutine passt und zu dem man in der Regel nicht auf die Einnahme vergisst.
Kollagen ist ein wesentliches Strukturelement und überall dort zu finden, wo Elastizität und Festigkeit gefragt ist – sprich: in der Haut, im Bindegewebe, aber auch in Knochen, Muskeln, Sehnen, Bändern, Blutgefäßen und Zähnen.
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